Varför är fisk nyttigt och vilken typ av fisk är nyttigast? (svaret)

Enligt statistiken äter svenskarna för lite fisk och jag är en av dem. Det rekommenderas att du inkluderar det i din kost minst ett par, tre gånger i veckan. De flesta äter det bara någon gång i veckan. Totalt äter vi runt 14 kilo fisk och skaldjur per hushåll och år. Eftersom fisk är nyttigt kan det här vara något värt att se lite närmare på.

Är fisk nyttigt?

Fisk är nyttigt, och vissa sorter är extra bra för kroppen. Alla ger dig protein men också vitaminer och mineraler. Vissa byggstenar som kroppen behöver finns bara i fisk eller skaldjur. Om du äter tillräckligt med rätt fisk slipper du ta en massa tillskott.

Varför är det nyttigt att äta fisk?

Den här listan här ett urval av de allra största fördelarna med att äta fisk. Det är ganska tydligt att de flesta gör rätt i att inkludera fisk och skaldjur i sin regelbundna kost.

Minskar risken för hjärtattack

I en rad undersökningar har man funnit att folkgrupper som äter fisk regelbundet har en lägre risk för att få olika hjärt-och kärlsjukdomar. En studie kom fram till att det minskade med så mycket som 15%, bara genom att äta fisk en gång per vecka. Orsaken är att fisk är en källa till omega-3 fettsyror. De är bra för hjärthälsan, och finns i rejäla mängder i en del fiskarter.

Läs även: Nyttigt fett – mättat, omättat eller fleromättat fett?

Några andra anledningar till att fisk är nyttigt kommer här:

• Innehåller näringsämnen som behövs för att foster ska utvecklas. Det är speciellt en omega-3 fettsyra, den så kallade DHA, som är viktig för att hjärnan och ögonen hos ett foster ska växa. Därför rekommenderar man att gravida kvinnor äter fisk, och det är också bra när du ammar. Samtidigt gäller det att vara försiktig med vilken fisk du väljer. Vissa arter innehåller större mängder kvicksilver. Det är inte något problem för de flesta, men när du väntar barn bör du välja fiskar med lägre halter. Lax, sardiner, öring hör till de fiskar du kan äta.

• Fisk är rik på protein. Ett ämne som är viktigt för att bygga upp cellerna i kroppen. Likaså behöver du protein för att reparera celler. Många som tränar är medvetna om sitt proteinintag, för att bygga och stärka sina muskler. Egentligen är det något som alla bör tänka på. Protein är en byggsten som gör dig starkare, och fisk har en koncentrerad mängd av det.

Läs även: 10 livsmedel som innehåller mer protein än ägg!

• Din hjärna mår bra av fisk. Många upplever att hjärnans funktioner inte är sig lika när de börjar komma upp i åren. Det är inte ovanligt med demens och Alzheimers. Även om du inte alltid kan förhindra sjukdomar från att utvecklas så visar studier på att hjärnan inte åldras på samma sätt när du äter fisk. Personer som intar fisk regelbundet har mer grå massa, och bättre minne och mer kontroll över sina känslor. Den kognitiva funktionen har en större chans att hålla sig på en hög nivå.

• Fisk är rik på flera viktiga näringsämnen. Det är ganska praktiskt att få i sig så flera näringsämnen genom ett och samma livsmedel. Proteiner, jod, vitaminer och mineraler, omega-3 samt mycket mer. Fetare fiskar som lax och makrill hör till de mest näringsrika. Flera av de viktiga byggstenarna är nämligen inte vattenlösliga, utan bundna i de (sunda) fetterna i fisken.

• Förhindra depression och nedstämdhet. Psykisk ohälsa är en folksjukdom som existerar i det dolda. Att känna sig nedstämd, inte ha lust med någonting eller vara för utmattad för att orka med. Fisk kan inte bota djup depression men har ett positivt inflytande på en person. Enligt flera undersökningar kan det möjligen förhindra nedstämdhet på ett tidigt stadium. Fettsyrorna som finns i fisk har också visat sig i vissa fall kunna förstärka effekten av anti-depressiva mediciner. De som är bipolära kan möjligtvis uppleva en förbättring om de äter fisk regelbundet.

• Starkare ben och ett bättre immunförsvar. Fisk innehåller höga nivåer av vitamin D, jod och selen, som alla bidrar till att stärka skelettet.  Det är ganska vanligt att ha en brist på vitamin D, vilket kan leda till en rad olika problem. Bland annat är det tack vare D-vitamin som tarmarna kan ta upp kalcium från kosten. Vilket i sin tur är bra för benbyggnad och tänder.

Läs även: D-vitamin brist: Tips för att inte drabbas

• Mindre risk för astma hos barn. Astma är ett tillstånd av kronisk inflammation i luftvägarna. Allt fler barn lider av det här, de senaste åren har antalet ökat ganska mycket. Forskning visar att barn som äter fisk har en nästan 25 procent lägre risk för att utveckla astma. Detta verkar inte ha någon större effekt på vuxna med astma.

• Förbättrad sömn. Hela världen lider av störd sömn, och många lägger skulden på all skärmtid med sitt blåa ljus. Men det kan också bero på en D-vitaminbrist, vilket också är väldigt vanligt. Fisk innehåller vitamin D i påtagliga mängder. I en undersökning gav man äldre män lax tre gånger i veckan, under en period av 6 månader. Resultatet var bättre sömn men även en mer aktiv funktion under dagen.

• Ät mer fisk och se bättre. Ju äldre du blir desto starkare glasögon behöver du. Om du äter fet fisk regelbundet kan du sakta ner farten på synnedsättningen. Framför allt gäller det för AMD, en vanlig sjukdom i näthinnans gula fläck. Troligtvis är det omega-3 fettsyrorna som ligger bakom det ökade skyddet.

Vad är nyttigt i fisk? Vad innehåller fisk som är nyttigt för oss människor?

Fisk är rik på nyttiga näringsämnen. Även om vissa finns i större mängder så får du ändå i dig en variation av viktiga ämnen.

• Omega-3 fettsyror
• Protein
• Vitamin D
• Jod
• Kalium
• Vitamin C, K och E
• Folat
• Kalcium
• Järn
• Selen
• Zink
• Vitamin B6 och B12
• Niacin
• Fosfor

En del av de här näringsämnena är viktiga i kombination med annat. Järn och vitamin C hör ihop, likaså vitamin D och kalcium. Så även i mindre mängder har de en viktig funktion.

Läs även: Kollagen: Fungerar det verkligen? (allt du behöver veta)

Att äta fisk är bra ur miljösynpunkt. Speciellt om du väljer fisk som är certifierad eller märkt, vilket innebär att fisken kommer från livskraftiga bestånd, att den fiskas med rätt metoder och att man aktivt värnar om dess miljö.

Jämfört med kött så förhindrar fisk vissa sjukdomar som allt för mycket kött kan leda till. Det gäller framför allt hjärt-och kärlsjukdomar. Ytterligare en anledning till att lägga in fisk på menyn varje vecka.

Vilken typ av fisk är nyttigast?

Det finns flera fisksorter att välja mellan. Alla har sina fördelar, men vissa innehåller lite mer av de nyttiga näringsämnena som du är ute efter. Som tur är har du flera valmöjligheter.

Några exempel på nyttiga fiskar och skaldjur:

• Lax. Lax är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, protein och vitamin D. Vildfångad lax innehåller ofta högre nivåer av näringsämnen än odlad lax. När det kommer till odlad lax så beror mycket på fodret. Det är billigare med växtbaserat foder, men det ger lägre halter av fett och omega-3. Vissa märken är därför bättre än andra. Även de laxar som föds upp på växtbaserat foder har bra mycket fettsyror och vitaminer. Det är fortfarande ett bra val för en sund kosthållning.

• Sardiner. Sardiner är rika på omega-3-fettsyror, protein och vitamin B12. De är också en källa till kalcium på grund av deras mjuka ben. Det gäller framför allt sardiner på burk. Dels är de mindre i storlek, dels gör marineringen att benen mjuknar och är lätta att äta som de är. Järn, zink och selen är andra viktiga byggstenar som finns i sardiner.

• Makrill. Makrill hör till de så kallade feta fiskarna, eftersom den är rik på omega-3-fettsyror och protein. Det är också en källa till vitamin D och selen. Dessa ämnen stöttar immunsystemet och är till hjälp för sköldkörteln. Var dock försiktig med rökt makrill eftersom rökningsprocessen kan ge fisken höga nitrathalter.

• Tonfisk. Tonfisk är en källa till protein, vitamin D och omega-3-fettsyror. Det är också en källa till niacin, vilket är viktigt för att reglera kolesterolet i blodet. Tonfisk innehåller nästan alla de aminosyror som kroppen behöver för att bygga upp både muskler och immunförsvaret.

Läs även: Poke Bowl recept med lax och tonfisk – mina favoriter!

• Regnbågsforell. Regnbågsforell är en källa till protein, omega-3-fettsyror och vitamin B12. Den är också full av astaxantin, en antioxidant som kan skydda kroppen mot inflammation och oxidativ stress. Du behöver inte äta mycket regnbågsforell för att få i dig dagsbehovet av vitamin D, som behövs för att kroppen ska kunna ta till sig kalcium.

• Sill. En fet fisk som är rik på den essentiella fettsyran omega-3. I tillägg så innehåller den vitamin D och B12, som är så viktiga för kroppens funktioner. Sill är också full av högvärdigt protein. Var dock försiktig med sill/strömming från Östersjön då den kan innehålla höga halter gifter, exempelvis digoxiner och PCB.

• Torsk. Här får du med dig fosfor, vitamin B12 och niacin. Torsken är rik på protein men innehåller inte så mycket fett. Vitaminerna är viktiga för dina energinivåer och nervsystemet.

• Kolja. En vanlig torskfisk som har mycket protein och lite fett. Samt har en rad med olika vitaminer och mineraler som är nyttiga.

• Krabba. Den är rik på proteiner men fattig på fett. Det viktigaste är nog att den är ovanligt rik på vitamin B12, samt koppar. Du behöver det för att kunna producera vita och röda blodkroppar.

• Räkor. De som räknar kalorier väljer gärna räkor. De innehåller lite fett men mycket protein. Samtidigt får du med dig flera B-vitaminer, koppar, magnesium, selen och zink.

Är panerad fisk nyttigt?

Det finns faktiskt flera fördelar med panerad fisk. Till att börja med är det lättare att steka fisken när den har ett skyddande hölje. Många fisksorter är tunna och flakiga. Sedan är det gott med panerad fisk, vilket kan vara till hjälp när du vill öka intaget av fisk rent allmänt.

Panerad fisk är nyttigt, speciellt om du väljer sunda alternativ till paneringen. Ännu nyttigare om du jämför med korv eller andra maträtter som innehåller mycket mättat fett. Du behöver inte heller steka den i så mycket fett, panerad fisk kan också tillagas i ugnen.

Läs även: Tina fryst lax i ugn + 5 goda laxrecept!

Vilket sätt att tillaga fisk är nyttigast?

Det finns flera olika sätt att tillaga fisk på. När det kommer till de magrare arterna, som torsk till exempel, är det viktigt att inte överdriva koktiden eftersom de lätt blir torra. Man kan säga att de är lite ömtåliga.

De flesta fiskar blir bättre om du antingen lagar till dem på hög värme under kort tid, eller på låg värme och längre tid. Fisk ska aldrig koka, bara sjuda. För ett perfekt resultat bör du kontrollera innertemperaturen på fisken.

Fisk är nyttigt. Om du tillagar den utan en massa fett och tillsatser så förblir den ett mycket bra alternativ. De flesta rätter kräver inte stora mängder olja eller smör för att fisken ska bli god och genomkokt. Du kan ånga den, steka den i små mängder fett, tillaga den i ugnen eller låta den sakta sjuda i en kastrull.