Sedan Instagram och gymkulturen för kvinnor exploderade har allt fler kvinnot börjat bli intresserade av sin muskelmassa. Det är inte längre bara män som styrketränar för att få muskler. Det här är en positiv utveckling. Dels är det ett sätt att öka förbränningen. Samtidigt så orkar du med mer, både träning och annat som du är intresserad av. Plus att du får en snygg kropp med på köpet.
Kan kvinnor bygga muskler på samma sätt som män?
Det är sant att män har mer muskelmassa än kvinnor, något som kommer fram i puberteten. Men kvinnor kan bygga upp sina muskler minst lika bra som män. Vi kvinnor börjar med en mindre muskelmassa, så resultatet blir naturligtvis inte det samma.
Jämfört med vad vi har att jobba med som kvinnor kan vi trots det öka rejält i muskelmassa procentuellt!
Varför ska tjejer bygga muskler?
De allra flesta mår väldigt bra av att styrketräna. Både unga och lite äldre tjejer gör väl i att bygga upp sina muskler och bli starka. Allt mår bättre, från skelettet till hjärtat och blodtrycket. Ämnesomsättningen fungerar mer effektivt och du får en mer atletisk kropp.
Så om du inte har provat på styrketräning ännu så är det hög tid att sätta i gång.
Vad är en normal muskelmassa för en kvinna?
När du är runt 20 har du som mest muskelmassa. Sedan går det gradvis neråt, ganska långsamt. En annan milstolpe för kvinnor är klimakteriet när muskelmassan börjar minska lite snabbare, såvida du inte aktivt motverkar det.
Som kvinna är din muskelmassa runt 30 procent av den totala vikten, jämfört med män som ligger på mer runt 40 procent. Andelen muskelmassa varierar dock kraftigt från kvinna till kvinna (och även mellan män), vilket beror på olika typer av kroppssammansättningar och genetik.
Muskelmassa kvinna tabell
Ovanstående diagram visar ungefärlig procentuell muskelmassa utifrån kön och ålder. Det finns ingen exakt svar på vilken mängd muskelmassa du bör ha, eftersom alla kroppar är byggda olika.
För att sätta det i relation till övrig kropssammansättning som kroppsfett, vatten och benstomme.
Hur mycket underhudsfett har kvinnor generellt?
Rent generellt så bör kvinnor ha en fettprocent på cirka 22 procent.
Alla behöver underhudsfett, det är en del av kroppens funktion. Men om du har liten muskelmassa kan du verka ha en normal vikt när du i själva verket har för mycket fett. Därför ska du inte bara se på vågen, utan verkligen lära känna din kropp.
Varför det är viktigt för kvinnor att bygga muskler
Det är som sagt väldigt positivt att kvinnor nu satsar mer på att bygga muskler. Framför allt förbättras din hälsa. Benstommen blir starkare, vilket är speciellt viktigt för kvinnor. Konditionen, hjärtat och din kognitiva förmåga förstärks riktigt ordentligt. Och naturligtvis så kan det hjälpa dig att gå ner i vikt om du behöver det.
Även metabolismen förbättras när du bygger muskler. Det har att göra med att muskler bränner mer energi, både när du använder dem och när de är i vila. Så i princip ökar ämnesomsättningen dygnet runt.
Läs även: 9 tips för att öka din metabolism
Något annat som många kvinnor har behov av är ökad fysisk kapacitet och uthållighet. Vi kvinnor tenderar att ha fullspäckande scheman, speciellt om du har familj. Då är det viktigt att kroppen hänger med, så att du inte bara gör en massa saker utan även njuter av dem. Med större och starkare muskler kommer du att orka med mer, du blir inte trött lika snabbt.
Hur snabbt kan en kvinna bygga muskler?
Om du är helt ny till styrketräning så kommer du se resultaten lite snabbare. Man beräknar faktiskt att du kan lägga till upp till 6 kg muskler på ett år. Men långt innan dess kommer du att märka stor skillnad.
För mig tog det 3-4 månader att se en synlig skillnad efter att jag började med styrketräning och startade med bättre kost. Det kostupplägg som jag använde har jag sammanfattat i e-boken Makrometoden.
Ifall du lägger in styrketräning minst varannan dag, eventuellt var tredje dag, så blir konditionen bättre på bara ett par veckor. Och efter några månader så kommer du att se hur musklerna blir större och starkare. För dig som redan är vältränad kan det ta lite längre tid att märka stor skillnad, men du kan alltid gå framåt.
Grundläggande principer för muskelbyggande
Så det finns olika sätt eller principer för att bygga muskler. Sådant du bör känna till för att vara effektiv och undvika skador. Speciellt om du vill göra det på egen hand, utan en personlig tränare.
1. Överbelastningsprincipen (progressivt öka belastningen)
Det här är en metod som används när du tränar med vikter. Du börjar med lite lättare vikter, för att sedan gradvis öka på tyngden.
Det blir enklare att genomföra träningspasset, vilket ju är grunden för framgång. Hela tiden så pressar du kroppen lite mer, det behövs inga stora steg för att gå framåt. När du ser bakåt kommer skillnaden mellan start och nuläget vara stort.
2. Utmattningsprincipen (många repetitioner)
Ett annat sätt att träna upp musklerna är genom att inte lägga för stor tyngd på dem men i stället ha många repetitioner. Det här vanligast när du tränar utan tunga vikter. Du kan exempelvis träna med kroppsvikt eller med gummiband.
Så satsa på många repetitioner, minst 15-20 repetitioner. Detta är att sätta i relation när du tränar med tunga vikter på gymmet, då är repetitionerna ofta 8-12 st.
Ju lättare det blir, desto fler repetitioner/set. Detta är den stora svårigheten med att träna enligt utmattningsprincipen, du kommer hela tiden behöva vara kreativ för att öka motståndet utan att göra det med vikter.
3. Återhämtning
Du kanske inte tänker på det, men återhämtning är nästan lika viktigt som själva träningen. Musklerna är gjorda på det sättet att de behöver vila för att bli starkare. Under träningspasset så bryts muskelcellerna ner. Och under återhämtningen så byggs de upp. Det tar mellan 48–72 timmar för en muskel att återhämta sig. Därför rekommenderar man att träna olika muskelgrupper per pass, så att du inte hela tiden belastar samma muskel.
Vila behöver inte betyda att du sitter på soffan. Du kan ta lite lättare träning en dag, byta muskelgrupp eller på annat sätt vara aktiv. Glöm inte heller att den mentala hälsan är viktig. För att du ska orka fortsätta med ditt träningsprogram måste du få med dig sinnet också. Gör sådant som laddar batterierna, som gör dig lugn och tillfreds.
Samtidigt är sömnen viktig för återhämtningen. Även om du inte är medveten om någonting så händer det mycket inne i kroppen just då. Planera din träning väl, så du har tid både för själva passet, men även för den så viktiga återhämtningen.
4. Protein
Det här är en viktig del i ditt projekt med att bygga muskler. Helt grundläggande är att din kropp behöver rätt näring för att orka med och klara av att bli starkare. Lägg upp sunda kostvanor som både ger dig och musklerna det som krävs för att vara friska och starka. Men sedan finns det vissa byggstenar som kan få fart på byggandet av muskelmassa.
Kom igång en gång för alla med Makrometoden – min eget framtagna framgångsrecept för viktnedgång och muskelbyggande
Protein är en av dessa redskap som du kan använda för att hjälpa musklerna på vägen. De behövs både för att bygga muskelmassa och för att musklerna ska kunna återhämta sig. Man rekommenderar runt 1,5–2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, för en kvinna som tränar. Ju mer muskelmassa, desto mer protein behöver du för att serva dem.
5. Kaloriöverskott
För att muskler ska synas, behöver du ofta gå ner i vikt (det som kallas deff). Men för att gå upp i muskelmassa behöver du ligga på ett kaloriöverskott (det som kallas bulk).
Bulking och deff är något som många kvinnor är sugna på att prova på. Bulking är enkelt uttryckt när du ligger på ett överskott av kalorier, så att musklerna får extra bränsle. Deff innebär att du bränner fett samtidigt som du bygger muskler.
Det är inte så enkelt som det låter, eftersom du ofta behöver ett kaloriunderskott för att bli av med fettmassa. Men med lite planering kan du kombinera de två. Principen är att du via kosten kan göra mycket för att öka din muskelmassa.
Här gäller det att se långsiktigt, och inte bara tänka på att gå ner i vikt. Du kan klara av både och. Bland annat så gäller det att välja rätt mat. Det finns kalorier i det mesta, men inte alla livsmedel ger dig näring och styrker musklerna. Plus att när du styrketränar så använder du kalorierna positivt och effektivt.
Näring och kost
Hur mycket ska då en kvinna äta för att bygga muskler? Du behöver mat för att bygga muskler, men det är viktigt att välja de rätta livsmedlen.
Muskler behöver protein för att växa till sig. Och för den så viktiga återhämtningen. Så satsa på mat som innehåller lite extra proteiner. Det behöver inte vara för mycket, men se till att det är tillräckligt. Bland de bästa källorna när du vill få mer muskelmassa är vassleprotein, många pulver som finns på marknaden är baserade på detta. Magert kött och fisk är naturliga källor till protein, likaså ägg.
Rekommenderat: 21 bästa källorna till protein i mat
Bara för att du vill bygga muskelmassa ska du inte glömma bort kolhydraterna och fettet. De är inte fula ord utan helt nödvändiga för en sund kropp. I de rätta mängderna och från sunda källor. Nyckeln är att ha en balanserad diet. Att välja mat som ger dig näring, men inte allt det där extra. Du kan få kolhydrater från både pasta och grönsaker, så variation är viktig. Fetter bör inte vara mättade, utan välj naturliga, sunda alternativ.
Träningsrutiner för kvinnor som vill öka muskelmassa
För att få ut så mycket som möjligt av dina pass är det bra att lägga upp en träningsplan. Ta gärna hjälp av en personlig tränare, de kan skräddarsy planen. Det här hjälper dig att vara mer effektiv, så du verkligen utnyttjar den tid du har till ditt förfogande.
Ett väl utformat träningsprogram kan göra mycket för att du ska se resultat. Alla har begränsat med tid och energi, så det gäller att använda den väl. Lägg upp träningen så den passar dig. Gör sådant du tycker om, styrketräning handlar inte bara om att lyfta vikter. Sätt realistiska mål och njuta av resan dit.
Bland annat kan det vara bra att variera hur du attackerar muskelgruppen. Varva olika övningar, samt vilken sorts sets du väljer att göra. Du har till exempel supersets, där du gör två repetitioner på en gång, utan att vila mellan. Ett annat sätt är dropsets, där du börjar med tyngre vikter för att sedan minska på dem för varje set. Den här variationen ger musklerna något nytt varje gång, och gör dem starkare och mer avrundade.
Samtidigt vill du säkert få med dig kardiovaskulär träning, eller konditionsträning som den också kallas. Den gör dig mer uthållig och stärker hjärtat. Vilket gör det lättare att klara av större tryck på styrketräningen. Ett tips är att hålla den kardiovaskulära träningen lite mer lågintensiv, och i stället satsa hårdare under styrketräningspassen.
Vanliga misstag att undvika
Innan du förstår helt och fullt hur kroppen och musklerna fungerar är det lätt att göra misstag. Du tror att du gör det rätta, men i själva verket motarbetar du dig själv. Bland de vanligaste misstagen finner du:
Att inte äta tillräckligt
Kroppen behöver mat och näring för att kunna bygga muskler. Det handlar om att bygga upp dig, vilket en svältkost inte gör. Och när du tränar hårt går det åt ännu mer bränsle. För att bygga muskler är ett kaloriöverskott nödvändigt.
Köra på för hårt utan återhämtning
Du får inte mer muskelmassa när du tränar för hårt. Tvärtom, kroppen kan inte tillgodogöra sig träningen och det är lätt att allt blir pannkaka. Det är sant att du säkert måste pressa dig, men det kräver också att du lägger in tillräckligt med tid för återhämtning. Balans är nyckeln till ökad muskelmassa.
Skaderisk och inflammationer
Lär dig hur du ska hantera maskiner och vikter. Var försiktig så du inte skadar dig eller får en inflammation. Och tillåt musklerna att läka, om det skulle gå illa. Du är inte en robot som bara kan fortsätta oavsett formen. Respektera dig själv, utan att mjäka.
Inte träna hårt nog eller allt för ensidigt
Likaväl som du inte ska överträna så är det viktigt att ha tillräckligt med intensitet i träningsprogrammet. Du måste hela tiden pressa framåt om du vill se resultat. Det kan antingen handla om tyngre träning, eller längre pass. Likaså är variation väldigt viktigt. Kroppen består av 600 muskler, inklusive sådana du inte har med i träningspasset. Så det finns lite att välja mellan. Du får starkare muskler om du fokuserar på olika grupper och delar av kroppen på en regelbunden basis.
Jämföra sig med andra
Vi är alla individer. Du kan lätt tappa sugen om du hela tiden jämför dig med andra. På gymmet finns det både nybörjare och proffs. De som har hållit på i flera år med att bygga upp sina kroppar och andra som precis har tagit tag i det. Glöm bort dem och fokusera på dig själv. Gör det du kan, och lite till.
No Comments