Utmaning plankan 30 dagar challenge plankan
Träning

Plankan utmaning 30 dagar – gör plankan varje dag challenge

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Här har jag satt ihop en rolig plankan utmaning i 30 dagar. Det är många som frågar efter en plankan challenge. Ibland kan det behövas en boost för att komma igång med träningen och för att utmana sig själv. Tänk dock på att träning är bäst när den är långsiktig.

Varför plankan?

Göra plankan med rätt plankan teknik och hållning i plankan utan svank och krummande rygg, spänn rumpan, sidoplankan teknik
Göra plankan. Rätt plankan teknik och hållning är en förutsättning för goda resultat (på bilden, sidoplankan)

Fördelarna med denna challenge kommer inte bara att vara ett personligt plank-rekord att vara stolt över, utan en stark core som är bra att ha i all träning, samt att det förbättrar din hållning och rörlighet.

Apropå rekord…

Plankan rekord

Guinness världsrekord för att hålla en planka är för närvarande på åtta timmar, 15 minuter och 15 sekunder och sattes av den amerikanska marinveteranen George Hood år 2020. Han var 62 år när han slog det nya rekordet.

Plankan rekord George Hood hur länge
George Hood är innehavare av det nuvarande plankan rekordet som sattes år 2020. Bild: @Josef Holic

Hur man gör en planka

  1. Ligg på golvet med magen nedåt.
  2. Sktivera dina bålmuskler och stöd dig själv på underarmarna och tårna. Armbågarna ska vara under axlarna och händerna ihop.
  3. Håll ryggen och höfterna i linje så att du bildar en rak linje från axlarna till anklarna.

Här är mina tips för att ytterligare förfina din teknik:

  • Aktivera dina lårmuskler för att förhindra att höftböjarna tar över.
  • Knip ihop skinkorna för att förhindra smärta i nedre ryggen under plankan.
  • Aktivera dina lats och dra armbågarna mot dina fötter (förflytta dem inte, utan känn pressen).
  • Avfyra dina bröstmuskler genom att klämma ihop axelbladen.

Det kan tyckas mycket att komma ihåg på en gång, men tänk på att du kommer att spendera mycket tid i planka, då är tacksam för att du har något att tänka på.

Att göra plankan är en av de vanligaste övningarna för magen. Jag får många frågor om just denna övning och vill i detta inlägg gå igenom hur en korrekt planka ska utföras. Rätt teknik och hållning är nämligen väldigt viktigt. Plankan är en enkel men effektiv övning där man använder sig av kroppens egen vikt. Att göra en perfekt planka kan tyckas enkelt men faktum är att många brister i hållning och teknik. Lär dig att göra plankan och hur du undviker de vanligaste misstagen med denna guide.

Plankan teknik

Rätt plankan teknik och hållning är grundförutsättningen för att övningen ska vara effektiv och för att undvika skador. Plankan är en statisk övning, vilket betyder att kroppen hålls stilla i en position under hela övningen, du behöver ingen utrustning och du kan utföra den nästan överallt.

Tricket för en bra hållning i plankan är att hålla kroppen lätt som en fjäder men samtidigt fast och rak som en planka. Plankan bygger främst styrka i coren, musklerna som förbinder den övre och under kroppen, axlarna, armarna och rumpan.

När det kommer till plankan, är det ganska otroligt hur mycket muskelkoordination som krävs bara för att hålla kroppen stilla medan du stödjer dig på underarmarna och tårna. Hela kroppen ska vara delaktig i plankan, från knäskålarna till axlarna och allt däremellan: dina lats, pecs, abs, obliques, glutes och quads.

Göra plankan – originalet

Rätt hållning i plankan med raka armar, spänn magen och skinkorna
Plankan med raka armar

1. Sätt händerna precis under axlarna (håll de lite bredare än en höftlängd isär) som om du ska göra en armhävning. Armarna ska vara raka under hela övningen.
2. Sätt tårna i golvet och kläm dina glutes (rumpmuskler) för att stabilisera kroppen. Dina ben ska jobba under övningen, passa dig dock så du inte låser eller översträcker dina knän.
3. Håll nacken neutral i linje med ryggraden genom att fokusera på en punkt precis bortom händerna. Nacken ska inte peka åt något håll, då är risken att du får ont.
4. Håll positionen i 20 sekunder. När du blivit mer bekväm i positionen kan du hålla plankan så länge du kan, utan att din hållning eller andning blir kompromissad.

Blev det för tungt för armarna? Testa då en underarmsplanka:

Så gör du en planka på underarmarna – den vanligaste varianten

Plankan på armbågarna teknik och hållning
Plankan på armbågarna är den vanligaste varianten

Underarmsplankan är nog den vanligaste av alla plankor, då den är lite lättare än standardvarianten där du måste stötta upp hela kroppen bara med händerna. Rätt plankan teknik får du genom att placera dina underarmar på marken, dina armbågar ska vara i linje med axlarna och armarna parallella med din kropp, placerade ungefär axelbrett. Knäpp ihop händerna om du upplever obehag i handlederna av att ha händerna platta mot marken.

OBS! De följande positioner att göra plankan kan alla utföras med raka armar eller i underarmsposition.

Plankan med knäna i golvet (eller sanden)

Plankan på knäna lättare variant med rätt hållning
Att göra plankan på knäna funkar är bra om du är nybörjare eller har skador

Denna planka är märkbart lättare än den traditionella plankan. Den är perfekt för nybörjare eftersom den låter dig koncentrera dig på att få rätt hållning. När du vilar knäna på marken, upplevs mindre påfrestning på nedre delen av ryggen. Vila knäna på en hoprullad matta eller handduk om du upplever obehag av att ha dem på hårt golv.

Sidoplankan tränar magens sidomuskler

Om du har rätt teknik i plankan aktiverar sidoplankan verkligen dina obliques, sidomusklerna i magen.

Ligg på ena sidan med benen staplade ovanpå varandra, stötta upp kroppen på ena handen eller armbågen medan fötterna är staplade.

Ändra positionen genom att höja den motstående armen eller benet (eller båda!) i luften för att göra övningen svårare. Du kan även göra övningen lättare genom att korsa det övre benet framför kroppen för ytterligare stöd. Se postens huvudbild för rätt position.

Plankan på ett ben

Genom att ta bort en kontaktpunkt från marken, tar denna version mer på musklerna i magen.

Placera kroppen i en grundläggande planka, lyft sedan ena benet mot taket (så långt som känns bekvämt, utan att kompromissa stabiliteten i ryggen). När du håller dina höfter parallellt med golvet får du rätt hållning i plankan.

Plankan på en medicinboll

Vill du ha en tuffare utmaning med högre svårighetsgrad? Genom att placera händerna på en medicinboll, istället för på ett stabilt golv, får du en svårare och mer krävande version av plankan!

Att stabilisera kroppen när du stödjer dig på en instabil boll, adderar ett balanseringsmoment till övningen, vilket ökar utmaningen för musklerna i magen.

Följ samma steg som för en normal planka och placera händerna eller underarmarna på bollen, rakt under axlarna.

Göra plankan – 4 knep för rätt hållning

Rätt hållning i plankan är A och O och för att göra den perfekta plankan krävs att du aktiverar dina muskler i hela kroppen. Här är mina fyra hemligheter till en perfekt hållning i plankan.

1. Placera armbågarna som om du försökte trycka undan golvet

En bra planka handlar om position. Det vill säga, hela kroppen bör vara i en perfekt rak linje, med öron, axlar, höfter, knän och vrister på samma nivå. Att lära sig en bra basställning där armbågarna är placerade direkt under axlarna i en 90-graders vinkel, kan vara allt som behövs för att ta dig dit. Börja på händer och knän och placera dina underarmar försiktigt i position, placera sedan en tå och sedan den andra, var noga med att inte flytta överkroppen. Tryck dina underarmar hårt i marken, aktivera dina bröstmuskler. Att upprätthålla en rätt vinkel för armbågarna är viktigt så bröstet inte kollapsar framåt.

2. Parera för om du skulle få ett slag rakt i magen

När du väl är i position, måste du stanna där. Så fundera på vad du skulle göra om någon kom upp, viftade med nävarna, beredd att slå dig i magen (bortsett från att känna dig rädd/arg naturligtvis). Du skulle strama upp solarplexus och bereda för slaget genom att spänna ner genom mage och rygg.

Om du vill gå djupare, dra armbågarna och knäskålarna mot varandra, men utan att flytta dem eller böja på höfterna. Detta kommer också att förbättra din planka.

3. Låtsas du håller en femkrona mellan skinkorna

Två av de största misstagen när man gör plankan är antingen att man sjunker ner i höfterna för lågt eller att man låter rumpan sticka iväg uppåt för mycket. För att hålla din rumpa i schack, måste du använda den! Pressa samman dina skinkor och håll dem där de ska vara!

4. Andas som om din mage vore en ballong

Oftast är ditt mål att hålla en planka i 30 sekunder eller mer. Det är ganska lång tid att spendera utan syre! Undvik snabb lätt andning, eftersom det skapar spänningar i nacken. Försök istället att andas långsamt och kontrollerat, djupandning gör övningen (lite) mer uthärdlig.

Plankan teknik – rätta till de 5 vanligaste misstagen i plankan

Att man inte har rätt hållning i plankan är bland de vanligaste misstagen. Ofta är det ryggen och rumpan som antingen sjunker ner för mycket eller sticker upp i luften. Med dessa fem misstag, och hur du rättar till dem, kan du se till att du får rätt hållning i plankan.

Misstag 1: Kollaps i den nedre delen av ryggen

Lösningen: I stället för att kompromissa ländryggen genom att låta rumpan sjunka, aktivera magmusklerna genom att tänka att du ska dra naveln in mot ryggraden. Detta kommer att hjälpa till att hålla bålen platt, och i sin tur, ryggraden säker. Om du vill gå djupare tekniskt, be en vän placera ett kvastskaft eller en måttstock på toppen av din rygg, staven ska vara i kontakt med huvudet och botten bör vila mellan skinkorna. Pinnen bör hamna precis mellan skulderbladen.

Misstag 2: Rumpan når ända till himlen

Lösningen: Plankan ska INTE se ut som Eiffeltornet. För att verkligen få solarplexus i plank-position, håll ryggen platt nog så magmusklerna känns aktiverade uppifrån (precis nedanför bröstbenet) och ned till botten (direkt under bältet). Var dock noga med att inte låta ändan sjunka till marken.

Misstag 3: Huvudet sjunker ner

Lösningen: Att göra plankan handlar om mer än bara magen och underkroppen, bör fokus även vara på att ha rumpan och ryggen i en aktiverade. Det är viktigt att se på huvudet och halsen som en förlängning av din rygg. Håll ögonen på golvet, låt blicken vila ungefär två decimeter framför händerna, detta kommer att hjälpa till att hålla nacken i en neutral position.

Misstag 4: Glömma att andas

Lösningen: Det ligger i människans natur att hålla andan när kroppen hamnar i en ansträngande position. Men att förneka sig själv syre kan bana väg för yrsel eller illamående, vilket kan vara obehagligt i bästa fall och farliga i värsta fall. Ta djupa långsamma andetag.

Misstag 5: All fokus på stoppuret

Lösningen: Om du känner att kvantiteten vinner över kvaliteten, sekunderna blir det som blir viktigt i att göra plankan, då får du inte optimala resultat och du kan faktiskt skada dig. När din form börjar svacka, då är det dags att avsluta övningen! Om ryggen börjar krumma eller axlarna börjar sjunka in, ta en paus. Kom ihåg: rätt hållning i plankan är en förutsättning för att övningen ska vara effektiv, inte hur länge du kan stanna i en dålig position.

30 dagars utmaning plankan

Målet med den här 30-dagars utmaningen är inte att slå Hoods absurda rekord (även om du kan försöka spräcka på det om du vill) utan att bygga upp din egen planka tills du kan hålla den så länge som möjligt med god form.

Under de närmaste 30 dagarna gör du plankan varje dag, förutom de vilodagar som är inplanerade.

Plankutmaning 30 dagar tips

Denna plankan utmaning kommer att testa din fysiska och mentala uthållighet. Jag rekommenderar att du använder musik eller någon annan form av underhållning för att hjälpa dig att distrahera dig under de långa minuterna av plankning.

Plankan utmaning 30 dagar - göra plankan varje dag - plankutmaning 30 dagar

Så, nu har du en rolig 30 dagar plankan utmaning att bita i. Jag vill bara säga några ord innan du drar igång…

30 dagars utmaning resultat

Det har varit en explosion av challenges på Instagram, Facebook och av bloggare, hälsocoacher, PT-profiler osv. Och det säljer, för det finns ju något lockande med att köra en kort tävling mot sig själv – en slags quick fix.

Kanske får du äntligen drömkroppen? Överöst av hopp kör du igång. Du kanske till och med slutför utmaningen. Men vad händer sen?

Om du går in med en inställning att detta är lösningen på din dåliga form kommer du bli besviken. Riktiga resultat tar längre tid än så. Jag är inte på något sätt emot 30 dagars utmaningar, men jag tycker att man ska se nyktert på dem.

Låt mig förklara:

Att drastiskt förändra sin kropp och hälsa tar mer än 30 dagar

Att förändra sin kropp och hälsa tar längre tid än 30 dagar. Små framsteg är naturligtvis möjliga, men lura inte dig själv.

Att bygga en stark och snygg kropp tar månader, kanske till och med år, av konsekvent ansträngning (beroende på din startpunkt). 

30 dagar challenge plankan burpees squats
En 30 dagars plankan utmaning kan vara kul men jag rekommenderar att du planerar mer långsiktigt än så!

De människor du ser i på omslagen till skönhets- och fitnessmagasin fick inte den kroppen på några månader. Det ligger år av konsekvent träning och hälsosam kost bakom.

Undvik quick fixes – gör riktiga livsstilsförändringar

En 30 dagars utmaning tycker jag ska ses som en rivstart som kan få dig att komma igång. Problemet en challenge är att den är designad för att du ska göra en snabb insats och sedan klappa dig själv på axeln. Sen då?

Min kritik mot dessa snabba lösningar är att de inte inriktar sig på att förändra livsstilen och de dåliga vanorna. Snabba lösningar är precis vad bantningsindustrin lever på.

Varför tror du att bantningsföretagen tjänar så mycket pengar?

Om dessa lågkaloridieter och pulverkurer verkligen funkade skulle det inte finnas någon marknad! Nej, just det. Ingen vill äta pulver hela livet och ingen vill heller göra plankan varje dag året om.

Istället för en 30 dagars utmaning

Min utmaning till dig, istället för en 30 dagars utmaning (eller efter denna plankan utmaning), är att hitta en långsiktig livsstil som funkar. Du behöver hitta något som du gillar att göra i träningsväg för att du ska kunna hålla i – i mer än 30 dagar!

Du behöver kanske även hitta en kost som funkar långsiktigt, som du trivs med och inte kämpar med hela tiden.

Den här livsstilen ska upprepas, dag efter dag, vecka efter vecka, månad efter månad och även år efter år. Om du inte trivs med hur du lever i vardagen, kommer du aldrig att orka hålla i den livsstilen.

For changes to be of any true value, they’ve got to be lasting and consistent.

Tony Robbins

Precis som med krävande kortsiktiga dieter, kommer en engångs-challenge inte göra mycket. Du behöver satsa på att skapa nya vanor och nya mönster, som du kan hålla under en längre tidshorisont.

Så vad gör du efter denna 30 dagar challenge?

Så min fråga är, vad händer efter denna 30 dagars utmaning? Är den tänkt som en rivstart till en långvarig förändring? Varför inte börja med den grundläggande förändringen direkt?

Den förändringen kommer inte att handla om att göra x antal squats på en dag eller hålla plankan i x antal sekunder. Den kommer att handla om hur du kan lägga upp ett schema som funkar i vardagen, både vad gäller kost och motion. Hur du kan börja prioritera din hälsa och ditt välmående.

Konsekvent citat uthållighet

Det kräver vissa investeringar av dig, speciellt initialt och framförallt mentalt. För det kommer inte att vara lika lätt som en 30 dagars utmaning.

Långsiktighet kan vara påfrestande. Du måste välja att gå till träningen de dagar då du inte känner för det (om du inte är sjuk). Du måste välja rätt mat, även när du har en dålig vecka med mycket stress.

Slutsats

Att göra plankan är en av de vanligaste övningarna för magen.

Jag får många frågor om just denna övning och ville i detta inlägg gå igenom hur en korrekt planka ska utföras. Rätt teknik och hållning är nämligen väldigt viktigt.

Plankan är en enkel men effektiv övning där man använder sig av kroppens egen vikt. Att göra en perfekt planka kan tyckas enkelt men faktum är att många brister i hållning och teknik.

Hoppas att du lärt dig att göra plankan och hur du undviker de vanligaste misstagen med denna guide.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply