Tabata är en form av HIIT (högintensiv intervallträning) som är mycket effektivt för att bränna kalorier. Ett tabata träningspass består av 20 sekunder intensiv träning följt av 10 sekunders vila, upprepat i 4 minuter. Det bästa av allt: ett 20 minuters tabata-pass lika effektivt som en timmes cardio.
Hur går Tabata till?
Varje tabata-runda varar i 4 minuter vilket innebär 20 sekunder högintensiv maxansträngning, följt av 10 sekunders vila, som upprepas 8 gånger. Tanken är att du ska ta ut dig och bli trött.
Namnet kommer från den japanske läkaren och forskaren Izumi Tabata som utvecklade tekniken när han studerade hur höga träningsintensiteter påverkade konditionsnivån hos elitidrottare.
Träningsformen fick sitt genomslag på 90-talet och är idag en mycket populär träningsmetod. Många tabata-övningar görs utan redskap vilket gör det enkelt att träna lite var man vill.
För vem passar Tabata?
Jag skulle säga att de flesta kan träna tabata och det är ett bra sätt att träna kondition och styrka. Du kan välja vilka övningar du vill ha med i ett tabatapass efter din nivå.
Men, eftersom Tabata är högintensiv träning som har störst effekt när man maxar ansträngningen, är det viktigt att utföra övningarna på ett säkert sätt. Tanken är att man ska bli riktigt trött men ta inte i så att du stupar.
1. ICIW vattenflaska HÄR (FITNESSFIA20 ger 20 % rabatt) / 2. ICANIWILL sporttopp HÄR (FITNESSFIA20 ger 20 % rabatt) / 3. Aimn ribbed seamless tights HÄR / 4. Rosa Nike träningsskor HÄR / 5. Rockring träning HÄR
Du som redan tränar mycket och är van vid HIIT kommer få ut mest av den här typen av träning. Men precis som med allting annat ska man börja på sin egen nivå och öka på allt eftersom man blir starkare. Det är helt okej att börja träna Tabata i lite lugnare tempo.
Lyssna på din kropp och pusha dig själv inom rimliga gränser.
Är Tabata konditionsträning?
Ja, med tabata tränas framförallt kondition men även styrka, stabilitet och balans.
Utan redskap
En stor fördel med tabata är att det tränas utan redskap. Man kan såklart använda sig av hantlar, pilatesboll och liknande om man vill ha mer motstånd. Det går utmärkt att träna hemma i vardagsrummet, det enda du behöver är en yoga-/träningsmatta.
Vilket tidsintervall är det i Tabata?
Varje runda är 4 minuter lång. Kör varje övning i intervaller om 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder, och upprepa på det här sättet 8 gånger per övning.
Tabata timer appar
Här kommer några förslag på bra tabata timer appar för olika devices.
Tabata app med musik ”Tabata timer for workout with music”
Med den här appen kan du sätta timer för intervaller och välja musik till ditt träningspass. Skapa spellistor, välj från appens musikbibliotek eller bland din egen musik.
Tabata timer Garmin
En timer-app som används i Garmin träningsklockor. Med appen kan man ställa in rundor, intervaller, vila och så vidare för ditt tabata-pass.
Tabata app för Google Watch ”Tabatach”
Den här appen har allt och lite till. Den fungerar på google watch och liknande enheter och den spelar din valda musik och ljudeffekter.
Tabata timer på Spotify ”Pumped by Spotify”
År 2020 lanserades Pumped by Spotify som är en gratis tjänst där man kan skapa sitt eget HIIT/tabata-pass. Det är egentligen ingen app utan en webbsida men väldigt trevlig och enkel att följa.
Du kan välja intensitetsnivå och en röst som guidar dig genom passet. Välj att logga in på ditt spotifykonto eller kör utan att logga in, båda alternativen finns. Fördelen med att logga in är att du kan spara dina resultat.
Är du bara ute efter peppig musik till ditt tabatapass? Sök bara på ‘tabata’ i Spotify appen så kommer det upp en mängd olika spellistor att välja bland.
Vad innehåller ett tabata program?
Kör gärna en uppvärmning innan du börjar själva träningspasset. Några exempel på passande uppvärmning går jag igenom här nedan. Hur länge ska man träna då? Sikta på att köra ett 20-30 minuters träningspass. Viktigare än tiden är att du tar ut dig ordentligt i varje övning. Då har träningen bäst effekt.
Finns det några nackdelar med tabata?
Även om metoden ursprungligen utvecklades för elitidrottare går det som sagt att anpassa tabata efter förmåga. Däremot behöver man vara ganska så rörlig för att utföra övningarna. Det är också viktigt att veta sin gräns och inte ta i så att man riskerar att skada sig.
Uppvärmning innan ditt tabata-pass
10 uppvärmningsövningar att köra innan ditt tabata-pass. Gör varje övning i 30 sekunder.
Knä till bröst
Lyft upp höger knä och tryck knäet lätt mot bröstet med hjälp av händerna. Återgå till stående och gör samma sak med vänster knä.
Stretch framsida lår
Böj höger knä och för foten bakom dig, ta tag med handen om foten och pressa lätt mot rumpan så att det stretchar i lårmuskeln. Alternera övningen mellan höger och vänster ben.
Inch worm ”masken”
Börja stående. Böj från höften ner mot golvet med raka ben (om du kan), sätt händerna i golvet och “gå” på händerna över i en hög planka. Gå bakåt med händerna igen mot fötterna, kom upp med raka ben till stående.
Halv bakåt-kullerbytta
Sitt på rumpan med benen utsträckta och brett isär. Böj överkroppen framåt mellan benen och sträck ut armarna framför dig. Kom upp igen och rulla bakåt på ryggen, lyft benen över huvudet, armarna ska vara i golvet för stabilitet. Om du kan så för benen hela vägen över huvudet så att tårna nuddar i golvet. Rulla tillbaka till sittande.
Halv squat
Stå med fötterna höftbrett isär. Böj på knäna och puta ut med rumpan som om du ska sätta dig på en stol. Höj armarna framför bröstet. Kom tillbaka upp till stående och sänk ner armarna. Du ska inte komma lika långt ner som i en vanlig squat men ungefär halvvägs.
Färdiga tabata-pass
Här har jag satt ihop några färdiga tabata pass i 20 och 30 minuter, samt ett för nybörjare. Du hittar även ett tabata pass för barn sist i detta inlägg.
Tabata program 20 min
Utför varje övning med hög intensitet i 20 sekunder och vila i 10 sekunder, upprepa 8 gånger per övning. Totalt varar en tabata i 4 minuter.
Mountain climbers
Börja i plankan. “Jogga” med fötterna och lyft knäna så nära bröstet som möjligt, så snabbt du kan.
Skaters
Börja stående med fötterna höftbrett isär. Ta ett hopp åt sidan med höger fot och lägg vikten på höger fot, ta ett hopp åt vänster och lägg vikten på vänster fot. Fortsätt att växla mellan höger och vänsterhopp.
Glidande armhävning med hopp
Börja i en planka på händerna. Gör en armhävning och återgå till plankan. Hoppa sedan in med fötterna mot händerna, alternativt glid in på exempelvis ett par grytlappar under fötterna. Glid eller hoppa tillbaka till en planka och utför en armhävning.
Tuck jumps
Börja stående med fötterna höftbrett isär. Ta sats och hoppa rakt upp med höga knän. Landa mjukt och upprepa.
Burpees med armhävning
Börja stående. Böj knäna, sätt händerna i golvet och hoppa bakåt med fötterna till en planka. Kör en armhävning, hoppa in med fötterna mot händerna och kom upp i ett hopp.
Tabata program 30 min
Squat med upphopp
Stå lite bredare än axelbrett isär med benen. Böj knäna och kom ner till att nästan sitta på huk. Tryck ifrån med fötterna gör ett upphopp. Landa i en squat och fortsätt så.
Reverse lunge
Börja stående. Ta ett långt steg bakåt med höger fot och kom ner på knä. Kom upp till stående igen. Upprepa övningen med vänster ben.
Saxen – scissor kick
Ligg på rygg med händerna under rumpan eller under nacken som på bild (var då noga med att ländryggen är i golvet hela övningen). Lyft benen en liten bit från golvet. Skicka ut benen åt sidorna, kom tillbaka in till mitten, och upprepa. Du kan också välja att korsa benen växelvis.
Spiderman planka
Börja på golvet i en armhävning med böjda armbågar. Böj på höger knä och för knäet mot höger armbåge. Kom tillbaka och gör samma sak med vänster knä. Fortsätt att växla mellan höger och vänster.
Mountain climber
Börja i plankan. “Jogga” med fötterna och lyft knäna så nära bröstet som möjligt, så snabbt du kan.
Skridskoåkaren – lateral slide
Börja stående med fötterna höftbrett isär. Böj knäna lätt, ta ett hopp åt höger och nudda marken med höger hand. Ta ett hopp åt vänster och nudda marken med vänster hand. Fortsätt att växla mellan höger och vänsterhopp i högt tempo.
Burpee
Börja stående. Böj knäna och sätt händerna i golvet samtidigt som du hoppar bakåt med fötterna till en planka. Kör en armhävning, hoppa in med fötterna mot händerna och kom upp i stående igen. Hoppa upp med höjda armar.
Tabata övningar helkropp – nybörjare
Träningen fokuserar mycket på kondition och muskelstyrka men hela kroppen är med i stort sett alla övningar. Som nybörjare kan man börja med följande:
Höga knän
Jogga på stället med höga knän så snabbt du kan i 20 sekunder.
Squat
Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Böj på knäna och pusha bakåt med rumpan som om du ska sätta dig på en låg stol. Lyft armarna framför bröstet. Kom upp till stående igen och upprepa.
Reverse lunges
Börja stående. Ta ett långt steg framåt med höger fot och kom ner på knä. Kom upp till stående igen. Upprepa övningen med vänster ben.
Sit ups – crunches
En klassisk sit up. Ligg ner på rygg med fötterna i golvet. Sätt händerna bakom huvudet. Lyft upp bröstet med hjälp av magmusklerna, sänk ner igen och upprepa.
För den som vill ha ett tuffare pass kan man köra följande övningar:
Dynamisk squat
En variant på vanlig squat men vi lägger till ett litet hopp. Hoppa rakt upp och landa i en squat. Pressa ifrån och hoppa upp till stående igen.
Burpee med armhävning
Börja stående. Böj knäna och sätt händerna i golvet samtidigt som du hoppar bakåt med fötterna till en planka. Kör en armhävning, hoppa in med fötterna mot händerna och kom upp i stående igen. Hoppa upp med höjda armar.
Spiderman plank
Stå i en låg planka på armbågarna. Lyft ena foten och för knäet så nära armbågen som möjligt. Återgå till planka och upprepa på andra sidan.
Bulgarian split squats med hopp
För denna variant av squat används en bänk eller stol. Stå med ena foten (endast tårna) på en bänk bakom dig och den andra foten i golvet. Böj det främre knäet och kom ner så långt du kan. Armarna sträcks ut framför dig. Kom upp igen och gör ett litet hopp. Upprepa.
Tabata övningar för mage & core
3 tabataövningar särskilt för magmusklerna.
Russian Twist
Sitt ner på din träningsmatta och med fötterna i golvet. Luta lite bakåt så att magen spänns, pressa naveln mot ryggraden. För händerna från sida till sida så att överkroppen vrids. Övningen kan även utföras med benen lyfta och hantlar för att göra den tyngre.
Dynamisk planka
Börja i en låg planka på armbågarna. Kom upp till en hög planka med handflatorna i golvet. Växla mellan låg och hög planka i högt tempo.
Rumplyft
Ligg på rygg och ha fötterna i golvet. Armarna längs sidorna. Lyft rumpan rakt upp och spänn magen. Sänk ner igen och upprepa.
Tabata övningar för barn
Tabata går utmärkt att träna med barn. Såklart får man anpassa med enklare övningar som barn klarar av att utföra och förstås att de ska orka hela passet. Här kommer ett träningsprogram med 9 övningar utformat för barn i förskoleklass och lågstadiet. Samma sak gäller här med 20 sekunders utförande, vila i 10 och upprepa 8 gånger.
Resa sig upp från stolen
Sitt på en stol. Sätt fötterna i golvet och res dig upp snabbt utan att ta hjälp av händerna. Sätt dig ner igen och upprepa.
Sit ups
Ligg på rygg med fötterna i golvet. Sätt händerna bakom huvudet. Lyft upp överkroppen med hjälp av magmusklerna, sänk ner igen och upprepa.
Benböj – squat
Stå lite bredare än axelbrett isär med benen. Böj knäna och kom ner till att nästan sitta på huk. Tryck ifrån med fötterna och kom upp till stående igen.
Krysshopp – jumping jacks
Börja stående. Hoppa upp och ner på stället medan du “flaxar” med armar och ben utmed sidorna.
Cykla i luften
Ligg på rygg. Håll knäna lyfta i 90° vinkel och cykla med benen i luften.
Planka
Stå i en låg planka med armbågarna i golvet. Håll positionen i 20 sekunder.
Utfallssteg – lunges
Börja stående. Ta ett långt steg framåt med höger fot och kom ner på knä med båda benen. Det främre benet ska vara i 90°. Kom upp till stående igen. Upprepa övningen med vänster ben.
Krabban
Sätt handflatorna i golvet bakom dig och placera fötterna i golvet. Lyft upp rumpan.
Gå framåt som en krabba med hjälp av händer och fötter.
Springa på stället
Stå upp. Jogga på stället så snabbt du kan under 20 sekunder.
Avsluta med en andningsövning
I den sista övningen ska du ta med andningen. Börja stående. Korsa armarna framför bröstet, böj knäna lätt, sträck armarna utåt och över huvudet, kom till raka ben, samtidigt som du andas in djupt. För ner armarna längs sidorna och andas ut.
No Comments