Ja, hur får man större rumpa med träning? Instagram vimlar av poserande fitnesstjejer med snygga stora rumpor och många undrar över hur de får så snygga rumpor. Jag är själv född med en väldigt liten rumpa och har noggrant studerat vad jag måste göra för att bygga upp rumpmusklerna. Om du verkligen vill få en större rumpa ska du lyssna på dem som lyckats, inte på dem som redan har en stor bakdel. Här delar jag därför med mig om mina bästa tips för att bygga större rumpa med träning och kost.
Introduktion – musklerna i rumpan
Musklerna i rumpan; gluteus maximus medius minimus
Musklerna i rumpan kallas Gluteus, tre muskler totalt. Den yttersta och även största kallas för Gluteus Maximus. Den näst största heter Gluteus Medius och den minsta heter följaktligen Gluteus Minimus. Om du vill få en större rumpa med träning måste du attackera samtliga av dessa muskler. Ditt träningsprogram bör innehålla övningar som stärker alla tre av Gluteus-musklerna.
Hur får man större rumpa med träning?
Hemligheten bakom att förändra din kropp, oavsett om det är rumpan eller någon annan del består av två delar: kosten och träningen. För att få en större rumpa måste du fokusera din träning och även din kost. Att bygga större muskler kräver mer energi, du måste alltså äta mer. Det kräver även att muskelvolymen ökar och det gör den genom att den får jobba till max. Du måste alltså ta så tungt du kan eller göra tillräckligt många repetitioner för att muskelfibrerna ska brytas ner (och sedan byggas upp större).
I det här inlägget kommer jag framförallt fokusera på träning så kallad body building, eller i detta fall “booty building”! Bodybuilding är precis vad det står för; att bygga sin kropp så som du vill att den ska se ut.
Isolera muskler vid träning av rumpan
Övningarna som aktiverar respektive muskel som mest, är de övningar som även isolerar muskeln maximalt. När du vill få en större rumpa är det därför viktigt att isolera träningen till sätesmusklerna. När muskeln är isolerad i en övning innebär det att den inte får så mycket hjälp av andra muskelgrupper.
Som ett exempel aktiverar vanliga squats (knäböj) bland annat lårmuskler, bål och rumpa. När du reser dig upp från en squat använder du lika mycket musklerna i framsida lår som Gluteus Maximus. Det innebär att vanliga squats inte är en isolerande övning för dina muskler i rumpan. Det du därför behöver göra är att utföra övningar som endast eller till största delen aktiverar Gluteus-musklerna.
Det är viktigt att variera åt vilket håll man sparkar, står med benen/fötterna samt åt vilket håll man lyfter åt. När du varierar rump-övningarna på det sättet så aktiverar du fler muskelfibrer i så många riktningar som möjligt. Du når på så sätt alla tre Gluteus-musklerna och får garanterat bättre resultat. Så får man en större rumpa!
Här nedan berättar jag hur du går tillväga för att bli bootylicious och vilka övningar som är bäst för rumpan.
Träna Gluteus Maximus – den största rumpmuskeln
Om du vill få en större rumpa träna måste du få kännedom om den största muskeln i rumpan, Gluteus Maximus. För att känna efter var Gluteus Maximus sitter kan du stå på marken med rak höftled. Ställ dig sedan på ena benet och ta det ben du har i luften och vrid ut benet bort från kroppen. Den spänning du känner är Gluteus Maximus.
I en studie av ACE (American Council of Exercise) kom man fram till att följande fyra övningar var bäst för att träna Gluteus Maximus.
1. Quadruped Hip Extensions
Donkey kicks är en av mina favoritövningar på gymmet.
Övningen kallas även donkey kicks/(kabel) kickbacks. Jag har sett någonstans att de kallas åsnesparkar på svenska.
Om du är ovan med övningen kan du börja utan utrustning på alla fyra på en matta. Skjut sedan upp foten upp i luften med böjt ben.
För att bygga rumpmuskler på allvar behöver du dock hjälp av vikter. Det lättaste sättet är att använda sig av manschetter som spänns runt ankeln och som sedan fästes i en kabelmaskin. På gymmet på bilden fanns inte någon sån och då fick en ögla duga. Håll i dig i ställningen och sparka bakåt. Du kan antingen sparka med raka ben eller med sparka uppåt med böjt ben. Båda är effektiva och tar på olika delar av rumpan. Jag brukar variera dem.
2. Step-Ups
Jag kan villigt erkänna att detta inte är en favorit, jag kör hellre i motsvarande rörelse i Stairmaster (stegmaskinen).
Step ups övningar är mycket effektiva och kan utföras på lite olika sätt. Det vanligaste är att du kliver upp på en box och förflyttar din vikt på det ben som står på toppen. Du kan göra övningen med alternerande ben eller med samma ben upp och ner. För att få mer effekt i övningen rekommenderar jag vristvikter eller viktväst.
Personligen gör jag hellre denna typ av övning på Stairmaster, en stegmaskin som finns på vissa gym. Det man vill undvika är att övningen blir förbrännande, konditionsträning, därför måste det gå tungt och långsamt.
3. Lunges
Gående utfall, på engelska walking lunges, är den övning jag tycker är mest effektiv för att bygga större rumpa.
Lunges heter utfall på svenska. Det finns olika varianter på utfall men den vanligaste är att ta ett stort kliv framåt och sänka ner kroppen, sedan byta ben. Du kan göra denna övning på plats och byta ben, eller gå på en linje framåt med alternerande ben. Ju mer vikt du tar desto tuffare blir det. Du kan ha hantlar eller kettlebells i händerna eller en skivstång på ryggen.
En annan väldigt effektiv variant av denna övning är att använda en Smith machine och stå på en step up bräda. Sedan pendlar du ner ena benet. Kör gärna ett ben i taget i 8-10 repetitioner.
4. Hip Extensions
Den bästa rumpövningen enligt mig. Precis som med walking lunges är detta en övning jag gör varje vecka på gymmet.
Det finns olika varianter på den här övningen bland annat hip trusts, höftlyft på svenska.
Vid den enklaste varianten av hip trusts ligger du på rygg på golvet och har fötterna i marken eller högre upp. Du lyfter sedan upp höften med eller utan vikt. Vill du ta övningen några steg längre, om du verkligen menar allvar med att bygga en större rumpa, rekommenderar jag dig att göra övningen mot en bänk (enligt bild ovan). Ta sedan en stång, gärna en mindre variant med vikter och gör höftlyften med full kraft. Det är viktigt att du kniper ihop skinkorna högst upp i bryggan, det är i knipet som muskler byggs.
Träna Gluteus Medius och Minimus- de mindre rumpmusklerna
Det är lika viktigt att träna de mindre rumpmusklerna Gluteus Medius och Minimus. Du kan känna efter var de sitter genom att ställa dig på golvet med rak höftled. Lyft sedan ena benet upp ut rakt framåt och känn vart det spänner i det lyfta benet. Medan övningar för Gluteus Maximus framförallt är framåt och bakåt, tränas Gluteus Medius och Minimus bäst med övningar åt sidan.
Övningarna som aktiverar Maximus aktiverar även Medius och Minimus. Här är några övningar du kan lägga till om du vill ha mer fokus på de mindre rumpmusklerna.
5. Sidolyft ben
Sidoliggande Benlyft. Ligg på sidan på golvet och lyft upp ena benet mot taket.
6. Squats med ett ben
Knäböj på ett ben, där det ena benet vilar medan det andra jobbar. Går att exempelvis att göra med Smith-machine.
7. Krabbgång med gummiband
Ett gummiband träs över benen under vid ankeln och du utför en sidogång med gummiband.
8. The peeing dog
Den kissande hunden. Stå på alla fyra och lyft upp ett ben åt sidan.
Fler övningar för större rumpa
Det finns naturligtvis fler övningar för att få en större rumpa, men de som nämnts ovan har visat sig vara mest effektiva som isolerande övningar för rumpan. Isolerade övningar för rumpan är alltså sådana övningar som till största delen tränar musklerna i rumpan utan stöd från andra muskler. Här är tre övningar till som jag har i mitt träningsprogram för rumpan.
9. Sumo squats
Sumo-knäböj. Stå brett på två plattformar, ha exempelvis en tung vikt i händerna och sänk dig ner mot golvet.
10. One sided leg press
Med hjälp av en benpressmaskin lägger du dig på sidan och jobbar med ena benet i taget.
11. Stiff dead lifts
Raka marklyft. Du för en stång med vikter rakt ner från kroppen som att du bugade dig ner.
Så mina damer får man en större rumpa med träning!
Här är en bra video om rump-träning. Hon pratar väldigt mycket i början (som alla amerikaner) men det är bra tips!
2 Comments
Hej, hur lång tid tar det att bygga sin rumpa och forma den som man vill? Hur många repetitioner behövs osv?
Hej Evelina!
Det är en bra fråga som inte är helt lätt att svara på, helt enkelt för att det inte finns något entydigt svar. Hur lång tid det tar beror på följande faktorer: 1. Genetik – vi har alla olika anlag för att lägga på oss muskler på olika ställen. 2. Definitionen av vad du menar med “forma den som man vill” – vad det betyder för dig skulle princip kunna vara helt omöjligt om du vill ha något som du genetiskt inte kan få. 3. Hur bra du tränar – vilka övningar du gör och om du gör dem rätt. Räkna med att det tar flera månader av intensiv träning.
Din andra fråga om repetitioner har inte heller ett enkelt svar men någonstans mellan 8-15 reps, 3-4 set. För att bygga muskler måste man nå sitt max, annars utmanas inte muskeln och den stannar som den är. Att nå sitt max kan innebära att ta så tungt som möjligt eller att trötta ut muskeln så mycket som möjligt. Många bodybuilders kör en kombination av båda men förespråkar färre reps och tyngre vikter. Så jag skulle rekommendera att du kör 8-10 reps, börjar på en vikt som är nästan omöjlig och kör så många reps du kan. När det inte går längre så tar du ett snäpp lättare och så fortsätter du så (nästan som drop set men max 8-10 reps). Tänk att du alltid behöver få till ett knip i muskeln samt stretch, så det blir en hel rörelse. Du går till fullt neutralt läge och sedan max med en “squeeze”, där du klämmer muskeln. Lättare kanske att visualisera sig med en bicep curl.
Se till att värma upp innan. Lycka till!