Träna triceps: 11 MYCKET effektiva tricepsövningar (hemma/gym)

Starka armar är viktigt för nästan alla rörelser du gör i vardagen. Så fort du trycker något ifrån dig – oavsett om det är en dörr, barnvagn, gräsklippare eller skivstång – så använder du dina triceps. Förutom att styrka är viktigt är det många som vill ha snygga överarmar och det hjälper dessa mycket effektiva tricepsövningar dig med!

Vad är triceps?

Triceps är muskeln som sitter på undre delen av överarmen. Triceps är, precis som namnet antyder, en trehövdad muskel. Muskeln har alltså tre olika ”huvuden”: det långa, laterala och mediala huvudet.

Alla delar av muskeln kontraherar när vi tränar triceps, men vissa övningar stärker vissa delar av triceps mer än andra. För att bygga starka, snygga triceps är det bäst att välja övningar som tränar alla delar av muskeln.

De bästa tricepsövningarna

Vissa tricepövningar är mer effektiva än andra, vilket bland annat American Council on Excercise har fastslått.

ACE har bland annat utfört en studie där deltagarna fick göra åtta av de populäraste tricepsövningarna. Samtidigt kontrollerade man muskelns aktivitet med hjälp av EMG-elektroder på triceps.

Med avläsningarna från elektroderna kunde man ranka de åtta tricepsövningarna i effektivitet. Dessa fyra övningar ansågs vara bäst utifrån studien:

• Kickbacks: Denna övning fokuserar på alla de tre stora delarna av triceps, dock inte lika mycket som den smala armhävningen. Dock är den lättare att utföra än armhävningen.
• Triceps extensions: Denna övning fokuserar lite extra på tricepens långa huvud, vilket ger en mer balanserad träning.
• Triceps pushdowns: Denna övning fokuserar på det laterära huvudet i triceps, vilket också bidrar till en balanserad träning.
• Armhävning med smalt grepp: Denna övning fokuserar på alla tre stora delar av triceps, och bedömdes vara den allra mest effektiva övningen.

Istället för att göra alla övningar i ett träningspass så är det bra att sätta ihop övningar som komplimenterar varandra och tränar triceps på ett hållbart sätt. I kommande lista får du lära dig mer om de nio mest effektiva tricepsövningarna:

Träna triceps hemma

Låt oss först börja med tricepsövningar som du kan göra hemma, eller på gymmet om du har den möjligheten. Valet är ditt!

Dessa övningar kan utföras hemma med minimal utrustning, vilket gör dem till en bekväm möjlighet för de som inte har tillgång till ett gym eller föredrar att träna hemma.

Oavsett om du är nybörjare eller har erfarenhet av styrketräning finns det tricepsövningar som passar din nivå.

Här nedan får du de bästa tricepsövningarna som du kan göra hemma, tillsammans med tips för rätt form och teknik som hjälper dig att få ut mesta möjliga av dina träningspass.

1. Triceps kickbacks

Kickbacks är den näst mest effektiva tricepövningen som nästan är lika effektiv som en smal armhävning. Här aktiveras hela 88% av muskeln.

När du böjer dig framåt i övningen så måste du verkligen jobba mot gravitionen för att lyfta och sänka vikten. Nyckeln till denna övning är att använda axeln för att stabilisera överarmen, vilket gör det möjligt att sträcka ut underarmen bakom dig. Om du känner att armbågen börjar sjunka nedåt så är det viktigt att du tar en lättare vikt för att hålla god form.

Hur man gör en kickback

1. Sätt höger fot på ett steg eller en plattform, och vila höger underarm mot låret för att stötta ryggen.
2. Håll vikten i vänster hand och lyft armbågen till torson.
3. Håll armbågen i denna position, sträck ut armen bakom dig med hjälp av musklerna i baksida arm.
4. Sänk ner underarmen till 90 grader och upprepa i 1-3 sets med 8-16 repetitioner.
5. Fokusera på att hålla överarmen fast mot kroppen under hela övningen.

Alternativ:

Denna triceps-övning kan även göras med båda armarna, och med andra verktyg än hantlar så som gummiband ovan.

2. Dips

Dips är den tredje mest effektiva övningen och ganska tuff beroende på hur du håller fötterna. Om du böjer på knäna blir övningen lite lättare. Sträcker du istället ut benen som i illustrationen ovan så blir övningen genast tuffare.

Nyckeln till att göra denna övning säker är att hålla höfterna nära stolen/ bänken för att undvika att överanstränga axlarna. Se till att axlarna är avslappnade och långt ifrån öronen. Känns det konstigt eller ont i axlarna så är det bäst att hoppa över denna övning.

Hur man gör en dip

1. Sitt på en stol eller bänk med händerna precis utanför höfterna och knäna böjda (eller utsträckta för en tuffare övning).
2. Lyft upp kroppen med händerna i stolen och sänk ner höfterna nära stolen samtidigt som du böjer på armbågarna. Sänk ned dig själv tills benen är i en 90-gradig vinkel.
3. Se till att armbågarna pekar bakåt, axlarna nedåt och att bålen är aktiverat.
4. Tryck tillbaka kroppen till startpositionen och upprepa 1-3 sets med 8-18 repetitioner.
5. Undvik denna övning om du får ont i axlarna.

Alternativ:

Om du inte har tillgång till en bänk kan du välja att göra triceps dips mot golvet. Sträck upp ett ben och sänk ner kroppen samtidigt som du böjer på armbågarna.

3. Overhead triceps extension

Stående tricepextensions är den fjärde mest effektiva övningen på listan, med ca. 76% aktivering av muskeln. Nyckeln till denna övning är att hålla armarna nära öronen när du sänker ner vikten. Se till att aktivera bålen för att få en bra hållning.

Du kan göra denna övning antingen stående eller sittande. Tro det eller ej men övningen känns faktiskt lite tuffare när du sitter ner. Vill du ha ytterligare utmaning så kan du sitta på en pilatesboll för mer bålträning.

Hur du gör en stående tricep extension

1. Stå eller sitt på en stol, bänk eller boll och håll vikten i båda händer. För den ovanför huvudet.
2. Håll biceps nära öronen och armbågarna pekandes framåt samtidigt som du sänker vikten bakom huvudet tills armbågarna har en 90-gradig vinkel.
3. Räta ut armarna genom att aktivera triceps, och upprepa 1-3 sets med 8-16 repetitioner.
4. Håll bålen aktiverat under hela övningen och undvik att svanka med ryggen.

4. Liggande tricepspress

Liggande triceps press med hantlar är ett bra alternativ om du tränar hemma eller om du tycker att skivstången blir för tung. Du kan utföra övningen på bänk eller på golvet.

1. Ligg på golvet eller en bänk, om du väljer en bänk ska du ha fötterna i marken.
2. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna rakt upp med handflatorna pekande mot varandra.
3. Böj armbågarna för att sänka hantlarna bakom huvudet. Det är viktigt att hålla överarmarna stilla.
4. Sträck ut armarna för att lyfta hantlarna tillbaka till startpositionen.

Kom ihåg att hålla din core aktiverad och armbågarna i linje med axlarna när du utför övningen.

Sträva efter 8-12 repetitioner per set, och gör 2-3 set.

5. Diamant-armhävningar

Armhävningar med smalt grepp, eller ”diamond push-up” är den tuffaste tricepsövningen på denna lista. Den kräver riktigt mycket överkroppsstyrka, så det bästa är kanske att testa övningen på knä först innan du ställer dig på tå.

Hur man gör en smal armhävning

1. Börja genom att sätta händerna på mattan precis under bröstet. Spreta på fingrarna och för tummar och pekfingrar mot varandra, som en diamantform.
2. Räta ut benen till en planka eller håll knäna på marken för en enklare variant.
3. Se till att ryggen är rak och att magmusklerna är aktiverade när du böjer armbågarna tills haka eller bröst precis nuddar mattan. Kan du inte sjunka så långt ner så kan du göra övningen ändå för att bygga upp styrkan som krävs.
4. När du är på den lägsta punkten av övningen så ska armbågarna vara nära sidorna av kroppen.
5. Tryck dig själv uppåt på ett kontrollerat vis och repetera 1-3 sets med 8-16 repetitioner.

Alternativ:

Om diamant-armhävningar är för tufft för dig, är armhävningar med ett smalt grepp ett bra alternativ. Den är även den en väldigt effektiv triceps-övning, men mindre avancerad än diamant-armhävningar.

Tricepsövningar gym

Tricepsövningar är en viktigt för att få snygga armar. Dessa övningar riktar in sig på musklerna baktill på överarmen, vilket hjälper till att bygga styrka och definition i triceps.

På gymmet har du ett brett utbud av utrustning och vikter till ditt förfogande, vilket gör att du kan anpassa ditt tricepsträningspass till dina specifika träningsmål.

Här får du några bra tricepsövningar för gymmet. Tänk på att det är viktigt att utföra övningen på rätt sätt för att få det där brännet i tricepsmusklerna.

6. Sittande tricepsextensioner med vikt

Sittande triceps press är ett bra alternativ om du har svårt att hålla coren aktiverad. Det är nämligen lätt att man svankar i stående triceps extensions.

Det är viktigt att behålla en bra form när du utför denna sittande tricepsövning. Undvik att böja ryggen eller att svinga med vikten, och håll armbågarna i linje med öronen när du lyfter och sänker hanteln.

Om du känner obehag i ländryggen eller axlarna, sluta med övningen och kontrollera formen. Som jag alltid säger: det är bättre att använda en lättare vikt och behålla bra form än att riskera skada genom att använda för mycket vikt.

Hur man gör sittande tricepsextensioner med vikt

1. Sitt på en bänk med fötterna på golvet och håll i hanteln med båda händerna.
2. Höj hanteln ovanför huvudet genom att sträcka ut armarna.
3. Böj armbågarna för att sänka hanteln bakom huvudet.
4. Sträck ut armarna för att lyfta hanteln tillbaka till startpositionen.

Kom ihåg att hålla din core aktiverad och axlarna avslappnade när du utför övningen. Det går även bra att använda en stång istället för en hantel.

Se till att välja en vikt som utmanar dig, men som fortfarande är hanterbar. Sträva efter 8-12 repetitioner per set, och gör 2-3 set.

Rekommenderat: 20 minuter pass för att stärka coren

7. Pushdowns tricepsövning med rep

Pushdowns med rep är den vanligaste formen av pushdowns, och den kommer på plats fem i min lista med hela 74% muskelaktivering. Genom att sära på repet längst ned i rörelsen så stärker du verkligen triceps.

Om du inte har tillgång till en repmaskin så kan du använda ett gummiband istället. Sätt den i toppen av en dörrkarm och knyt en lös knut ungefär halvvägs ned.

Hur man gör pushdowns med rep

1. Med kabelmaskinen med rephandtaget så ska du hålla i repet nära de knutna ändarna och börja med armarna böjda i ca. 90 grader. Håll armbågarna mot torson.
2. Sträck ut armarna och för dem mot golvet, dra försiktigt isär repet på var sida om din kropp med hjälp av triceps.
3. Höj upp underarmarna igen och upprepa 1-3 sets med 8-16 repetitioner.

8. Pushdowns med stång

Pushdowns med en stång liknar pushdowns med rep, men är något mindre effektivt med 67% muskelaktivering (bättre muskelaktivering får du om du använder en böjd stång som på bilden ovan istället för en rak stång).

Övningen görs ofta vid en kabelmaskin på ett gym med en kort stång som handtag. Du kan även göra övningen hemma med ett gummiband och en smal stång eller pinne trädd genom handtagen.

Nyckeln till denna övning är att hålla armbågarna stilla när du trycker stången nedåt. Om du lyfter upp stången för högt (typ, över halsen) så kommer armbågarna skjutas framåt och övningen bli mindre effektiv.

Hur man gör en pushdown med stång

1. Stå framför kabelmaskinen och håll i stången med armbågarna böjda i 90 grader.
2. Håll armbågarna stilla och tryck stången nedåt med hjälp av triceps, räta ut armarna.
3. För upp stången till bröstnivå igen utan att röra armbågarna. Repetera 1-3 sets med 8-16 repetitioner.

9. Liggande tricepspress med skivstång

Tricep extensions med skivstång kallas ibland ”skull crushers” av naturliga anledningar. De hamnar på plats 7 på min lista med 63% muskelaktivering. Vissa kan tycka att det är en överraskande låg aktiveringsnivå då själva övningen är ganska svår och tuff.

Bara för att muskelaktiveringssiffran är låg så ska du inte sluta med övningen. Tänk istället på att göra den tillsammans med andra övningar med högre aktiveringsnivå. Använd flera olika övningar som tränar olika muskler med olika intensitet för bättre resultat och starkare armar.

Hur du gör tricep extensions med skivstång

1. Ligg på en bänk eller på golvet och håll skivstången med händerna axelbrett isär.
2. Börja övningen genom att hålla vikten ovanför huvudet med handflatorna utåt och tummarna brevid fingrarna.
3. Böj armbågarna och sänk ner vikten till armbågarna är i 90-graders vinklar. Tappa inte stången nu, då blir det en ”skull crusher”.
4. Aktivera triceps och sträck ut armarna utan att låsa lederna.
5. Upprepa 1-3 sets med 8-16 repetitioner.

10. Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp hamnar på plats 8, med 62% muskelaktivering. Övningen stärker dock även bröstet, vilket är varför tricepsen inte aktiveras till fullo.

Alltså är denna övning perfekt om du vill träna både bröst och triceps med samma övning.

Gör denna övning i slutet på bröst-passet om du vill förbereda triceps för kommande mer triceps-effektiva övningar.

Hur man gör bänkpress med smalt grepp

1. Ligg på en bänk och håll en skivstång med båda händer ungefär axelbrett isär.
2. Börja övningen med böjda armbågar och skivstången precis ovanför bröstkorgen.
3. Tryck stången upp över bröstkorgen och fokusera på att trycka med triceps.
4. Sänk ned skivstången och upprepa 1-3 sets med 8-16 repetitioner.

11. Tricepspress med en arm

Här kommer en tuffare och mer koncentrerad variant av tricepspress. Det är denna övning ni ser mig göra på huvudbilden till detta inlägg. Att träna en arm i taget är bra för att bygga jämn styrka i båda armar. Denna tricepsövning tränar även axlarna.

Hur man gör tricepspress bakom nacken

1. Sitt på en bänk medan du håller en hantel i vänster hand med ett överhandgrepp. Spänn coren och räta ut nedre delen av ryggen.
2. Lyft hanteln till axelhöjd.
3. Lyft hanteln över huvudet med handflatan vänd framåt. Håll överarmen på plats. Böj långsamt vid armbågen och sänk vikten bakom huvudet.
4. Lyft hanteln uppåt över huvudet och pressa triceps-muskeln.
5. Börja omedelbart nästa repetition. Byt sida när du har slutfört alla repetitioner.