Situps varianter
Gymövningar, Hemmaträning, Träning

9 Supereffektiva varianter av Situps

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Jag är säker på att du hört talas om situps tidigare – det är en av de mest populära övningarna för att träna magmusklerna. Men visste du att de går att utföra i flera olika varianter och aktivera flera muskelgrupper samtidigt? Det är sant!

I det här inlägget får du lära dig mer om hur man gör situps.

Vad är en situp?

Situps är en välkänd magövning som används i diverse olika träningssammanhang. Situps anses vara en grundläggande rörelseövning för att träna magen och den är lätt att variera.

Till exempel, när du väl bemästrar siups kan du experimentera med otaliga varianter: cykel sit ups, tuck-ups med flera. Läs vidare för att se vad jag menar här nedan!

Men en snabb förklaring: en situp är en magövning där du använder din kroppsvikt för att föra din överkropp mot taket medan du ligger på marken.

Kort sagt, du drar ihop magmusklerna och lyfter sedan axlarna och huvudet några centimeter från golvet (se mina steg-för-steg-instruktioner om exakt hur du gör situps nedan).

Du bör undvika att göra situps om du ofta har ont i ryggen eller nacken alternativt om en läkare avrått dig från att träna situps.

Fördelar med situps

Att göra situps på en regelbunden basis kan hjälpa till att stärka dina magmuskler – men situps kan även göra mycket mer.

Att införa situps i ditt träningsprogram kan hjälpa till att bygga upp en bättre hållning, eftersom du behöver starka magmuskler för att stå upprätt. En bra hållning och en stark mage innebär i sin tur att du är mindre mottaglig för ländryggssmärtor eller ryggskador i allmänhet.

En stark mage kan också hjälpa till med vissa uthållighetsövningar, som löpning, simning eller cykling. Det är sant! Din mage är ansvarig för så många dagliga rörelser och du kan hjälpa till att stärka den genom att göra situps.

Får man sexpack av situps?

Med det sagt är situps ingen mirakelövning. Om du funderar på att bygga “sex-pack”, kommer situps enbart att ta dig dit. Muskler framträder först vid låg fettprocent i kroppen. Det är också värt att notera att det är otroligt svårt att få ett sexpack.

Kom ihåg att viktminskning är komplicerat, och om du vill gå ner i vikt eller tona din mage, är träning bara en liten del av ekvationen.

Att äta hälsosam mat, få tillräckligt med sömn eller träffa en dietist är alla bra idéer om hållbar viktminskning är ett mål. Din vikt är också beroende av ett antal andra faktorer som kan vara utom din kontroll, exempelvis hormoner och gener, vilket är viktigt att ha i åtanke.

Summa summarum: Även om det finns många fördelar med situps, är viktminskning och sex-pack inte några av dem.

Situps muskler

Situps gör att din rectus abdominis (den långa, platta muskeln på framsidan av din bål) arbetar, plus dina inre och yttre muskler (musklerna som sveper runt sidan av din kropp). Situps kommer också att hjälpa till att engagera dina innersta magmuskler.

Hur gör man situps

Situp är som sagt en klassisk övning när det kommer till att träna magen. När du utför en traditionell situp aktiverar du främst de långa magmusklerna, men även en del andra muskelgrupper. Om du utför situps med korrekt teknik kan du även stärka höften och sätesmusklerna.

Genom att göra situps stärker du muskler i mage och rygg som minskar risken för problem senare i ländrygg och övre delen av ryggen.

Situps skaderisk

Det finns, som med alla övningar, risk för skador. Detta är dock enbart om du tränar en längre tid med fel teknik. Därför är det alltid viktigt att ha koll på tekniken!

Om du utför situps felaktigt så kan det i längden leda till problem med ryggen, så som smärta och liknande. Du kan även förstärka en redan dålig hållning om du gör situpsen fel. Så tänk alltid på att ha koll på övningarna och ta gärna hjälp av någon som vet om du är osäker.

Hur man gör situps

Vanliga situps

Om du utför situps på rätt sätt bör du belasta nacke, axlar och ländrygg väldigt lite. Så här gör du en grundläggande situp:

  1. Ligg uppåt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera händerna bakom huvudet, låt armbågarna böjas ut åt sidorna.
  2. Dra ihop din mage så att din nedre rygg försiktigt trycks mot golvet. Detta är din startposition.
  3. Härifrån andas du ut medan du lyfter huvudet och axlarna några centimeter från golvet och drar ihop magmusklerna. Var noga med att inte anstränga nacken, dra upp axlarna eller trycka nacken framåt med händerna.
  4. Andas nu in medan du sakta sänker dig tillbaka till din startposition med kontroll.
  5. Upprepa på detta sätt under en viss tid eller reps

Situps – övningar

När du har bemästrat en grundläggande situp finns det många varianter du kan prova för att hålla dina träningspass intressanta. Till att börja med, välj två eller tre av övningarna nedan och försök göra 12-16 reps per set. Lägg till dem i din vanliga träningsrutin två till tre gånger i veckan.

Cykelsparkar situp

Cykelsparkar situp
  1. Ligg uppåt med benen i bordsposition (knäna böjda 90 grader och över höfterna). Placera händerna bakom huvudet, böjda armbågar som pekar ut åt sidorna. Använd dina magmuskler för att lyfta axlarna från golvet. Detta är utgångsläget.
  2. Vrid för att föra din högra armbåge till ditt vänstra knä, samtidigt som du rätar ut ditt högra ben.
  3. Vrid sedan för att föra din vänstra armbåge till ditt högra knä, samtidigt som du rätar ut ditt vänstra ben. Detta är 1 rep.
  4. Fortsätt att växla sidor. Gå i en långsam och jämn takt så att du verkligen kan vrida dig och känna hur magen arbetar.

Fjärils situp

Fjärils situp
  1. Ligg uppåt med händerna bakom huvudet och armbågarna böjda åt sidorna, eller händerna i kors över bröstet; och fotsulorna ihop så att dina knän faller åt sidorna. Dra ihop din mage så att din nedre rygg försiktigt trycks mot golvet. Detta är din startposition.
  2. Härifrån gör du en sit-up. Dra ihop din mage, andas ut när du rullar upp och gå hela vägen till en sittande position medan fötterna förblir stilla.
  3. Sänk långsamt ner kroppen tillbaka till mattan medan du andas in, rör dig med kontroll. Upprepa ett visst antal reps eller en viss tid.

Alternerande tådutt situp

Effektiv situp variant
  1. Ligg uppåt med benen sträckta rakt upp i taket, fötterna böjda.
  2. Lyft dig uppåt, sträck fingertopparna mot dina böjda tår. Aktivera din mage och fokusera på att hålla din nedre rygg intryckt i golvet (du lyfter inte dina höfter, du lyfter bara dina axlar och övre delen av ryggen från golvet).
  3. Återgå till startpositionen och upprepa, låt benen vara i samma position under hela rörelsen.

Bird-dog situp

Bird-dog situp
  1. Börja ståendes på händer och knän. Handlederna staplade under axlarna och knäna staplade under höfterna.
  2. Sträck din högra arm framåt och vänster ben bakåt, bibehåll en platt rygg och håll dina höfter i linje med golvet. Tänk på att köra foten mot väggen bakom dig.
  3. Kläm ihop magen och dra in höger armbåge och vänster knä för att mötas nära kroppens mitt.
  4. Vänd om rörelsen och sträck ut armen och benet.
  5. Fortsätt under en viss tid eller räkna reps, upprepa sedan på andra sidan.

Jackknife crunch

Jackknife crunch
  1. Ligg platt på rygg med armarna utsträckta över huvudet och raka ben i golvet. Dra ihop magmusklerna för att trycka ner den nedre ryggen i marken. Detta är din startposition.
  2. Peka med tårna, kläm ihop låren, kläm ihop dina sätesmuskler och lyft höger ben och vänster hand från marken, sträck handen framåt och tvärs över för att toucha foten så att din kropp bildar ett V.
  3. Håll din mage inkopplad medan du sakta sänker dig för att återgå till startpositionen. Fortsätt på samma sida under en viss tid eller reps, upprepa sedan på andra sidan.

Stående situp

Stående situp

Du kan göra denna övning med eller utan ett motståndsband.

  1. Stå med fötterna precis bredare än höftbrett, med vänster hand på höften och höger hand upp mot taket.
  2. Aktivera din mage när du lyfter ditt högra knä och dra ner höger armbåge för att möta den. Ditt knä ska komma till ungefär höfthöjd och din armbåge ska toucha ditt knä.
  3. Du måste engagera din mage för att hjälpa till med balansen.
  4. Återgå till din startposition genom att sätta tillbaka din högra fot på golvet och sträcka ut din högra arm över huvudet. Fokusera på att sätta ner din högra fot försiktigt.
  5. Gör alla repetitioner på ena sidan och upprepa sedan på andra sidan.

Situps på boll

Situps på boll
  1. Placera dig själv sittandes på en lagom stor pilatesboll.
  2. Sjunk ned på bollen så att din tyngd hamnar på ländryggen, dina knän skall vara vinklade ut från kroppen i 90 grader, båda fötterna i marken.
  3. Spänn din mage och luta dig bakåt på bollen. Dra ihop revbenen och höft i samband med att du kommer upp i en situp.
  4. Gå tillbaka till startposition, upprepa.

Med medicinboll

  1. Utgå från grundpositionen: Ligg uppåt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet.
  2. Ta upp medicinbollen och håll den över bröstet med båda händerna, låt armbågarna böjas ut åt sidorna.
  3. Lyft överkroppen i en en traditionell situp, medan du håller medicinbollen stadigt över bröstet. Gå sedan långsamt ned.
  4. Upprepa.

Vanliga misstag du bör undvika

Som tidigare nämnts är ett av de vanligaste misstagen att folk ofta belastar nacken genom att dra nacken framåt med händerna när de kryper ihop i en situp.

Ett annat vanligt misstag är att andas fel under träningen. Du kan faktiskt göra övningen mindre effektiv och mer utmanande genom att andas in eller hålla andan när du gör den.

På samma sätt bör du inte försöka röra dig så fort som möjligt – använd musklerna för att rulla bålen upp och ner. När situps utförs långsamt, med kontroll och med rätt andning, är det en mycket effektiv magövning.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply