Nackspärr övningar stretch ont i nacken
Stretchövningar

11 Nackspärr övningar & effektiva metoder för lindring

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Nackspärr, som även kallas akut tortikollis på läkarspråk, kännetecknas av att du får ont när du försöker att vrida på huvudet. Du känner en kramp i dina nackmuskler. Nackspärr uppstår ofta utan förvarning och hastigt. Det beror på en dålig arbetsställning, dålig sovposition, en ensidig snedbelastning , men vanligast är att du ouppvärmd gjort en hastig rörelse av något slag.

Nackspärr är obehagligt men det är inte alls farligt. Med hjälp av värme, vila och stretchövningarna nedan kan du återhämta dig på några dagar.

Varför har jag ont i ena sidan av nacken?

Om du har smärta i ena sidan av nacken kan det vara nackspärr. Det är vanligt vid nackspärr att man har mer ont i en sida och svårt att vrida nacken åt det hållet. Eftersom musklerna krampar kommer det göra ont att röra på nacken.

Tecken på nackspärr

  • Kan inte hålla huvudet rakt
  • Huvudvärk
  • Kan inte böja huvudet framåt
  • Illamående
  • Feber

Nackspärr orsaker

Nackspärr kan uppkomma för att man råkat översträcka nackens mjukdelar, alltså muskler och vävnad i nacken. Det kan hända när man gör en hastig rörelse eller sovit i en dålig ställning, vara stressrelaterat eller ha med en disk i nackkotorna att göra.

Det allra vanligaste är att överanstränga en nackmuskel i en hastig rörelse som då börjar krampa vilket gör ont. Ofta är det den avlånga muskeln som går från skulderbladet upp till de översta kotorna i ryggraden som är påverkad vid nackspärr. 

Bröstmuskler och ryggmuskler kan också vara inblandade så därför finns det all anledning att träna de musklerna med.

När släpper nackspärr – hur länge håller det i sig?

Vanligen släpper nackspärren inom några dagar till en vecka. Vid vissa sjukdomsfall kan nackspärr vara ett symptom och hålla i sig längre. Då ska man söka vård.

Kan man sjukskriva sig för nackspärr?

Oftast inte. Det är ovanligt att bli sjukskriven på grund av nackspärr eftersom det brukar gå över av sig själv ganska snabbt. En läkare kan ge sjukskrivning en kortare period om man skulle ha väldigt ont så att det verkligen påverkar ens dagliga liv.

Vad ska man göra för att få bort nackspärr?

Först och främst är vila viktigt när man drabbas av nackspärr.

Eftersom nackspärr är ofarligt och ofta gå över av sig själv inom några dagar finns det inte någon särskild behandling att följa. Däremot finns det saker man kan göra för att lindra smärtan och hjälpa kroppen på traven.

Är värme bra för nackspärr?

Värme är jättebra för att lindra nackspärr och har framförallt en lugnande effekt, eftersom en kall muskel är stelare än en varm. En elektrisk värmekudde eller vetevärmare som du värmer i mikron är bra hjälpmedel mot smärtan.

Värmen kan minska smärtan och kännas skönt. En dusch eller ett bad är också bra. Värme får igång blodcirkulationen vilket hjälper kroppen att läka snabbare.

Nackspärr Voltaren – funkar det?

voltaren nackspärr
Köp Voltaren gel HÄR

Visst kan man använda smärtlindrande gel som till exempel Voltaren mot nackspärr. Fördelen med sådan gel är att man får smärtlindring där det gör ont och det påverkar inte resten av kroppen såsom en tablett gör.
Gelen verkar smärtlindrande och inflamationshämmande.

Får man massera nackspärr?

Jag rekommenderar inte vanlig massage eftersom man ska vara försiktig med muskler som krampar. Nackspärr kan ofta vara muskulärt, alltså en muskel som krampar, eller ha med kotorna i nacken att göra.

Därför är det viktigt att vila och göra försiktiga övningar som mjukar upp. Massera i så fall ytterst varsamt och mjukt men undvik att knåda.

Quick fix nackspärr – hur får man bort nackspärr snabbt?

Hur mycket man än vill få bukt med smärta snabbt kan man sällan skynda på kroppen. Det finns inget sätt att få bort nackspärr snabbt. Det bästa är att ta det lugnt och låta det läka ut av sig själv. Oftast går det över utan behandling.

Kan man förvärra nackspärr?

Det här är en sådan situation där det inte finns något tydligt svar på hur man ska göra rätt. Lite rörlighet är bra vid nackspärr men inte för ansträngande, vila är bra men inte att vara stilla för mycket.

Hur vet man vad som är lagom? Det är helt enkelt upp till var och en att känna. Att bli för passiv är aldrig bra eftersom musklerna kan bli stela då. För intensiv rörlighet kan förvärra eller göra läkningen långsammare.

Vad göra när nackspärr blir värre?

Besvären ska normalt sett lätta efter några dagar men om det istället blir värre och varar längre än en vecka tycker jag att man ska kontakta vården.

Nackspärr sömn

Det kan vara besvärligt att sova med nackspärr men det finns några trix att ta till. Här nedan svarar jag på de vanligaste frågorna kring nackspärr och sömn.

Nackspärr sovställning – hur ska man sova när man har ont i nacken?

För att avlasta nacken är de bästa sovställningarna på rygg eller på sidan. Om du brukar sova på mage så försök att undvika det när du har ont i nacken.

Egentligen bör man alltid undvika en sovställning på mage eftersom det är mer ansträngande för nacke och rygg.

Ska man sova med kudde vid nackspärr?

Nyckeln till en god natts sömn är en skön säng och bekväma kuddar. Om du har lätt för att få nackspärr kan det vara en bra idé att byta ut kudden.

Kanske får nacken inte rätt stöd när du sover och därför kommer problemet tillbaka. Det finns förstås ett stort utbud av tempurkuddar och speciella kuddar som ska stabilisera nacken.

Stretcha nacken

Hur gör man då för att stretcha nacken vid nackspärr? Här nedan får du förslag på enkla övningar du kan göra hemma.

Kan man stretcha bort nackspärr?

Det är superbra att stretcha för att behandla nackspärr. Jag ska gå igenom några stretchövningar för nacken som man kan göra men det är viktigt att inte ta i för mycket.

Tänk på att jobba med begränsningen, inte mot den. Träna och stretcha aldrig på ett sådant sätt att det gör mer ont.

Hur ofta ska man stretcha nacken?

Enligt mig ska man gärna stretcha flera gånger om dagen. Enkla stretchövningar för nacken kan man göra lite när som helst.

Nackspärr övningar – hur man stretchar nacken?

Här kommer övningarna för att stretcha nacken vid nackspärr:

Vrid huvudet och pressa

Nackspärr övningar - hur man stretchar nacken?

Vrid försiktigt huvudet åt det håll som det gör mest ont. Placera handens utsida mot käkbenet och pressa försiktigt så att det blir en liten stretchning. Vrid huvudet åt andra hållet och gör samma sak. Gå inte längre än att du känner att det gör ont och inte går att vrida mer.

Rotera huvudet åt båda hållen.

Stretcha nacken med boll

Stretcha nacken med boll nackspärr övning

Använd en mindre boll, till exempel en tennisboll, som du placerar mot skuldrans muskelfäste på den sida där du har nackspärr.

Luta dig mot en vägg så att bollen trycker mot muskeln. Vrid huvudet försiktigt åt ena och andra hållet så långt det går.

Läs även: så använder du en triggerboll vid stretching

Ju längre bollen trycker mot muskeln desto lättare bör det kännas att vrida på nacken.

Stretcha bröstmuskeln mot en vägg

Stretcha bröstmuskeln mot en vägg nackspärr övning

Stå vid en vägg med ena sidan av kroppen inåt väggen. Sätt handen och underarmen mot väggen i 90 graders vinkel och pressa framåt med bröstet.

Det ska kännas en stretch i axel- och bröstmuskulaturen. Håll stretchen i 1 minut. Byt sida. 

Stretcha i dörröppningen

Stretching i dörröppningen

Ställ dig i en dörröppning med händerna och armbågarna mot dörrkarmarna.

Ta långsamt ett steg framåt, som om du vill gå igenom dörren tills du känner att det sträcker. Håll så i 20-30 sekunder. Slappna av och upprepa. 

Gå tillbaka och upprepa 2-3 gånger.

Träna nackmusklerna

Träning av nackmusklerna är bra för att stärka upp området. Träna försiktigt om du har en pågående nackspärr.

Hur stärka nackmuskler?

Även den som inte drabbas av nackbesvär behöver träna nackens muskler.

Idag är det vanligare än någonsin med så kallad gamnacke, whiplashskador, stela axlar och liknande på grund av att många av oss sitter och står på ett ohälsosamt sätt.

Eftersom att en stark nacke tål mer kan man träna i förebyggande syfte. Här har jag listat ett gäng övningar som nacken kommer att älska.  

Viktigt! Tänk på att utföra övningarna långsamt.

Katt ko

Cat cow katt ko stretch

Stå på alla fyra med händerna i linje med axlarna och knäna höftbrett isär. Skjut rygg som en katt och dra in hakan mot bröstet. Håll i några sekunder.

Sänk ryggen och magen, puta med rumpan och lyft huvudet. Varva så här medan du andas i takt med rörelserna.

Huvudlyft träna nacken

Huvudlyft träna nacken vad göra vid nackspärr

Ligg på rygg på en yogamatta eller liknande. Lägg händerna på magen.

Lyft huvudet från golvet några centimeter utan att böja nacken.

Vrid huvudet försiktigt åt vänster, sedan åt höger, tillbaka till vänster igen och upprepa långsamt så många gånger du orkar utan att få ont.

Övningen går lika bra att göra på mage. Gör på precis samma sätt med att lyfta huvudet en liten bit med rak nacke.

Denna övning stärker verkligen nackmusklerna.

Sit-ups för nacken

Sit-ups för nacken nack spärr övning som lindrar mot värk

Ligg på rygg. Lyft huvudet långsamt genom att runda nacken och tryck hakan in mot bröstet.

Spänn magen. Tänk dig att du ska göra en sit-up men du rullar bara upp med huvud och nacke. Kör ungefär tio sit-ups.

Gör likadant liggandes på mage. Lyft huvudet och rulla med nacken uppåt så att ansiktet pekar rakt fram, försök att titta upp i taket. Rulla långsamt ner igen.

Upprepa övningen ungefär tio gånger.

Sidolyft för nacken

Sido-crunch övningar vid nackspärr

Ligg på sidan. Låt huvudet tippa ner mot golvet så att det stretchar på sidan av nacken.

Lyft sedan huvudet upp mot taket och sikta på att örat ska snudda vid axeln för att stretcha den andra sidan. Sänk ner igen och upprepa cirka tio gånger.

Väggängel

Wall angles väggänglar hållningsövningar

Den här övningen är lite mer avancerad och även toppen för hållningen. 

Stå med fötterna cirka 15-20 cm från väggen. Vila rumpa, rygg, axlar och huvud mot väggen. Börja med en neutral ryggrad genom att dra in din navel mot ryggraden. Dra även dina revben in och ner så att du känner mitten av ryggen mot väggen. 

Dra in din haka något mot bröstet. Försök att få bakhuvudet att nudda vid väggen. Om det är svårt att få huvudet mot väggen kan du lägga en liten kudde bakom huvudet. 

Placera dina armar rakt upp och mot väggen ovanför dig som ett stort V.
För sedan ner armarna genom att böja armbågarna tills dina händer är precis ovanför axlarna, cirka 90 grader. Håll samtidigt kvar huvudet, bålen och rumpan mot väggen.

Sänk armarna så mycket du kan samtidigt som du håller en bra hållning. Du ska känna stretch men inte smärta. Håll kvar positionen längst ner och räkna till 5 innan du återgår till V -positionen.

Upprepa 5–10 repetitioner, avbryt om du inte lyckas hålla en bra hållning.

Sträck ut nacken

Stretcha nacken mobilnacke

Till sist en liten men mycket nyttig övning som gör mer än vad man kan tro. Ställ dig rakt upp och tryck in hakan med två fingrar.

Ta den andra handen och placera den på bakhuvudet. Dra sakta huvudet framåt, utan att låta hakan komma fram. När du känner att det sträcker i nacken håller du stilla i 20-30 sekunder.

Upprepa övningen 3 gånger.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply