Bulgariska utfall: så blir du bäst på Bulgarian split squats

Drömmer du om starka, vältränade ben? En fast rumpa och trimmade hamstrings? Då ska du testa Bulgarian split squat!s

Den här övningen är en riktig utmaning och aktiverar dina muskler i nedre delen av kroppen. Du bara måste testa den om du inte redan gjort det! Läs vidare så får du reda på precis allt du behöver veta för att börja.

Vad tränar bulgariska utfall?

Bulgariska utfall, eller splitböj som de även kallas, sätter igång din nedre del av kroppen. Det är en fantastisk övning för dig som vill bygga rumpa, hamstrings, vader och quads.

Till skillnad från den traditionella squaten som också aktiverar nedre delen av kroppen, tar bulgariska utfall bort belastningen på ländryggen.

Tyngden fokuseras istället på benen och gör så att ryggen blir helt obelastad. Därför är detta en otroligt bra övning för dig med ryggproblem, men med en önskan om att stärka dina ben och rumpa.

Bulgariska utfall muskler

De muskler du aktiverar i denna övning sitter i nedre delen av kroppen. Det är främst de större muskelgrupperna i ben och rumpa som används.

I låren har du dina hamstrings som sitter på baksidan lår och quads som sitter på framsidan. Jag lovar att du kommer känna att båda dessa muskelgrupper får kämpa för att höja och sänka dig i det bulgariska utfallet.

Föresten!

Visste du att dina quads består av fyra olika muskler? Det är sant! Det kan vara lätt att tro att quads är en stor muskel som sitter på framsida lår, men så är inte fallet. Muskelgruppen kallas för ”quads” just på grund av att det är fyra muskler.

Dessutom aktiverar bulgariska utfall din gluteusmuskel.

Detta är en av de större muskelgrupperna och sitter på rumpan. Jag tror säkert att du har hört talas om utfall när du letat efter övningar för att bygga upp rumpan!

Sanningen är att bulgariska utfall är i särklass bäst när det kommer till att stärka dina glutes. Du kan fråga vilken träningskunnig som helst!

Bulgariska utfall teknik

Här kommer det luriga.

Det kan ta ett tag att få till rätt teknik när du precis har börjat att göra denna övning. Men skam den som ger sig!

Ett råd är att göra övningen utan några vikter i början, bara för att få in rätt teknik. Har du en taskig teknik kan du dra på dig onödiga skador eller aktivera fel muskelgrupper.

Tråkigt att stå utan resultat och med ont på fel ställen, tycker jag!

Så hur gör du rätt när det kommer till bulgariska utfall?

1. Börja med att stå cirka en halvmeter framför en gymbänk.
2. Lyft upp ditt högra ben bakom dig och placera toppen av din fot på bänken. Dina fötter ska vara ungefär axelbrett isär, och din högra fot ska vara tillräckligt långt framför bänken så att du kan göra ett utfall – har du svårt att hålla en bekväm position, hoppa runt lite så att du hittar rätt. Det viktigaste är att ditt vänstra knä inte faller över tålinjen när du går ned i utfallet.
3. Koppla på din mage, rulla bak axlarna och fall framåt från midjan, börja med att sänka dig på vänster ben och böj knät.
4. Gå ned genom att böja på knät fram tills dess att ditt knä faller över tårna.
5. I bottenläge, pressa dig upp genom din vänstra fot, använd kraften från dina quads och hamstrings och återgå till stående positon.
6. Upprepa valfritt antal reps på ena benet, byt sedan och lägg vänster fot upp på bänken.

Om du är ny på bulgariska utfall, börja med 2 set med 6 till 8 reps på varje ben tills du vänjer dig vid rörelsen och får lite styrka.

När du kan utföra 3 set med 12 reps på varje ben kontrollerat, överväg att lägga till en lätt hantel i varje hand för lite extra motstånd.

Bulgariska splitböj varianter

Förutom det faktum att bulgariska splitböj är en fantastiskt bra övning för att träna upp styrkan i nedre delen av kroppen, så finns det flera sätt att variera den på! Vem gillar inte mångsidiga övningar?

Bulgariska utfall med hantlar

Se till att du kan utföra grunderna i övningen innan du ger dig på att använda vikter. När du bemästrat tekniken utan hantlar, kan övningen få sig ett helt nytt lyft när du lägger på vikt. Du får en större tyngd i övningen och hantlarna kan hjälpa dig att stabilisera rörelsen.

För att göra bulgariska utfall med hantlar utgår du ifrån samma position som beskrivet här ovan. Du ska utföra övningen på samma sätt som utan hantlar, med skillnaden att du nu håller vikter i båda dina händer.

1. Håll hantlarna tätt intill kroppen och undvik att göra svingande rörelser.
2. Utnyttja vikterna vid sidan av kroppen för att stabilisera dig i samband med att du sänker knät och går ned i utfallet.
3. Ha som riktlinje att låta hantlarna vila i höjd med höfterna, armarna skall vara helt utsträckta.

Bulgariska utfall med vikt (hantlar / kettlebells)

Föredrar du kanske att använda kettlebells istället för hantlar? Inga problem! Den här övningen går fint att göra även med kettlebells.

1. Du utgår från samma position och istället för att ha händerna fria, tar du en kettlebell i vardera hand och håller vid sidan av kroppen.
2. Se till att använda tyngden för att stabilisera kroppen medan du går ner i utfallet.
3. Tänk på att hålla ryggen rak och koppla på magen genom hela övningen.

Bulgariska utfall i Smithmaskin

Smithmaskinen är ett fantastiskt hjälpmedel när du vill testa din styrka i bulgariska utfall! Denna maskin gör det möjligt för dig att på ett mer säkert och kontrollerat sätt lägga på tyngre vikter.

Stången som ska upp på dina axlar är reglerad och sitter fast i själva maskinen. Du lägger på vikter som vanligt dock och sätter sedan upp stången på den mjukare delen av dina axlar.

Något jag själv uppskattar med smithmaskinen är att det går att lägga in en spärr, så skulle du mot förmodan inte lyckas ta dig upp igen efter att ha gått ned i utfallet, stannar stången på spärren. Tryggt och säkert!

Så här gör du bulgariska utfall i Smithmaskin:

1. Så för att utföra bulgariska utfall i smithmaskinen ställer du dig i startposition som jag förklarat här ovan – vänster fot bak på bänk och höger fot en bit framför dig. Se till så att bänken är placerad en bit bakom stången så att du får plats med kroppen framför den. Det kan behövas lite justeringar i början.
2. När du känner att du står i en bra position, lyft ned stången från räcket och låt den vila på dina axlar.
3. Gå ned i ett utfall och upprepa önskat antal reps.
4. Byt sedan ben.

Bulgariska utfall med skivstång

Det här är den mest avancerade varianten av bulgariska utfall i detta inlägg. För att utföra övningen behöver du både styrka och balans.

Denna bulgarian split squat är inget en nybörjare ska ge sig på, eftersom det kan vara svårt att kränga av sig stången om du inte orkar. Utför alltid bulgariska utfall med vikter eller i Smithmaskinen först, innan du avancerar till denna övning!

1. Placera en låda eller bänk intill ett squatställ ”squat rack”
2. Ladda en skivstång med önskad vikt. Jag rekommenderar att du börjar med högst 50-60 % av din knäböj. Du kan alltid öka vikten om det känns för lätt i början.
3. Centrera dig själv under stången och placera stången på ryggen. OBS! Stången ska inte ligga på nacken!
4. Ställ dig i position framför bänken eller lådan och placera en fot ovanpå.
5. Sätt dig på huk och stanna när ditt bakre knä är vid eller precis ovanför marken.
6. Tryck genom den främre foten för att stå upp igen.
7. Upprepa och byt sedan ben.

Bulgarian split squat på pilatesboll

När du har blivit lite varm i kläderna och du känner att du bemästrat tekniken både med och utan vikt är det dags för nästa utmaning: pilatesbollen! Den här övningen är för dig som vill ta din balans och stabilitet till nästa nivå.

För att göra denna övning ersätter du helt enkelt bänken som det bakre benet vilar på, med en medicinboll. Som du säkert har förstått vid det här laget kommer det innebära att dina utfall blir mer ostadiga och kommer kräva större kontroll och styrka av dina magmuskler, ben och rumpa.

Bulgariska splitböj motståndsband

Utgå från samma teknik som vid helt vanliga bulgariska splitböj. Ena foten vilande på bänken bakom dig och den andra en bit framför kroppen.

Använd motståndsbandet genom att sätta fast bandet under den fot du har framför dig. Håll motståndsbandet med båda händerna och dra upp dina händer mot bröstet så att armbågarna böjs. Motståndsbandet skall vara spänt och du skall känna motstånd i stående position.

Gå sedan ned i den bulgariska splitböjen, gummibandet skall fortsatt vara spänt. Ha en stolt hållning och spänn bålen genom hela övningen.

Bulgariska utfall hemma eller på gymmet

Det som är bra med bulgariska utfall är att den går alldeles utmärkt att utföra i hemmet! Trots att du behöver ha diverse redskap, så som bänk och vikter, kan du utan problem hitta saker där hemma som kan ersätta dem.

Istället för en gymbänk, använd exempelvis en stol. Se bara till så att den är stadig, så att du inte ramlar bakåt. Ställ stolen mot väggen och lägg upp benet, inga problem!

Har du inga vikter?

Antingen kan du göra som många andra har gjort under pandemin och beställa hem hantlar, eller så tar du helt enkelt vad du har där hemma!

Bor du i hus kanske du kan hitta någon sten i trädgården. Annars kanske du har en flaska vin i kylen? Det finns mängder med saker som kan ersätta vikter och hantlar!

Sammanfattning bulgariska utfall

Bulgariska utfall är en mångsidig och utmanande övning som aktiverar de stora muskelgrupperna i nedre delen av din kropp. För dig som är ute efter att bygga större gluteusmuskler är den kanon!

Den går att variera med diverse olika redskap, vilket gör att du inte tröttnar så lätt. Innan du lägger på vikter kan det dock vara bra att få koll på tekniken, så att du inte riskerar att skada eller felbelasta din kropp.

Du behöver inte ha till gymmet för att göra bulgariska utfall, utan övningen går att göra i hemmets lugna vrå också! Vill du lägga till vikter kan du använda det du hittar där hemma, det måste inte nödvändigtvis vara ett par hantlar.

Stort lycka till!