Hålla nyårslöften 2018 träningsmål smarta mål motivation tips
Livsstil, Träning

Träningsmål & mina nyårslöften för träning (2022)

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

När du väljer nyårslöften och träningsmål inför 2022 är det viktigt att inte ta sig vatten över huvudet. Det är få saker som påverkar motivationen så negativt som att misslyckas med sina mål eller att tappa lusten halvvägs. Jag har jobbat med att sätta mål både i jobbet och privat. Här delar jag med mig om mina bästa tips samt vilka mina träningsmål 2022 är.

Sätt SMARTa mål

Det viktigaste när det kommer till att sätta mål är att de är SMARTa. SMART-metoden innebär att du sätter mål som alla följer dessa fem riktlinjer.

Målet ska vara:

  • Specifikt
  • Mätbart
  • Accepterat
  • Realistiskt
  • Tidsbundet
Smarta mål hur sätter man mål målsättning
SMARTa mål är nödvändiga om du vill lyckas. Du kan gå ett steg längre kan du lägga till ER, vilket jag tycker att du ska. E står för att utvärdera (evalutate) och R står för att belöna (reward). Mina mål utvärderas månadsvis och belönas enligt nedan under varje mål.

Specifikt

Målet ska vara specifikt. Det betyder att du formulerar målet både tydligt och konkret. Ett exempel på detta är att du ska äta en nyttig frukost varje dag. Vad som är nyttigt måste specificeras i exempelvis antal kalorier eller specifika måltidsval så som gröt.

Mätbart

Ett mätbart mål är uttryckt i en mätenhet som exempelvis tid, kvantitet och kvalitet. I målet kan du säger att du ska träna 3 gånger i veckan á 45 min. Du ska kunna mäta det via att du t.ex. loggat in på gymmet 3 gånger i veckan eller löst ut 3 biljetter till Zumba.

Accepterat

Att målet är accepterat innebär att du faktiskt vill genomföra det. Detta är den absolut viktigaste punkten. Varför vill du träna och/eller gå ner i vikt? Fundera över din motivation. Är du verkligen beredd att ge vad som krävs?

Realistiskt

Är ditt mål realistiskt? Vill du gå ner 20 kg på 3 månader? Visst går det, men det är väldigt ovanligt och oerhört svårt. Tränar du för att få muskler som Arnold? Kanske inte så realistiskt. Sätt mål som du kan genomföra och samtidigt må bra med dig själv, så är du redan halvvägs till att lyckas.

Tidssatt

Att ditt mål är tidssatt är oerhört viktigt. Här tror jag att många nyårslöften misslyckas. Att ha mål som sträcker sig över hela 2022 utan delmål tror jag är mycket svårt att lyckas med. Människor behöver hela tiden fylla på motivationen.

Mina nyårslöften och träningsmål 2022

Här delar jag med mig av mina träningsmål och nyårslöften 2022. Jag har självklart flera mål för andra områden i mitt liv, mer om det en annan gång. Hoppas att du som läser kan hitta lite inspiration i att sätta egna mål för det nya året.

Tänk på att inte sätta för många mål! Max 5 stycken vad gäller hälsa och träning, du kommer säkert ha annat att tänka på och andra mål du vill uppfylla.

1. Jag ska hitta tillbaka till yoga

Yoga i Stockholm 2018
Jag vill hittat tillbaka till yoga, som verkligen ger mig mycket glädje och lugn.

Under 2 år praktiserade jag yoga 2-3 gånger i veckan. Det var innan jag började med styrketräning. Under 2021 började jag gå på hot yoga och det har varit underbart. Speciellt efter två tuffa graviditeter.

Mitt nyårslöfte 2022 är att jag ska träna yoga regelbundet. Så här specificerar jag mitt mål mer specifikt:

Jag ska under 2022 utöva yoga i valfri form minst 1 gång per vecka

När jag uppnått mitt mål ska jag var tredje månad belöna mig med att köpa ett gott te i lösvikt.

2. Jag ska gå ner i vikt

Gå ner i vikt nyhetslöfte4
En före- och efter bild från när jag började med IIFYM och styrketräning.

2021 var ett tufft år för mig. Förutom att pandemin gjorde det svårt för alla, fick vi i början av året veta att vår äldsta dotter är autistisk. Det kom som en chock för oss.

Dessutom har vår yngsta dotter sovit dåligt varenda natt sedan hon var 6 månader och vi har nu fått veta att det är pga halsmandlarna. Behöver jag påpeka att vi är trötta?

Det går så klart att hitta massor med ursäkter, men faktum är att livet ibland händer. Prioriteringar skiftar – så är det för alla. Nu är vår situation under kontroll och jag kan äntligen lägga mer fokus på min hälsa.

Jag behöver komma i form gå ner lite i vikt. Nu väger jag runt 70 kg, vilket är min högsta vikt någonsin. Min målvikt är 63 kg. Jag ska göra detta med IIFYM.

Under första halvåret 2022 ska jag gå ner 5 kg till 65 kg, under andra halvåret ska jag nå min målvikt om 63 kg. Detta samtidigt som min muskelvolym ökar.

När jag nått mitt halvårsmål ska jag unna mig en heldag på spa.

3. Jag ska prioritera att göra mer cardio (konditionsträning)

Intervaller löpband gå ner i vikt
Intervaller löpband – ett mycket bra sätt att gå ner i vikt och förbättra konditionen.

Jag tränar helst styrketräning men jag vet hur viktigt det är med konditionsträning för den allmänna hälsan och det hjälper för viktnedgång. Ett av mina träningsmål 2022 är därför att fokusera lite extra på detta område.

Jag kommer att fokusera på lågintensiv träning samt kort högintensiv träning HIIT, eftersom båda dessa träningsformer främjar viktnedgång.

Under 2022 ska jag gå en power walk på 1 timme 1 gånger per vecka. Jag ska även träna högintensiv träning (HIIT, Tabata, intervaller på löpbandet etc) 1 gånger per vecka.

När jag nått mitt mål första månaden ska jag skaffa en prenumeration på Storytel för att kunna lyssna på böcker när jag tränar.

4. Jag ska äta mer vegetariskt

Avokadotoast vegetarisk mat
Det finns så mycket god och nyttig vegetarisk mat, som denna avokadotoast.

Det här är ett nyårslöfte men kanske mer ett hälsomål än ett träningsmål. För mig går kost och träning ihop och därför fick det här viktiga målet vara med.

Under 2021 har jag inte tänkt så mycket på vad jag ätit av olika anledningar som jag nämnde ovan. Nu när jag känner att det är lite mer stabilt på hemmafronten är det högt på min prioriteringslista att äta mer vegetariskt och gärna veganskt.

Jag ska ha 1 helt vegetarisk dag per vecka under 2022. Under denna dag får jag inte äta kött, fisk eller fågel.

Varje månad får jag belöna mig själv med en lyxig vegetarisk/vegansk produkt. Det kan innebära en kokbok, en extra lyxig råvara eller något annat roligt till köket.

Uppföljning

Uppföljning är oerhört viktigt när det kommer till att lyckas med sina mål. Jag brukar göra ett Excel-ark och fylla i när jag lyckats. Ett annat tips är att göra en bullet journal, länken går till Dorotea Pettersson som är expert på området och har många bra tips.

Om du vet med dig att du har svårt att hålla dina mål kan det vara värt att testa gratistjänsten stickk.com. När jag verkligen behövde motivera mig själv att komma igång med bloggandet använde jag mig av den här sidan för att nå mitt mål.

Det funkar så att du sätter ett SMART mål och sedan utser en coach/domare eller får en tilldelad av siten. Med jämna mellanrum ska du rapportera till din coach hur det går. Om du vill öka på motivationen extra finns det en funktion som heter anti-charity på svenska anti-välgörenhet.

Anti-charity innebär att du skänker pengar till en organisation vars åsikter du starkt motsätter sig (vapenorganisation, anti-abortorganisation etc), om du misslyckas med ditt mål.

Syftet med en anti-välgörenhet är att ge ett extra incitament för dig att uppnå ditt mål. Stickk rekommenderar dessutom att du donerar en summa som svider om du inte klarar ditt nyårslöfte eller träningsmål.

Slutord

Slutligen vill jag påpeka att det är viktigt att ha ett rimligt antal mål som du verkligen vill genomföra. Som ni kanske märker har jag inte satt några mål på att ta x vikter i knäböj eller något annat. Jag vill inte hetsa mig själv att ta tungt och kompromissa med formen så att jag skadar mig själv. Detta är dock ett möjligt mål om man är noggrann att använda rätt teknik.

Lycka till med dina nyårslöften och träningsmål 2022 och berätta gärna om dem här nere i kommentarsfältet.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

4 Comments

  • Reply Annica januari 1, 2018 at 12:24 e m

    Så skönt med realistiska mål. Jag har skärmfri tid, promenader på minst 30 minuter per dag som mål bland annat.

    • Reply Fitnessfia januari 3, 2018 at 8:47 e m

      Jättebra mål! Skärmfri tid brukar jag försöka lägga in en hel dag för, är sämre på det i veckorna tyvärr.

  • Reply Malin Lundskog januari 1, 2018 at 7:35 e m

    härliga mål du har. Spännande att veta varför du vill nå dem?

    ps. älskar cardio, är inte lika sugen på styrka …
    LYCKA TILL!
    //Malin

    • Reply Fitnessfia januari 4, 2018 at 6:38 e m

      Hej igen Malin,

      Målet med yoga är för att jag mår bra av det, samma sak med mer konditionsträning. Vad gäller den vegetariska kosten är det mer av ett etiskt och miljömässigt mål, samtidigt en utmaning i att få i sig samma mängd protein från vegetabiliska källor. Tack för lyckoönskningen, kul att följa din blogg.

    Leave a Reply