Tips för att nå träningsmål & nyårslöften om träning (2023)

När du väljer nyårslöften och träningsmål inför 2023 är det viktigt att inte ta sig vatten över huvudet. Det är få saker som påverkar motivationen så negativt som att misslyckas med sina mål eller att tappa lusten halvvägs. Jag har jobbat med att sätta mål både i jobbet och privat. Här delar jag med mig om mina bästa tips samt vilka mina träningsmål 2023 är.

Nyårslöften tips

När det nya året närmar sig börjar många av oss tänka på nyårslöften vi kan göra för att förbättra våra liv under det kommande året. Nyårslöften kan vara ett bra sätt att sätta mål och göra positiva förändringar, men de kan också vara svåra att hålla.

Här är några tips för att hjälpa dig att göra och hålla dina nyårslöften:

1. Gör specifika mål som är nåbara. I stället för att lösa att ”gå ner i vikt”, försök sätta ett specifikt mål, till exempel ”gå ner 10 pound före 1 mars”. Detta ger dig en tydlig måltavla att arbeta mot, och gör det lättare att spåra din framgång.
2. Gör inte för mycket på en gång. Det är lätt att bli fördjupad i nyårslöften, men det är viktigt att komma ihåg att det tar tid att göra varaktiga förändringar. Fokusera på en eller två mål åt gången, max fem mål under en längre period och ge dig själv tid att vänja dig vid de nya vanor du försöker bilda.
3. Hitta sätt att göra dina mål hållbara. Om du försöker äta hälsosammare, till exempel, försök att hitta hälsosamma recept som du gillar och se till att du har hälsosamma alternativ tillgängliga när du är på språng.
4. Få stöd. Det kan vara hjälpsamt att få hjälp av vänner och familjemedlemmar att hålla dig på rätt spår med dina löften. Du kan också överväga att gå med i en stödgrupp eller att arbeta med en coach för att hjälpa dig att hålla motivationen uppe.
5. Var snäll mot dig själv. Det är okej om du inte når dina mål direkt, eller om du tar steg bakåt längs vägen. Kom ihåg att det tar tid och ansträngning att göra positiva förändringar, och det är viktigt att vara tålmodig och medkännande med dig själv när du arbetar mot dina mål.

Sätt SMARTa mål

Det viktigaste när det kommer till att sätta mål är att de är SMARTa. SMART-metoden innebär att du sätter mål som alla följer dessa fem riktlinjer.

Målet ska vara:

• Specifikt
• Mätbart
• Accepterat
• Realistiskt
• Tidsbundet

Specifikt

Målet ska vara specifikt. Det betyder att du formulerar målet både tydligt och konkret. Ett exempel på detta är att du ska äta en nyttig frukost varje dag. Vad som är nyttigt måste specificeras i exempelvis antal kalorier eller specifika måltidsval så som gröt.

Mätbart

Ett mätbart mål är uttryckt i en mätenhet som exempelvis tid, kvantitet och kvalitet. I målet kan du säger att du ska träna 3 gånger i veckan á 45 min. Du ska kunna mäta det via att du t.ex. loggat in på gymmet 3 gånger i veckan eller löst ut 3 biljetter till Zumba.

Accepterat

Att målet är accepterat innebär att du faktiskt vill genomföra det. Detta är den absolut viktigaste punkten. Varför vill du träna och/eller gå ner i vikt? Fundera över din motivation. Är du verkligen beredd att ge vad som krävs?

Realistiskt

Är ditt mål realistiskt? Vill du gå ner 20 kg på 3 månader? Visst går det, men det är väldigt ovanligt och oerhört svårt. Tränar du för att få muskler som Arnold? Kanske inte så realistiskt. Sätt mål som du kan genomföra och samtidigt må bra med dig själv, så är du redan halvvägs till att lyckas.

Tidssatt

Att ditt mål är tidssatt är oerhört viktigt. Här tror jag att många nyårslöften misslyckas. Att ha mål som sträcker sig över hela 2023 utan delmål tror jag är mycket svårt att lyckas med. Människor behöver hela tiden fylla på motivationen.

Mina nyårslöften och träningsmål 2023

Här delar jag med mig av mina träningsmål och nyårslöften 2023. Jag har självklart flera mål för andra områden i mitt liv, mer om det en annan gång. Hoppas att du som läser kan hitta lite inspiration i att sätta egna mål för det nya året.

Tänk på att inte sätta för många mål! Max 5 stycken vad gäller hälsa och träning, du kommer säkert ha annat att tänka på och andra mål du vill uppfylla.

1. Jag ska hitta tillbaka till yoga

Under 2 år praktiserade jag yoga 2-3 gånger i veckan. Det var innan jag började med styrketräning. Sedan dess har jag provat på många olika yogaformer. Det jag fastnat mest för är hot yoga, som nu finns på mitt gym!

Mitt nyårslöfte 2023 är att jag ska träna yoga regelbundet. Så här specificerar jag mitt mål mer specifikt:

Under 2023 ska jag utöva yoga i valfri form minst 1 gång per vecka

När jag uppnått mitt mål ska jag var tredje månad belöna mig med att köpa ett gott te i lösvikt.

2. Jag ska gå ner i vikt

Detta är samma mål som förra året. Jag nådde faktiskt mitt mål under början av året. Sedan kom livet tuffa händelser och jag föll tyvärr dit igen. Jag är inte orolig, jag vet att jag kommer att nå mitt mål i år och hålla det.

Min första viktresa med IFFYM:

2021/2022 var ett tufft år för mig. Förutom att pandemin gjorde det svårt för alla, fick vi i början av 2021 veta att vår äldsta dotter är autistisk. Det kom som en chock för oss.

Dessutom har vår yngsta dotter sovit dåligt varenda natt sedan hon var 6 månader och vi utreder fortfarande vad det beror på. Att säga att jag är trött är en underdrift.

Det går så klart att hitta massor med ursäkter, men faktum är att livet ibland händer. Prioriteringar skiftar – så är det för alla. Nu är vår situation under kontroll och jag kan äntligen lägga mer fokus på min hälsa.

Jag behöver komma i form gå ner lite i vikt. Nu väger jag 69 kg, vilket är min högsta vikt någonsin. Min målvikt är 63 kg. Jag ska göra detta med IIFYM.

Under första halvåret 2023 ska jag gå ner från 69 kg till 63 kg, detta samtidigt som min muskelvolym ökar.

När jag nått mitt halvårsmål ska jag unna mig en heldag på spa.

3. Jag ska prioritera att göra mer cardio (konditionsträning)

Jag tränar helst styrketräning men jag vet hur viktigt det är med konditionsträning för den allmänna hälsan och det hjälper för viktnedgång. Ett av mina träningsmål 2023 är därför att fokusera lite extra på detta område.

Jag kommer att fokusera på lågintensiv träning samt kort högintensiv träning HIIT, eftersom båda dessa träningsformer främjar viktnedgång.

Under 2023 ska jag gå en power walk på 1 timme 5 gånger per vecka. Denna träning kan ersättat av motsvarande på gymmet (gärna trappmaskin, HIIT, Tabata, intervaller på löpbandet etc)

När jag nått mitt mål första månaden ska jag skaffa en prenumeration på Audible (Amazons motsvarighet till Storytel) för att kunna lyssna på böcker när jag tränar.

4. Jag ska äta mer vegetariskt

Det här är ett nyårslöfte men kanske mer ett hälsomål än ett träningsmål. För mig går kost och träning ihop och därför fick det här viktiga målet vara med.

Under 2021 har jag inte tänkt så mycket på vad jag ätit av olika anledningar som jag nämnde ovan. Nu när jag känner att det är lite mer stabilt på hemmafronten är det högt på min prioriteringslista att äta mer vegetariskt och gärna veganskt.

Jag ska ha 1 helt vegetarisk dag per vecka under 2023. Under denna dag får jag inte äta kött, fisk eller fågel.

Varje månad får jag belöna mig själv med en lyxig vegetarisk/vegansk produkt. Det kan innebära en kokbok, en extra lyxig råvara eller något annat roligt till köket.

Uppföljning

Uppföljning är oerhört viktigt när det kommer till att lyckas med sina mål. Jag brukar göra ett Excel-ark och fylla i när jag lyckats. Ett annat tips är att göra en bullet journal, länken går till Dorotea Pettersson som är expert på området och har många bra tips.

Om du vet med dig att du har svårt att hålla dina mål kan det vara värt att testa gratistjänsten stickk.com. När jag verkligen behövde motivera mig själv att komma igång med bloggandet använde jag mig av den här sidan för att nå mitt mål.

Det funkar så att du sätter ett SMART mål och sedan utser en coach/domare eller får en tilldelad av siten. Med jämna mellanrum ska du rapportera till din coach hur det går. Om du vill öka på motivationen extra finns det en funktion som heter anti-charity på svenska anti-välgörenhet.

Anti-charity innebär att du skänker pengar till en organisation vars åsikter du starkt motsätter sig (vapenorganisation, anti-abortorganisation etc), om du misslyckas med ditt mål.

Syftet med en anti-välgörenhet är att ge ett extra incitament för dig att uppnå ditt mål. Stickk rekommenderar dessutom att du donerar en summa som svider om du inte klarar ditt nyårslöfte eller träningsmål.

Bra nyårslöften som du kan hålla

Slutligen vill jag påpeka att det är viktigt att ha ett rimligt antal mål som du verkligen vill genomföra. Som ni kanske märker har jag inte satt några mål på att ta x vikter i knäböj eller något annat. Jag vill inte hetsa mig själv att ta tungt och kompromissa med formen så att jag skadar mig själv. Detta är dock ett möjligt mål om man är noggrann att använda rätt teknik.

Lycka till med dina nyårslöften och träningsmål 2023 och berätta gärna om dem här nere i kommentarsfältet.