Stretcha höftböjaren – 13 supereffektiva stretchövningar

Ont i ljumsken eller bäckenet? Att sitta en stor del av dagen är något som nästan alla är skyldiga till numer och det är en stor orsak till stela höftböjare. Konsekvensen är att många lider av smärta i nedre ryggen och höfterna, eller att du inte har en bra rörlighet. I det här inlägget ger jag mina bästa övningar för att stretcha höftböjaren.

På bilden ovan använder jag ett yogablock som kan vara bra till hjälp när du ska stretcha höftböjaren. Läs gärna mitt inlägg om yogablock.

Vad är ljumsken?

Vad är egentligen ljumsken? Det är de två områden vid vecken mellan buken och låren, där det är mjukare.

Det finns ett särskilt område längre ut från pubisbenet, där höftböjarmusklerna fäster som brukar vara det många människor förknippar med ljumsken men ljumsken är mer än så.

Vad är höftböjarna?

Höftböjarna är en grupp muskler som hjälper dig att röra underkroppen. Du har höftböjare på vardera sidan av kroppen. De inkluderar rectus femoris, iliacus, psoas, iliocapsularis och sartorius musklerna. Dessa muskler gör att du kan böja i höfterna, lyfta knäna och röra dina höfter från sida till sida.

Våra höfter är inte bara ansvariga för de snygga dansmoves vi ibland tar fram på dansgolvet, de är också ett viktigt område för bra rörelse i vardagen och i träningen.

Om dina höftböjarmuskler är stela kan du få smärta i nedre ryggen eftersom psoas är ansluten till ländryggens 1 till 5 ryggkotor.

Att stretcha höftböjaren är viktigt för att släppa på spänningar i musklerna och lederna i området. De är också viktiga för att vi ska ha ett fullt rörelsespann och för att undvika ont.

Vad innebär det att ha stela höfter?

Stelhet i höfterna beror på spänningar runt höftböjaren. Höftböjarna är en grupp muskler runt lårens överdel som förbinder överbenet till höften. Dessa muskler låter dig böja midjan och lyfta benen.

Många människor har stela höfter, allt från människor som endast sitter stilla hela dagarna till vältränade elitidrottare. Vissa människor är också genetiskt mer benägna att bli tighta i det området av kroppen.

Stela höfter kan öka risken för skador på grund av de ökade pressen på vävnader som inte rör sig ordentligt.

Läs vidare för att lära dig mer om stela höfter och vad du kan göra för att stretcha dessa muskler.

Vad orsakar stelhet och ont i höfterna?

En stillasittande livsstil kan leda till tighta höftböjare och smärta. Det beror på att överdrivet sittande får musklerna att slappna av och inaktiveras. Dessa blir gradvis svagare och kortare, vilket kan orsaka ett smärtsamt tillstånd som kallas adaptiv förkortning.

Stela höfter kan uppstå när:

• När du ställer dig upp/rör dig efter en långa period av sittande.
• Ett tippat bäcken, vilket skapar en strukturell obalans.
• Dålig hållning och rörelsemönster, som att luta mer över en höft eller luta sig framåt i båda höfterna när man står, svanka.
• Att sova hela natten på samma sida av kroppen.
• Att ett ben är längre än det andra.

Stelhet i höfter kan också blossa upp när du utför tränar underkroppen på gymmet, exempelvis i knäböj och marklyft.

Stretcha höftböjaren

Att stretcha höftböjaren kan vara till hjälp för människor som har stela höfter. Oavsett om du har en stillasittande eller aktiv livsstil, kan höfterna känna bli stela och tighta av olika skäl.

Att öppna upp och slappna av musklerna i höfterna och övre låren hjälper till att uppmuntra rätt rörelse och användning av detta område, vilket kan förhindra skador.

Dessa stretchövningar för höftböjaren är särskilt bra att göra innan styrketräning. Egentligen behöver du inte stretcha innan ett träningspass men om du är stel i höftböjarna kan det ändå vara nödvändigt att öka flexibiliteten i det området och att få igång blodcirkulationen med hjälp av stretching.

För att få ut det mesta av ditt träningspass, särskilt ett pass som fokuserar hårt på underkroppen och kräver stor flexibilitet, är det att rekommendera att stretcha höftböjarna och relaterade muskelgrupper.

Här nedan hittar du mina bästa övningar för att stretcha höftböjaren.

Sittande stretch ”fjärilen”

Denna enkla stretchövning stretchar insida lår, höfter och nedre delen av ryggen. Perfekt att göra på golvet hemma eller var än du befinner dig!

1. Sitt på golvet med ryggen rak och magmusklerna aktiverade (tips, testa ta ett andetag där du ”drar in snoret” hastigt och känn hur det spänner sig i magen).
2. Skjut fotsulorna framför dig. Låt knäna böja ut sig åt sidorna.
3. Samtidigt som du du drar hälarna mot dig, slappnar du av i knäna och låter dem falla närmare golvet.
4. Andas djupt och håll denna ställning i 10 till 30 sekunder.

Tips: Du kan hjälp av armbågarna för att pressa ner knäna något samtidigt som du krummar ryggen.

Duvan

Denna populära yogaställning är en något avancerad stretch av höftböjarna som jag kom i kontakt med för flera år sedan. Gör den bara om du känner dig bekväm med denna, hoppa över den om du tycker att den verkar för svår.

1. Börja i en planka.
2. Lyft din vänstra fot från golvet och skjut den framåt så att knäet ligger på marken bredvid din vänstra hand och din fot är nära din högra hand. Exakt var knä och tår faller beror på din flexibilitet.
3. Skjut ditt högra ben tillbaka så långt du kan medan du håller dina höfter i linje och sänker dig ner på golvet och på armbågarna, så att din överkropp är så långt ner som möjligt.
4. Håll stretchen utan att låta bröstet falla. När du känner att du har fått en bra stretch byter du sida.

Rumpstretch (piriformis stretch)

Det här är en stretchövning som jag gjorde mycket när jag var gravid. Detta är en superbra övning som kan utföras liggande eller sittande (mer om det längre ner). Denna höftböjar stretch är också känd som Piriformis stretch.

1. Ligga på rygg på en yogamatta eller direkt på golvet.
2. Böj knäna så att fötterna är plana med golvet.
3. Ta ditt högra knä närmare bröstet och lyft din högra fot från mattan.
4. Ta upp vänster knä och vrid vänster ben utåt i höften. Vila vänster fotled på höger lår ovanför knäet.
5. Fördjupa stretchen genom att ta tag i händerna bakom höger lår och dra försiktigt. Du bör känna denna stretch i din vänstra höft.
6. Håll i 20-30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Alternativ stretch av rumpan:

Det här är en fantastisk höftböjar stretch som du kan utföra vid ditt skrivbord om du arbetar på ett kontor. Du kan också göra det här medan du tittar på TV, åker bil eller på ett flygplan.

1. Sitt på en stol med rak rygg.
2. Placera din högra fotled på ditt vänstra knä.
3. Fäll över din torso framåt tills du känner en lätt stretch.
4. Håll i upp till 60 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

Bryggan stretch

Du kan även stretcha höftböjarna liggandes ner, som i denna bro eller brygga.

1. Lägg dig på ryggen med armarna vid sidorna, fötterna på golvet och knäna böjda. Försök att placera dina fötter så att fingrarna kan röra vid dina hälar.
2. Pressa ner i dina hälar och lyft dina höfter från golvet mot taket samtidigt som du spänner dina skinkor. Försök att dra ihop dina axlar så nära varandra under kroppen som möjligt.
3. Håll positionen i några sekunder innan du återgår till ursprungsläget och upprepar sedan flera gånger. Glöm inte att andas!

Lågt utfall ”low lunge”

Den här stretchövningen för höftböjarna ser du ofta löpare göra inför ett springtävling. Det är även en vanlig position i yoga. Jag tycker att den är en av de bästa övningarna för att stretcha höftböjarna. Så här utför du stretchövningen:

1. Ta ett kliv framåt med vänster ben och låt ditt högra knä kommer hela vägen ner till marken.
2. Låt din högra foten vila på golvet med tårna pekandes ifrån dig.
3. Placera dina händer i sidorna eller bakom knät (obs! belasta inte knät genom att lägga tyngden direkt på knät) och pressa försiktigt dina höfter framåt.
4. Du kommer att känna en stretch i höger höftböjare.
5. Byt sida och upprepa.

Bäcken-tilt

Detta är en superbra övning för att stretcha höftböjarna. Det kan vara lite svårt att få kläm på rörelsen, för den är ganska diskret och syns knappt på bilden ovan.

Denna höftbörjar stretch går ut på att du tiltar bäckenet, dvs lutar bäckenet framåt. Tänk att du ska den undre delen av rumpan uppåt framåt. Gör så här:

1. Ställ dig ner på höger knä.
2. Lägg din vänstra fot på golvet med ditt vänstra knä i 90 graders vinkel
3. För höften uppåt, framåt. Bibehåll en rak rygg, luta din torso framåt. Håll positionen i 30 sekunder.
4. Upprepa 2 till 5 gånger på varje ben. Försök att intensifiera stretchingen varje gång.

Stående lårmuskel stretch

1. Stå med fötterna axelbrett från varandra. Räta ut din rygg och gör dig själv så lång som möjligt.
2. Böj ditt högra knä och peka tårna bakåt och uppåt. Ta din högra fot med din högra hand och dra din fotled mot din rumpa. Du bör känna en stretchingen på framsidan och sidorna av övre låret. Håll i 30 sekunder.
3. Byt sida och upprepa.

Tips: För balansstöd, vila din fria hand försiktigt ovanpå ett närliggande föremål eller vägg.

Grodan

Grodans position Mandukasana är en höftöppnande stretchövning som blir väldigt intensiv väldigt snabbt. Försök rikta din medvetenhet till andningen när de fysiska känslorna blir intensiva. Det är också viktigt att vara mycket försiktig när du kommer ut ur denna position för att undvika skador.

1. Börja på alla fyra i ett bord. Axlarna ska vara rakt över handlederna och armbågar och knän direkt över höfterna.
2. Bredda avståndet mellan knäna så mycket du kan utan att översträcka dig. Knäna är böjda 90 grader och de inre delarna av knät ska vara i marken. Tårna pekar bort från kroppen.
3. Vandra ut med händerna så att underarmarna hamnar på golvet. Handflator i golvet med fingrarna spretande. Armbågarna i linje med axlarna och direkt ovanpå armbågarna.
4. Förläng ryggraden vid inandning. Låt huvudets krona sträcka sig framåt och svanskotan i motsatt riktning.
5. Koppla på coren genom att försiktigt dra naveln in och upp mot ryggraden.
6. Stanna i positionen 30 sek – 1 minut.
7. När du sedan ska ta dig ur positionen, lyfter underarmarna från golvet och placerar handflatorna på marken. Vandra med händerna tillbaka mot höfterna samtidigt som du försiktigt för ihop dina fotsulor. För samman knäna och sätt dig på rumpan på fötterna.

Sälen

1. Ligg på magen och placera händerna i golvet något högre än dina axlar.
2. Pressa genom handflatorna och sträck ut armbågarna för att lyfta överkroppen från marken. Håll dina ben och fötter avslappnade och kvar i marken. Tittar rakt framför dig. Du bör känna en stretch i dina höftböjare och ett försiktigt tryck i korsryggen.
3. Håll den här positionen i en in- och utandning.
4. Gå sedan tillbaka ner till magen.
5. Upprepa 5-10 gånger.

Stretcha höftböjaren liggande

1. Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna på marken.
2. Lyft ditt högra knä mot bröstet och håll det med händerna.
3. Lägg ner ditt vänstra ben rakt på golvet. Du ska då känna en sträckning på framsidan av din vänstra höft.
4. Håll i 60 sekunder eller mer.
5. Byt sida och upprepa.

Iliacus muskeln – triggerpoint med tennisboll

En tennisboll är ett väldigt bra och billigt verktyg för att komma åt lite djupare. Den här övningen kommer åt de onda punkterna inne i ljumsken, där Iliacus muskeln fäster.

1. Börja med att lägga dig på magen på golvet.
2. Placera tennisbollen under höger höftben.
3. Rör dig med små rörelser sida till sida tills du hittar en en öm punkt. Håll i 20 sekunder eller längre tills du känner smärtan släpper och fortsätt sedan.
4. När du har slutfört höger sida växlar du till vänster.

Foam roller höftböjar stretch

Du kan använda en foam roller för att hjälpa dig att stretcha ljumsken. Gör så här:

1. Ligg med ansiktet nedåt, med foam rollern under dig strax under din högra höft.
2. Placera vänster ben åt sidan med knäet böjt i 90 graders vinkel.
3. Vila underarmarna på golvet framför dig för att avlasta en del av din kroppsvikt från höften. Detta gör stretchövningen mindre smärtsam.
4. Sträck ditt högra ben rakt ut bakom dig, med tårna pekade bakåt och framsidan av foten platt mot marken
5. Rör dig långsamt bakåt och framåt över foam rollern.
6. För en extra stretch, lägger du till lite sida-till-sida-rörelse samtidigt du rullar.
7. Fortsätt i upp till 30 sekunder. När du rullar, identifiera eventuella triggerpunkter eller punkter som känns extra stela eller onda. Du kan fokusera på dessa områden i cirka 10 sekunder för att lindra detta.
8. Upprepa med vänster höft.

Vad du kan göra för att förebygga ont i höften

Det kanske inte är möjligt att förhindra stelhet i höfterna, men du kan förebygga och därmed minska risken för ont.

Här kommer några små och snabba tips som kan göra stor skillnad:

• Ställ dig upp upp rör dig varje timme om du sitter vid ett skrivbord under långa perioder.
• Värm upp ordentligt innan du tränar.
• Stretcha i slutet av varje träningspass.

Massera höfterna

Massage, gärna djupvävnadsmassage (deep tissue massage), kan också minska risken för muskelstelhet och smärta.

Massage hjälper till att lindra stela höfter genom att:

• Komma åt områden som är svåra att komma åt själv med exempelvis foam rollers
• Bryta ner ärrvävnad
• Öka blodflödet till områdets vävnader
• Frigöra endorfiner för att minska smärta
• Slappna av i musklerna genom värme och blodcirkulation

Slutord

Stela höfter bör inte ignoreras. Det bästa sättet att undvika ont och skador är att träna alla musklerna kring höfterna samt att stretcha höftböjaren. Detta område innefattas av många muskler, inte bara ljumsken som många tror. Nej, höftböjaren inkluderar även muskelfästen och muskler i lår och rumpa.

Det är särskilt viktigt att stretcha regelbundet under dagen om du har en stillasittande livsstil eller jobb som kräver att du sitter långa perioder. Höftöppnande stretchövningar rekommenderas också före löpning, styrketräning och annan idrott.

Investera gärna i billiga verktyg som en tennisboll eller en foamroller, för att hjälpa till att stretcha höftböjaren.