Bättre hållning träning övningar träna upp hållningen svankrygg
Stretchövningar, Träning

19 övningar för bättre hållning – bli kvitt dålig hållning med träning

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Många av oss tänker kanske på dålig hållning som en fråga om utseende. Att det ser fult ut att kuta med ryggen eller att magen putar ut. Men faktum är att hållningen är viktig för hälsan i allmänhet. Att komma ihåg att röra på sig är förstås viktigt men att göra övningar som specifikt tränar din hållning kan ha större påverkan än man tror.

I den här artikeln ska vi prata om vad bra och dålig hållning innebär och vad du kan göra åt det ifall du upplever att du har problem med dålig hållning. Du får tips på övningar och träning för bättre hållning.

Vad innebär dålig hållning?

Dålig hållning brukar generellt kännetecknas av att kroppen liksom “hänger” på sig själv. Kanske har du vanan att skjuta fram axlar och nacke när du sitter eller står utan att du tänker på det?

Dålig hållning framför datorn mobilnacke
Jag tror att det är många som känner igen sig i den här bilden. Vi är allt fler som jobbar hemifrån sedan pandemin och det är lätt att komma på sig själv att man sjunker ihop framför datorn.

Vanligast är problem i nacke, rygg och axlar då dessa områden ofta är mer utsatta.

Dålig hållning kan resultera i att ge böjd bröstrygg, framåtskjutande nacke, kraftig svank och en putande mage. Om ryggraden är böjd måste nacke och skuldror kompensera för det. De musklerna blir då överbelastade och trötta med smärta som resultat.

Varför får man dålig hållning?

Hållning handlar om jämvikt och hur du belastar kroppen när du sitter, går och står. Det är viktigt att tänka på hållningen både när du står, går och sitter ner.

Hur du sitter

Sitta dåligt ergonomi framför datorn
En dålig stol och en dålig sittposition är ett recept på problem.

I dagens samhälle där vi sitter stilla en stor del av tiden är det lätt att vissa utsatta muskler, så som rygg och axlar, blir försvagade, stela och kanske börjar göra ont. Även den som tränar regelbundet kan felbelasta. 

Sitter du mycket under dagen är det viktigt att ha en speciell, ergonomisk stol för ryggens skull. Benen ska inte dingla utan ha stöd under fötterna.

Ditt rörelsemönster

Hur du går spelar också roll. Om du brukar gå med fötterna pekande utåt kan det också leda till dålig hållning, för att man då belastar fötterna på ett ojämnt sätt.

Att lägga tyngden på främre delen av foten jämfört med bakre delen av foten ändrar kroppens hållning.

Testa dig själv hur du står med fötterna när du bara står vanligt och se skillnaden om du provar att belasta annorlunda.

Bra skor med rätt stöd för foten är en annan viktig aspekt när man är ute och promenerar. Ibland kan det lösas med en sula eller hålfotsinlägg, men vid större besvär kan en viss typ av ergonomisk sko vara lösningen. Det finns flera lösningar beroende på vilka besvär du har.

Snedbelastning av kroppen

Snedbelasta ryggen gå snett
Att snedbelasta ryggen kan leda till värk och problem att röra sig obehindrat.

Att belasta kroppen för mycket på ena sidan under lång tid gör att det blir snett.

Mycket stillasittande i vardagen kan ge försvagade muskler i rygg och bröstrygg. Har man otur kan det ge större problem på lång sikt. Kroppen kompenserar alltid genom att använda andra muskler, och så får man en överansträngning i de delarna.

Hur man sitter är förstås viktigt men också att gå upp och röra på sig regelbundet så att musklerna får aktiveras. En kombination av rörelse och god ergonomi är det bästa.

Hitta den lodräta linjen

Inom ortopedi brukar man prata om en lodlinje som går från örat ner genom axel, höft och knä. Dessa tre ska vara i linje med varandra om man tittar på kroppen från sidan. Då har man en bra hållning.

kolla om man har dålig hållning svankar

För att hitta den lodrätta linjen:

  1. Stå med fötterna höftbrett isär.
  2. Placera axlarna långt bak så att ryggen blir rak.
  3. Håll in magen något och hakan i linje med golvet.
  4. Svanka inte med ryggen utan var rak i hela ryggen.
  5. Föreställ dig att ett snöre håller dig uppe och drar dig uppåt.

Varför du ska göra något åt dålig hållning

För att kroppen ska vara i balans och för att undvika problem med stela muskler. Spändhet skapar stress i muskler och leder.

I mer allvarliga fall av krum rygg kan musklerna i bröstryggen bli förkortade och kan då inte sträckas ut på ett normalt sätt. Det kan påverka ryggraden negativt och ge rörelsesvårigheter.

Stöd för rygg och hållning

Märker du att du har problem med dålig hållning finns det flera saker att göra för att förändra det. Med praktiska hjälpmedel och övningar kan man komma tillrätta med det. Här kommer några tips på hjälpmedel att använda för att stötta upp ryggmuskulaturen och hjälpa kroppen behålla en rak hållning hela dagen.

Ryggstöd hållning

Det finns många hjälpmedel för att stötta upp ryggen i rätt position. Särskilt utformade hållningsbälten, västar och gördlar kommer i många lätta varianter som enkelt kan bäras under kläderna. En del har spännen och andra fästs med kardborre.

Till en stol med dåligt ryggstöd kan man införskaffa en speciell ryggkudde för ländryggen för att få en bättre hållning när man sitter vid datorn. Det är viktigt att hela ryggen får stöd och just ländryggen är extra känslig.

Hållningsväst

hållningsväst bättre hållning

Köp hållningsväst HÄR

En hållningsväst är ett hjälpmedel för hållningskorrigering. Den består av elastiska band som fästs över magen och över axlar och rygg i ett kryss. Samma funktion som tejp (se nedan) men stabilare och mer bekvämt. Banden kan spännas för att anpassas efter dig och ge bästa resultat. Västen kan bäras under kläderna utan att det syns, men det rekommenderas att ha en tunnare tröja mellan västen och huden för komfort. Hållningsvästen går att tvätta i 30 °C handtvätt vid behov.

Tejpa ryggen för bättre hållning

Tejpa ryggen för bättre hållning
Bildkälla: @pinterest

Metoden att tejpa ryggen fyller samma funktion som hållningsvästen men i en enklare form. Du behöver dock en medhjälpare.

Genom att tejpa ett X från axlarna ner till midjan hjälper man överkroppen att hålla sig upprätt under dagen.

Placera axlarna långt bak i ryggen för att få den rätta hållningen innan du tejpar. Du kan även tejpa axlarna enligt bild.

medicinsk tejp tejpa ryggen hållning

Medicinsk tejp HÄR

Använd medicinsk, hudvänlig tejp likt den tejpen ovan.

Stol för bättre hållning

En bra stol med rätt stöd för ryggen är ovärderlig om man sitter mycket. Stolen ska vara ergonomiskt utformad med stöd hela ryggen, även ländrygg, för att undvika att du sjunker ihop.

Ställ in stolen efter din längd så att benen hamnar i nittio grader och fötterna i marken. Har man inte en ergonomisk stol eller möjlighet att köpa en kan man lägga en kudde i svanken för extra stöd. En fotpall kan kompensera för en för hög stol. Benen ska inte dingla.

Kom ihåg att även om du sitter på ett bra sätt, är det viktigt att gå upp och röra på dig emellanåt om du sitter en hel arbetsdag på kontoret.

Sitta på pilatesboll

sitta på pilatesboll och jobba

Pilatesboll att sitta på när du jobbar HÄR

En pilatesboll kan användas till mycket mer än pilates. Genom att använda en pilatesboll istället för en stol när du sitter vid skrivbordet, tvingas du att använda core-muskulaturen (magmusklerna) vilket stabiliserar ryggen.

Det är svaghet i mag- och ryggmuskler som orsakar många ryggproblem. En jättebra anledning till att träna just de musklerna lite extra.

Läs gärna: Detta är de bästa magövningarna du kan göra hemma

Förbättra hållning – träna hållning övningar

Då har vi pratat om orsakerna till dålig hållning och gått igenom några hjälpmedel. Hur kan man då öva och träna upp till en bättre hållning? Här är 20 övningar att göra hemma eller när som helst under dagen.

1. Berget

Berget yoga position

Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna. Tryck bak axlarna, vrid armarna och händerna utåt lite grann. Håll under några andetag. Slappna av och upprepa. 

2. Bröstöppnare

Öppna bröstet stretch bättre hållning

Stå med fötterna höftbrett isär. Ta bak armarna bakom ryggen och knäpp händerna. Sträck armarna rakt bakåt samtidigt som du lyfter de lite. Höj blicken och tryck ut bröstet. Håll positionen under några andetag. Slappna av och upprepa.

3. Omvänd high five

Stretcha bröstet hållning

Stå upprätt, pressa axlarna bakåt och sträck ut armarna bakom dig med handflatorna pekande utåt, som om du skulle ge någon en high five bakom ryggen. Sträck ut. Slappna av och upprepa några gånger.

4. Skulderblad stretch

Skulderblad stretch

Sitt på en stol. Sträck ut armarna åt sidan och böj armbågen i 90°, så att fingrarna pekar uppåt. Sänk axlarna och tryck sedan armbågarna bakåt. Skulderbladen ska pressas mot varandra. Slappna av och upprepa.

5. Axelstretch

Axelstretch axlar hållning

Sittandes på en stol, sträck armarna ut och upp över huvudet, fläta samman fingrarna och pressa handflatorna uppåt. Böj armbågarna och pressa bakåt. Pressa uppåt igen och pressa sedan bakåt, upprepa några gånger.

6. Framåtböj

Framåtböj stretch yoga

Stå med fötterna ungefär höftbrett isär. Fäll långsamt framåt från höften med raka ben. Låt armarna hänga ner mot golvet. Om du är så pass flexibel att händerna når i golvet kan du sätta i handflatorna. Låt de annars hänga eller ta tag om armbågarna. Håll positionen under några andetag.

7. Uppåtgående hund

downward dog yoga nedåtgående hunden stretch

Lägg dig på mage. Sträck ut benen bakom dig, sätt tårna i golvet och handflatorna i golvet framför dig. Böj knäna och tryck ifrån med händerna så du kommer upp med rumpan och ryggen sträcks ut. Ryggen ska vara rak.

8. Barnet

Barnets position yoga

Sitt på knä och skapa lite mellanrum mellan låren. Fäll överkroppen framåt mot låren så att magen får plats i mellanrummet och vila pannan mot golvet. Låt armarna vila utsträckta framför dig eller utmed sidorna. Slappna av och andas.

9. Cat cow (katt ko)

Cat cow katt ko stretch

Stå på alla fyra. Andas in samtidigt som du svankar med ryggen och släpper ut magen. Lyft blicken eller titta ner i golvet. Andas ut, runda ryggen och pressa in magen. Tryck hakan mot bröstet. Upprepa att runda och svanka med ryggen i takt med andningen.

10. Stående cat cow

Kutrygg hållning stretch

Samma princip som föregående övning fast du står upp. Stå med fötterna höftbrett isär. Böj knäna och sätt händerna på knäna. Runda ryggen och andas ut. Tryck hakan in mot bröstet. Lyft huvudet, lyft blicken och svanka med ryggen samtidigt som du andas in. Upprepa att runda och svanka med ryggen i takt med andningen.

11. Plankan

Plankan hållning

Ställ dig i samma position som om du skulle göra push-ups, med handflatorna i golvet rakt under axlarna och raka armar. Sträck ut benen bakom dig med tårna i golvet. Ryggen ska vara rak. Aktivera magmusklerna. Detta är en hög planka. Håll positionen så länge du kan. För en tuffare utmaning sätt armbågarna i golvet för en låg planka.

12. Sidoplanka

Sidoplanka övning hållning

Lägg dig på höger sida och ta stöd med höger armbåge i golvet. Underarmen ska peka utåt från kroppen. Sätt ihop fötterna. Pressa ifrån med högerarmen och fötterna och lyft upp höften. Sätt vänsterarmen i sidan, alternativt lyft armen rakt upp för att få med sidomusklerna. Håll positionen under några andetag.

Är det för tungt kan man sätta ett knä i marken för att göra övningen lite lättare. Sänk ner höften och upprepa övningen på vänster sida.

13. Bryggan – höftlyft

Bryggan yoga stretch framsida lår

Ligg på rygg och sätt fötterna i golvet ungefär höftbrett isär. Placera armarna längs med sidorna, och fingertopparna får gärna möta hälarna. Andas ut och lyft upp höften, spänn rumpa och mage, håll några sekunder och sänk ner. Upprepa.

14. Bröst- och ryggrotation

Stretcha bröst och rygg ryggrotation

Stå på alla fyra på golvet. Kom bak på hälarna och vila överkroppen mot låren, som i barnets position. Placera vänster hand bakom vänster öra, och sträck ut den andra armen framför dig. Samtidigt som du andas ut, lyft vänster arm så att armbågen pekar uppåt och överkroppen roteras. Följ med med blicken. Kom tillbaka ner och upprepa övningen på andra sidan.

15. Trädet

Trädet yoga position

Stå rakt med fötterna något isär. Sätt handflatorna mot varandra framför bröstet. Placera höger fot på insidan av vänster ankel, vaden eller låret beroende på hur smidig du är. Aktivera magmusklerna. När du känner dig stabil så prova att lyfta armarna över huvudet, fortfarande med handflatorna ihop. Håll balansen och andas en stund innan du byter sida. Det är helt okej att ta stöd mot ett bord eller stol ifall det är vingligt.

16. Kobran (Sälen)

kobran yoga sälen

Ligg på mage med benen utsträckta. Sätt tårna i golvet och händerna i brösthöjd. Tryck ifrån och lyft överkroppen medan du pressar höften mot golvet. Lyft bröstet. Håll positionen några sekunder, kom tillbaka ner och upprepa övningen ett par gånger.

17. Duvan (på golvet)

duvan yoga position

Stå på alla fyra. Böj höger knä och placera benet framför dig med foten pekande ut åt sidan. Sträck ut vänster ben bakom dig. Vila överkroppen mot höger lår och sätt armbågarna i golvet. Håll en liten stund. Upprepa övningen med vänster ben.

18. Armrotation stretch

Armrotation stretch

Ligg på magen. Sträck ut höger arm åt sidan i axelhöjd. Sätt vänster hand i golvet framför dig och tryck ifrån så att kroppen lyfts och roterar något. Eventuellt sträck vänster hand bakåt för mer stretch. Böj vänster knä och placera foten bakom höger knä för stabilitet. Upprepa övningen på andra sidan.

19. Knäppa händerna bakom ryggen

Stolstretch rygg nacke axlar skuldror

Sitt på en stol. Knäpp händerna bakom ryggen. Andas ut samtidigt som du sträcker ut armarna bakåt och pressa ihop skulderbladen. Håll kvar under några andetag. Slappna av och upprepa.




Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply