Det är väldigt vanligt med mer eller mindre övervikt. Många personer kämpar med vikten, och för en del är det rentav farligt att ignorera vikten. Trots detta kan det vara mycket svårt att komma igång med träningen och viktnedgången när man är överviktig.
Att vara överviktig kan i sig vara ett hinder till en aktiv livsstil. Den extra vikten gör det svårt och ibland även smärtsamt att röra på sig. Med rätt inställning och verktyg kan du dock komma över tröskeln och bli effektiv med din träning. Du kommer att bli starkare, sundare och gå ner i vikt.
Därför fungerar inte träning mot övervikt
Även om träning är grundläggande för att må bra så räcker det inte bara med träning för att gå ner i vikt. Det allra viktigaste är att du lägger om din kosthållning, och sedan kompletterar med motion. Faktum är att vissa träningsformer gör dig mer hungrig. Så om du inte har koll på vad du äter kommer du att gå upp i vikt i stället för tvärtom.
Träning är oerhört viktigt, ett steg till en sundare livsstil. Det handlar om att må bra, trots att du är överviktig. Om du lyckas komma i gång med träning brukar det vara enklare att också kontrollera kosten. Det är en fråga om att förändra din livsstil på flera sätt och vis.
Träning vid övervikt: en nyckel till välmående
En fördel med träning är att du relativt snabbt ser resultat. Speciellt om du går från att vara väldigt stillasittande till att vara aktiv varje dag. Du blir starkare, orkar med mer och mår rent allmänt bättre. Även om du redan är lite aktiv så kan en extra input med träningspass ge dig ett helt nytt liv.
Läs även: Träningsmotivation: 9 enkla sätt att börja träna igen efter ett uppehåll!
Fördelarna med träning vid övervikt
Motion kan förändra din livskvalitet. När du alltid är trött eller andfådd så blir vardagen jobbig. Många överviktiga personer orkar till exempel inte leka eller göra saker med barnen i den utsträckning som de skulle vilja. Du har ingen ork efter jobbet för din hobby eller för att umgås med vänner.
När du börjar träna kan du vända den här situationen. Du behöver inte träna allt för intensivt för att du ska uppleva hur du får mer energi. En annan fördel med motion är att du hela tiden kan gå framåt. Öka på tiden eller intensiteten och därmed se ännu större resultat.
Man ska aldrig undervärdera vikten av att ha energi. Livet blir så mycket lättare när du har ork till allt du vill göra. Både jobb och fritid blir rikare, och ger dig mer tillfredsställelse. Allt det här kan bli möjligt om du börjar träna regelbundet.
Att mäta framsteg bortom vågen
Träning kan ge dig energi och lust ganska snabbt. Däremot så kan det ta lite tid innan du ser resultat på vikten. Med den gäller det att kombinera med vad du äter, eftersom kosten ändå är det viktigaste när du vill gå ner i vikt. Därför är det viktigt att hitta andra sätt att mäta dina framsteg.
Du kan skriva ner vad du gör i en träningsdagbok. Skriv upp din puls, blodtryck, hur många minuter du tränat och vad du gjort. Efter ett tag kommer du att se hur den där kilometern du joggade blivit två, eller att du orkar hålla på med en hel timmes pass på gymmet.
Din kropp kan också förändras vartefter du bygger muskler. Mät midjan, låren och andra ställen på kroppen. Även om du inte går ner i vikt så kommer din form att bli annorlunda. Det syns inte på vågen, men med måttbandet.
Mental förberedelse innan träning
Om du inte redan är aktiv brukar det vara lite svårt att komma i gång. Du behöver förbereda dig mentalt, eventuellt gå igenom vissa hinder och tänka efter hur du kan överkomma dem. det är trots allt fråga om ett långsiktigt projekt, som du helst bör fortsätta med livet ut. Bland de vanligaste sakerna du kan ta med i din mentala förberedelse är:
Att övervinna rädslan för att börja
Det kan alltså vara skrämmande när du bestämmer dig för att börja träna. För en del är det nya horisonter och okända vatten som hägrar. Andra tror att det kommer att bli jobbigt. Vilket ju till en viss grad är sant, men fördelarna är så pass stora att det lönar sig ändå.
Sätta realistiska mål och förväntningar
Tro inte att du kommer att bli en supermänniska som är trådsmal bara efter en veckas träning. Sätt realistiska mål, som passar din utgångspunkt. Om du inte gjort någonting alls kan en promenad var eller varannan dag vara ett bra ställe att börja på. Du kan sedan öka på vartefter du blir starkare och det blir en vana. När du har realistiska förväntningar blir du inte besviken, och det är mindre lockande att ge upp.
Läs även: Tips för att nå sina träningsmål & nyårslöften kring träning (2023)
Hitta rätt typ av träning för dig
Det finns så många olika saker du kan göra för att träna upp din kropp. En del tycker om att ta lektioner, typ Zumba eller spinning. Andra föredrar att styrketräna, gå till gymmet och använda maskinerna. Eller så är det skogspromenader som lockar, åka skidor på vintern eller cykla till jobbet. Pröva dig gärna fram tills du hittar något som du tycker är roligt. Kom ihåg att det inte är en tillfällig insats, utan något du ska fortsätta med.
Övervinna hinder och platåer
Ibland kommer det att ta emot. Även en väldigt vältränad person upplever hinder och platåer, så för en som precis börjat med träning kommer det helt klart att uppstå. Om du förbereder dig mentalt så kan du även bestämma dig för att inte låta något få dig att sluta. Det är en fråga om tillfälliga hinder, du kan gå vidare. Ett tips är att ha en backup plan där du gör något annat ett par gånger. Det viktiga är att inte stanna upp, utan fortsätta träna.
Hur ska en överviktig person träna?
Det är som sagt inte alltid så bra att börja träna stenhårt med en gång. Lyfta vikter som är enorma och göra sådant som du egentligen inte är redo för. I stället finns det olika alternativ som passar bättre när du som överviktig person vill komma i form.
Gruppträning vs individuell träning: För- och nackdelar
Till att börja med kan du se på om det är bättre för dig att träna i en grupp, eller om det passar dig bättre att träna på egen hand. Gruppträning kan vara bra för det är lättare att det blir av. Du har en speciell tid när du ska träna, så det går inte att komma med ursäkter. Det blir också ofta en viss gemenskap i gruppen, och ni peppar varandra. Plus att du har fördelen att lektionen leds av en kunnig tränare.
Om du tränar individuellt kan du lägga upp dina pass precis som du vill. Du kan välja sådana träningsformer som du tycker är roliga och du kan motionera när du har tid. Det är också lättare att anpassa nivån och intensiteten till din egen form. Så det finns fördelar med både grupp och individuell träning. Det viktiga är att du håller i gång.
Är det bättre att träna hemma eller på ett gym?
Det allra viktigaste är att träningen blir av, oavsett var du väljer att köra dina pass. För vissa personer är gymmet stimulerande, där har du ett stort urval av maskiner och lektioner. Andra likasinnade personer är där, vilket är ytterligare en sporre. Utbildad personal som kan hjälpa dig till rätta. Hela gymkulturen är lockande och gör att du verkligen satsar på träningen.
Läs även: 29 styrketräningsövningar att göra hemma!
Men för andra är det enklare att gå ner i källaren hemma, eller var du än har ställt din utrustning. De lyckas få med sig flera träningspass varje vecka hemma i vardagsrummet, bara för att de slipper åka i väg någonstans. Beroende på om du investerar i maskiner eller inte hemma så blir det också billigare. En del kör med videor eller har ett träningsprogram där de går igenom hela kroppen, och du kan själv välja vilken musik du ska träna till. Många överviktiga är generade när andra ser dem i gymkläder, och då kan det vara bättre att träna hemma till en början.
Lätt aerob träning
Aerob träning är lågintensiv träning där kroppen hinner ta in tillräckligt med syre hela tiden för att du ska kunna hålla ut. Den förbränner kolhydrater och fett, vilket ju är ett plus om du vill gå ner i vikt. Du slipper mjölksyra och du tar inte ut dig helt och hållet under ett pass. Samtidigt så tränas hjärtat upp och blir starkare, blodtrycket sänks och du får mer muskler. Bland aerob träning räknas cykling, promenader och simning.
Läs även: Powerwalka: Mina 10 bästa powerwalk tips för att maximera fettförbränningen
Styrketräning för nybörjare
Vältränade muskler bränner mer fett, så planera gärna in styrketräning regelbundet. Om du inte tränat så mycket förut kommer du snabbt att se resultat. Det allra bästa är att anlita en personlig tränare som följer dig med ett skräddarsytt program. Hen kan lägga upp det så det passar både din personliga form och intresse. Samt hjälper dig undvika belastningsskador.
Till en början kan det vara bra att köra helkroppspass. Det vill säga du tränar många olika muskler i så gott som hela kroppen. Vartefter du blir starkare kanske du vill satsa mer på någon speciell del, som armar eller ben. Om du är överviktig kan det löna sig att träna upp hela kroppen först, så du får många muskler som samarbetar.
Hur ofta bör jag träna som överviktig?
Det är bra att röra på sig varje dag. Till att börja med kan en promenad på 30 minuter varje dag vara ett bra sätt att komma i gång. Du kan cykla eller använda en crossmaskin om du föredrar det. Lägg också in ett par dagar med lätt styrketräning, gärna ett program där du går igenom hela kroppen.
Gå inte ut för hårt till en början utan låt kroppen få komma i gång först. Kom ihåg att vikten kan slita på lederna, så löpning är till exempel inte att rekommendera till en början. Har du varit väldigt stillasittande så tar det lite tid innan du bygger upp din hälsa. Regelbundenhet är det viktiga, så se till att göra något varje dag.
Träningsschema övervikt
Du kan börja din planering med att ta dig en närmare titt på din vardag. Ett tips är att skriva ner allt du gör under en vecka för att se var du kan få med dig träning på ett naturligt sätt. För det bästa är om du kan röra på dig varje dag. Du kanske kan ta cykeln till jobbet, gå av ett par hållplatser tidigare på vägen hem, eller ta trapporna i stället för hissen. Allt det här räknas mot ditt mål att bli mer aktiv och vältränad.
Om du inte kan väva in träningen i dina dagliga vanor så börja med att promenera eller cykla en halv timme varje dag. Du kan faktiskt dela upp det i flera mindre pass om du tycker det är svårt att få till det med ett sammanhängande pass. Tre gånger tio minuter fungerar också bra, och all aktivitet är bättre än att sitta stilla.
Beroende på hur pass lite du har tränat tidigare kan det här vara en lagom start. Senare bör du lägga in två eller tre pass i veckan där du koncentrerar dig på träningen. Här kan du lägga in styrketräning, för starka muskler är grunden för god hälsa. Eller så kanske du vill köra lite längre pass med cykeln eller promenaderna. Dans, badminton eller andra sporter kan också vara bra alternativ.
Kostens påverkan på träning
Det är inte bara överviktiga som bör kombinera sin träning med rätt kost. För vad och när du äter kan påverka din träning, göra den mer effektiv. Alla vill ha ut så mycket som möjligt från sina ansträngningar, så se även över din kosthållning.
Läs även: Strunta i vågen – Muskler väger mer än fett! (beviset)
Näringsintag och dess roll för träningsresultat
Inte så att du behöver börja med särskild mat och shakar, så där som man ser tyngdlyftare göra. Det har sin plats, och kan fungera även för dig, men det är inte ett måste när du precis kommit i gång med ditt träningsprogram.
För att bygga upp din kropp behöver du flera olika byggstenar. Proteiner, kolhydrater och rätt sorts fetter. De bidrar alla till att bygga muskler, och göra dig starkare. Ger dig energi så du orkar träna mer. Samtidigt som en balanserad kost hjälper kroppen återhämta sig efter passen. Så ditt näringsintag är väldigt viktigt, speciellt om du också vill gå ner i vikt.
Vad ska jag äta innan och efter träning?
Det är ofta inte så lätt att träna om du är hungrig. Men inte heller om du är proppmätt. Många upplever att om de äter ett par timmar innan träningen och sedan kompletterar med ett lätt mellanmål så fungerar det bra.
Smoothies med proteiner eller mjölk är ett bra sätt att få både energi och proteiner, som kroppen behöver under träningspasset. En macka med ost eller skinka, tillsammans med en yoghurt eller ett glas mjölk, kan också vara tillräckligt.
Efter träning behöver kroppen näring för att återhämta sig och fortsätta bygga upp musklerna. Ät gärna en rejäl måltid efter avslutat pass. Proteiner, kolhydrater och grönsaker. Om det tar tid för dig innan du kan äta ordentligt så ta en macka med någon form av protein, och se till att dricka ordentligt.
Är det säkert att börja träna om jag är mycket överviktig?
Det är lite av en svår situation att träna när du väger för mycket. Du behöver verkligen träningen, men det kan slita på din kropp eftersom du är så tung.
Vanliga skador vid träning med övervikt
Belastningsskador är en vanlig skada när du tränar med övervikt. Knän och vrister brukar vara extra känsliga, kanske för att de tar den största delen av vikten. Kom ihåg att musklerna byggs upp först, men det kan ta ytterligare några veckor innan senor och leder har blivit upptränade. Det finns speciella träningspass som är utformade för att slita mindre på lederna, utan jobbiga hopp eller steg.
Hur man tränar säkert för att undvika skador
Det är viktigt att gå ut mjukt i början. Inte göra allt på en gång utan tillåta kroppen att bli vältränad i sin egen takt. Be gärna om hjälp från en personlig tränare, som kan lägga upp ett balanserat program. Variera träningen så att du inte sliter på samma muskelgrupper hela tiden. Och lär känna din kropp. Du vill pressa den en del så att du går framåt, men inte så mycket att du skadar dig. Investera i rätt utrustning, inklusive vilka skor du använder.
Läs även: Uppvärmningsövningar: Gör detta för att värma upp innan träning (och minska skaderisken)
Överträning och dess risker
Det är lätt hänt att man går ut för hårt med träningen. När du nu äntligen kommit i gång, kanske sett lite resultat, så vill du bara ge järnet. Men om du övertränar så är det lätt att förlora motivationen. I stället för att må bättre så blir du stressad och kanske även irriterad. Du känner dig kroniskt trött och ofta okoncentrerad.
Överträning påverkar även dina resultat, du kommer inte att gå framåt om du inte ger kroppen tid att återhämta sig. Tvärtom är det vanligt med förkylningar och andra sjukdomar när du överdriver med träningen.
Sömnens roll i återhämtning
Att sova gott är viktigt både för viktnedgång och ur träningssynpunkt. När du sover så jobbar kroppen hårt för att återställa allt du gjort under dagen, både mentalt och fysiskt. Varje gång du tränar så bryts musklerna ner lite grand, men när du sover så byggs de upp och växer till sig.
Det är inte bara så att du orkar träna mindre om du är trött. Kroppen blir helt enkelt inte mottaglig på samma sätt för det du gör. Satsa därför på både tillräckligt med sömn, och av god kvalitet. Du behöver den där djupa sömnen för att kroppen ska må bra.
Stretching och andra återhämtningsmetoder
Det där med stretching är en pågående diskussion – men många upplever att det är skönt att stretcha efter ett normalt träningspass. Att varva ner och sträcka ut musklerna utan att det gör ont. Andra föredrar en massage, där musklerna får en mjuk genomgång. Kanske ett varmt bad eller dusch om du inte har möjlighet att göra något speciellt. Kyla kan även vara ett effektivt sätt att hantera musklerna efter ett tufft pass.
5 vanliga myter om att träna som överviktig
Här vill jag belysa några vanliga föreställningar om träning och övervikt.
Träning är bästa sättet att gå ner i vikt
Det allra viktigaste när du vill bli av med de överflödiga kilona är att du lägger om din kost. Du måste göra av med mer än du tar in. Här kan dock träning göra stor skillnad, eftersom det hjälper dig förbränna fett och annat som du har för mycket av. I tillägg så bränner starka muskler mer fett, så bygg upp din kropp för bättre resultat.
Träning måste göra ont eller vara fruktansvärt jobbigt för att ge resultat
Det här är verkligen en myt som måste krossas. För det finns många träningsformer som är både roliga och effektiva utan att de är jobbiga. Faktum är att aerob träning, där du inte kör hårdare än att du klarar av att hålla en konversation, är väldigt bra för kroppen. Så hitta något du tycker om att göra, och håll dig på en lagom nivå tills du blivit lite starkare. Då kan du gå vidare, men det behöver aldrig göra ont.
Ju mer du tränar desto bättre
Det är viktigt att träna mycket, men det finns gränser för vad som är bra för din kropp. Överdriv ingenting utan låt kroppen få återhämta sig efter passen. Om du tränar för mycket kan du bli trött, deprimerad och även sjuk. Lagom är alltid bäst, så var balanserad medan du går framåt.
Det är ingen idé att träna styrka (för det kommer ändå inte att synas)
Allt du gör är av vikt. Styrketräning är definitivt ett bra sätt att träna när du är överviktig. Det är inte alla framsteg som syns direkt på vågen. När du bygger muskler så kommer de att förbränna mer fett, dygnet runt. Och vad du inte ser direkt på vikten kommer du att se på kroppens omfång och figur.
Träning gör att fett omvandlas till muskler
Det här är en myt bland annat för att det handlar om olika sorters vävnad. När du tränar så växer musklerna och fettet försvinner. Det är en separat förvandling som sker parallellt. Det bästa sättet att få bort fett är genom kosten, men träning spelar en stor roll.
No Comments