Snabbare metabolism: öka ämnesomsättningen med dessa 9 tips

I hälso och träningssammanhang nämns ofta metabolismen som en viktig faktor. Men vad är metabolism? Är det möjligt att själv påverka sin metabolism?

Metabolism kan likställas vid det svenska ordet ämnesomsättning. Det vill säga hur allt du tar in i din kropp tas om hand. En del omvandlas till energi, och andra ämnen, medan andra delar forslas ur kroppen som avfall. Allt det här, den här så viktiga processen, kallas för metabolism.

När det kommer till viktminskning och hälsa så spelar metabolismen en stor roll. Om du förstår processen, och hur du kan påverka den, så har du större chans att bli friskare och hålla dig på din idealvikt. Du kan själv kontrollera din hälsa via metabolismen. Ämnesomsättningen är viktig av flera olika anledningar.

Läs även: Hälsosam viktnedgång – Gör detta istället för att banta!

Vad är metabolism?

I korta ordalag innebär metabolism att kroppen tar emot det du äter eller dricker och förvandlar det till energi. Resten försvinner bort som slaggprodukter. Det är en komplicerad process där kalorierna du intar slås samman med syre i kroppen, för att sedan förvandlas till den energi som behövs för att du ska kunna fungera.

Läs även: Räkna kalorier – Så gör du steg för steg (bästa apparna mm…)

Först bryter kroppen ner de ämnen den får in, för att sedan bygga upp dem till proteiner, fettsyror och annat som den behöver. I processen så försvinner även en hel del överblivet, sådant som kroppen inte kan använda.

Basalmetabolism vs. total metabolism

Man brukar göra skillnad på basalmetabolism och total metabolism.

Kroppen är ju inte en maskin som du stänger av och på, utan den är hela tiden aktiv. Även när du sover så krävs det energi för att andas, hjärtat som slår och så vidare. Det här är det som kallas för basalmetabolism eller basalomsättning. Med andra ord den energi som går åt när du vilar.

En uppskattning är att 70% av de kalorier du behöver på en dag behövs till just basalmetabolismen.

Ökad metabolism = ökad förbränning?

Många undrar om en ökad metabolism leder till ökad förbränning. Speciellt viktigt är det när du vill hålla koll på vikten, vare sig du är överviktig eller inte.

Om du lyckas få fart på metabolismen, och hålla den på en god nivå, så kommer det att öka förbränningen. Kroppen har en förmåga att förvandla kalorier och kolhydrater till energi, om den har gynnsamma förhållanden. Det är just dessa förhållanden som du till viss del kan påverka.

Är det sant att vissa människor har snabbare metabolism än andra?

Ja, alla personer har sin egen ämnesomsättning. Bland annat för att den är beroende av ett antal olika faktorer. Ålder, genetiska anlag, vikt, kön samt hur pass aktiv du är fysiskt. Oavsett vilken metabolism du har att börja med, så kan exempelvis fysisk aktivitet och ökad muskelmassa förbättra ämnesomsättningen.

Påverkar ämnesomsättningen energiintaget?

Kalorier, energi och ämnesomsättning är alltid en fråga om balans. Särskilt för den som vill hålla vikten, eller gå ner i vikt. Du behöver ha ett underskott, men samtidigt behöver du tillräckligt med intag. Annars sparar kroppen på energi, den sänker ämnesomsättningen och går på sparlåga. Då kan du till och med få ett energiunderskott, utan att egentligen vara medveten om det. Det gäller att få i sig tillräckligt med energi eller byggstenar, för att ämnesomsättningen ska fungera på högsta fart.

Faktorer som påverkar metabolism

• Ålder. Till en viss grad är din metabolism medfödd. Sedan finns det flera faktorer som påverkar ämnesomsättningen. Åldern är en av dessa. Som tur är så saktar inte metabolismen ner förrän du är i 60-års åldern. Fram till dess så är den mer eller mindre på sitt allra bästa. Det är enklare att påverka den innan du blir lite äldre.

• Vikten. Det finns även en relation mellan vikten och din metabolism. Vikten kan påverka ämnesomsättning på olika sätt. Vad din vikt består av spelar också in i ekvationen. Om du har mycket muskler, till exempel, så hålls metabolismen på en ganska hög nivå. Det beror på det faktum att muskler använder mer energi än fett gör under dina viloperioder. När du går ner i vikt så kommer metabolismen så småningom att bli ganska låg. Det finns olika saker du kan äta eller göra för att ge den en boost så den fortsätter att hålla sig på rätt nivå.

• Muskelmassa. Muskler och metabolism är alltså nära kopplade till varandra. Stor muskelmassa tar mycket energi, så ämnesomsättning ökar. Speciellt om du samtidigt anstränger dig att inte ha så stora mängder fett på kroppen. Basalmetabolismen är ju den som är i funktion när kroppen är i vila. Basalmetabolism utgör den största delen av hela din metabolism. Muskler kräver mycket energi, även när du är i vilofasen. Rent allmänt förbrukar faktiskt musklerna mer energi än alla andra celler i kroppen. Ju fler muskler, desto högre metabolism.

• Hormoner. Ytterligare en faktor som kan påverka din metabolism är hormoner. De vanligaste är tyroxin och trijodotyronin, hormonerna som hänger samman med sköldkörteln. Dessa hormoner kontrollerar en mängd olika funktioner, bland annat då ämnesomsättningen. Om din sköldkörtel inte producerar tillräckligt med dessa hormoner kallas det för hypotyreos. En biverkning av detta är att ämnesomsättningen minskar.

Hur påverkar sömn metabolism?

Det är väldigt viktigt att sova ordentligt om du vill att metabolismen ska fungera. Om du inte sover tillräckligt så kommer sköldkörteln att fungera sämre, och den har ett direkt inflytande på metabolismen. Förutom att det är lättare hänt att äta fel mat eller träna mindre när du är trött, vilket också gör att ämnesomsättningen får problem med att verka ordentligt.

Vilken roll spelar hormoner för ämnesomsättningen?

Tyreoideahormoner, det vill säga de från sköldkörteln, frigörs och kommer ut i blodet. Om du har tillräckligt med dessa hormoner så blir metabolismen högre. Om dessa hormoner sjunker så sker det samma med ämnesomsättningen.

Om du känner att du har en dålig metabolism kan det därför vara bra att kontrollera sköldkörtelhormonet. Det gör man med ett enkelt blodprov på en hälsocentral.

Mat för att öka ämnesomsättningen

En positiv sak är att du till viss del kan öka din ämnesomsättning genom vad och hur du äter. Bland annat så rekommenderas det att äta regelbundet. Hellre lite mindre portioner, men med frekventa måltider. Kroppen använder nämligen en hel del energi vid matsmältningen, så därmed blir metabolismen mer aktiv.

Jag påstår att regelbundna faste perioder är bättre. Därför att när du fastar så börjar kroppen förbränna fett ganska snabbt. Den har sparat alla fettdepåer för just en tid av nöd, det vill säga när du inte äter.

Det finns studier pekar på att kroppens metabolism ökar och den bränner mer fett även när du praktiserar periodisk fasta (vi ska inte gå djupare in på detta). Det som ofta framhålls som bästa kombinationen är när periodisk fasta kombineras med konditionsträning.

Läs även: Periodisk fasta 2023: Stor guide och upplägg!

Oavsett hur du väljer att äta så finns det några saker att tänka på gällande vad du äter:

• Proteiner är en av byggstenarna som är absolut nödvändiga för att kroppen ska fungera väl. Inklusive din metabolism. Bland annat för att det går åt en hel del energi för att smälta proteiner, så din ämnesomsättning ökar. Likaså om kroppen inte får i sig tillräckligt med protein så brukar den ta av muskelmassan för att kunna producera energi. Det är därför det är så viktigt för förbränningen att du som tränar mycket också intar mer proteiner. För lite proteiner saktar ner metabolismen och försvårar förbränningen.

• Hälsosamma fetter kan påverka ämnesomsättningen positivt. De är lätta för kroppen att ta upp och alstrar inte så många slaggprodukter. Tvärtom så stimuleras metabolismen att skapa mer energi från fetterna. Dessutom är många av de viktiga vitaminerna fettlösliga och hittas i hälsosamma fetter. Det är viktigt att välja de rätta sorterna, de som kroppen behöver och kan använda.

• När du äter kolhydrater så börjar processen med att bryta ner dem redan i munnen, och fortsätter sedan neråt i tarmarna. Metabolismen ser till att de förvandlas till glukos i kroppen. Det är en bra idé att inte satsa för mycket på så kallade tomma kolhydrater, de som inte ger dig särskilt mycket nyttigheter. Långsamma kolhydrater, som tar tid att omvandla, är de som kan öka din metabolism. Tänk mat med mycket fibrer, baljväxter och frukt, till exempel.

• Att det är nyttigt med vatten vet de flesta. Inte bara när det är varmt eller du tränar, men varje dag hela året runt. Hydrering kan också påverka din ämnesomsättning, så viktigt är det att dricka vatten. När metabolismen jobbar med den näring den får, för att skapa energi i kroppen, så går det åt vatten. Om du dricker mer vatten kan ämnesomsättningen jobba mer, den ökar sin produktion så att säga. Tänk därför på att dricka extra mycket i samband med träning, så att processen kan fungera ännu bättre.

Mat som ökar förbränningen

Det är klart att du inte bara kan äta en viss sorts mat och hoppas att förbränningen tar fart. En sund kost är varierad och väl planerad. De följande livsmedlen är bra att inkludera när du vill öka metabolismen. De fungerar på olika sätt, så välj gärna från alla grupperna:

• Fibrer
• Frukt
• Baljväxter
• Proteiner
• Koffein
• Grönt té
• Oolongté
• Fullkornsprodukter
• Kryddstark mat, framför allt med chili-eller kajennpeppar
• Proteiner
• Omega 3, antingen genom lax, makrill och annan fet fisk, eller med kosttillskott
• Mineraler som järn och selen
• Ingefära

Vilken mat för att få snabb metabolism?

Det finns ingen supermat som får i gång din ämnesomsättning på en kvart. Proteiner är dock väldigt viktiga, samt vatten. Likaså en del vitaminer och mineraler, som omega 3, järn och zink. Capsicum, som finns i olika sorters peppar, tros också kunna öka ämnesomsättningen.

Ökar stark mat förbränningen?

Många blir glada av att höra att svaret är ja på den här frågan. Chili innehåller ett ämne som kallas för capsaiciner. Det höjer kroppstemperaturen något, vilket kan öka förbränningen.

Träning och ökad metabolism

Du kan göra bra mycket för din metabolism genom att träna regelbundet. För en högre ämnesomsättning finns det olika former av träning som kan vara bra att inkludera i veckoprogrammet. Som vanligt brukar en varierad träning ge bästa resultat.

• Aerob träning eller konditionsträning. Det finns flera studier som visar att konditionsträning kan höja metabolismen. Kroppen tar in syre, som i sin tur behövs för att bryta ner kolhydrater och fetter. Den har lättare att ta från fettreserverna när du kör med aerob träning, även på ganska låg intensitet. Efter ett tag måste du höja intensiteten av dina pass, för att hålla förbränningen på samma nivå, eftersom kroppen anpassar sig till ansträngningen.

• Styrketräning. Det här är ett mycket effektivt sätt att öka din ämnesomsättning. Dels så behöver metabolismen arbeta hårt för att skapa den energi som behövs när du bygger muskler. Ämnesomsättningen ökar för att hålla jämna steg. Sedan fortsätter förbränningen ett bra tag efter avslutat träningspass. Ibland upp till två dygn efteråt så är processen fortfarande i gång. Sedan  bränner muskler extra mycket energi även när de är i vila, vilket gör det ännu viktigare med styrketräning om du vill öka din metabolism.

• Högeffektiv intervall träning (HIIT). Det här är en form av högintensiv intervallträning. Du kör korta pass där du varvar perioder där du ger allt med vilostunder, då du fortfarande tränar men inte med allra högsta input. Korta sekvenser som upprepas, ett väldigt effektivt sätt att bygga både muskler och kondition. När du tränar så här hårt, och ger så gott som allt, tar det längre tid för kroppen att återhämta sig. Den fortsätter därför förbränningen under en längre period efteråt. Plus att du bygger upp dina muskler, som är grunden för en högre metabolism.

Läs även: Vad är cardio? + Vilka former av cardio är bäst för att gå ner i vikt? (svaret)

Hur kan man öka sin basalmetabolism?

Basalmetabolismen är alltså den stora delen av din ämnesomsättning. Vad kroppen gör när du är i vila. Hur väl den fungerar beror på en del faktorer som du inte kan göra något åt, som kön och genetiska anlag.

Det bästa sättet att förbättra sin basalmetabolism är genom att öka sin muskelmassa. Det är även viktigt att äta tillräckligt med mat, eftersom en svältkur eller ett allt för stort underskott minskar basalmetabolismen.

9 Tips för att få i gång metabolismen

Gör vad du kan för att få i gång ämnesomsättningen och för att den ska hålla sig på en relativt hög nivå hela tiden. Med några få förändringar i din livsstil kan du ge din kropp en chans att verkligen komma i gång.

1. Sömn. Det är viktigt att sova tillräckligt, men även kvaliteten på din sömn spelar in på ämnesomsättningen. Bland annat så kan brist på sömn göra att du äter mer, kroppen får extra signaler om att du behöver näring. Stress gör att kortisolhalterna inte sänks inför sömnen, så du vaknar inte lika energetisk och redo för allt. Detta påverkar även hormonerna i sköldkörteln, som vi redan sett har en direkt koppling till metabolismen. Sömn är alltså en av grundpelarna för en väl fungerande ämnesomsättning.
2. Stress. Nära kopplat till sömn och god allmän hälsa är naturligtvis stress. Det kan ha ett negativt inflytande på det mesta. Så också ämnesomsättningen. Lite stress någon gång ibland är inte av ondo, eftersom det hjälper dig och din kropp att prestera lite extra. Dock kan långvarig, ihållande stress gör att kroppen aldrig får vila. Den är i ständig beredskap, vilket sänker metabolismen. Många upplever därför att de går upp i vikt om de är stressade under allt för långa perioder.
3. Undvik snabba dieter. Det kan vara lockande att snabbt gå ner i vikt. Bara äta bananer under två veckor och tappa en storlek. För ämnesomsättningen är det inte lika effektivt. Ett problem är att många snabbdieter inte går till problemets kärna. I stället för att bryta ner fettdepåerna så är det muskelmassa du förlorar. Då sänks metabolismen. Om du till exempel kör en snabb diet där du äter stora mängder fett gör det att kolhydratförbränningen minskar, din metabolism påverkas. Sakta men säkert är det bästa för din ämnesomsättning om du vill lyckas med att gå ner i vikt. 
4. Rökning. När du röker så ökar din metabolism en del. Det är därför en del är rädda för att sluta, de har hört tråkiga historier om folk som gått upp i vikt när de slutat röka. Samtidigt så gör tobak av olika slag att blodcirkulationen inte fungerar optimalt. När du tränar eller anstränger dig så flödar inte blodet som du ska, och musklerna får inte den syretillsättning de behöver. Det blir svårare att bygga muskler, och du behöver dem för att metabolismen ska fungera ordentligt. På det stora hela tjänar du på att sluta röka och istället bygga upp muskelmassa för att hålla metabolismen på en lagom hög nivå.
5. Träning. Här har du verkligen chansen att slå ett slag för din ämnesomsättning. Träning av olika slag har visat sig höja metabolismen och göra den extra effektiv. Speciellt styrketräning eftersom de kräver mer energi under viloperioderna. En varierad träning med fokus på muskler och styrka kan göra bra mycket för din metabolism.
6. Drick vatten. Denna så vanliga dryck är ett av verktygen för att bryta ner det du äter och förvandla det till energi. Kroppen behöver vatten för att ämnesomsättningen ska fungera. Om du inte dricker tillräckligt med vatten så saktar metabolismen ner. Bland annat för att tarmarna behöver vatten för att kunna transportera bort slaggprodukter, en del av metabolismens funktioner.
7. Ät rätt mat. Vad du äter och när, speciellt i samband med din träning, kan påverka din ämnesomsättning. Kroppen behöver vissa byggstenar, och det är upp till dig att ge den dem. Vad du äter kan snabba på processen eller sakta ner den. Bland annat så har chilipeppar visat sig boosta ämnesomsättningen lite extra. Ytterligare en orsak till att krydda maten lite mer.
8. Tillskott. Omega 3 tros ha viss effekt på metabolismen. Du kan få i dig omega-3 genom att äta lax och andra livsmedel som är rika på denna fettsyra. Om du är vegetarian eller av annan anledning inte vill äta fisk så finns omega-3 även i tillsottsform.
9. Vila. Om du tränar hårt så ökar metabolismen. Om du inte tar dig tid att vila efteråt så kommer den att sjunka minst lika snabbt. Det gäller att hitta en balans mellan hårt arbete och pauser, det vill säga tillräckligt med tid för att kroppen ska kunna återhämta sig innan du sätter i gång igen. Då kommer du att kunna hålla ämnesomsättningen på en hög nivå hela tiden.

Läs även: 17 tips för att sänka kortisol naturligt: Effektiv stresshantering

Kosttillskott för att öka metabolismen

Som redan nämnts är grönt té känt för att öka ämnesomsättningen. Detta på grund av att det här téet stimulerar termogenes i kroppen. Det är ditt alldeles egna uppvärmningssystem, som sedan ”smälter” bort fettcellerna. Förutom fettförbränning så är grönt té ett bra sätt att förbruka energi på. Om du inte vill dricka så mycket té kan du ta det som extrakt. Samma sak men i mer koncentrerad form.

Även koffein stimulerar termogenes, så att kroppen bildar mer värme. Därför så ökar du metabolismen genom att dricka kaffe regelbundet. Speciellt effektivt har det visat sig vara för ämnesomsättningen om du också tränar. De fördelaktiga egenskaperna finns alltid där, de förstärks bara av fysisk aktivitet.

Flera vitaminer och mineraler har en mer eller mindre direkt inverkan på metabolismen. Bland annat gruppen B-vitaminer. De är ganska relaterade mellan varandra, och många av dem har något att göra med ämnesomsättningen. Zink är också en beståndsdel av processen med ämnesomsättning, och det rekommenderas att kvinnor intar 7 milligram per dag. Kalcium och järn behövs också för en väl fungerande metabolism, så var uppmärksam på om du har en brist här eller inte.

Sammanfattning: hur får man snabbare metabolism?

Det är sant att vi alla är födda med olika förutsättningar för en snabb metabolism. När du kommer upp i 60-års åldern så brukar det bli ännu svårare att hålla den på topp. Innan dess kan du kan göra en hel del själv för att ge metabolismen lite hjälp på traven.

Träning är viktigt. Gärna styrketräning eller intervallträning, men också varvat med konditionsträning. Muskler är ett väldigt bra sätt att få snabbare metabolism. När du tränar så fortsätter förbränningen långt efter avslutat pass.

Ät proteiner och hälsosamt fett i lagom stora mängder. De hjälper kroppens ämnesomsättning att gå framåt, och ökar takten på ämnesomsättningen. Många känner att grönt té och omega 3 också hjälper. Lägg upp en kostplan som innehåller sådant som metabolismen tycker om och som gör att den ökar. Drick även mycket vatten, lite extra om du tränar hårt.

Gör allt du kan för att få tillräckligt med sömn, av god kvalitet. Det här är egentligen grunden för det mesta. Det har visat sig att brist på sömn kan sänka ämnesomsättningen, så det är en bra startpunkt att jobba på den.

Sluta både röka och stressa. Inte så lätt som det låter, men faktorer som kan ge dig högre metabolism.

Läs även: Strunta i vågen – Muskler väger mer än fett! (beviset)