Smärta i axlar och skuldror är idag ett vanligt förekommande fenomen. Tillståndet uppstår vanligtvis från ingenstans, men kan vara desto svårare att bli av med. Vanligtvis orsakas smärta, stelhet och obehag i axlar och skuldror av spänningar i nacke och övre delen av din kropp.
Det är inget farligt eller akut tillstånd, men behöver ses över och behandlas. Många gånger räcker det med att du själv stretchar axlar, skuldror och nacke. Du kan även behöva se över din hållning och dina vanor på daglig basis.
Stretcha axlar skuldror
För att råda bot på ömmande axlar och skuldror finns det flera enkla övningar som du kan göra. En av mina favoriter för just axlar och skuldror är en väldigt enkel men ack så effektiv övning som involverar en vägg.
Gör såhär:
- Ställ dig med ansiktet mot väggen, fötterna skall vara cirka 20 centimeter från kanten.
- Placera båda händerna på väggen, axelbrett isär. Axlarna ska sjunka nedåt.
- För att påbörja övningen för du sedan långsamt armarna från startposition längs med väggen (händerna ska inte tappa kontakten) och över huvudet. Gå så högt upp du kan utan att känna någon form av smärta. Du bör dock känna en lätt sträckning under dina armhålor. Håll kvar i några sekunder och gå sedan tillbaka till startposition.
- Upprepa tio gånger.
Sjukgymnastik axel övningar gummiband
Det finns många användningsområden när det kommer till gummiband. Har du ett där hemma kan du plocka fram det för att stretcha ut och stärka dina axlar.
Den här övningen är både enkel och effektiv om du känner spänningar i dina axlar:
- Ställ dig höftbrett isär med dina ben, knäna skall vara lätt böjda och blicken rakt fram.
- Ta gummibandet och placera det i båda händerna bakom ryggen i höjd med din stuss. Medan du håller gummibandet bakom ryggen bör du korta det något, så att det blir en lätt spänning i bandet.
- Andas in och sänk dina axlar.
- Påbörja övningen genom att föra båda armarna uppåt längs med sidan av din kropp. Bröstet skall öppnas upp mot taket.
- Variera din stretch genom att hålla positionen några extra sekunder innan du går tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger eller så många gånger du önskar.
Stretcha axlar och nacke
Två av de vanligaste grupperna att känna spänningar i är utan tvekan axlar och nacke. Som tur är finns det övningar som råder bot på problemet!
Gör såhär:
- Stå stadigt på marken med bra bredd mellan fötterna, tänk på att vara rak i ryggen och sänk dina axlar.
- Rulla sedan ditt huvud mot höger sida, och gå långsamt över till vänster sida. Föreställ dig att ditt huvud rör sig som ett ”U”.
- Upprepa så många gånger du känner att du behöver.
Tänk på! Undvik att rulla huvudet framåt, bakåt eller ”runt” eftersom det kan lägga för mycket tryck på din ryggrad. Avbryt övningen om du upplever smärta.
Läs även: Träna axlar – 21 axelövningar med hantlar, skivstång & utan redskap
Stretcha armar och axlar
Ibland kan spänningar kännas ända ut i armarna. Detta är inte det minsta konstigt eftersom vissa muskelfästen överlappar varandra och därav kan påverkas.
Här nedan får du en övning som jag själv använder när jag behöver sträcka ut armar och axlar:
- Stå upprätt med blicken fäst rakt framför dig. Axlarna bakåt i en avslappnad position.
- Börja med att korsa din högra arm över din överkropp, ungefär i axelhöjd.
- Använd din vänstra arm för att lägga ett lätt tryck mot din kropp på din högra armbåge.
- Håll positionen när du känner en lätt stretch i din högra axel.
- Släpp efter 30 sekunder och upprepa. Byt sida.
Stretcha framsida axel
Upplever du stelhet och spänningar i framsidan av dina axlar har jag en enkel övning för dig. Perfekt att utföra hemma på kvällen framför TVn eller på kontoret.
Om du vill stretcha framsida axel så är detta en perfekt övning:
- Leta fram en bok.
- Sätt dig i skräddarposition med stolt hållning och avslappnade axlar.
- Dra in din haka mot ditt bröst och försök att skapa en så lång nacke som möjligt.
- Placera sedan boken bakom din rygg, fortsätt att hålla axlarna avslappnade och bakåtrullade. Fläta dina händer och håll dem över boken som är placerad i nedre delen av ryggen. Ha en stolt hållning.
- Håll och andas i 3-5 minuter.
Rörlighet axlar pinne
Är du behov av att öka din rörlighet i dina axlar är det perfekta redskapet utan tvekan övningar med pinne!
Denna övning är en favorit som jag själv brukar köra:
- Ställ dig med båda benen höftbrett isär.
- Ta en pinne och håll den framför kroppen i ett brett grepp.
- Rör sedan pinnen, utan att släppa ditt breda grepp, uppåt mot huvudet och sedan ner bakom ryggen utan att böja dina armbågar.
- När du kommit ned med pinnen bakom ryggen för du den tillbaka över huvudet igen till startposition.
- Upprepa 10 gånger.
Övningar för nacke och axlar med gummiband
Det finns flera typer av övningar som är lätta att utföra för att minska spänningar och smärta i nacke och axlar. Som jag nämnt förut är gummibandet ett fantastiskt redskap när det kommer till just detta, eftersom det ger ett skonsamt motstånd.
För dig som vill stretcha och stärka nacke och axlar, testa denna övning :
- Ställ dig med fötterna höftbrett isär, lätt böjda knän och en stolt hållning.
- Håll gummibandet högt upp framför kroppen i ett skulderbrett avstånd mellan dina händer.
- För sedan armarna ifrån varandra, så att gummibandet spänns och skulderbladen dras ihop.
- Återgå till startposition. Upprepa 10 gånger.
Kan man träna bort framåtroterade axlar?
Det finns fler än en orsak till att dina axlar är framåtroterade. Det du bör känna till är att tillståndet går att träna bort! Javisst, det är sant. Det beror på att framåtroterande axlar vanligtvis beror på en spänd och ansträngd framsida och en svag baksida av kroppen.
Med hjälp av styrketräning för att stärka din baksida och stretching för att lätta på spänningar i din framsida, kan dina framåtroterande axlar bli ett minne blott.
Läs även: Träna rygg gym – vilka maskiner på gymmet som bäst tränar ryggen
Hur få bak axlarna?
Det bästa och mest effektiva sättet för dig som lider av framåtroterande axlar är att styrketräna. Detta kan du göra både på gym eller i hemmet, baserat på om du har tillgång till redskap.
Muskelknut skulderbladet
Muskelknutor i eller kring skulderbladen är inget ovanligt och drabbar de allra flesta någon gång under livet. En muskelknuta uppstår i en muskel som en smärtsam punkt. Det kan göra ont vis beröring eller ömma och spänna vid rörelse. Ibland kan du uppleva att smärtan strålar ut i armen eller andra delar av kroppen när du trycker på en muskelknuta.
Det är inte farligt med muskelknutor, men kan göra både ont och vara obehagligt. Den vanligaste orsaken till att råka ut för muskelknutor är överansträngning och statiskt arbete under lång tid.
Du kan behandla och bli av med muskelknutor själv, eller med hjälp av någon annan. För att bli fri från muskelknutor behöver du vid upprepade tillfällen massera det mest smärtsamma området. Använd din eller någon annans tumme för att trycka hårt och hålla på knutan under några sekunder, släpp och andas. Upprepa vid flera tillfällen för att lösgöra muskelknutan.
Stretcha skulderblad
Det är mycket vanligt med smärta och stelhet i och kring skuldrorna. Det kan bero på dålig hållning eller stress. När du upplever minskad rörelse och ömmande muskler i området är det viktigt att du stretchar för att försöka förebygga att dina problem blir värre.
För att stretcha skulderbladen med denna övning gör du såhär:
- Sätt dig ned på en plan yta.
- Böj dina knän och sänk ditt huvud.
- Ta höger arm och sätt handen på utsidan av vänster fot.
- Tryck ned foten samtidigt som du drar din arm i motsatt riktning.Du kommer känna en lätt stretch mellan skuldrorna.
- Håll övningen i ca. 2 minuter. Byt sida och upprepa.
Övningar låsning skulderblad
Det finns en mängd leder som fäster i skuldran. Därför är det även en utsatt del av vår rygg som lätt blir överbelastad. Det bästa är att det finns flera övningar du kan göra för att både förbygga, stärka upp och behandla smärta i skulderbladen!
Superman stretch över huvudet
Denna övning ökar din skulderrörelse. Perfekt om du upplever minskad rörlighet, stelhet eller smärta.
Gör såhär:
- Ställ dig höftbrett isär med fötterna, armarna ovanför huvudet.
- Fläta dina fingrar ovanför huvudet och håll händerna med handflatorna uppåt, blicken skall vara fäst mot handryggen.
- Håll i ca. 1 minut. Upprepa.
Liggande rodd TRX
En övning som är både enkel att utföra och väldigt effektiv för att stärka muskulaturen i skuldrorna. Det bästa är att det finns flera sätt att utföra denna övning på: I ringar, slynga eller under en stol. Det innebär att du kan göra övningen både hemma och på gymmet.
Här kan du läsa hur du genomför övningen:
- Häng dig liggande i ring, slynga eller under en stol, precis som bilden visar.
- Häv dig sedan upp så att armbågarna hamnar i brösthöjd.
- Återgå långsamt till startposition.
- Upprepa 10 x 4 gånger.
Plötslig smärta i skulderbladet
Det är sällan plötslig smärta i skulderbladet beror på något farligt. Speciellt inte så länge du inte har några andra känningar eller symptom. Det är vanligt med smärta i skulderbladen, eftersom större muskelgrupper har sina fästen däromkring.
Drabbas du av en plötslig smärta i skulderbladen kan det bero på att du fått ett så kallat ryggskott. Tillståndet är inte akut men behöver behandlas hos en naprapat eller kiropraktor.
Läs även: Mina 7 bästa stretchövningar för att stretcha ryggen och ländryggen
No Comments