Börja styrketräna och räkna med att dessa 7 saker händer (+varning)

Du som har tänkt att börja styrketräna för första gången, eller kommit tillbaka efter ett långt uppehåll, kommer garanterat att stöta på både med- och motgångar. Att vara nybörjare är fantastiskt, det är då du lär dig som mest och även den tiden du får störst utveckling. Det är oftast i början som du bygger mest muskler och bränner mest fett förhållandevis. Om du tränar rätt och äter bra konsekvent innebär detta en radikal förändring i din kroppssammansättning (mer om detta strax). Låt mig först berätta om några saker som händer när du börjar träna styrketräning.

Börja styrketräna

Om du bestämt dig för att börja styrketräna vill jag börja med att säga: ett stort GRATTIS! Få saker har förändrat mitt liv så mycket som styrketräning. Jag pratar inte bara om att jag fått en stark och snygg kropp, jag har framförallt fått en helt ny mental inställning. Styrketräningen är min egentid, en slags meditation då jag bara är i kroppen och inte uppe i hjärnan och tänker hela tiden.

Här är några erfarenheter från hur det är att börja styrketräna och vad du troligtvis kommer att upptäcka.

1. Dina rörelser är inte perfekta och kanske rentav felaktiga

Många är rädda för att börja styrketräna för att de är rädda att göra fel. Vet du vad? Jag gör fortfarande massor med fel och personen bredvid dig på gymmet också. Det är inte ovanligt att jag ser väldigt pumpade killar på gymmet som gör såna fruktansvärda fel att jag undrar när det ska knäcka till rejält.

Att vara nybörjare har många fördelar, du kommer lära dig som aldrig förr. När du först börjar träna styrketräning och lär dig rörelserna för första gången är de vanligtvis inte eleganta och fullständigt korrekta. Detta är helt normalt. Oroa dig inte för att det ska se dumt ut, alla är så upptagna med sitt eget!

Kom ihåg att du utmanar din kropp på ett nytt sätt, så ge dig själv tid att lära dig att utföra rörelserna korrekt, och det blir smidigare nästa gång. Jag rekommenderar att börja med några få och grundläggande övningar och lära dig bemästra dem. Sedan kan du lägga på fler. Youtube-klipp var min största hjälp när jag var nybörjare. Sök på valfri övning och du kommer få massor med värdefulla tips.

2. Du upptäcker att du är ojämnt stark

Alla har en dominant sida, oftast den sida som vi använder mest. Du upptäcker garanterat att ett ben eller en arm är märkbart starkare än den andra. Oftast höger arm om du är högerhänt osv. Om du tränar med fria vikter kommer du redan första träningspasset att märka av vilken sida som är starkast. Även detta är helt normalt. Styrkeskillnaden mellan dina kroppsdelar kommer att minska över tiden med konsekvent träning, men den kommer sannolikt aldrig att försvinna helt.

Det är bäst att börja med bilaterala rörelser för att bygga en solid grund för styrka. Det betyder att man gör knäböj istället för utfall; armhävningar i stället för en bänkpress; australiensiska pull ups istället för en hantelrodd. Detta kommer att hjälpa till att jämna ut några av obalanserna, så att de blir mindre uttalade när du utför unilaterala övningar i framtiden.

Jag rekommenderar även att använda fria vikter istället för stång i början, på så sätt tränas båda sidorna individuellt. Du kan även träna ett ben i taget i knäböj, tåhävningar etc.

3. Du får träningsvärk och kanske lite ont pga. felbelastning

När du använder och aktiverar nya muskler, på nya sätt, kommer du garanterat att få träningsvärk. Du kommer troligtvis även få annan värk, den mindre önskvärda sorten, som beror på felbelastning eller överträning (läs min artikel om skillnaden mellan träningsvärk och smärta). Detta är även helt normalt. Du lär känna din kropp och dess begränsningar. Om du får ont någonstans, försök förstå i vilken övning det hände och gör efterforskningar på hur övningen korrekt utförs (eller fråga någon som vet).

Ta de första träningspassen till att lära dig hur övningarna utförs, testa rörelsemönstret på låg vikt och i få repetitioner (antal gånger du gör en övning)/set (antal gånger du upprepar ett antal repetitioner). Börja med 8 repetitioner om 2 set. Om du inte har för ont dagen efter att du har avslutat styrketräningen, kan du utföra 3 set nästa gång. På så sätt kan du lära dig rörelsen, utmana din kropp och fortfarande kunna komma tillbaka två dagar senare för att träna igen. 8-12 repetitioner är normen, 3-4 set är vanligast.

4. Du får bättre hållning

Jag kommer fortfarande ihåg de första månaderna när jag började styrketräna på allvar, med syfte och vilja att bli stark. Min kropp kändes annorlunda, på bästa möjliga sätt. Du kommer att känna att du går annorlunda, står annorlunda och sitter annorlunda. Du bär upp dig själv på ett mer säkert sätt. Och det känns otroligt. Min hållning förbättrades oerhört!

När du utför dagliga uppgifter kommer du att känna musklerna på ett sätt som du aldrig har uppmärksammat dem tidigare. Att bli starkare låter dig upptäcka din kropp utanför gymmet, och det är jättekul. Som ett exempel reagerade jag på hur jag tidigare bar hem kassen med matvaror från affären på ett dåligt sätt, utan att aktivera ryggmusklerna. Helt plötsligt blev det mycket lättare och roligare att gå till mataffären med insikten om att jag kunde bära på ett bättre sätt. Läs gärna mitt inlägg om ryggövningar hemma.

5. Dagliga aktiviteter blir enklare och mindre tröttsamma

Börja styrketräna och upptäck hur otroligt mycket enklare dagliga uppgifter blir. Många som berättar för mig hur aktiviteter som brukade vara jättetuffa knappt är en utmaning längre. Det kan handla om trädgårdsarbete eller att gå upp för trapporna istället för att ta hissen.

Vi inser oftast inte hur dåligt med energi vi haft förrän vi får mer av den varan, Det är inte förrän du har mer energi och uthållighet som du blir medveten om hur lite du tidigare hade. Trötthet kan även vara ett tecken på vitaminbrist. Jag rekommenderar att du tar multivitamin varje dag.

6. Du blir bättre på andra saker

Styrketräning kompletterar allt annat du gör. Du bygger upp styrka för att undvika skador och få ett hälsosammare liv men styrketräning kan också hjälpa dig att fungera bättre i andra aktiviteter. Det kan vara allt från att du bygger styrka till att bli en bättre löpare, till att orka hålla på mer i trädgården utan att få ont i ryggen eller att bättre orka lyfta upp barnen.

7. Progressionsgraden kommer att vara högst i början

Under nybörjarfasen ligger dina framsteg på din troligtvis högsta nivå någonsin. Det betyder att du kan bli starkare, snabbt. Detta är också den tid då du kan tappa fett och bygga muskler samtidigt (beroende på din kroppssammansättning när du börjar). Det är därför jag rekommenderar att börja styrketräna till de allra flesta som vill trimma kroppen.

Om du äter bra och tränar konsekvent under de första månaderna av din styrketräningsresa kommer du att få fantastiska resultat.

Att tänka på för nybörjare

Om du är ny på styrketräning kommer praktiskt taget alla styrketräningsprogram att ge resultat, men vissa kommer att ge betydligt bättre resultat än andra. Se på ditt styrketräningsprogram som en investering. Närma dig din tid i gymmet som om du skulle ha en monetär investering: använd den där den kommer att ge störst avkastning.

Ditt främsta syfte som nybörjare bör vara att lära sig några grundläggande rörelser som du kan behärska snabbt och sedan bli starkare med i dessa övningar. Detta kommer att bygga en solid grund som du senare kan anpassa för dina specifika mål. Vad ska då en nybörjare satsa på för övningar för att maximera avkastningen av tiden i gymmet?

Tre tips för dig som är nybörjare

Om du gör dessa saker kommer du att uppnå bra resultat med lägsta möjliga investering.

1. Använd sammansatta övningar som tränar grundläggande rörelsemönster som du kan lära dig relativt snabbt. Detta bör exempel innefatta övningarna: knäböj, marklyft och bänkpress (eller hantelpress), rodd och chins/pull ups (med stöd). Observera att vi prioriterar rörelser och inte pratar om enskilda muskelgrupper. Dessa stora rörelser kommer effektivt att träffa varje muskel i kroppen.
2. Försök att utföra tre träningspass per vecka. Denna träningsfrekvens är inte bara hanterbar för de flesta, men den har även visat sig vara effektiv för att bygga styrka och muskler. För nybörjare är heltäckande kroppsövningar överlägsna, så att varje muskelgrupp får arbeta.
3. Förbättra din prestanda varje träning. Försök att göra varje träningspass bättre än förra gången. Det kan handla om att ta lite tyngre (OBS! med bibehållen god form) eller att förbättra tekniken. På så sätt utvecklas du alltid.

Och till varningen…

En liten varning till dig som ska börja styrketräna: se upp för allt skitsnack och utspridda myter inom hälsa och fitness. Det är lätt att bli distraherad av dyra gimmickar och att bli besviken av tomma löften. Du behöver inte dyr träningsutrustning eller lära dig specialtekniker i bänkpress (gör detta endast om det motiverar dig för att du tycker att det är roligt). Håll dig till grunderna och du kommer att få din belöning. Jag lovar!