20 min coreövningar: coreträning för nybörjare

Inlägget bunda innehåller reklam i form av annonslänkar

Du har säkert hört talas om hur viktig din core är. Även om coren är en välkänd kroppsdel är det dock få som faktiskt vet vad den används till och varför det är så viktigt att ha en stark core.

I det här inlägget får du allt du behöver veta för att stärka din core från grunden.

Vad menas med Core?

Coren är flera muskler i överkroppen som används för att stabilisera bröstkorg och bäcken under rörelse. Din core är ansvarig för hållningen och i huvudsak all rörelse i överkroppen.

Core kan översättas till ”kärna” på svenska, vilket beskriver muskelgruppen väldigt bra.

Vad är core träning bra för?

Att träna coren är väldigt viktigt på grund av många anledningar. Inuti och utanpå magen sitter flera muskler, alla med speciella uppgifter. Dessa muskler sträcker sig runt vår överkropp, mage och rygg. De löper längs med vårt höftben och upp över ryggraden, ända upp till skalpen. Musklerna i coren hjälper dig att hålla din kropp upprätt och gör så att du kan röra dig.

Om du har en svag core är du förmodligen svag i fler än en av dessa muskler. Sanningen är att många vanligtvis är starkare i de yttre musklerna än i de inre. Detta kan bidra till flera olika typer av problem, exempelvis dålig hållning eller snedbelastning. En stark core är en förutsättning för att du ska kunna fungera normalt i vardagen och undvika smärta och skador.

En stark core är även en förutsättning för att bygga starkare armar och ben eftersom många av dessa muskler fäster i din core. Du behöver alltså använda coren för att överhuvudtaget kunna bygga armar och ben.

Core-muskler

Som sagt är core en grupp av muskler lokaliserad i din överkropp. De allra viktigaste musklerna att känna till är:

Bäckenbotten

Denna muskelgrupp sitter i bukhålan och har som uppgift att hålla de inre organen på plats. Det är även bäckenbotten som håller uppe bäckenet och hjälper till vid tömning av tarm och urinblåsa. Bäckenbotten är även högst involverad vid förlossning och det är därför många upplever inkontinens efter en graviditet eftersom bäckenbotten behöver tid till återhämtning.

Transversus abdominis

Denna muskel är den mest djupgående av alla magmuskler som sitter i coren. Den går tvärs över magen, ungefär som en gördel och har som uppgift att stabilisera hela överkroppen. Om du exempelvis får en smäll över magen, är det transversus abdominis som dras samman snabbast för att skydda dina inre organ och se till så att du inte faller.

Denna muskel är även viktig för att avlasta tryck på ryggraden.

Obliquus abdominis

Denna muskelgrupp sitter längs med sidan av magen. Deras uppgift är att göra det möjligt för bålen att röra sig, både i form av rotation och böjning.

Rectus abdominis

Denna muskel är mer känd som ”sexpacket” i vardagligt tal. Den sitter mitt på magen och är en ytlig muskel med uppgift att skydda de inre organen i bukhålan. Rectus abdominis hjälper även till när du behöver böja dig framåt.

Erector spinae

Detta är en större muskelgrupp som sitter på baksidan av din core. Den går hela vägen från höftbenet och längs med ryggraden upp mot skallbenet. Erector spinaes främsta uppgift är att räta ut ryggraden och föra höftbenet framåt.

Diafragman

I ditt mellangärde sitter diafragman. Denna muskel är involverad i andningsprocessen, när du får hicka eller behöver hosta.

Hur får man en stark core?

För att få en stark core är det viktigt att kombinera flera olika övningar som aktiverar muskulaturen i mage och rygg. Eftersom din core består av både inre och yttre muskler är det nödvändigt att utföra övningar som även aktiverar de inre musklerna.

Man brukar säga att en kombination av situps, planka och rotationsövningar är bra för att stärka hela coren.

Coreträning – träna core – hur det går till

Det finns egentligen många typer av coreträning. Vissa föredrar att gå på pass på gymmet där träningen leds av en instruktör, medans vissa hellre vill träna själv i gymmet.

Core går att träna både liggandes, sittandes och ståendes. Den mest kända coreövningen är sit-ups som aktiverar mag och ryggmuskler eftersom överkroppen sänks och höjs mot golvet. En annan känd coreövning är plankan, där du står still och musklerna får arbeta statiskt.

Core kan även tränas i olika maskiner på gymmet om du vill lägga till tyngre motstånd än kroppsvikt. Det går även bra att använda redskap i form av viktplattor eller hantlar när du tränar core.

Hur ofta ska man träna core?

Precis som alla övriga muskler på kroppen behöver de aktiveras flera gånger i veckan för att bli starka. Detsamma gäller coren. Dock är detta en muskelgrupp som vanligtvis är involverad i de allra flesta övningar du utför, därför får du en del gratis även om du tränar ben eller armar.

Men jag skulle ändå rekommendera dig ett upplägg på 2-3 gånger coreträning i veckan om du vill få en starkare muskulatur.

Corepass upplägg – att tänka på

Det är alltid viktigt att starta där du är och inte gå för hårt ut med din träning. Beroende på hur stark du är i din core kan du utföra mer utmanande övningar utan att belasta din ryggrad. Om du tränar tungt med en svag core finns risken att ryggen belastas felaktigt vilket kan leda till tråkiga skador.

För vissa kan det vara bra att starta med enkla övningar som lär dig att aktivera dina coremuskler. Detta gäller särskilt dig som varit gravid och vill hitta tillbaka till träningen.

För att försäkra dig om att du börjar i rätt ände kan du följa mitt core program här nedan.

Coreträning hemma – coreövningar du kan göra överallt

Här ger jag dig ett fullt program med coreövningar för dig som är nybörjare och vill stärka din core. De är enkla att utföra och går att göra överallt, perfekt för dig som ofta är på språng eller inte gillar att gå till gymmet!

Core program: core träning för nybörjare

Med dessa övningar nedan kan du stärka både inre och yttre coremuskler samtidigt som de är enkla och roliga att utföra!

Core övningar utan redskap

Det finns många övningar som är effektiva som inte kräver redskap. Här nedan får du ett exempel.

Plankan

Denna övning är väldigt effektiv för både inre och yttre muskler i din core. Eftersom den involverar hela kroppen tränar den även ben och armar.

Gör såhär:

Ha båda armbågarna i golvet och dina tår samt knän i marken
Armbågarna skall vara under axlarna. Det är viktigt att du inte drar upp axlarna mot öronen, utan håller en rak hållning.
Spänn kroppen genom att dra in naveln mot ryggen samtidigt som du spänner rumpan för att stabilisera kroppen.
Slappna av i nacke och rygg. Ett tips är att fästa blicken på en punkt på golvet.
Håll kroppen i en rät linje från huvud till fötter
Undvik att svanka med ryggen. När du svankar innebär det att dina coremuskler inte är aktiverade.

Läs även: Plankan utmaning 30 dagar

Russian twist

Detta är en perfekt övning för dina sneda coremuskler, de som går vid sidan av magen.

Gör såhär:

Sitt ned på golvet, ha magen spänd samtidigt som du pressar rumpan ner i golvet. Luta dig bakåt tills du har 45 graders vinkel mot golvet. Håll ryggen rak och ha en stolt hållning i bröstet.
Vrid kroppen långsamt till din högra sida. Vrid sedan tillbaka åt andra hållet.

Denna övning går även att göra med en hantel eller annan vikt. I detta fall hålls vikten i både händerna och följer med när du gör vridningen från sida till sida.

Sit ups

Den här övningen är välkänd och de allra flesta har någon gång testat att göra en sit up. Den är perfekt för att aktivera dina magmuskler i din core.

Gör såhär:

Lägg dig ned på rygg och placera fötterna höftbrett isär i golvet.
Placera dina händer bakom huvudet eller i ett kors över ditt bröst.
Spänn din mage genom att tänka att du drar naveln in mot ryggen innan du sätter igång med övningen.
Lyft överkroppen 1-2 decimeter från marken.
Håll upp nacken och föreställ dig att du har något under hakan, så att hakan inte hamnar för nära kroppen. Det är viktigt att du håller ryggen rak.

Coreträning gummiband

Nedan övning involverar ett gummiband för dig som vill ha en lite större utmaning.

Bålrotation med höftpress

I den här övningen aktiverar du både sidomusklerna, de främre magmusklerna samt bäckenbotten.

Gör såhär:

Sitt bakåtlutad med fötterna i luften, gummibandet skall vara fäst runt knäna.
Vrid din överkropp från sida till sida, i snabbt men kontrollerat tempo, samtidigt som du pressar knäna utåt, så mycket du kan.
Upprepa tre gånger cirka 40–50 sekunder.

Core övningar stående

Det finns flera sätt att träna core på. Här får du en favoritövning som utförs stående.

Basebollrotation

Denna övning aktiverar hela din core, men främst dina sidomuskler på magen.

Gör såhär:

Ställ dig med lätt böjda ben och en neutral hållning. Sträck dina armar åt ena sidan där du har fäst gummibandet.
Dra gummibandet framför dig med sträckta armar, över till andra sidan genom att rotera överkroppen. När gummibandet lägger sig mot axeln, vänd tillbaka.
Upprepa tre gånger på varje sida.

Inre core övningar

Det är lika viktigt att träna yttre som inre coremuskler för att bli stark. Nedan övning hjälper dig att aktivera och jobba med de inre musklerna.

Liggande benlyft med cirklar

I denna övning aktiverar du de inre coremusklerna.

Gör såhär:

Ligg på rygg med händerna under rumpan. Aktivera bäcken- och coremusklerna genom att spänna dem.
Lyft dina ben cirka 20 cm från marken, böj på knäna för en lättare variant. Gör cirklar åt ena hållet i 3 sekunder (eller mer).
Upprepa 6 gånger (3 gånger åt varje håll).

Roliga core övningar

Vad som är roligt att träna är väldigt individuellt, men här nedan får du en av de övningar jag tycker om att utföra!

Cykelcrunch

En utmanande övning som aktiverar hela din core.

Gör såhär:

Ligg ned på dina armbågar, svanken skall vara tryckt i golvet.
Spänn dina magmuskler.
Sträck ut dina ben så långt och så nära golvet som du orkar. Svanken måste hela tiden vara i golvet.
Rör dina ben på samma sätt som om du skulle trampa på ett par cykelpedaler. I början kan du cykla med små rörelser och sedan komma med fötterna närmare golvet ju starkare du blir.
Upprepa 6 gånger

Core tabata 20 min

Tabata är ett intensivt träningsupplägg där du tränar både styrka och kondition. Här nedan får du ett program för nybörjare med övningar som tränar core.