Snabb andningsövning för att minska stress

Här är en snabb andningsövning som du kan göra var du än befinner dig. Andningen är en viktig funktion för vår överlevnad, och djupandning kan användas för att minska stress och stimulera god hälsa. Naturligt tar du djupare, långsammare och längre andetag när du befinner dig i ett lugnt och avslappnat tillstånd. I stress är det tvärt om, något som går att öva på och även ändra med denna snabba andningsövning.

Hur andas du just nu?

Börja med att lägga märke till din andning just nu. När vi andas snabbt, kort och ytligt beror det ofta på att vi är arga, rädda eller stressade. Denna ytliga typ av andning är nödvändig för vår överlevnad, för att kunna öka pulsen när vi behöver fly, men det är inte bra för hälsan om du ständigt befinner dig i ”flykt-läge” (stress).

Andas ordentligt för god hälsa

Din andning och medveten avslappning kan förbättra din förmåga att klara av livets ständigt ökande tempo och att ta kontroll över alla aspekter av din hälsa i allmänhet. Dessutom ökar djupandning också koncentrationen och underlättar smärta. Jag brukar själv använda denna andningsteknik när jag har spänningshuvudvärk.

Det påstås ibland även att korrekt andning hjälper till att bränna fett, ge din hud lyster och korrigera hormonobalanser samt att sänka blodtrycket, förbättra matsmältningen, ökar blodcirkulationen i kroppen och minskar allmän ångest.

Byt andningsmönster

Många har antagit dåliga andningsvanor och andas hastigt med bröstet istället för med magen. När vi stressar andas vi för grunt och känner därför ofta ett obehag, ibland ett tryck över bröstet och även andnöd. Genom att byta andningsmönster och medvetet andas djupt in i buken, kan du skapa ett lugnt avslappnat tillstånd när du är stressad. Djup andning lugnar både kropp och själ genom att sänka hjärtfrekvensen och stimulera nervsystemet.

Genom att lära sig enkla andningsövningar och genom att bli mer uppmärksam på andningsteknik, kan du simulera att du är lugn till ditt sinne och din kropp.

Snabb andningsövning

Jag rekommenderar att du gör en snabb andningsövning cirka två gånger dagligen i minst fem oavbrutna minuter. Du kan göra denna andningsövning både när du har kraftigt behov av att slappna av och även i förebyggande syfte. Följ dessa steg:

1. Sitt i en stol, med ryggen rak men inte stel. Det går även att ligga ner, men risken att somna är stor.
2. Slappna av i axlarna och placera dina handflator på vardera sidan av magen (se bild). Du kan även lägga en hand på magen och en på bröstet.
3. Inhalera långsamt genom näsan och dra luften in i buken för att fylla och expandera den, sedan upp genom mitten och expandera slutligen bröstet.
4. Upprepa i fem minuter. Om tankarna vandrar iväg, låt dem, hitta tillbaka till andningen igen bara. Ibland kan det hjälpa med att räkna andetagen. Räkna 1 på inandning och 2 på utandning. Upp till 10 och börja om.

5 steg till att hantera stress och bli mindre stressad

Processen att hantera stress, för att bli mindre stressad, startar med att förstå att stress inte skapas av andra människor eller yttre händelser, utan av dina egna reaktioner på dem.

Det är lätt att skylla stressen på arbetsplatsen; en dålig chef, hög arbetsbelastning, tighta deadlines eller hög konkurrens.

Men hur kommer det sig att det finns personer som möter samma typer av utmaningar men som hanterar stress utan att bli sönderstressade? Varför har vissa personer med hög nivå av press trots det en låg nivå av stress och vice versa?

Vad som händer i kroppen när vi stressar

Innan vi går in på att hantera stress vill jag börja med att beskriva vad som händer i kroppen när vi stressar. Stress kan beskrivas i en process med sex steg enligt denna:

1. Alarmsignal. När du hör, ser eller på annat sätt uppfattar ett hot, för nervsignaler vidare meddelandet till din hjärna.
2. Hjärntrigger. Signalerna når amygdalan, en hjärnregion som hjälper till med beslutstagande och känsloreglering. Amygdalan meddelar i sin tur hypothalamus, som kontrollerar hormonproduktionen.
3. Hormonkaskad. Den snabbagerande delen av nervsystemet frigör adrenalin. Under tiden producerar hypothalamus corticotropin-frisättande hormon, och inleder en sekvens som avslutas med produktion av stresshormonet kortisol.
4. Meddelanden. Kortisol, adrenalin, och andra kemikalier kommer in i blodsystemet och transporteras genom kroppen.
5. Nyckelmästaren. Nästan alla celler, i alla organ och vävnader, är täckta av proteiner som kallas glukokortikoid-receptorer. Kortisol sätter sig i dessa som på samma sätt som en nyckel i ett lås.
6. Respons. Kortisolet sätter igång blodsockret. Adrenalin får hjärtat att bulta och syreflödet ökar till stora muskler. Du förbereds för fight eller flykt.

Det finns olika typer av stress

Akut stress (kortvarig)

Direkta hot triggar en fight-eller-fly-respons. Utöver att hormoner flödar ut i blodsystemet, frisätter kroppen små proteiner genom cytokines, vilka hjälper att reglera immunförsvaret. Innan Firdaus Dhabhar, en neuroimmunolog vid Standford University, började studera effekterna av stress på 1990-talet, visste inte forskare att akut stress faktiskt kan höja immunförsvaret och förbättra din hälsa.

Kronisk stress (långvarig)

Vardagliga irritationsmoment, som trafikköer eller en överfull mailbox alternativt ihållande kriser som arbetslöshet eller att oroa sig för en sjuk släkting, kan få kroppen aktivera en konstant stressrespons. Kroppen och hjärnan kan inte återställa hormoner och inflammatoriska kemikalier till normala nivåer. Detta skadar immunförsvaret och det är mer troligt att du blir sjuk. Vår kropp har fantastiska verktyg för att se till att vi vilar och återhämtar oss när den gått på högvarv för länge. Att du blir sjuk eller får värk är ett sätt för kroppen att säga: stopp, inte mer, du behöver vila!

Skillnaden mellan press och stress

Press är inte stress. Men press blir lätt till stress när du adderar en ingrediens: ORO! Oro är tendensen att grubbla över tidigare eller framtida händelser, samtidigt som du förknippar en negativ känsla med dessa tankar. Självklart är det fullt nödvändigt med reflektion, att planera för framtiden eller att lära sig av tidigare händelser, men det är en analytisk, kortvarig process, med positiv utkomst.

Att oroa kontinuerligt är ohälsosamt och destruktivt, det försämrar din hälsa, din produktivitet och ditt välmående. Kronisk oro har visat sig öka risken för hjärtproblem och försvagat immunförsvar.

Att stanna kvar i det förflutna eller att leva i framtiden tar oss också bort från nuet, gör att vi inte kan slutföra det vi för tillfället har att göra. Om du frågar sådana som oroar sig mycket hur de mår, kommer de flesta inte säga att de är glada. De kan svara med ”jag har mycket att göra just nu”. Många känner sig olyckliga men låtsas må bra.

Vanliga sökningar på Google om stress symptom

Jag gjorde en snabb koll på vad vi googlar på gällande stress symptom. Här är en lista med de 16 vanligaste sökningarna. Det som slog mig att alla stress symptom på listan är fysiska problem orsakade av stress. Det säger lite om hur vi reagerar på stress först när kroppen säger ifrån. Det är inte ovanligt att vi redan innan haft mentala stress symptom. Exempel på såna psykiska effekter av stress är; glömska, trötthet, depression, nedstämdhet, olust osv.

• Högt blodtryck stress
• Ont i bröstet stress
• Yrsel stress
• Näsblod stress
• Nässelutslag stress
• Magsår stress
• Håravfall stress
• Utslag i ansiktet stress
• Tryck över bröstet stress
• Hög puls stress
• Brännande känsla i huden stress
• Högt blodsocker stress
• Mellanblödningar stress
• Ont i hjärtat stress
• Stress huvudvärk
• Ont i magen stress

Hantera stress och bli mindre stressad i fem steg:

Det är dags att bli mindre stressad för dig själv, din hälsa och ditt välmående. Att stressa under längre perioder i livet är inte bra för kroppen och psyket. Ökade nivåer av stresshormon är viktiga för att springa ifrån lejon, men det behövs inte för att hålla en deadline på jobbet eller lämna in den där tentan i tid. För att bryta denna stress-framkallande vana, rekommenderar jag fyra steg:

1. Inse

Press måste inte bli till stress. Du behöver inse att det inte är nödvändigt att stressa, du har ett val även om det inte känns så. Det faktum att det finns personer som kan hålla sig lugna i en stressfylld miljö, innebär att även du kan lära dig att behålla ditt lugn. Det kan kännas omöjligt till en början men du lärde dig inte gå på en dag.

2. Vakna

Folk spenderar större delen av dagen i ett tillstånd kallat ”vaken sömn”. Exempel på detta är när du gått hem från jobbet utan att ha en aning om vilken väg du gick, eller när någon på ett möte frågar om din åsikt men du har missat de senaste minuternas konversation. Eftersom all oro sker under detta stadium, är första steget att bryta sig ur det. Du kan göra detta fysiskt: stå eller sitt upp, klappa dina händer och rör din kropp. Eller så kan du göra det mentalt: gå kontakt med dina sinnen genom att upptäcka vad du kan höra, se, lukta, smaka eller känna. Idé att återkoppla till världen kallas ofta för Mindfulness.

3. Styr din uppmärksamhet

När du oroar dig, fångas din uppmärksamhet i en oproduktiv loop, som en hamster i ett hjul. Du behöver styra dig själv till ett stadium där du kan göra förändringar. Här är en övning jag rekommenderar dig att prova: rita en cirkel på ett papper och skriv ned alla saker du kan kontrollera eller influera inuti den. I området utanför cirkeln skriver du alla de saker du inte kan påverka. Detta påminner dig själv om att du kan bry dig om yttre saker, ditt jobb, din familj, dina vänner, utan att det behöver innebära oro.

4. Sätt saker i perspektiv

Grubblare tenderar att tänka katastroftankar, medan de som inte är stressade håller saker i perspektiv. Testa en av dessa tre tekniker:

1. Kontrastera: (jämför en tidigare stress med den nuvarande, som en allvarlig sjukdom kontra en missad uppgift på jobbet/i skolan)
2. Frågeställande: fråga dig själv ”hur stor roll spelar detta om tre års tid?” och ”vad är det värsta som kan hända? samt ”skulle jag överleva om det gick fel?”
3. Tänk nytt: titta på din utmaning utifrån en ny vinkel: ”vilken möjlighet finns i denna situation som jag inte ännu sett?” eller till och med ”vad är roligt med denna situation?”

5. Släpp taget

Det sista steget för att hantera stress och bli mindre stressad är oftast det svåraste. Om det var enkelt att släppa taget, skulle vi gjort det för länge sedan. Jag tycker att dessa tre tekniker hjälper:

1. Det första är acceptans: inse att oavsett du gillar situationen eller inte, så är det som det är.
2. Det andra är att lära sig läxan: din hjärna återser händelser tills det känns som du lärt dig något av dem, så fråga dig själv, ”vad har jag lärt av denna erfarenhet?”
3. Det tredje är handling: ibland är den verkliga lösningen inte att slappna av, utan att göra något åt sin situation. Fråga dig själv, ”vilken typ av åtgärd krävs här?”

Testa mindfulness meditation

Testa på mindfulness meditation med denna video på svenska. Jag brukar hitta lugnet med mindfulness och det är otroligt hur mycket det hjälper att hantera stress.