Utmaning plankan 30 dagar challenge plankan
Träning

Plankan utmaning 30 dagar – gör plankan varje dag challenge

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Här har jag satt ihop en rolig plankan utmaning i 30 dagar. Det är många som frågar efter en plankan challenge. Ibland kan det behövas en boost för att komma igång med träningen och för att utmana sig själv. Tänk dock på att träning är bäst när den är långsiktig.

Varför plankan?

Fördelarna med denna challenge kommer inte bara att vara ett personligt plankan rekord att vara stolt över, utan en stark core som är bra att ha i all träning, samt att det förbättrar din hållning och rörlighet.

Apropå rekord…

Plankan rekord

Plankan rekord George Hood hur länge
George Hood är innehavare av det nuvarande plankan rekordet som sattes år 2020. Bild: @Josef Holic

Guinness världsrekord för att hålla en planka är för närvarande på åtta timmar, 15 minuter och 15 sekunder och sattes av den amerikanska marinveteranen George Hood år 2020. Han var 62 år när han slog det nya rekordet.

Hur man gör en planka

  1. Ligg på golvet med magen nedåt.
  2. Sktivera dina bålmuskler och stöd dig själv på underarmarna och tårna. Armbågarna ska vara under axlarna och händerna ihop.
  3. Håll ryggen och höfterna i linje så att du bildar en rak linje från axlarna till anklarna.

Här är mina tips för att ytterligare förfina din teknik:

  • Aktivera dina lårmuskler för att förhindra att höftböjarna tar över.
  • Knip ihop skinkorna för att förhindra smärta i nedre ryggen under plankan.
  • Aktivera dina lats och dra armbågarna mot dina fötter (förflytta dem inte, utan känn pressen).
  • Avfyra dina bröstmuskler genom att klämma ihop axelbladen.

Det kan tyckas mycket att komma ihåg på en gång, men tänk på att du kommer att spendera mycket tid i planka, då är tacksam för att du har något att tänka på.

30 dagars utmaning plankan

Målet med den här 30-dagars utmaningen är inte att slå Hoods absurda rekord (även om du kan försöka spräcka på det om du vill) utan att bygga upp din egen planka tills du kan hålla den så länge som möjligt med god form.

Under de närmaste 30 dagarna gör du plankan varje dag, förutom de vilodagar som är inplanerade.

Plankutmaning 30 dagar tips

Denna plankan utmaning kommer att testa din fysiska och mentala uthållighet. Jag rekommenderar att du använder musik eller någon annan form av underhållning för att hjälpa dig att distrahera dig under de långa minuterna av plankning.

Plankan utmaning 30 dagar - göra plankan varje dag - plankutmaning 30 dagar

Så, nu har du en rolig 30 dagar plankan utmaning att bita i. Jag vill bara säga några ord innan du drar igång…

30 dagars utmaning resultat

Det har varit en explosion av challenges på Instagram, Facebook och av bloggare, hälsocoacher, PT-profiler osv. Och det säljer, för det finns ju något lockande med att köra en kort tävling mot sig själv – en slags quick fix.

Kanske får du äntligen drömkroppen? Överöst av hopp kör du igång. Du kanske till och med slutför utmaningen. Men vad händer sen?

Om du går in med en inställning att detta är lösningen på din dåliga form kommer du bli besviken. Riktiga resultat tar längre tid än så. Jag är inte på något sätt emot 30 dagars utmaningar, men jag tycker att man ska se nyktert på dem.

Låt mig förklara:

Att drastiskt förändra sin kropp och hälsa tar mer än 30 dagar

Att förändra sin kropp och hälsa tar längre tid än 30 dagar. Små framsteg är naturligtvis möjliga, men lura inte dig själv.

Att bygga en stark och snygg kropp tar månader, kanske till och med år, av konsekvent ansträngning (beroende på din startpunkt). 

30 dagar challenge plankan burpees squats
En 30 dagars plankan utmaning kan vara kul men jag rekommenderar att du planerar mer långsiktigt än så!

De människor du ser i på omslagen till skönhets- och fitnessmagasin fick inte den kroppen på några månader. Det ligger år av konsekvent träning och hälsosam kost bakom.

Undvik quick fixes – gör riktiga livsstilsförändringar

En 30 dagars utmaning tycker jag ska ses som en rivstart som kan få dig att komma igång. Problemet en challenge är att den är designad för att du ska göra en snabb insats och sedan klappa dig själv på axeln. Sen då?

Min kritik mot dessa snabba lösningar är att de inte inriktar sig på att förändra livsstilen och de dåliga vanorna. Snabba lösningar är precis vad bantningsindustrin lever på.

Varför tror du att bantningsföretagen tjänar så mycket pengar?

Om dessa lågkaloridieter och pulverkurer verkligen funkade skulle det inte finnas någon marknad! Nej, just det. Ingen vill äta pulver hela livet och ingen vill heller göra plankan varje dag året om.

Istället för en 30 dagars utmaning

Min utmaning till dig, istället för en 30 dagars utmaning (eller efter denna plankan utmaning), är att hitta en långsiktig livsstil som funkar. Du behöver hitta något som du gillar att göra i träningsväg för att du ska kunna hålla i – i mer än 30 dagar!

Du behöver kanske även hitta en kost som funkar långsiktigt, som du trivs med och inte kämpar med hela tiden.

Den här livsstilen ska upprepas, dag efter dag, vecka efter vecka, månad efter månad och även år efter år. Om du inte trivs med hur du lever i vardagen, kommer du aldrig att orka hålla i den livsstilen.

For changes to be of any true value, they’ve got to be lasting and consistent.

Tony Robbins

Precis som med krävande kortsiktiga dieter, kommer en engångs-challenge inte göra mycket. Du behöver satsa på att skapa nya vanor och nya mönster, som du kan hålla under en längre tidshorisont.

Så vad gör du efter denna 30 dagar challenge?

Så min fråga är, vad händer efter denna 30 dagars utmaning? Är den tänkt som en rivstart till en långvarig förändring? Varför inte börja med den grundläggande förändringen direkt?

Den förändringen kommer inte att handla om att göra x antal squats på en dag eller hålla plankan i x antal sekunder. Den kommer att handla om hur du kan lägga upp ett schema som funkar i vardagen, både vad gäller kost och motion. Hur du kan börja prioritera din hälsa och ditt välmående.

Konsekvent citat uthållighet

Det kräver vissa investeringar av dig, speciellt initialt och framförallt mentalt. För det kommer inte att vara lika lätt som en 30 dagars utmaning.

Långsiktighet kan vara påfrestande. Du måste välja att gå till träningen de dagar då du inte känner för det (om du inte är sjuk). Du måste välja rätt mat, även när du har en dålig vecka med mycket stress.

Slutsats

Alla människor försöker ta genvägar för att bli av med dåliga vanor. Med quick fixes försöker vi överkompensera för att vi varit “dåliga”, något som sällan håller i längden.

Har du läst så här långt kanske du undrar vad jag menar med att en 30 dagars utmaning kan göra mer skada än nytta? Jag menar inte att det är en risk för fysiska skador och slitage (sträckningar, inflammationer), vilket det visserligen är när man gör en sån inriktad och monoton träning, kanske även som tidigare otränad.

Jag talar om att lura sig själv rent mentalt, att inte vara ärlig mot sig själv. Kommer verkligen den här utmaningen få dig på rätt köl? Är det vad du verkligen behöver? Kan den få dig att bryta dina dåliga vanor på lång sikt?

Utbilda dig själv om din egen kropp och tänk kritiskt. Läs på om träning, testa på olika former – hitta något som passar dig på lång sikt. Gör samma sak med kosten om du behöver det. Välj en tidshorisont om 1-2 år, inte 30 dagar. Experimentera dig fram och ha roligt under tiden!

Om du vill bli friskare, starkare, gå ner i vikt eller bara känna dig fantastisk – behandla hur du äter och rör din kropp på samma sätt. En 30 dagars utmaning kommer inte att göra detta för dig.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply