Att hoppa hopprep är underbart! Jag använder hopprep som uppvärmning och det är ett utmärk sätt att börja ett gympass. Jag lärde mig lite hoppreps-teknik när jag tränade thai-boxning i Thailand för några år sedan. Jag tog aldrig kampsports-träningen speciellt mycket på allvar, men tog med mig glädjen med att hoppa hopprep.
Hoppa hopprep uppvärmning
Det är bra länge sedan som hopprep bara var för små flickor. Idag är det en vanlig del av träningen för många personer. Boxare har länge använt sig av hopprep för att träna olika aspekter av sporten. Men det är inte bara de som kan dra nytta av allt det du kan få ut av något så enkelt som ett hopprep.
Att hoppa hopprep är perfekt som uppvärmning för alla möjliga typer av sporter. Du får snabbt igång pulsen och det är roligt att öva hoppreps-teknik.
När du fått in snitsen på tekniken kommer du att få många avundsjuka blickar, för det ser ju lite svårare ut än vad det faktiskt är.
En bra uppvärmning är på mellan 5-15 minuter.
Lära sig hoppa hopprep – nybörjare
Även om du aldrig hoppat hopprep tidigare så är det inte så svårt. Poängen är att ha koordination mellan fötter och händer. Det enklaste kan vara att komma i gång steg för steg. Gör så här:
Hoppa hopprep teknik
De flesta nybörjare har dålig teknik när de hoppar hopprep. Många tror att det handlar om att hoppa, men egentligen handlar det mer om att göra snabba tåhävningar med skutt.
- Steg 1. Få repet över huvudet. Håll repet i händerna och armarna i 90 graders vinkel från kroppen. Använd dina handleder för att föra repet över huvudet, samtidigt som du lyfter på tårna. Fånga repet under fötterna. Upprepa 10 gånger för att få in tekniken.
- Steg 2. Föra kroppen över repet. Börja som i steg 1. Men i stället för att fånga repet med fötterna så gör du ett litet hopp. Fånga det under fötterna när det kommer över huvudet den andra gången. Upprepa 10 gånger.
- Steg 3. Hoppa rep. Fortsätt att hoppa när repet kommer under fötterna. Vartefter du blir säkrare på saken kan du hoppa mer eller mindre i det oändliga. Kom ihåg att du inte ska svinga armarna för mycket utan låta handlederna jobba mest.
Hoppa hopprep som en boxare
Ett stort antal boxare börjar sin uppvärmning med att hoppa rep i ungefär en kvart. Rättare sagt tre gånger fem minuter, för det är bra att ta en liten minipaus emellan.
Alla har sin egen teknik och specialitet, så repets längd kan variera en del. Om du är nybörjare ska du se till så repet inte är så långt att du snubblar på det. Börja lite lätt tills du är van, och anpassa sedan repet till din egen teknik.
Tekniken förklaras jättebra i den här videon tycker jag:
De flesta boxare väljer också hopprep som är gjorda av PVC plast eller liknande material. För det mesta så hoppar de inte bara rätt upp och ner utan passar på att öva balans och smidighet samtidigt. Som att hoppa på ett ben, korsa armarna, och så vidare.
Hoppa hopprep snabbt
Ibland kanske du mest vill träna koordinationen, men andra gånger är det konditionsträning som gäller. Ju skickligare du blir desto snabbare kan du hoppa, och får då med dig extra mycket träning på kort tid. O
avsett vilken teknik du väljer kan du sakta men säkert öva upp hastigheten. När du hoppar riktigt snabbt är det lika bra som att löpa. Skillnaden är att du kan göra det hemma i vardagsrummet även när det snöar eller regnar ute.
Varför är det bra att hoppa hopprep – fördelar?
Bland fördelarna med att hoppa hopprep kan nämnas:
- Ökad ork. När du har hoppat hopprep ett tag kommer du att märka att du orkar mer. Inte bara under själva träningen, utan du blir starkare rent allmänt och får en större fysisk motståndskraft.
- Din kondition förbättras och du blir lättare på fötterna. Det är inte utan orsak som just boxare använder sig av hopprepet för att bli snabba och smidiga.
- Du tränar ditt hjärta. Kardiovaskulär träning är oerhört viktigt. Ett hjärta som är sunt och fungerar som det ska är basen för god hälsa. Men hjärtat är en muskel och måste tränas regelbundet. Hopprep är ett bra sätt att styrka ditt hjärta.
- Alla musklerna i kroppen tränas. Det är en ordentlig genomgång, från huvudet ner till fötterna. Både övre och nedre delen av kroppen tränas och likaså coren eller kärnmusklerna. Till och med magmusklerna får jobba, det är de du använder för att hoppa. Så muskelstyrka och toning är något du kan förvänta dig efter en tid med hopprepet.
- Förbrukar kalorier. Om du hoppar hopprep i en halv timme kan du förvänta dig att förbränna runt 400 kalorier. Så om du försöker gå ner i vikt kan hopprep vara ett alldeles utmärkt alternativ.
- Din lungkapacitet ökar. När du hoppar tränar du upp lungorna. De får in en större mängd luft vilket hjälper dig att andas bättre. Vartefter du fortsätter med träningen så blir du också lungorna starkare och du orkar med mer.
- Stressen flyter bort. Det verkar finnas en koppling mellan koordinationsträning och en lägre stressnivå. Eftersom hopprep kombinerar både styrka och koordination så kan det få dig att känna dig mindre stressad. Träning i allmänhet brukar ju hjälpa, men det här är alltså direkt relaterat till lägre stress. Du producerar också fler endorfiner när du hoppar hopprep, vilket är kroppens egna lyckohormon.
Att hoppa hopprep är även bra för att släppa loss ditt inre barn.
Träna med hopprep
Det ser enkelt ut, men det är en komplex form av träning. Även om du är relativt vältränad och inte har någon övervikt kan det vara bra att börja lite lätt för att sedan bygga upp dina träningspass med hopprepet. Lär dig göra övningarna korrekt och tänk på din hållning.
Med ett hopprep kan du i princip träna hela kroppen. Du får med dig både styrka, uthållighet och kardiovaskulär träning. Det är inte så illa med tanke på att du ”bara” hoppar rep.
Hur länge ska man hoppa hopprep?
Här beror det lite på vad du vill åstadkomma. Boxare brukar som sagt hoppa rep i cirka 15 minuter som en del av sin uppvärmning. Men andra hoppar för att träna koordination eller bygga upp sin styrka.
En del påstår att 10 minuters snabb hoppning med hopprep är det samma som 30 minuter med vanlig löpning. Men mycket beror på din personliga form och nivå.
Ska du hoppa hopprep som uppvärmning räcker 5-15 minuter. Vill du använda hopprep som träning kan du tänka så här:
- För nybörjare kan det räcka med att hoppa upp till fem minuter, tre gånger i veckan.
- När du kommit en bit på vägen så utökar du det till att hoppa i 15 minuter.
- Avancerade hoppare klarar ofta av att hoppa i 30 minuter, fortfarande tre gånger i veckan.
Satsa på att långsamt bygga upp din kropp och uthållighet. Se till att du har ett hopprep som passar din längd och de hopp du gör. Du ska fokusera på hur du använder din kropp.
Hopprep övningar
Det ska vara roligt att träna, så därför är det bäst att variera dina övningar. Samtidigt så är det viktigt att olika muskelgrupper och kroppsdelar får en genomkörare. Du kan lätt variera hur du hoppar rep med följande övningar.
- Armarna i kors. Hoppa ett vanligt hopp, korsa armarna för nästa. Fortsätt med att korsa vartannat hopp, och växla med vanliga hopp.
- Skid-hopp. Här sätter du ena foten framför den andra, ungefär som när du åker längdskidor. Växla mellan höger och vänster fot, samtidigt som du hoppar med repet.
- Slalom-hopp. Tänk dig att du står i en slalombacke och hoppar från sida till sida, hela tiden medan du hoppar med repet. Benen ska vara ihop, men försök hoppa så långt du når till sidan.
- Knälyft. Lyft knäna så högt upp som möjligt medan du hoppar. Spring på stället mellan varje hopp. Det här är en intensiv men effektiv övning.
- Hoppa på ett ben. Ett mycket bra sätt att träna upp både styrka och balans. Du kan välja om du ska hoppa på samma ben flera gånger eller om du ska växla mellan höger och vänster vid varje hopp. Här har du flera möjligheter till variation, för du kan skapa din helt egna sekvens.
Hoppa hopprep hemma framför tvn
Om du behöver lite extra cardio, konditionsträning, kan du hoppa hopprep hemma framför tvn och titta på ditt favoritprogram. Det är ett snabbt och smidigt sätt att få in träningen i vardagen.
Du måste så klart flytta på vardagsrumsbordet och eventuella dina kära glasföremål i en stor radie runt omkring dig. Kolla även så att du inte har någon lampa som är i vägen där hopprepet kan fastna.
Vanliga frågor:
Det är inte så svårt att hoppa rep när du väl lärt dig grunderna. Men du vill ju att träningen ska vara så effektiv som möjligt. Därför är det bra att vara noga när du väljer övningar och vilket hopprep du ska använda.
Hur ska ett bra hopprep vara?
Ett hopprep bör vara tillräckligt tungt. Men i början så behöver du troligtvis inte något speciellt rep. Det räcker med ett vanligt träningsrep i plast eller textil. Du bör kunna justera längden så att det passar dig, och även den nivå du är på.
Hur långt ska hopprepet vara?
Det är lätt att se om hopprepet är tillräckligt långt eller kort. Håll det i båda händerna och sätt ena foten på mitten av hopprepet. För nybörjare bör handtagen då räcka upp till axlarna. Mer avancerade hoppare föredrar att ha ett hopprep som når upp till midjan.
Men även vältränade hopprepshoppare kan ibland föredra ett något längre rep. Allt beror ju på vilken träning du vill göra. Vissa dagar är det bättre att köra lite långsammare tempo än att missa träningen helt och hållet.
Så det bästa är att ha ett rep som du kan justera längden, för att alltid ha den rätta.
Vad tränas – muskler/kondition?
En klar fördel med hopprep är att du tränar både muskler och kondition. Och det är inte bara benen som tränas, utan även musklerna i överkroppen. På kort tid kan du alltså köra igenom så gott som hela kroppen.
Är hopprep bra för kondition?
Att hoppa hopprep har jämställts med löpning, cykling och simning när det kommer till konditionsträning. Det är lätt att använda och tar ingen plats när du är ute och reser. Därför är det inte bara ett bra alternativ till andra träningsformer, utan kanske det du helst vill satsa på.
Varför ont i huvudet av att hoppa hopprep?
Det kan finnas flera olika anledningar till att du får ont i huvudet när du tränar. Var noga med att dricka tillräckligt med vätska, för det kan annars ge dig huvudvärk. Det kan vara en form av ansträngningshuvudvärk som förorsakas av att hjärtat slår lite snabbare när du tränar. Blodtrycket stiger och du kan få ont.
Men ofta så har det att göra med din teknik. Om du inte hoppar korrekt så läggs tyngden av din kropp på ryggraden, som i sin tur leder upp till huvudet. Det är viktigt att inte hoppa på hälarna utan låta tårna ta första stöten. Försök ändra din teknik och se om inte huvudvärken försvinner.
Finns det någon skaderisk?
All träning kan leda till skador om du inte gör den på rätt sätt. När du hoppar hopprep ska du vara noga med din teknik. Håll armarna nära kroppen och låt handlederna arbeta. Du behöver inte göra så höga hopp utan försök hålla dig nära marken. Såvida du inte kör någon variation på hopp, vill säga. Se till att inte köra för hårt innan du är uppvärmd utan ta det lite lugnt i början.
Köp ett hopprep och träna vart du vill
Det finns massor av fina hopprep att investera i. Med ett eget hopprep kan du träna när och vart du vill. Många gym har hopprep att låna ut men dessa behöver du ibland vänta på, och de kanske inte passar din längd (om de inte går att justera).
Att hoppa hopprep är en effektiv konditionsträning. Hopprep är ett utmärkt sätt att träna din uthållighet, bränna bort de där extra kilona samt att förbättra koordinationen och balansen.
Det blir mycket lättare att hoppa hopprep när du har ett bra hopprep att hoppa med, här finns tre olika varianter:
Hopprep för proffs
OMPU Speedrope Pro är ett hopprep för dig som verkligen vill bli bra. Du kan hålla ett bra tempo genom att hantagen roterar, vilket även ger ett bättre grepp.
Specifikationer
- Handtag med bekvämt grepp
- Justerbar längd upp till 3 meter
- Lättviktigt med handtag i aluminium.
OMPU Speedrope Pro är perfekta för dig som vill få ut det där extra av din träning.
Pris: ca 299 kr
Billigt hopprep
Gymstick Pro Jump Rope är ett billigt och stilrent svart hopprep. Det har en klämma innanför handtaget som gör att du kan justera längden på hopprepet snabbt.
- Längd 2,7 meter.
- Halkfri vaddering på handtagen för att undvika att du slinter.
Hopprepet är ca. 2,70 meter långt och har en justerbar klämma innanför handtaget som gör att du enkelt kan justera längden på repet. Stela plasthandtag med halkfri vaddering för extra komfort.
Du får med en QR-kod som gör att du kan logga in på Gymsticks hemsida där du har tillgång till träningsprogram och information.
Pris: ca. 129 kr
Snyggt svart hopprep Nike
Av dessa tre hopprep är detta svarta hopprep från Nike det absolut snyggaste. Hopprepet är extra tunt och är av ett lättviktsmaterial, som gör att du kan svinga snabbare.
- Hopprepets längd är justerbar.
- Handtagen har ett bra grepp som är halkskyddat.
Det här hopprepet är tillverkat av ett lätt material som gör din träning till en dans.
Pris: ca 249 kr
No Comments