Stabilitetsövningar knä: 9 övningar för att stärka knäna

Visste du att dålig stabilitet är en vanlig orsak till smärta och problematik i knäleden? Knät är inte bara den största leden i människokroppen – det är också den del som är lättast att skada!

I det här inlägget ger jag dig mina bästa övningar för att stabilisera och stärka dina knän.

Knä anatomi

Knäts uppbyggnad är otroligt komplex. I knät fäster bland annat muskler, kors -och ledband, varvat med senor och vävnad. Dessutom rymmer knät brosk, ligament och ben.

Över tid utsätts dessa för diverse påfrestningar som inte går att undvika, vilket bidrar till förslitningar som både kan vara smärtsamma och påverka dig i vardagen. Därför är det väldigt viktigt att ha en bra muskulatur som kan dämpa rörelseförslitningar och skydda knäts utsatta delar.

Inre ledband knä

Knäskålen sitter mellan lårbenet och skenbenet. I knäskålen finns skenband, korsband, menisker och ledband. Ledbanden liksom fäster i skålen och flätas samman till ett stort, kraftigt ledband som kallas för korsbandet. Korsbandets uppdrag är att hålla knät på plats i relation till omgivande muskulatur och vävnad.

Det finns ett inre och ett yttre korsband. Det inre korsbandet fäster på framsida ben och ser till så att knät är stabilt, samtidigt som lårbenet och underbenet hålls på plats. Det yttre korbandet hindrar knät från att glida bakåt.

Vanliga knäproblem

Det är som sagt vanligt med knäproblem hos de allra flesta efter några år. Det beror på att förslitningar gärna drabbar muskulatur, vävnad och ledband som belastats fel.

Eftersom delarna i knät är utsatta för påfrestningar dagligen är det svårt att göra något åt förslitningsskador. Dessa uppkommer hos de allra flesta när vi blir äldre.

Men knäproblem som orsakats av skador eller felbelastning vid träning är desto lättare att undvika. De mest vanliga skadorna innefattar oftast menisken och ledband.

Rehab knä

För dig som har drabbats av någon typ av skada eller förslitning finns det hjälp att få. Rehab är en form av träning där muskulaturen i och kring knät stärks på ett sådant vis att omslutande delar inte tar skada genom överbelastning. Genom att stärka muskulaturen kring knät får din led avlastning och kan göra mindre ont.

Faktum är att dessa övningar går kanon att utföra, även i förebyggande syfte och behöver inte enbart tillämpas hos den som redan drabbats.

Ont insida knä övningar

Smärta på insida knät är relativt vanligt och beror oftast på att irritation har uppstått i antingen menisken eller i ledbandet som löper mellan lårbenet och skenbenet.

Oavsett vilken typ av skada det är som gjort att du fått ont i insidan av ditt knä, är det viktigt att du stärker upp knät genom lätta, enkla övningar.

En övning som rekommenderas dig med knäont är tåhävningar.

Tåhävningar

Gör såhär:

• Ställ dig med fötterna tätt ihop. Du kan med fördel stå vid ett bord eller liknande för hjälp att hålla balansen.
• Häv dig sedan upp på tå, gå långsamt ned igen.
• Upprepa 12 gånger eller så många gånger du känner för.

Denna övning stärker främst dina vadmuskler som är viktiga för flera funktioner i knät. Inte allra minst för avlastning vid smärta.

Ont framsida knä

Om du har fått ont i framsida knät kan det vara så att du har drabbats av ett ”hopparknä”. Det är vanligt att det gör ont precis på framsidan knät och beror med största sannolikhet på en överbelastning/irritation i senan som fäster just där.

Denna typ av smärta kan uppkomma om du har en dålig muskulatur i framsida lår eller olika längd på dina ben. Det blir då en felbelastning i bäckenlederna som i sin tur påverkar knät. Smärtan uppkommer vanligast i relation till träning och rörelse.

Ont baksida knä ner i vaden

Det kan såklart finnas fler än en orsak till att du har ont i baksidan knä men en av de mest vanliga orsakerna är ändå problem med cirkulation. Popliteus och gastrocnemius är två muskler som fäster på baksida knä och när dessa blir spända hindrar dem blod och lymfvätska från att passera som de ska. Det bidrar till att du kan känna smärta på baksidan av knät som strålar ned i vaden.

Tillståndet är inte farligt och går för de allra flesta över av sig själv. Något du kan tänka på för att slippa spänningar i musklerna är att stretcha.

Träna knän – hur tränar man upp musklerna runt knät?

Det som är bra med knät är att det finns gott om muskulatur runtomkring som du kan träna upp för att förebygga och förhindra skador. Här nedan kan du hitta inspiration och övningar som tar dig steget längre mot att bli smärtfri.

Knäövningar hemma

Det är inte bara på gymmet som det går att bygga muskler, hemmet fungerar minst lika bra! Speciellt när det kommer till övningar med avsikt att stärka upp och skydda. Här nedan får du två av mina favoritövningar.

Övningar knä med gummiband

Den här övningen tränar knät i slutsträckning som utgångsläge vilket gör att musklerna på framsida lår får jobba hårt. För dig som har problem med artros eller korsbandet kan denna övning hjälpa dig att få tillbaka rörlighet i leden.

1. Sätt fast ett gummiband runt ett stadigt föremål i knähöjd. Kliv i gummibandet och placera den andra änden runt knät.
2. I startpositionen är gummibandet spänt, samtidigt som du håller knät lätt böjt. Du ska hela tiden stå vänd mot stället där gummibandet sitter fast.
3. Med stödet från gummibandet pressar du sedan knäleden bakåt tills den är så sträckt som det går. Håll kvar positionen några sekunder och återvänd sedan tillbaka till startposition. Upprepa önskat antal gånger.

Balansplatta knä

Till den här övning behöver du enbart en balansplatta men är otroligt effektiv för att stärka upp knät. Gör såhär:

1. Stå med ditt vänstra ben på brädan och det högra benet långt bakom dig. Sjunk ned och böj båda benen tills knälederna är vinklade i 90 grader.
2. Det är viktigt att tårna på det främsta benet alltid befinner sig framför knäet.
3. Håll händerna i sidorna för balans.

Knä övningar stabilitet

Det pratas mycket om hur viktigt det är med styrka i muskler kring knät för att undvika skador.

Men det är sällan det pratas lika mycket om stabilitet.

Stabilitet är väsentligt för att försäkra sig om att inte felbelasta lederna. Har du inte tillräckligt med stabilitet spelar det i stort sett ingen roll hur många utfall du gör. Du kommer inte nå det resultat du vill på grund av aktivering av fel muskler.

Ett sätt att ta reda på om du behöver träna upp din stabilitet är genom att studera hur dina knän ser ut när du utför marklyft, utfall eller knäböj.

Om dina knän faller intåt behöver du arbeta upp din stabilitet.

Stärka knän löpning

Det är inte ovanligt att löpare känner smärta i knäna vid löpning. Löpning är en träningsform som påfrestar knäleden otroligt mycket och speciellt om musklerna kring knät är svaga.

För dig som älskar att löpa men lätt får ont efter ett varv i skogen kan det vara bra att stärka knäna genom övningar som fokuserar på både styrka och stabilitet.

En exempel på en sådan övning är skridskohopp.

Skridskohopp

Gör såhär:

1. Hoppa med vänster ben snett framåt, skifta till höger ben i språnget. Gå ner djupt i landningen med höger ben.
2. Skjut upp explosivt snett framåt vänster och gå ner djupt med vänster ben. Håll armarna framåt och tänk på att överkroppen hela tiden skall vara riktad framåt för optimal rörelsekontroll och balans.

Tänk på: Börja långsamt för att få in rätt rörelse och teknik.

Stärka knän cykling

Cykling är en träningsform som är fantastiskt bra för att stärka knät. Anledningen till detta är att den är skonsam, har inga hastiga rörelser och ett monotont rörelsemönster utan plötsliga steg i sidled.

Cykling aktiverar samtliga muskler i och kring knät för att föra pedalerna runt. Du kan dessutom välja belastningsgrad utefter vad ditt knä klarar av.

Denna träningsform är en av de mest skonsamma övningar som finns för att stärka upp knämuskulaturen.

Övningar för att stärka knät

Det finns en hel uppsjö av övningar som sägs kunna stärka knät. Så hur ska du egentligen veta vilka som passar dig? Mitt råd är att testa dig fram! Det allra viktigaste är att din träning känns kul och gör nytta.

Här nedan har du några av mina personliga favoriter.

Liggande benlyft

Muskler som arbetar: Quadriceps (framsidan av låret) och magmusklerna.

1. Lägg dig på golvet med platt rygg. Använd en yogamatta, vikt filt eller träningsmatta för komfort.
2. Håll det vänstra benet rakt och böj det högra benet lätt vid knäet, samtidigt som du för foten närmare kroppen.
3. Dra magmusklerna inåt genom att föreställa dig att naveln drar dig ner mot golvet. Att göra detta eliminerar din svank och ger dig extra stöd under träningen. Placera en hand under nedre delen av ryggen för att se till att det inte finns något utrymme mellan den lilla delen av ryggen och golvet. Om det finns plats för handen, tryck försiktigt nedre delen av ryggen ovanpå handen.
4. Lyft långsamt vänster ben utan att böja knät. Håll tårna riktade mot taket och stanna när benet är cirka 10cm från golvet. Håll positionen i ca. 5 sekunder.
5. Sänk sakta ner benet tillbaka till golvet. Tänk på att inte gå för snabbt ned eller släppa kontrollen och låta benet falla.
6. Upprepa två gånger till med samma ben.
7. Byt sida och upprepa.

Undvik detta:

• Låt inte ryggen kröka sig under övningen.
• Personer som har osteoporos eller en ryggkompressionsfraktur bör inte utföra denna övning.

Stående hamstring curls

Muskler som arbetar: Hamstrings (baksida av låret) och sätesmuskler (rumpa).

1. Stå rakt med knäna endast 10-15 cm från varandra. Håll i en stabil stol, bänkskivan eller annat föremål för balans.
2. Böj långsamt ett knä bakom kroppen, lyft hälen från golvet samtidigt som du håller låren i linje. Fortsätt att lyfta hälen i en mjuk rörelse tills knäböjningen når en 90-graders vinkel. Håll det raka benet lätt böjt för att undvika att låsa det.
3. Håll det böjda benet uppe i 5 sekunder och sänk det sedan långsamt till golvet.
4. Upprepa två gånger till med samma ben.
5. Byt sida och upprepa.

Undvik detta:

• Peka inte med tårna eller böj foten på det lyfta benet. Låt foten vara i en neutral, platt position.

Liggande hamstring-curls

Muskler som arbetar: Hamstrings och sätesmuskler.

Denna övning är en variant av den stående hamstringcurlen och går att utföra om du har tillgång till denna maskin på gymmet. Den är mer utmanande än den stående hamstring curlen, eftersom du kan lägga på mer vikt.

1. Ligg nedåt på bänken med knäna tätt mot varandra. Ta tag i handtagen för stabilitet.
2. Stoppa fötterna under vikten. Vikten ska sitta precis ovanför hälarna.
3. Böj långsamt båda knäna, använd kraften från benen för att höja vikten. Fortsätt att lyfta vikten i en mjuk rörelse tills knäna böjs i 90 graders vinkel.
4. Håll vikten uppe i 5 sekunder och sänk den sedan sakta ner igen.
5. Utför upp till 15 repetitioner.

Undvik detta:

• När du utför denna övning första gången, använd inte en tung vikt. Nybörjare bör använda den lägsta vikten och arbeta sig upp till tyngre vikter när de har byggt upp sin styrka.

Step up övning

Muskler som arbetar: Quadriceps, hamstrings, höftböjare och sätesmuskler.

1. Använd en stor, robust pall eller träningsplattform som inte är högre än 10 cm
2. Kliv upp på pallen med höger fot och låt vänster fot följa efter. Den vänstra foten ska inte vara på pallen utan ska hänga vid sidan av.
3. Håll kroppsvikten på höger fot och håll i upp till 5 sekunder.
4. Sänk långsamt ned vänster fot och följ den sedan med höger fot.
5. Byt ben, kliva upp med vänster fot först.
6. Upprepa.

Undvik detta:

• Lås inte knäna under denna övning. Knäna ska förbli lätt böjda.
• Se till så att hela foten är placerad på brädan, ingen del ska vara utanför.
• Människor som har problem med balansen bör inte utföra denna övning.

Jägarvila (väggsquat)

Muskler som arbetar: Quadriceps och sätesmuskler.

1. Stå med huvudet, axlarna, ryggen och höfterna platt mot en vägg.
2. Kliv ut båda fötterna cirka 24 tum bort från väggen, samtidigt som du håller ryggen och axlarna mot den. Håll fötterna inte mer än höftbredd isär.
3. Skjut ryggen långsamt nerför väggen tills kroppen är strax över en normal sittställning.
4. Håll i 5 sekunder och skjut sedan uppåt igen.
5. Upprepa.

Undvik detta:

• Sätt dig inte på huk för lågt. Knäna ska inte gå över tårna.
• Använd inte snabba, ryckiga rörelser. Utför övningen långsamt och smidigt.

Benlyft knäövning

1. Ligg på rygg, håll ett knä böjt med foten platt på golvet.
2. Spänn knät på det raka benet och lyft upp det till höjden av ditt böjda knä.
3. Håll bäckenet stilla genom att koppla in magen.
4. Utför 2 set med 10 reps.

Bryggan (halv bro)

1. Ligg på rygg med båda knäna böjda, fötterna med höftbrett avstånd från varandra.
2. Kläm ihop dina sätesmuskler och lyft dina höfter så högt du kan.
3. Sänk ner höfterna bara och toucha golvet, alternativt vila, innan du lyfter igen.
4. Utför 2 set med 10 reps.