När man tränar vill man kunna ge sitt bästa och bli starkare/ snabbare/ bättre. Dock kan det uppstå hinder för att man ska kunna lyckas. Huvudvärk är en sådan ovän som kan smyga sig fram under träningen. Den huvudvärk man får vid träning brukar ofta vara väldigt intensiv, och den kan till och med få en att inte vilja fortsätta träna.
Hur är det med träningshuvudvärken, vad beror det på? Finns det något man kan göra åt det?
Huvudvärk vid träning
Att få huvudvärk vid träning eller samtidigt som annan ansträngning är relativt vanligt. Huvudvärken känns ofta bultande och tryckande, och kommer ofta precis i ett moment med stor ansträngning. Alternativt smyger sig huvudvärken på efter träningspasset.
Oavsett hur eller vad du tränar så kan du drabbas av huvudvärken. Det finns flera olika anledningar till varför man kan få huvudvärk vid ansträngning.
Samtidigt visar många studier (bland annat denna) att träning faktiskt kan minska antalet dagar med huvudvärk och migrän. Hur det blir, om träningen ger eller motverkar huvudvärk, beror på ett antal faktorer. Här är en illustrerad bild för hur du kan förebygga att det händer:
Varför får man huvudvärk efter träning?
Varför vissa drabbas av huvudvärk efter träning och andra inte vet man idag inte. Det man vet är att det finns flera olika orsaker till varför man kan få huvudvärk i samband med träning.
Här kommer några av de vanligaste anledningarna till huvudvärk vid träning, och hur man lindrar dem:
Ansträngningshuvudvärk
Ansträngningshuvudvärk är helt enkelt en typ av huvudvärk som kommer vid stor ansträngning. Ansträngningen behöver inte vara träning, utan det kan även handla om tunga lyft eller sex.
Huvudvärken karaktäriseras genom att vara intensiv och bultande på båda sidor av huvudet. Orsaken bakom ansträningshuvudvärken är okänd, men man tror att det kan ha att göra med ökat tryck i hjärnan. När man anstränger sig och pulsen ökar så ökar även hjärtats slagvolym och mer blod pumpas snabbare genom kroppen. Detta tros kunna ge upphov till huvudvärken.
Lindra ansträngningshuvudvärk
Denna typ av huvudvärk är svår att göra något åt, men det finns saker att testa för att lindra den.
- Gör de tyngsta övningarna sist. Om du märker att ansträningshuvudvärken kommer vid någon särskild övning eller ansträngning så är det bra om du kan spara den till sist. På så sätt påverkar huvudvärken inte den övriga träningen.
- Smärtstillande. För att bli av med huvudvärken kan du testa att ta något smärtstillande, gärna ett NSAID så som ibuprofen eller naproxen. Receptfria smärtstillande kan tas förebyggande om du vet att du brukar få ont i huvudet av viss träning.
Vätskebrist
En annan vanlig orsak till huvudvärk efter träning, eller i direkt anslutning till träningen, är vätskebrist. När du svettas så tappar du stora mängder vätska och kroppen kan som ett resultat bli uttorkad.
När man får för låga nivåer av vätska i kroppen kommer ofta huvudvärk som ett symptom. Denna huvudvärk kan sitta i längre än själva träningspasset, och brukar inte riktigt ge med sig förrän vätskebalansen återställs.
Läs mer: De bästa sportflaskorna
Lindra huvudvärk från vätskebrist vid träning
För att lindra huvudvärk som kommer från vätskebrist är helt enkelt det bästa att dricka vatten innan, under och efter träningen. Drick i mindre klunkar mer frekvent hellre än att hälla i dig först när du känner dig väldigt törstig.
Vätskeersättning kan behövas om du svettas extremt mycket, men för de allra flesta räcker det med vanligt vatten.
Huvudvärk från överbelastning
Om du överbelastar din kropp eller på andra sätt gör fel när du tränar så kan det faktiskt resultera i huvudvärk.
Nacke, axlar, rygg och huvud sitter alla ihop och kan påverka varandra. Om du är stel i nacken kan du få ont i huvudet. På detta sätt kan överbelastningar ge symptom i form av huvudvärk. Om du tränar väldigt hårt eller tränar med fel teknik är risken för överbelastningar/ snedbelastningar och andra skador stor.
Om du får träningsvärk från normal träning så är det också lätt att bli stel, vilket även det kan resultera i huvudvärk.
I vissa perioder då jag har nackont väljer jag att bara träna rörlighetsövningar för nacken. Om jag istället väljer att träna hård styrketräning, blir värken i nacken och huvudet oftast värre. Tänk på att styrketräning ofta gör musklerna kortare och mer kompakta. Det är därför bra att träna med lättare tyngder, fler repetitioner, om du har problem i ett område – alternativt endast rörlighetsträning.
Lästips: Så gör du raka marklyft (kanonövning för rumpan)
Lindra huvudvärk från överbelastning
- Håll koll på hållningen & formen. Om du tränar med vikter är det otroligt viktigt att du håller rätt form. Ingen hopsjunken rygg, armbågar som pekar åt fel håll och fin hållning är några exempel. Om du är osäker på din form kan du fråga någon om hjälp, eller söka på internet om hur formen borde se ut.
- Välj rimliga vikter. Om du har en för hög vikt i en övning är risken för dålig form otroligt hög. Använd hellre en längre vikt och gör några fler repetitioner än en tung vikt och få icke-ergonomiska repetitioner.
- Stretcha! Se till att musklerna håller sig elastiska genom att stretcha dem i samband med träning. Du och musklerna blir smidigare, och risken för spänningshuvudvärk minskar.
- Tänk på rygg och axlar även utanför träningen. Hur du sitter och står under de timmar av dygnet som du inte tränar är minst lika viktigt. Dålig hållning på ex. jobbet kan märkas när du tränar och kroppen inte klarar av att belasta rygg och axlar på rätt sätt.
Fler tips mot huvudvärk i samband med träning
- Värm upp ordentligt. En uppvärmd kropp är en smidig kropp som lättare utför alla tänkbara övningar. Se till att kroppen är varm och att du har kunnat röra på alla muskler och leder innan du börjar din träning.
- Ta inte ut dig för hårt. Risken för ansträngningshuvudvärk ökar ytterligare om du tar ut dig för hårt. Håll träningen på en rimlig nivå och utmana dig lagom mycket.
- Variera träningen. Genom att skapa variation i sin träning kan man träna hela kroppen. Det finns muskler som inte aktiveras vid viss träning som ändå är viktiga för hållningen och formen. Om du lyfter mycket vikter kan det vara bra att ibland bryta av med någon annan typ av träning, som simning eller kanske någon idrott? Hållningen och balansen i kroppen förbättras och risken för huvudvärk från belastning minskar.
Sammanfattning huvudvärk efter träning
Vad huvudvärk efter träning kan bero på kan alltså vara flera olika saker, men ofta finns det något att göra åt saken. Om huvudvärken är för påfrestande eller inte ger med sig kan det dock vara läge att kolla upp det med en läkare eller en sjukgymnast. Då kan du få råd kring träning och hur du ska göra för att undvika att få värk fortsättningsvis.
No Comments