Att träna baksida axlar är otroligt viktigt för din hållning. Starka axlar är också en förutsättning för en upprätt hållning, där axlarna inte lutar framåt. Det är lätt att hamna där, med framåtroterande axlar, antingen genom ensidig träning eller genom försvagning till följd av exempelvis mobilsurfande. Men oroa dig inte, jag har 4 perfekta övningar som stärker upp axlarna!
Varför är baksida axlar så viktig för hållningen?
När vissa muskler är svaga så kompenserar kroppen genom att använda andra muskler. Om baksida axlar inte är stark så arbetar muskeln på framsidan mer.
Förbättrad kroppshållning
När både fram- och baksidan är starka så kommer din hållning att bli bättre. Många sitter framåtlutade vid en dator hela dagen. Då behöver du träna baksidan av axeln för att få en bättre hållning.
Minskad risk för skador
När muskler är hårda och spända så är det lättare att musklerana blir skadade. Du behöver balans mellan musklerna. Om du bara tränar framsidan av axeln och bröst så kommer du att bli stark där, men konsekvensen blir att det skapas ett allt för stort tryck på de andra musklerna.
Estetiska fördelar
En korrekt hållning är snyggt men när du inte lägger fokus på alla musklerna så blir det en obalans som inte är estetiskt tilltalande. Förutom att du inte mår bra av det så leder det till en dålig hållning.
Varför får man framåtlutande axlar?
Ofta så är det en kombination av att man tränar framsidan för mycket, och baksidan för lite. Alternativt att du inte tränar alls, och sitter i en framåtlutad position stora delan av dina vakna timmar.
Vanliga orsaker till framåtroterade axlar
- Du tränar framsidan för mycket
- Din baksida får inte tillräckligt med träning
- Du tränar för ensidigt
- Du har förkortade bröstmuskler
- Du har svaga muskler mellan skulderbladen
- Du har ensidig arbetsställning, sitter mycket och oergonomiskt
- Du surfar mycket på mobilen och sitter framåtlutad
Hur vet man att man har en framåtroterad axel?
Ofta märker du det när det gått så långt att du får ont. Det kan vara smärtor när du ligger ner på natten eller så ser du på din hållning att du lutar framåt.
Om du misstänker att något är fel kan du boka tid hos en sjukgymnast eller naprapat, de kan se direkt om du har framåtroterad axel. Du kan även göra mina träningsövningar nedan för att åtgärda problemet själv.
Grundläggande Anatomikunskap
Nyckeln till att träna korrekt är att känna till hur kroppens muskler fungerar. Var de sitter och hur de är relaterade till varandra och hur du bör träna dem för bästa resultat.
Muskler i baksida axlar
- Deltamuskeln är en stor muskel som täcker fram- och baksidan av axeln, samt även dess mellersta del. Dess tre främsta stråk sträcker sig fram, bak och åt sidan, men den har även en rad med lite mindre förgreningar.
- Trapezius sitter i den övre delen av ryggen, i princip går den från nacken ner till mellanryggen. Den är väldigt stark och är direkt kopplad till axelns hållning.
- Rhomboidus är inte stor där den sitter precis under nacken, mellan axelbladen. Men den har ett stort jobb med att dra axlarna bakåt och förbättra din hållning.
- Rotatorkuffen är fyra viktiga muskler som styr axlarna och stabiliserar dem. Dessa kallas supraspinatus, infraspinatus, subscapularis och teres minor.
Så fungerar axelledens rörelse
Axeln är en av de rörligaste delarna av din kropp. Det är en kulled som gör att du kan röra armen framåt och bakåt, ut eller in från kroppen samt över huvudet.
Träning av baksida axlar övningar
Det gäller att träna axlarna på rätt sätt. Kvalitet är nyckeln till en stark baksida på axlarna, mer är inte alltid bättre. Jag kan rekommendera att lägga in baksida axlar tillsammans med ryggträning, för en mer koncentrerad träning.
Satsa på några effektiva övningar som du kan variera för ett bra resultat. Här är mina bästa förslag:
Face pulls (ansiktsdrag)
Face pulls är en av de mest populära övningarna för dina axlar. Fokus ligger på den bakre delen av axeln. Du står med ansiktet mot en kabelhiss där repet är på samma höjd som axlarna. Ta tag om repet med båda händerna och dra det mot ansiktet, ungefär bakom öronen. För tillbaka repet och repetera. Alla rörelser bör vara kontrollerade.
Band pull-aparts
Den här övningen gör dig både starkare och mer stabil i axlarna. Du står med rak rygg och benen lite lätt ifrån varandra, i axelbredd. Ta ett gummiband och håll det i vardera änden. Lyft det till brösthöjd, något spänt. Titta rakt fram och dra axlarna bakåt/nedåt. Ungefär som att du bröstar upp dig, med skulderbladen ihopknipna. Låt bandet nå bröstet och dra sedan tillbaka axlarna.
Framåtlutande hantellyft bent over lateral raises)
Stå med benen i axelbredd och ha vikter i båda händerna. Du behöver inte ta så tungt till en början, fokus är på att göra övningen med god form.
Luta dig framåt från höften, så att armarna hänger över golvet. Armarna ska vara parallella med golvet när du lyfter upp dem, och armbågen något böjd.
Inverted rows (uppochnervänd push-up)
Detta är en personlig favorit, för den kan göras överallt – även utomhus. Det är en övning som är otroligt bra och stärkande för de bakre axelmusklerna.
Håll händerna på en pull-up stång och luta dig bakåt, kroppen ska nästan vara parallell med golvet. Sedan drar du tillbaka armbågarna tills du kommer upp igen. Samtidigt som du böjer armarna drar du ihop skuldrorna, väl kontrollerat.
Du kan också ligga under en stång eller starkt rep.
Vanliga misstag många gör när de tränar axlar
Ett vanligt misstag är att man lägger allt för stor fokus på träning av framsidan av kroppen. Detta ser jag framförallt hos killar och män.
Visst jag förstår det, den delen syns mer och kan därför vara roligare att träna. Du ser resultatet i form av en stor och snygg muskel. Men för att den ska fungera och din totala hållning ska vara schysst bör du inte glömma bort baksidan av kroppen och resten av axeln.
Variation är nyckeln till framgång med muskelträning.
Det kan också vara att du har en felaktig teknik när du tränar axlarna. Att du inte pressar ihop skulderbladen tillräckligt mycket. Eller att du går upp och ner med axlarna allt för mycket. Inte bara blir träningen mindre effektiv, det är också lätt att skada sig.
Hur kan man förebygga svaga axlar?
Ta det som vana att vara medveten om dina axlar. Inte bara under träningspasset men hela tiden. Gör det till en vana att dra tillbaka skulderbladen, speciellt om du har ett jobb där du sitter framåtlutad en hel del.
Försök hålla axlarna i ett neutralt läge i stället för att luta dig framåt.
Stretching kan även vara till hjälp mot framåtroterande axlar. Regelbunden stretching lättar på spänningen i axlarna, och stärker dess muskler.
Ibland kan du behöva stöd, ett så kallat hållningsstöd. Det är som en liten sele där axelbanden ser till att axlarna hålls i rätt position och att bröstkorgen sträcks ut.
Är det möjligt att helt korrigera framåtroterande axlar med träning?
Det kan ta lite tid, men du kan åtgärda problemet. Med rätt träning, stretching och medvetna övningar. Om du har väldigt ont kan du prova en hållningsväst. På det sättet får du med både passiv och aktiv träning av axlarna. Och glöm aldrig bort att det inte räcker att träna bara en muskel, utan alla andra som hör ihop med den.
Så det var allt för dagens inlägg, hoppas att du tog med dig något.
No Comments