Intervaller löpband – bästa träningen för att gå ner i vikt och förbättra kondition

Intervaller löpband är bra för dig som vill gå ner i vikt, deffa eller förbättra konditionen. Många tror att vanlig konditionsträning är bästa sättet för att uppnå sina viktminskningsmål – men det är fel. Enligt mig är konditionsintervaller den bästa träningen för att förbränna fett. Jag har använt intervaller nästan helt uteslutande för min personliga träningsrutin det senaste året.

Fördelar med intervallträning

Med intervallträning kan du minska sin träningstid rejält och ändå få ännu bättre resultat. Om detta låter intressant för dig, kan intervallträning bli din biljett till framgång.

Det finns flera fördelar med att använda denna träningsform:

• Du fortsätter att bränna kalorier upp till 8 timmar efter din intervalltränings-session. Med endast joggning så slutar kaloriförbränningen i samma stund som du slutar träna.
• Ditt hjärta och dina lungor blir större, starkare och bättre på att ta sig an utmaningar och återhämta sig bättre från dessa. Med joggning blir faktiskt hjärta och lungor mindre. Att ha ett starkt hjärta samt stora och starka lungor är väldigt viktigt för att leva länge och väl.
• Din kropp ändrar sättet du lagrar kolhydrater i framtiden. För att hjälpa till att stärka framtida intensiva utmaningar som kroppen kommer utsättas för blir kroppen bättre på att omvandla kolhydraterna till glukos och glykogen. Det betyder att du kommer ha mer energi för korta intensiva träningspass, så som att lyfta tunga vikter och att springa 100 meter.
  • En annan fördel är att glukos och glykogen är anabolt. Det bränner energi utan aktivering. Fett gör inte detta.
  • Med lågintensiv jogging eller liknande konditionsträning blir kroppen istället bra på att omvandla kolhydraterna till fett för att förbereda sig inför framtida lågintensiva övningar. Fett är sättet din kropp föredrar att lagra energi för joggning, och glykogen är sättet din kropp föredrar att lagra energi för intervallträning (något förenklat).
• Intervallträning är mycket mer effektivt. Du behöver endast två till tre 30 minuters pass per vecka. Vanligtvis joggar folk mellan fyra och åtta timmar per vecka. Eftersom många har begränsat med tid över idag, kan intervallträning vara en bättre metod för mycket upptagna människor.

Fördelar med intervaller löpband

• De flesta blir mer noga med intervallträningen eftersom man kan kontrollera delarna av träningen (hastighet och lutning). Som ett resultat av detta blir intervallträningen mycket precis.
• Det är snällare mot dina leder, senor och ligament eftersom kraften absorberas till viss del av löpbandet. Du kan även hålla din kropp kontrollerad och med bra teknik, så att dina muskler tar de största smällarna (vilket är bra) och inte benen, ligamenten och senorna.
• Det är helt enkelt omöjligt att hålla kroppen stabil under 60-90 minuter av joggning.Du riskerar att de känsliga delarna får ta smällarna.
• Det är mer funktionellt än en traditionell motionscykel eller crosstrainer. På en cykel eller en crosstrainer så tränas benen mycket, men inte balansen eller stabiliteten.
• I spurter på ett löpband aktiveras även den övre delen av kroppen. De flesta som tränar på löpband bygger även starka magmuskler just av denna anledning.

Uppvärmning

Du kan utföra intervallträningen på vilken typ av träningsmaskin du vill. Som du tidigare läst så föredrar jag intervaller löpband, men du kan också använda cykel, rodd- eller annan valfri maskin. Och även om ett gym ger dig fler möjligheter angående träningsutrustning , är det ändå inte ett krav att utföra löpband intervaller. Du kan absolut göra detta utomhus genom att springa/gå.

Börja med en uppvärmning i 10 minuter. Detta är väldigt viktigt eftersom du kommer utmana din kropp till max, och skaderisken är hög om du inte är uppvärmd. Uppvärmningen ska inte kännas för tung men den ska göra dig varm.

Efter att du klivit av maskinen kan du försiktigt stretcha rumpa, lår, ben och vader. Detta kommer göra dig mer dynamisk under den intensiva löp-fasen. Stretchningen kan göra så att du kan springa både bättre och säkrare, men stretcha inte för mycket – då ökar skaderisken istället.

Riktlinjer för intervaller löpband

Du kommer behöva starta sakta och jobba dig uppåt. Till slut kommer du kunna anstränga dig hårt nog att nå den anaerobiska tröskeln – det är då tillväxthormon frigörs.

Ungefär såhär ser en typisk intervallträningsrutin ut:

1. Efter uppvärmningen: utmana dig själv att köra så hårt och snabbt du kan under 30 sek-1 min. Du ska känna dig helt utmattad, som om du inte klarar en enda sekund till.
2. Vila i 1,5-2 min
3. Upprepa den högintensiva träningen och återhämtningen 7 gånger till

Mål med intervallträning

I slutet av din 30 sekunders-1 min träningsintervall kan du ha uppnått dessa markörer:

• Det blir lite svårt att andas och prata då du kan bli lite syrefattig en kort stund
• Du börjar svettas mycket. Detta sker ofta vid den andra eller tredje repetitionen, förutom om du har sköldkörtelproblem och inte svettas normalt.
• Din kroppstemperatur ökar
• Mjölksyran ökar och du kommer att känna att musklerna “bränner”

Eftersom du kommer ta ut till till max är det viktigt att vara medveten om din nuvarande konditionsnivå och att inte överanstränga dig i början.

Intervallträning för nybörjare

Om du inte är i jättebra form, och precis börjar träna intervaller, är det klokt att endast börja med två eller tre repetitioner. Jobba dig sedan sakta upp till åtta intervall-rundor. Du kan börja med att promenera och när 30 sekundersperioden börjar rör du benen så snabbt du kan utan att springa, samtidigt som armarna också jobbar.

När är det bäst att träna intervaller?

Så tidigt som möjligt är bäst när det kommer till intervallträning, helst direkt på morgonen innan det första målet för dagen. Din kropp kommer då att bränna upp till två gånger så mycket fett, eftersom du inte ätit på 6-10 timmar. Konditionsträning senare under dagen bränner inte lika mycket fett. Den huvudsakliga anledningen till detta är att kolhydraterna som intagits tidigare omvandlas till glukos som används som energi för träningen.

Dessutom är det vanligt att träning planerad senare under dagen inte alls blir av. Något ”viktigare” riskerar att uppdaga sig som stör träningsplanerna.

Slutsatsen är alltså att du kommer bränna mer fett och genomföra fler träningar om du gör träningen till en del av din morgonrutin.

Slutsats

Intervallträning är en av de mest effektiva träningsformerna för fettförbränning. Med intervallträning och intervaller löpband  kan du gå ner i vikt och öka konditionen. Kom dock ihåg att kosten står för 80 procent av resultaten (uppskattningsvis). Jag rekommenderar flexible dieting för att gå ner i vikt, det är inte en bantningsmetod utan ett sätt att hålla koll på att du får i dig det du behöver.

Två eller tre intervallträningar i veckan, som start på dagen, är ett bra mål. Denna konditionsträning kommer att bli en regelbunden del av din träning, som kommer ta mindre tid och ge större resultat. Inom några veckor av intervallträning kommer det att kännas mycket enklare, eftersom du blir mer atletisk och utökar din lungkapacitet.

Läs mitt inlägg: löpband test om du är intresserad av att ha ett löpband hemma.

Kom ihåg att alltid lyssna på din kropp!