7 Yin Yoga-positioner som minskar stress & ångest

Stress och ångest manifesterar sig som spänningar i kroppen. Många av oss upplever att det gör ont och att man blir stel i axlarna, nedre delen av ryggen och höfterna. När jag själv blev utmattad var Yinyoga en av åtgärderna jag implementerade. Detta eftersom det är en yoga-form som är särskilt lugnande för både kropp och själ.

Här delar jag med mig av mina bästa bästa övningar för att skapa ett inre lugn i kaoset.

Det här inlägget är skrivet i reklamsamarbete med icaniwill.se som bidragit med de fina träningskläderna och tillbehören som du ser på bilderna.

Om du använder min ICIW rabattkod FITNESSFIA20 får du hela 20% på ett köp hos HÄR

Varför Yinyoga?

Marian Papp, yogaforskare och medicine doktor vid Karolinska institutet, framhäver Yoga som en form av mindfulness. Detta eftersom yogautövning kräver ett närvarande i nuet. Jag kan inte annat än att hålla med!

Mindfulness har en känd lugnande effekt och förskrivs ofta av läkare som metod mot utbrändhet, ångest och stress.

På grund av dess långsamma och avslappnande natur är Yin-yoga både lugnande för kroppen och för sinnet. Varje position håller du i flera minuter, och övergångarna är långsamma. Det skiljer sig från exempelvis Ashtanga-yoga som är väldigt dynamisk.

Yinyoga kan du alltså ta till när du känner dig stressad, överväldigad eller har ångest. I positioner som tröstar och lugnar kroppen får hjärnan en välbehövlig paus från ditt hektiska liv.

Vilken utrustning behöver man?

Egentligen behöver du ingenting för att utföra Yinyoga, det räcker med din kropp. Du behöver varken yogamatta eller särskilda kläder. Med det sagt kan vissa träningsredskap och yogakläder vara trevliga.

Eftersom du inte gör några avancerade positioner behövs ingen yogamatta, men det kan vara fräscht och skönt att ha en tycker jag.

I många Yinyoga-pass används något som kallas för bolster. Det är en hårt stoppad kudde som kan hjälpa till i olika positioner. Yogabolster finns i olika storlekar och former. De är bra av den anledningen att du ligger länge i positionerna i Yinyoga, och då kan dessa yogakuddar hjälpa till att göra det mer bekvämt. Ofta funkar en ihoprullad filt eller handduk som ersättning.

Vad du behöver är en vatteflaska, för även om Yinyoga inte är intensivt så händer ändå mycket i kroppen. Det är därför viktigt att fylla på med vatten både innan och efter passet.

En överdragströja eller en zip-jacka är väldigt bra. I början av Yinyoga-passet har du oftast inte fått upp värmen, och en varm kropp samarbetar bättre i stretchen.

I vanliga fall tar man av sig strumporna för att göra yoga, men i Yinyoga kan du med fördel behålla strumporna på. Det tycker i alla fall jag är skönast. Det är lätt att bli kall annars.

Vilka yogapositioner är bra mot stress?

Dessa specifika yin yoga-positioner som jag valt ut är extra bra på att lugna nervsystemet. Övningarna riktar in sig på de områden i kroppen där vi vanligtvis håller spänningar orsakade av stress.

Gör dessa positioner när du känner dig ängslig, eller gör dem i förebyggande syfte om du vet att du kommer att ha en stressig situation.

Yin yoga är också utmärkt innan sänggåendet för att förbereda dig på en god natts sömn.

Viparita Karani (benen mot väggen)

Denna övning är en mild inversion för att omvända så att blodflödet strömmar mot hjärnan och lugnar nervsystemet. Kort och gott är har du benen upp mot väggen, för att blodet ska förflyttas från benen och ner i kroppen.

Denna övning kan i princip göras var som helst du är.

Gör så här

1. Börja sittande framför en vägg, sitt så nära väggen som du bara kan.
2. Ligg ner på ryggen och böj knäna för att placera dina fötter mot väggen.
3. Räta ut benen längs väggen och maka dig så nära väggen som möjligt.
4. Sträck ut armarna rakt ut åt sidorna på golvet.
5. Stäng dina ögon och fokusera på att lätt andas in och ut genom näsan i 3 minuter.

Balasana (Barnets position)

Barnets position är något som du säkert mött på inom yogan tidigare. Det kanske tycks onödigt att ta med en så självklar övning, men faktum är att Balasana är så välkänd av en anledning.

Detta är den position där du kan återhämta dig, låta nervsystemet få lite lugn, samtidigt som övningen lindrar spänningar i höfterna och nedre delen av ryggen.

Gör så här

1. Börja i en bordsposition, dvs med händer och knän i mattan.
2. Antingen låter du benen förbli i den höftbreda positionen, alternativt för du ut dina knän så att breder ut sig mot kanterna på din matta och så att tårna nuddar varandra, som i ett stort V.
3. För dina höfter bakåt mot dina hälar.
4. Kryp sedan framåt med händerna tills du känner en lätt stretch, men utan att du spänner axlarna.
5. Vila din panna mot mattan.
6. Slappna av i armarna och rulla bak axlarna. Håll positionen i 3 minuter.

Bananasana (sidostretch)

Ångest kan få oss att fysiskt krypa ihop i ett undermedvetet försök att skydda oss själva. Denna position frigör dessa spänningar som sitter i bröstet, axlarna, stora ryggmuskeln och interkostalmusklerna (små muskler mellan revbenen).

Låt dig inte avskräckas av det roliga namnet som låter som bananer, det finns en förklaring längre ner.

Gör så här

1. Börja med att ligga ner på rygg med benen rakt framför dig.
2. För höger fot till höger kant av mattan och korsa din vänstra fotled över din högra. Ta din vänstra handled med din högra hand och dra den upp och över till den övre högra kanten av din matta. Din kropp ska vara i form av en banan.
3. Stäng dina ögon och håll positionen i 3 minuter. Fokusera på en lätt andning, in och ut genom näsan.
4. Byt sedan sida och upprepa i 3 minuter till.

Paschimottanasana (framåtböjning)

Även om namnet på den här övningen är lite svårt att uttala så är själva övningen väldigt straight forward.

Detta är en framåtböjning som släpper på spänningar i axlar, rygg och höfter. Samtidigt lugnar denna yin yoga-position både andningen och nervsystemet.

Gör så här:

1. Sitt rak i ryggen med benen ihop framför dig.
2. Sträck armarna rakt framför dig. Ha gärna en lätt böjning i knäna.
3. Andas in för att förlänga din ryggrad, andas sedan ut för att sträcka dig mot dina fötter. Tänk att du ska försöka att förlänga rakt utan att krumma med ryggen onödigt mycket.
4. Vila din mage på dina lår. Placera handflatorna på golvet och låt dina axlar och huvud slappna av.
5. Stäng dina ögon och fokusera på din andning här i 3 minuter.

Ananda balasana (Happy baby)

Happy baby-positionen är just vad den låter som, du härmar ett glatt barn som just upptäckt sina fötter. Denna yin-position öppnar upp höfterna och mjukar upp nedre delen av ryggen samt baksida lår.

Förutom det tycker jag att det är något lyckligt över hela positionen, att den både ger glädje och lindrar ångest. Kanske handlar det om att gå tillbaka till rötterna och få kontakt med ditt inre barn? Jag vet inte, men jag vet att den här positionen hjälpt mig att komma ner i varv.

Gör så här

1. Ligg ner på rygg och krama dina knän mot dina axlar.
2. För in dina armar på insidan av dina knän och försök att greppa tag i dina anklar eller fötter med händerna.
3. Håll hela ländryggen i golvet, liksom ditt huvud och dina axlar.
4. Du kan stanna här med knäna böjda ungefär 45 grader eller öppna knäna för att skapa 90 graders vinkel och fördjupa stretchen. Du kan även vagga lite från sida till sida.
5. Håll i 3 minuter och fokusera samtidigt på din andning.

Anahatasana (Melting Heart)

När vi känner oss ängsliga har vi en tendens att krypa ihop som för att skydda oss själva från fara. I den här övningen öppnar du upp spänningar i bröstet och korrigerar framåtroterande axlar.

1. Börja på alla fyra, ståendes på mattan på dina händer och knän.
2. Håll dina höfter rakt ovanför dina knän.
3. Gå framåt med dina händer, och ”smält ner” bröstet mot golvet.
4. Vila din panna mot golvet och fortsätt gå framåt med händerna tills dina armar är raka.
5. Stäng dina ögon och andas här i 3 minuter.

Savasana (den ultimata vilopositionen)

Om du någon gång deltagit i ett yogapass, oavsett om det var online eller på en plats tillsammans med andra, så har du garanterat stött på Savasana. Positionen kallas även ”död mans position” och det anses vara den mes avslappnande positionen som finns.

Avsluta detta Yinyoga-pass med Savasana. Förutom att få dig att ytterligare slappna av är övningen även bra för matsmältningen, något som också påverkas av ihållande stress.

Gör så här

1. Ligg ner med på rygg med benen utbredda. Fötterna ska ligger nära kanterna på din matta och tårna peka lite utåt.
2. Sträck ut armarna ned längs med sidorna med handflatorna uppåt.
3. För dina skulderblad lite samman för att känna hur bröstet öppnas, men utan att du spänner axlarna. Om detta är svårt kan du rulla ihop en filt och lägga mellan dina skulderblad.
4. Stäng dina ögon och hitta en naturlig andning. Tillåt hela din kropp att slappna av.
5. Ligg i positionen i 5 minuter eller mer.

Hoppas att du tyckte att övningarna var bra. Namaste!