Platt rumpa efter graviditet – få tillbaka rumpan! (så gjorde jag)

Har du precis kommit tillbaka efter en graviditet och undrar vart din bakdel tagit vägen? Du är inte ensam (been there done that!). Att tappa rumpan efter en graviditet är vanligare än man kan tro.

I det här inlägget får du allt du behöver veta för att göra din platta bak fyllig igen.

Varför blir rumpan platt efter graviditet?

Jag är säker på att du fått höra redan innan du blev gravid att man som kvinna kan uppleva förändringar i kroppen efter en graviditet. Men att just rumpan skulle vara den kroppsdel som förändras mest, det trodde nog ingen.

Inte jag heller!

Ibland kan det faktiskt vara så att man gått upp i vikt under graviditeten och har kvar mammakilorna men samtidigt blivit av med rumpan.

Fyra vanliga orsaker till att rumpan blir platt

Här nedan får du fyra olika orsaker till att du kan drabbas av en platt rumpa efter gravidteten:

1. Hormoner

Under en graviditet lever hormonerna loppan i kroppen. Det är nödvändigt, och fullt normalt, eftersom de behövs för att skapa det lilla livet som växer inuti magen.

Det tråkiga är att hormonerna vanligtvis kommer med biverkningar.

Under graviditeten produceras ett hormon som heter relaxin, som hjälper till att förbereda livmodern och livmoderhalsen på förlossningen, och är den främsta boven att rumpan blir platt.

Hormonet produceras av moderkakan och äggstockarna. Detta hormon får ligament och muskler att slappna av.

Hormonet påverkar hela kroppen – inklusive rumpan, även om huden och mjuka vävnader är de som blir mest påverkade.

2. Förändrad hållning under graviditet

När du går upp i vikt under graviditeten fördelas den extra vikten ojämnt över din kropp. Majoriteten av vikten hamnar naturligt på magen.

Som ett resultat förskjuts din tyngdpunkt framåt. För att kompensera måste din ryggrad och ditt bäcken luta framåt för att hålla dig upprätt. Detta fenomen är känt som främre bäckenlutning.

Denna lutning kommer förändra din hållning genom att överaktivera vissa muskler (dina höfter) medan andra underaktiveras (dina sätesmuskler).

Musklerna i rumpan får alltså inte samma stimulans som tidigare. Muskler som inte används blir mindre. Att underhålla muskler tar nämligen mycket energi.

Därför kan det upplevas som att rumpan försvunnit.

3. Mindre rörelseaktivitet

Muskler är en färskvara och under en graviditet har vissa kvinnor svårt att röra på sig. Så var det i alla fall för mig. Det kan, som i mitt fall, bero på smärta och foglossningar, eller på sjukdomstillstånd som gör att du inte får vara aktiv.

En stillasittande livsstil, oavsett om man är gravid eller inte, är som uppgjort för att musklerna i rumpan ska förtvina.

Minskad rörelse = minskad muskelmassa. Svårare än så är det egentligen inte.

4. Amning

Amning är mycket krävande för kvinnan och kan betyda en extra kaloriförlust på 300-500 kalorier per dag!

Lägg då till att det är svårt att ta hand om sig själv med en nyfödd som kräver uppmärksamhet 24/7. Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med mat, och vad händer när vi är i ett underskott av kalorier?

Du tappar i vikt.

Och självklart kan vi inte bestämma själva vart denna vikt kommer ifrån. Med största sannolikhet tappar du både fett och muskler kring partierna kring rumpan, eftersom det är där kvinnor vanligtvis lagrar fett.

Kan jag få tillbaka rumpan efter en graviditet?

Ja, du kan absolut få tillbaka rumpan efter graviditeten! Det bästa med kroppen är att den går att bygga upp igen.

Se bara hur jag lyckades få tillbaka rumpan efter att den blivit platt:

Det kan ta tid, krävas mycket svett, men med lite vilja går allt.

Vad du bör göra för att få tillbaka rumpan

Här nedan förklarar jag vad du bör göra för att få tillbaka din fylliga bakdel. Eller, som i mitt fall, få en rumpa överhuvudtaget.

1. Stretcha

Efter en graviditet är det inte konstigt om dina muskler på baksidan av din kropp har blivit korta. De har som sagt fått kompensera för en övertung framsida.

Se till att stretcha dagligen för att sträcka ut dina muskler igen.

Fokusera på stretch av höftböjaren. Jag brukar göra detta varje kväll framför tvn.

2. Aktivera rätt muskler

Då hållningen ändras under en graviditet är det inte konstigt om du efteråt har svårt att hitta och aktivera rätt muskler. Det kan lätt bli så att kroppen överkompenserar med andra muskler för att de ”gamla” musklerna i rumpan inte är starka nog.

Kroppen kopplar nämligen inte på rumpan av sig själv efter graviditeten. Det är du som behöver påminna hjärnan om att du har en stor och kraftfull rumpmuskel som behöver få jobba.

Att ha svårt att få kontakt med rumpmusklerna efter en eller flera graviditeter är ett vanligt problem. Ett säkert tecken på att du inte aktiverar rumpans muskler tillräckligt är att du känner mer i benen i baken vid rumpövningar. Resultatet blir även att du får mer träningsvärk i benen än i rumpan.

Fitnessfia

För att bryta denna cirkeln är det bra om du gör övningar för att hitta och aktivera rätt muskler igen efter en graviditet.

En sådan övning är bland annat sidosteg med gummiband. Jag går igenom hur du gör den mer utförligt längre ner i inlägget.

En annan är stående ryggresningar. Här nedan har jag en stång, men det är inte nödvändigt för att känna aktiveringen.

När du gör stående ryggresningar ska sätesmusklerna ska göra det mesta av jobbet. Ett tecken på svaga sätesmuskler är att du blir trött i ländryggen och får krampkänslor i baksida lår.

Ett annat tips som hjälpt mig mycket är att tänka på muskeln och att med hjärnans hjälp försöka få kontakt. Det är lite svårt att förklara men du söker kontakt med muskeln samtidigt som du spänner. Det kan hjälpa att göra övningen väldigt långsamt för att känna muskeln arbeta.

3. Undvik att sitta länge

Under graviditeten har du suttit mer än vanligt, troligtvis även efter graviditeten om du ammat/matat bebis.

Det gör att muskler i och kring rumpan och lår försvagas. Det kan också innebära att musklerna krymper och blir korta.

Det är därför du måste komma igång och bli aktiv igen. När du inte är gravid längre är det dags att stå och gå, röra dig mellan perioderna då du sitter.

4. Styrketräna

Träning. Den enda medicinen mot en platt bak (förutom kosten).

Ja, det är sant. Du kan inte få tillbaka din rumpa om du inte är villig att träna.

Allra bäst är styrketräning. Du kan göra detta hemma eller på gymmet. Jag föredrar att lyfta vikter på gymmet, men det går att göra detta på hemmaplan också. Om du inte har vikter får du istället jobba på att trötta ut musklerna med många repetitioner.

Med rutin och uthållighet kommer du sa att dina muskler och rumpan sakta men säkert kommer kommer tillbaka till dig.

Vad du inte ska göra om du har platt rumpa

För att få tillbaka din rumpa så snabbt som möjligt finns det saker du bör undvika att göra. Här nedan förklarar jag vad och varför:

1. Träna dina höftmuskler (utan att stretcha efter)

Som du nyss lärde dig bidrar dålig hållning och inaktiva sätesmuskler till det som kallas mammarumpa.

Och om du har svaga och inaktiva sätesmuskler betyder det vanligtvis att du har spända och överaktiva höftböjarmuskler. När du tränar blir musklerna förkortade och stela om du inte stretchar. Så, även om du tränar rumpa så kan det bli ännu värre.

Dessutom kan korta muskler göra att du får problem med ont i ryggen och andra besvär.

Så vad du behöver göra är att lägga in stretching och rörlighetsövningar, helst varje dag.

2. Cykla (om möjligt)

Det är också viktigt att undvika övningar som innebär sittande. När du sitter, förkortar du dina höftböjare och får dina sätesmuskler att bli mer inaktiva.

Om du kan välja ska du försöka minimera träning där du sitter länge, så som att cykla. Även om cykling är en bra övning för att förbättra din kondition, är det bättre att gå för att få igång nedre delen av din kropp.

Älskar du att cykla ska du självklart fortsätta med det, men då kan du behöva lägga till extra stretching.

5 övningar för att få tillbaka rumpan efter graviditet

Okej, nu vet du vad du ska och inte ska göra. Här nere ger jag dig mina go-to övningar som gav mig rumpan tillbaka efter graviditeten:

Hip thrust / höftlyft

Denna övning är förmodligen den bästa styrkeövningen för rumpmusklerna.

Gör såhär:

1. Sitt framför en soffa eller en bänk med böjda knän och fötterna platt på golvet, axelbrett isär.
2. Spänn din mage och pressa dina sätesmuskler uppåt så att dina knän hamnar i en 90 graders vinkel när höften lyfter från marken.
3. Din övre rygg ska ligga platt på bänken.
4. Pausa längst upp och sänk sedan långsamt tillbaka.

När du känner att du klarar höftlyft utan vikt är är det dags att köra med skivstång på höftbenet, gärna med en kudde under.

Börja med lite vikt i taget. På bilden ovan har jag en mindre stång och låga vikter.

I takt med att du kan lägga på mycket mer vikt bör du välja en lägre bänk, exempelvis en stepbräda. Du kan även behöva rulla en matta under stången för att det inte ska göra ont.

Läs gärna mitt inlägg: 7 varianter av höftlyft

Squats

Detta är förmodligen den bästa av den bästa träningen du kan göra då den även tränar flera andra muskler i underkroppen.

Gör såhär:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekade ut något.
2. Börja sitta på huk genom att böja på dina höfter och knän samtidigt.
3. Sätt dig på huk och gå så långt ned som du känner att du själv klarar av, utan att sätta dig.
4. Kom upp igen genom att pressa dina sätesmuskler hårt på toppen.

När du fått upp rörligheten i höfterna och känner dig redo, är det dags att lägga på lite vikt. Det finns många olika sätt att göra detta på; skivstång, smith maschine, kettlebells, vikter osv.

Läs även: Mina bästa tekniktips för squats & roliga varianter

Sidosteg med gummiband

Det enda du behöver för denna övning är ett gummiband. Välj ett motstånd som inte är för mycket till att börja med. Bättre att skynda långsamt än att du drar på dig onödiga sträckningar i muskler och leder.

Gör såhär:

1. Linda helt enkelt bandet runt dina knän och gå in i en kvarts knäböj.
2. Håll fötterna pekade framåt, börja gå sida till sida.
3. Ta 6-8 steg åt ena hållet, sedan 6-8 steg åt andra hållet

Vill du göra denna övning mer utmanande? Gå ned i en squat efter varje steg.

Side clams

Den här övningen kommer att aktivera din gluteus medius-muskel och höftmusklerna.

Gör såhär:

1. Ligg på sidan med böjda knän.
2. Lyft sedan upp ditt knä mot taket medan du håller hälarna i kontakt med varandra.
3. Gå tillbaka till startposition och upprepa

Omvända utfall

Denna rörelse kräver balans och rörlighet, så se till att göra den långsamt.

Gör såhär:

1. Börja med fötterna ihop och ta ett steg bakåt med valfri fot. Försök sätta foten så långt bakom kroppen som du kan.
2. Böj sedan på knäna som om du skulle sätta dig ned i en huk.
3. Ditt bakre knä ska inte röra golvet och det främre knät skall inte gå över dina tår.

Såhär gjorde jag för att få tillbaka rumpan

Nu har jag gett dig förklaringen du behöver för att förstå vad det är som gör att kvinnor tappar rumpan efter en graviditet. Du har också fått små tips om vad du kan göra och inte bör göra för att bygga upp dina rumpmuskler och slutligen mina topp-fem övningar.

Min egna process för att få tillbaka rumpan kan delas upp i tre steg:

1. Jobba på hållningen (tips: övningar för bättre hållning)
2. Stretcha
3. Styrketräna

1. Hållning

Vad är hållning? Det är hur du bär upp din kropp från topp till tå.

Det bästa hade så klart varit om vi alla hade en perfekt hållning hela tiden men under graviditeten är det mycket svårt att ha en bra hållning eftersom framsidan av kroppen blir väldigt tung.

Det som händer de allra flesta är att du börjar överkompensera den tunga vikten där fram genom att koppla bort rumpan. När rumpmusklerna kopplas bort är det som uppgjort för att de helt enkelt försvinner – de får ju ingen aktivering!

Eftersom du haft en viss hållning under graviditeten, är det lätt att stanna i den positionen även efter förlossningen. Speciellt eftersom du nu istället för att bära bebisen i magen, bär runt den på bröstet och i famnen.

Musklerna kommer antagligen överkompensera på samma sätt som när bebisen låg i magen eftersom det är det mest naturliga för dem efter så lång tid.

Om detta får pågå över en längre tid börjar vissa muskler på framsidan av vår kropp, som våra höfter och magmuskler, bli för tighta, medan andra muskler, som våra sätesmuskler och ryggradsstabilisatorer, blir för svaga.

Vi hamnar i en obalans som kan göra att vi tappar både styrka och rörlighet. I slutändan kommer detta innebära en platt rumpa.

Så för att övervinna rumpsituationen måste vi börja anpassa kroppen och vänja den vid att aktivera rumpmusklerna igen. Vi måste hitta tillbaka till hållningen som gör att vi kopplar på bäckenmusklerna.

Öva hållningen

Så se dig själv i spegeln: spänn ditt bäcken (som en dragkeja från anus och perineum hela vägen upp till bäcken och magen) och släpp sedan spänningen.

Se och känn skillnaden.

2. Stretching

Den förändrade hållningen som du får när du är gravid gör inte bara dina muskler svaga, det gör dem även spända och tighta. Så det betyder att du måste få mer balans i din kropp genom att sträcka ut dessa spända muskler.

Att ha spända muskler i kroppen påverkar inte bara din rumpa, det påverkar också resten av din överkropp.

Om dina magmuskler är kroniskt spända, kommer de att ha svårt att aktiveras och ”slås på” när de ska. De är helt enkelt för snäva för att aktiveras vid rätt tillfällen.

Så du måste stretcha dina spända rumpmuskler även för din överkropps skull. Genom att få mer balans i din core och dina rumpmuskler kan du få tillbaka din bakdel snabbare.

3. Styrketräning

Eftersom graviditeten har drivit din hållning till att bli helt ur balans har din rumpa tappat sin styrka till att bära din överkropp.

Det bästa med detta är dock att du genom styrketräning kan bygga upp dem igen. Dina rumpmuskler är helt enkelt svaga på grund av att de inte har använts på länge.

Så därför behöver du väcka dem till liv igen, efter att du har kommit i balans med din hållning och stretchat ut dina muskler och aktiverat dem.

Det handlar inte bara om att göra ett gäng slumpmässiga övningar och hoppas att det kommer att fungera. Du måste se till att du fokuserar på två saker:

1. Att göra de bästa, mest effektiva övningarna
2. Ha en bra teknik så att dina muskler faktiskt aktiveras

Aktivera rumpan tips

Du behöver aktivera de muskler du vill träna och att tänka på dem i varje repetition. Du kommer att märka stor skillnad när du tränar om du tänker på att spänna dem ”nu spänner jag rumpan” och gör övningen, än om du inte är fokuserad.

Om du vill hjälpa till med aktiveringen kan du placera en hand på skinkan/skinkorna när du gör övningarna. Då känner du om och att musklerna jobbar. På så sätt lär du dig att snabbare koppla på musklerna i övningarna.

I vardagen kan du också tänka på musklerna när du promenerar eller springer, särkskilt i uppförsbackar och trappor. Låt rumpmusklerna trycka till i varje steg och var närvarande.

Sammanfattning

I detta inlägget har du fått reda på vilka övningar som är effektiva för att bygga upp din rumpa. Jag har även gått igenom steg för steg hur du ser till så att dina muskler på baksida kropp aktiveras och används igen.

Stort lycka till!