Ja, hur får man större rumpa med träning? Instagram vimlar av poserande fitnesstjejer med snygga stora rumpor och många undrar över hur de får så snygga rumpor. Jag är själv född med en väldigt liten rumpa och har noggrant studerat vad jag måste göra för att bygga upp rumpmusklerna. Om du verkligen vill få en större rumpa ska du lyssna på dem som lyckats, inte på dem som redan har en stor bakdel. Här delar jag därför med mig om mina bästa tips för att bygga större rumpa med träning och kost.
De snygga gröna scrunch tights som jag har på mig i detta inlägg kommer från icaniwill.se där du får 15% rabatt på allt med koden FITNESSFIA15
Introduktion – musklerna i rumpan
Musklerna i rumpan kallas Gluteus, tre muskler totalt. Den yttersta och även största kallas för Gluteus Maximus. Den näst största heter Gluteus Medius och den minsta heter följaktligen Gluteus Minimus. Om du vill få en större rumpa med träning måste du attackera samtliga av dessa muskler. Ditt träningsprogram bör innehålla övningar som stärker alla tre av Gluteus-musklerna.
Hur får man större rumpa med träning?
Hemligheten bakom att förändra din kropp, oavsett om det är rumpan eller någon annan del består av två delar: kosten och träningen. För att få en större rumpa måste du fokusera din träning och även din kost. Att bygga större muskler kräver mer energi, du måste alltså äta mer. Det kräver även att muskelvolymen ökar och det gör den genom att den får jobba till max. Du måste alltså ta så tungt du kan eller göra tillräckligt många repetitioner för att muskelfibrerna ska brytas ner (och sedan byggas upp större).
I det här inlägget kommer jag framförallt fokusera på träning så kallad body building, eller i detta fall “booty building”! Bodybuilding är precis vad det står för; att bygga sin kropp så som du vill att den ska se ut.
Isolera muskler vid träning av rumpan
Övningarna som aktiverar respektive muskel som mest, är de övningar som även isolerar muskeln maximalt. När du vill få en större rumpa är det därför viktigt att isolera träningen till sätesmusklerna. När muskeln är isolerad i en övning innebär det att den inte får så mycket hjälp av andra muskelgrupper.
Som ett exempel aktiverar vanliga squats (knäböj) bland annat lårmuskler, bål och rumpa. När du reser dig upp från en squat använder du lika mycket musklerna i framsida lår som Gluteus Maximus. Det innebär att vanliga squats inte är en isolerande övning för dina muskler i rumpan. Det du därför behöver göra är att utföra övningar som endast eller till största delen aktiverar Gluteus-musklerna.
Det är viktigt att variera åt vilket håll man sparkar, står med benen/fötterna samt åt vilket håll man lyfter åt. När du varierar rump-övningarna på det sättet så aktiverar du fler muskelfibrer i så många riktningar som möjligt. Du når på så sätt alla tre Gluteus-musklerna och får garanterat bättre resultat. Så får man en större rumpa!
Här nedan berättar jag hur du går tillväga för att bli bootylicious och vilka övningar som är bäst för rumpan.
Träna Gluteus Maximus – den största rumpmuskeln
Om du vill få en större rumpa träna måste du få kännedom om den största muskeln i rumpan, Gluteus Maximus. För att känna efter var Gluteus Maximus sitter kan du stå på marken med rak höftled. Ställ dig sedan på ena benet och ta det ben du har i luften och vrid ut benet bort från kroppen. Den spänning du känner är Gluteus Maximus.
I en studie av ACE (American Council of Exercise) kom man fram till att följande fyra övningar var bäst för att träna Gluteus Maximus.
1. Quadruped Hip Extensions
Övningen kallas även donkey kicks/(kabel) kickbacks. Jag har sett någonstans att de kallas åsnesparkar på svenska.
Om du är ovan med övningen kan du börja utan utrustning på alla fyra på en matta. Skjut sedan upp foten upp i luften med böjt ben.
För att bygga rumpmuskler på allvar behöver du dock hjälp av vikter. Det lättaste sättet är att använda sig av manschetter som spänns runt ankeln och som sedan fästes i en kabelmaskin. På gymmet på bilden fanns inte någon sån och då fick en ögla duga. Håll i dig i ställningen och sparka bakåt. Du kan antingen sparka med raka ben eller med sparka uppåt med böjt ben. Båda är effektiva och tar på olika delar av rumpan. Jag brukar variera dem.
2. Step-Ups
Step ups övningar är mycket effektiva och kan utföras på lite olika sätt. Det vanligaste är att du kliver upp på en box och förflyttar din vikt på det ben som står på toppen. Du kan göra övningen med alternerande ben eller med samma ben upp och ner. För att få mer effekt i övningen rekommenderar jag vristvikter eller viktväst.
Personligen gör jag hellre denna typ av övning på Stairmaster, en stegmaskin som finns på vissa gym. Det man vill undvika är att övningen blir förbrännande, konditionsträning, därför måste det gå tungt och långsamt.
3. Lunges
Lunges heter utfall på svenska. Det finns olika varianter på utfall men den vanligaste är att ta ett stort kliv framåt och sänka ner kroppen, sedan byta ben. Du kan göra denna övning på plats och byta ben, eller gå på en linje framåt med alternerande ben. Ju mer vikt du tar desto tuffare blir det. Du kan ha hantlar eller kettlebells i händerna eller en skivstång på ryggen.
En annan väldigt effektiv variant av denna övning är att använda en Smith machine och stå på en step up bräda. Sedan pendlar du ner ena benet. Kör gärna ett ben i taget i 8-10 repetitioner.
4. Hip Extensions
Det finns olika varianter på den här övningen bland annat hip trusts, höftlyft på svenska.
Vid den enklaste varianten av hip trusts ligger du på rygg på golvet och har fötterna i marken eller högre upp. Du lyfter sedan upp höften med eller utan vikt. Vill du ta övningen några steg längre, om du verkligen menar allvar med att bygga en större rumpa, rekommenderar jag dig att göra övningen mot en bänk (enligt bild ovan). Ta sedan en stång, gärna en mindre variant med vikter och gör höftlyften med full kraft. Det är viktigt att du kniper ihop skinkorna högst upp i bryggan, det är i knipet som muskler byggs.
Träna Gluteus Medius och Minimus- de mindre rumpmusklerna
Det är lika viktigt att träna de mindre rumpmusklerna Gluteus Medius och Minimus. Du kan känna efter var de sitter genom att ställa dig på golvet med rak höftled. Lyft sedan ena benet upp ut rakt framåt och känn vart det spänner i det lyfta benet. Medan övningar för Gluteus Maximus framförallt är framåt och bakåt, tränas Gluteus Medius och Minimus bäst med övningar åt sidan.
Övningarna som aktiverar Maximus aktiverar även Medius och Minimus. Här är några övningar du kan lägga till om du vill ha mer fokus på de mindre rumpmusklerna.
5. Sidolyft ben
Benlyft åt sidan med vikter eller sidoliggande benlyft om du gör denna övning på golvet. Detta är inte en svår övning att göra men det som kan hindra utvecklingen är flexibiliteten i höften. Som du kanske ser är jag lite stel i bäckenet här (efter en tuff graviditet). Jag älskar dock den här övningen. Är du som jag stel kan du köra utan vikt rakt ut i luften eller att du ligger på sidan på golvet och lyft upp ena benet mot taket.
6. Knäböj på ett ben – pistol squats
Gör knäböj på ett ben, där det ena benet vilar medan det andra jobbar. Går att exempelvis att göra med smith-machine eller i en särskild squat maskin (finns inte på alla gym dock). Vill du verkligen testa din balans och styrka kan du göra dem utan maskin, håll i hantlar eller ha en stång på axlarna om du vill utmana dig själv.
7. Krabbgång med gummiband
Ett gummiband så kallat minibands träs över benen, mellan knät och ankeln och du utför en sidogång med detta. Övningen kallas ofta för krabbgång eftersom man rör sig i sidled likt en krabba. Det viktiga att tänka på här är att skjuta ut rumpan bakåt, men att inte svanka. Gå djupt ner i övningen för att få bästa effekten.
Läs även: minibands övningar för rumpan
8. The peeing dog – kissande hunden
Tyvärr missade jag att ta en bild på denna rumpövning under passet men det finns en förklaring och bilder på övningen HÄR. Den kissande hunden går ut på att du står på alla fyra och sedan lyfter upp ett ben åt sidan – som en hund som ska kissa.
Fler övningar för större rumpa
Det finns naturligtvis fler övningar för att få en större rumpa, men de som nämnts ovan har visat sig vara mest effektiva som isolerande övningar för rumpan. Isolerade övningar för rumpan är alltså sådana övningar som till största delen tränar musklerna i rumpan utan stöd från andra muskler. Här är tre övningar till som jag har i mitt träningsprogram för rumpan.
9. Sumo squats
Sumo-knäböj. Stå brett på två plattformar, ha exempelvis en tung vikt i händerna och sänk dig ner mot golvet. Här på bilden ovan hade jag lyxen att göra övningen i en särskild maskin för sumo squats, men normalt sett brukar jag ta två stycken step up-brädor och använda en kettlebell som vikt. Denna övning är mycket effektiv om du vill bygga en stor rumpa. Se bara till att inte svanka med ryggen (spänn magen) och knip rumpan i upprätt läge.
10. One sided leg press
Leg press, eller som det heter på svenska: benpress, med ett ben i taget är ett bra sätt att bygga rumpmuskler jämt. Precis som med andra muskler tenderar vi att vara starkare på ena sidan – därför är det bra att isolerat träna en skinka i taget. Gör precis som med vanliga benpress, lägg dig i en benpressmaskin men jobba med ena benet i taget.
11. Stiff dead lifts – raka benlyft
Raka marklyft innebär att du gör vanliga deadlifts men med raka ben istället för att huka dig ner mot golvet. Du för en stång med vikter rakt ner från kroppen som att du bugade dig ner. Var noga med att hålla stången nära benen. I lyft läge är det viktigt att knipa ihop med skinkorna ordentligt. Muskler byggs i kontraktion och extension, dvs. att muskeln sträcks ut för att sedan dras ihop.
Avslutande ord
Så mina damer får man en större rumpa med träning!
Vill du köpa scrunch tights som mina på bilden kan du göra det hos ICANIWILL. Rabattkoden FITNESSFIA15 ger 15% rabatt på hela ditt köp!
Sugen på mer inspiration? Här är en bra video om rump-träning. Hon pratar väldigt mycket i början (som alla amerikaner) men det är bra tips!
2 Comments
Hej, hur lång tid tar det att bygga sin rumpa och forma den som man vill? Hur många repetitioner behövs osv?
Hej Evelina!
Det är en bra fråga som inte är helt lätt att svara på, helt enkelt för att det inte finns något entydigt svar. Hur lång tid det tar beror på följande faktorer: 1. Genetik – vi har alla olika anlag för att lägga på oss muskler på olika ställen. 2. Definitionen av vad du menar med “forma den som man vill” – vad det betyder för dig skulle princip kunna vara helt omöjligt om du vill ha något som du genetiskt inte kan få. 3. Hur bra du tränar – vilka övningar du gör och om du gör dem rätt. Räkna med att det tar flera månader av intensiv träning.
Din andra fråga om repetitioner har inte heller ett enkelt svar men någonstans mellan 8-15 reps, 3-4 set. För att bygga muskler måste man nå sitt max, annars utmanas inte muskeln och den stannar som den är. Att nå sitt max kan innebära att ta så tungt som möjligt eller att trötta ut muskeln så mycket som möjligt. Många bodybuilders kör en kombination av båda men förespråkar färre reps och tyngre vikter. Så jag skulle rekommendera att du kör 8-10 reps, börjar på en vikt som är nästan omöjlig och kör så många reps du kan. När det inte går längre så tar du ett snäpp lättare och så fortsätter du så (nästan som drop set men max 8-10 reps). Tänk att du alltid behöver få till ett knip i muskeln samt stretch, så det blir en hel rörelse. Du går till fullt neutralt läge och sedan max med en “squeeze”, där du klämmer muskeln. Lättare kanske att visualisera sig med en bicep curl.
Se till att värma upp innan. Lycka till!