12 övningar för ländryggen: gör detta om du har ont i nedre delen av ryggen

Brukar du känna av värk och smärta i nedre delen av ryggen? Smärta från denna del av kroppen är oftast muskulär, och beror ofta på överansträngningar, förslitningar eller svaga muskler. En viktig del i att förhindra ländryggssmärta är att stärka musklerna i hela bålen.

I dagens inlägg tänkte jag dela med mig av 12 övningar som stärker bålen och ländryggen. Dessa övningar har hjälpt mig med min ländryggssmärta – och jag hoppas att de även kommer hjälpa dig!

OBS! Kom ihåg att vila är den bästa medicinen när du har ont i ryggen. Det är viktigt att ta det väldigt långsamt med träningen när du har ont. Jobba istället förebyggande när du inte har aktivit ont i ländryggen.

Orsaker till ont i ländryggen

Precis som med all ryggvärk så finns det många möjliga orsaker till smärta i ländryggen. Som tur är så är denna typ av smärta sällan akut allvarlig (förutsatt att det inte handlar om smärta efter ett slag/ fall) utan kan behandlas relativt enkelt.

Läs även: Mina 7 bästa stretchövningar för ryggen & ländryggen

Mer akut smärta så som den efter ett fall eller ett ryggskott kan sätta sig i ländryggen. Ryggskott gör ont, men går över bara man försöker hålla sig någorlunda aktiv. Om du har smärta efter ett slag eller ett fall ska du alltid uppsöka vård för att säkerställa att alla skelettdelar är hela och att inga djupare blödningar inträffat.

Den vanligaste formen av ländryggssmärta är en molande, varierande smärta utan direkt orsak. Kanske känner du av den när du sitter, kanske känner du av den när du aktiverar ryggen. Detta kan bero på flera olika saker:

1. Överansträngning. Om du lyft tungt eller på annat sätt arbetat med ryggen så kan smärtan bero på en överansträngning av musklerna/ lederna. Det är inte alltid denna smärta liknar ”vanlig” träningsvärk, utan den kan kännas annorlunda.
2. Obalans mellan musklerna. I bålen är det viktigt att alla muskler är någorlunda jämnstarka. Om någon muskel är mycket svagare än de andra så kan detta ge upphov till obalans som orsakar smärta.
3. Svaghet i musklerna. Om musklerna är otränade så finns det en risk att de inte orkar stötta ryggraden på rätt sätt.
4. Förslitning eller ojämn ansträngning. Om du tränar och inte riktigt har full koll på formen så finns det en risk att du sliter mer på musklerna än vad du stärker dem. Detta gäller också för dig som jobbar fysiskt med kroppen – tänk på hur du lyfter och använder din rygg!

Hur stärker man upp ländryggen?

Ett sätt att minska smärta i ländryggen är genom att träna musklerna i ryggen och bålen. Detta kan hjälpa vid muskulär smärta, smärta orsakad av överansträngning samt otränade muskler.

Läs även: 17 superbra ryggövningar att göra hemma!

Ryggen och bålen stärks i många olika träningsformer, i princip allt där du behöver kunna hålla kroppen upprätt, men det finns också särskilda övningar man kan göra för att stärka ländryggen. Övningarna kan varieras på olika sätt och tar inte särskilt lång tid.

De inre magmusklerna är jätteviktiga för din hållning och hjälper dig att stärka upp ländryggen.

De inre magmusklerna

De inre magmusklerna är en viktig del av den inre bålen.

Man kan säga att bålmusklerna är som ryggradens och hela torsons säkerhetsbälte. Bålmusklerna bär upp, stabiliserar och stöttar hela ryggraden samt alla organ i överkroppen. Den inre bålen består av dessa muskler:

• Transverse abdominis: En djup bålmuskel som fungerar som ett bälte kring midjan för att skydda ryggraden. Rörelser så som den du gör när du plockar upp något från golvet är beroende av denna muskel, då man utan att aktivera den på rätt sätt riskerar att överanstränga ländryggen och bäckenet. Detta kan leda till skador.
• Multifidus: En annan viktig stabiliserande muskel som är kopplad till bäckenet.
• Bäckenbottenmuskulaturen: Stabiliserar bäckenet och ger stöd till de organ som vilar kring bäckenet.

Inflammation i ländryggen

Smärta i ländryggen kan även bero på en inflammation. En inflammation kan uppstå i skadade muskler eller leder och gör ofta ganska ont. Symptomen på inflammation är rodnad, värmekänsla samt smärta.

Läs även: Modic-förändringar: Symptom, orsaker & behandling (kronisk ländryggsinflammation)

Inflammationer kan läka ut av sig själv, men ibland behöver de fysioterapeutisk hjälp eller till och med läkemedel. Om inflammationen är allvarlig eller sitter i längre än 2 veckor är det dags att höra av sig till en vård/ hälsocentral.

Hur känns inflammation i ländryggen?

En inflammerad ländrygg gör först och främst ont. Du kan även känna dig stel eller ha smärta i andra delar så som exempelvis höfter och bål. Området som är inflammerat blir dessutom rött och varmt. Värmen känns bäst genom att lägga handryggen mot det smärtande området.

Hur länge kan man ha inflammation i ländryggen?

Inflammation i ländryggen brukar gå över efter ca. 2 veckor. I vissa fall kan det ta längre tid, upp till 3 månader. Hur pass fort läkningen går beror på hur inflammationen behandlas. Om smärtorna håller i sig längre än 3 månader finns det en ökad risk för kroniska problem med inflammation/ smärta i ryggen.

Vilka övningar kan man göra för att slippa ha ont i ländryggen?

För att minska smärtan i ländryggen och avhjälpa de problem som orsakar smärtan kan man göra olika typer av övningar. Övningarna kan både vara återhämtande och stretchande alternativt stärkande.

Du behöver inte avsätta flera timmar i veckan åt dessa övningar. Du kan istället lägga till några av övningarna till din träningsrutin, eller kanske väljer du hellre att göra övningarna på morgonen/ kvällen i hemmets lugna vrå? Denna typ av övningar för ländryggen kan göras hemma med få eller inga redskap.

Här är några av de bästa övningarna för ländryggen för att förebygga ont:

Vilka övningar är bra för ländryggen?

Här kommer några förslag på 12 övningar som är bra för att stärka ländryggen och bålen för att minska ont i ländryggen:

Övning ländryggen sittande tåduttar

1. Sitt på en stol och aktivera bålen.
2. Lyft armarna ovanför huvudet.
3. Håll bålen aktiv och lyft sakta ett knä uppåt med hjälp av magmusklerna.
4. Sänk sakta ner knät igen.
5. Upprepa övningen med andra knät.

Sittande övning för ländryggen

1. Sitt ganska långt ut på sin stol (ryggen ska inte vara mot ryggstödet).
2. Andas in, aktivera bålen och höj upp armarna ovanför huvudet. Armbågarna ska peka bakåt.
3. Börja höj upp det ena benet och för samtidigt ner motsatt arm mot knät.
4. Nudda underarmen mot knät och återgå sedan till startpositionen.
5. Upprepa övningen med motsatt sida.

Sittande framåtfällning

1. Sitt ganska långt ut på din stol (ryggen ska inte vara mot ryggstödet).
2. Sära på benen så de är i linje med ytterkanterna på stolen. Aktivera bålen.
3. Höj upp armarna ovanför huvudet och andas in.
4. Böj kroppen framåt från höften till en framåtfällning.
5. Håll ryggen rak och använd musklerna i höfter och lår för att höja upp kroppen igen.

Liggande bensträckningar

1. Ligg på rygg på golvet eller på en yogamatta.
2. Lyft upp båda benen så de är böjda i 90 grader.
3. Aktivera bålen och se till att ryggen ligger platt mot underlaget.
4. Sänk försiktigt ner ett ben mot marken samtidigt som du rätar ut det.
5. Börja höja upp benet igen när hälen nästan (eller precis) nuddat marken.
6. Upprepa med det andra benet.

Tåduttar

1. Ligg på rygg med böjda ben och båda fötterna mot golvet.
2. Lyft upp ena benet till en 90-gradig vinkel samtidigt som det andra benets fot lyfter på hälen.
3. Sänk ner det lyfta benet samtidigt som benet där tån varit i mattan höjs upp.
4. Växla mellan dessa positioner på ett dynamiskt vis.
5. Se till att bålen är aktiverad under hela övningen.

Tåduttar 2

1. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna mot golvet.
2. Andas in djupt och aktivera bålen.
3. Lyft upp benen till en 90-gradig vinkel samtidigt som du sträcker armarna uppåt.
4. Sänk ner ett ben och nudda golvet samtidigt som du sänker ner motsatt arm bakom huvudet.
5. Höj försiktigt upp armen och benet till startpositionen.
6. Upprepa övningen med motsatt ben/ arm. Håll bålen aktiverad och ryggen rak.

Bird dog

1. Ställ dig på alla fyra. Aktivera bålen och rumpmusklerna.
2. Se till att du inte vrider på höfterna. Ryggen ska vara neutral (ej böjd eller svankad).
3. Lyft upp ett ben och motsatt arm till dess att de är i linje med överkroppen.
4. Sänk sakta ner armen och benet.
5. Upprepa med motsatta sidor.

Bird dog variant med med knä mot armbåge

1. Ställ dig på alla fyra med neutral rygg.
2. Andas in djupt. Håll ryggen rak.
3. Höj upp ett ben och motsatt arm tills dess att de bildar en rak linje med överkroppen.
4. Börja föra den lyfta armens armbåge mot det lyfta benets knä. Både armen och benet ska röra sig mot mitten. Gör detta så kontrollerat som möjligt.
5. Återgå till startpositionen.
6. Upprepa med motsatt sida

Knä mot armbåge

1. Ställ dig i plankan med tårna och handflatorna mot golvet.
2. Aktivera bålen och håll ryggen neutral.
3. För ena knät mot armbågen på samma sida utan att böja för mycket på ryggen.
4. För tillbaka benet till startpositionen.
5. Upprepa på andra sidan.

Planka med axelklappar

1. Ställ dig i plankan med handflatorna och tårna i golvet.
2. För ena handen mot motsatt axel och nudda den lätt.
3. Sänk sakta ner handen till golvet igen.
4. Upprepa rörelsen med motsatt hand.

Planka med knän

1. Ställ dig i plankan med handflatorna och tårna i golvet.
2. Aktivera bålen och håll ryggen rak.
3. Börja sänk ner knäna mot mattan och nudda dem lätt i marken.
4. Höj upp knäna till startpositionen igen.
5. Gör så många repetitioner du kan utan att förlora kontrollen.

Liggande benlyft

Denna övning kan vara tuff för magmusklerna beroende på hur pass stark du är i grunden.

1. Ligg på rygg med benen lyfta uppåt. Din kropp och benen ska bilda en 90-gradig vinkel.
2. Andas djupt och aktivera bålen.
3. Sänk försiktigt ner benen utan att böja ryggen. Om ryggen börjar lyfta från backen så är det bäst att höja upp benen igen och försöka igen.
4. Allt eftersom du blir starkare kommer du kunna sänka ner benen mer och mer till du kan nudda golvet med hälarna.

Här är det viktigt att se till att ryggen inte rundas. För att undvika smärta och skador så ska dessa övningar utföras med så bra form som möjligt.

Är det farligt att ha ont i ländryggen?

Ländryggssmärta är sällan farligt. Detta beror på att ländryggen inte innehåller lika många viktiga organ som exempelvis magen eller bröstet. Dock ska du alltid vara uppmärksam på plötslig ny, ihållande eller särskilt intensiv smärta – oavsett vart på kroppen den kommer ifrån.

Smärta i ländryggen är ofta muskulär. Smärtan kan göra att du belastar andra delar av kroppen fel, vilket är varför det inte är särskilt bra att gå med smärta under en längre tid. Du riskerar helt enkelt att skapa mer smärta på andra ställen. Försök komma till botten med smärtan och gör det du kan för att lindra den.

Hur avlastar man ländryggen?

Om smärtan i ländryggen blir allt för intensiv kan det hjälpa att avlasta ländryggen. Vissa tycker att det hjälper att bara ligga ner (antingen på mage eller rygg). Dock finns det en särskild position som underlättar extra mycket för ländryggen.

Lägg dig på rygg på golvet (ligg gärna på en madrass eller yogamatta), du kan ha en kudde under huvudet om det känns skönt. Placera en stol vid fötterna och lägg upp båda fötterna på stolsitsen så benen hamnar i 90 grader. Detta avlastar ländryggen mer än om benen skulle ha varit kvar i marken. Ligg så här en stund, några minuter, och njut av hur ländryggen får vila.

Kan man massera ländryggen?

Musklerna i ländryggen kan masseras. Lättast är det om du har någon som kan massera åt dig. Även massage på andra delar av ryggen, höfterna samt rumpmusklerna kan kännas skönt i ländryggen.

Om du inte har någon som kan massera dig så kan du massera dig själv med hjälp av en foamroller, massageboll eller helt enkelt en vanlig boll. Lägg dig på massageverktyget och rör försiktigt på kroppen så verktyget ordentligt kan komma åt att krama de ömma musklerna.

Läs även: Så kan en massagepistol hjälpa dig som har ont i ryggen