Uppvärmningsövningar: gör detta för att värma upp innan träning

Innan du tränar är det viktigt att värma upp på rätt sätt. Uppvärmning hjälper till att förbereda kroppen för träning, förebygger skador och förbättrar din prestation. Genom att öka blodflödet till muskler och leder kan en bra uppvärmning hjälpa till att både öka rörelseomfånget och bidra till bättre koordination. Nyfiken på hur du bäst värmer upp inför träning? Då ska du spana in tipsen i det här inlägget!

Syfte med uppvärmning

Syftet med uppvärmningen är att öka kroppstemperaturen och förbereda musklerna inför träningen. Dessutom kan uppvärmning hjälpa till att förhindra stukningar, sträckningar och muskelskador.

Genom att gradvis öka intensiteten i din träning kommer din kropp att vara bättre förberedd att hantera pressen som ställs på kroppen när du tränar, vilket minskar risken för skador.

Uppvärmning ska medföra att din andning ökar, men du bör inte bli extremt andfådd och svettig. Den ska göra dig behagligt varm i kroppen utan att bli för trött. Under uppvärmningen bör du sträva efter att nå ca 60-70% av din maxpuls.

Uppvärmningens längd kan variera beroende på olika faktorer, men normalt sett är runt 10 minuter tillräckligt.

Att tänka på vid uppvärmning

När det gäller uppvärmning är det viktigt att tänka på vilka muskler och leder som kommer att användas under träningspasset och att se till att just de delarna av kroppen värms upp. Detta är extra viktigt om du ska utföra tung styrketräning.

Om du exempelvis ska göra bänkpress kan du antingen värma upp en stund på en konditionsmaskin och sedan göra några lätta repetitioner i bänkpressen innan. Eller så kan du värma upp med armhävningar och andra lätta bröstövningar innan passet.

Uppvärmning med egen kroppsvikt eller träningsutrustning

Personligen tycker jag ofta att det är fullt tillräckligt att värma upp kroppen med promenaden till gymmet. Därefter gör jag några uppvärmningsövningar och börjar alltid varje ny styrketräningsövning med att göra några lätta repetitioner. Uppvärmningen varierar alltså beroende på vilken träning jag ska göra efteråt.

Att värma upp innan träning är viktigt oavsett om man använder egen kroppsvikt eller gymutrustning. Att göra kroppsviktsövningar under uppvärmningen kan vara ett bra alternativ för att värma upp musklerna och förbättra rörligheten innan du använder tyngre vikter.

Samtidigt kan gymutrustning så som löpband eller roddmaskin hjälpa till att höja pulsen och förbereda kroppen på mer intensiv träning. Valet av uppvärmningsövningar bör baseras på vad du ska träna och personliga preferenser.

Vilka uppvärmningsövningar ska jag göra?

Oavsett om du tränar hemma eller på gymmet finns det olika uppvärmningsövningar som kan hjälpa dig att förbereda dig för träningen. I det här inlägget kommer vi att gå igenom några olika typer av uppvärmningsövningar som du kan göra antingen hemma eller på gymmet. Genom att värma upp ordentlig kan du se till att du får ut det mesta av din träning samtidigt som du minimerar risken för skador.

De olika typerna av uppvärmningsövningar vi kommer att gå igenom nedan är:

1. Mobilitetsövningar
2. Pulshöjande uppvärmningsövningar
3. Plyometrisk uppvärmning
4. Dynamiska stretchövningar

Mobilitetsövningar

Mobilitetsövningar är rörelser som är utformade för att förbättra rörelseomfånget i dina leder och hjälpa dig att röra dig mer effektivt. Dessa övningar är särskilt fördelaktiga för de som tillbringar långa timmar sittande eller har en stillasittande livsstil. Mobilitetsövningar kan hjälpa till att minska stelhet och förbättra flexibiliteten, vilket kan förbättra din prestation under träningen.

Dessa övningar kan också hjälpa till att förbättra din hållning, vilket leder till bättre rörelsemönster och mer effektiva träningspass. Kom ihåg att röra dig långsamt och kontrollerat, undvik plötsliga och ryckiga rörelser som kan orsaka skador.

Det finns flera typer av mobilitetsövningar som du kan göra före en träning. Här är några exempel:

Höftcirklar

Stå med fötterna höftbrett isär och placera händerna på höfterna. Rör sakta dina höfter i en cirkulär rörelse och se till att hålla knäna och fötterna stabila. Upprepa 10-15 repetitioner, byt sedan riktning.

Cirklar med skuldrorna

Stå med fötterna axelbrett isär och lyft armarna ut åt sidorna, parallellt med golvet. Börja göra små cirklar med skuldrorna och öka gradvis storleken på cirklarna. Upprepa 10-15 repetitioner, byt sedan riktning.

Ankelrotationer

Sitt på marken med benen utsträckta framför dig. Rotera sakta dina fötter i en cirkulär rörelse, först i en riktning och sedan i den andra. Upprepa 10-15 repetitioner, byt sedan fot.

Pulshöjande uppvärmning

Kardiovaskulära övningar, även kända som cardio eller aerobiska övningar, är fysiska aktiviteter som ökar din hjärtfrekvens och andningsfrekvens. Genom pulshöjande uppvärmning förbereder du din kropp för mer intensiv träning genom att öka din hjärtfrekvens, andningsfrekvens och blodflöde.

Dessa övningar kan också hjälpa till att förbättra din uthållighet och styrka, vilket gör att du kan prestera bättre under din träning. Kom ihåg att börja långsamt och gradvis öka intensiteten på dina pulshöjande övningar när din kropp blir mer uppvärmd.

Det finns många typer av kardiovaskulära övningar som du kan göra före en träning. Här är några exempel:

Jumping jacks

Stå med fötterna tillsammans och armarna vid sidorna. Hoppa ut med fötterna åt sidorna samtidigt som du lyfter armarna över huvudet. Återvänd snabbt till startpositionen och upprepa i 30-60 sekunder.

Jogga på stället

Stå med fötterna höftbrett isär och jogga på stället, lyfta knäna högt och pumpa armarna. Fortsätt i 30-60 sekunder och öka gradvis intensiteten.

Spiderman eller mountain climbers

Två övningar som är väldigt lika varandra och som båda funkar bra vid uppvärmning är spiderman och mountain climbers. För båda övningarna börjar du i en plankposition med raka armar och fötterna ihop.

För spiderman: Dra knät utåt sidan med kroppen som om du klättrade mot en vägg.

För mountain climbers: Dra upp ett knä mot bröstet och byt snabbt till det andra knät, som om du klättrade uppför ett berg.

Fortsätt i 30-60 sekunder och rör dig i hög takt.

Plyometrisk uppvärmning

Plyometriska övningar, även kända som ”plyos” eller hoppträning, är explosiva rörelser som involverar snabb sträckning och sammandragning av musklerna för att öka kraft och hastighet. Plyometriska övningar är särskilt effektiva för idrottare som vill förbättra sin prestation i sporter som kräver explosiva rörelser, som basket, volleyboll, eller friidrott.

Genom att införliva plyometriska övningar i din uppvärmningsrutin kan du hjälpa till att förbättra din explosiva kraft och hastighet, vilket kan leda till bättre prestation under ditt träningspass. Plyometriska övningar kan också bidra till att förbättra din balans och koordination, samt stärka dina muskler och ben.

Kom ihåg att börja långsamt och gradvis öka intensiteten i dina plyometriska övningar när din kropp blir mer uppvärmd, eftersom dessa övningar kan vara mycket krävande på kroppen.

Det finns många typer av plyometriska övningar som du kan göra före en träning. Här är några exempel:

Squat jumps

Börja i en knäböjningsposition med fötterna axelbrett isär. Tryck ifrån marken explosivt och hoppa så högt du kan, landa mjukt i en knäböjningsposition. Upprepa detta för 10-15 repetitioner.

Tuck jumps

Börja i en knäböjningsposition med fötterna axelbrett isär. Tryck ifrån marken explosivt och hoppa så högt du kan, landa mjukt i en knäböjningsposition. Upprepa detta för 10-15 repetitioner.

Burpees

Börja i en stående position, sänk dig sedan ner och placera dina händer på marken. Hoppa med fötterna bakåt till en planka, för att sedan snabbt hoppa upp mot dina händer igen. Ställ dig upp och hoppa så högt du kan, samtidigt som du sträcker armarna över huvudet. Upprepa detta för 10-15 repetitioner.

Dynamiska stretchövningar

Dynamisk stretching är en typ av stretching som innebär att du rör kroppen genom ett rörelseomfång samtidigt som du aktiverar de muskler som kommer att användas under träningen. Till skillnad från statisk stretching, som innebär att man håller en stretch i en position under en längre tid, kan dynamisk stretching hjälpa till att öka hjärtrytmen, kroppstemperaturen och blodflödet till musklerna.

Genom att inkludera dynamiska stretchövningar i din uppvärmningsrutin kan du hjälpa till att förbereda din kropp för kraven på din träning, förbättra ditt rörelseomfång och minska risken för skador.

Kom ihåg att börja sakta och gradvis öka intensiteten på dina dynamiska stretchövningar ju mer uppvärmd din kropp blir.

Det finns många olika dynamiska stretchövningar som kan göras före en träning. Här är några exempel:

Armcirklar

Stå med fötterna axelbrett isär och lyft armarna ut åt sidorna, parallellt med golvet. Börja göra små cirklar med armarna och öka gradvis storleken på cirklarna. Upprepa 10-15 repetitioner och byt sedan riktning.

Benpendlingar

Stå bredvid en vägg eller håll i ett stabilt föremål för balans. Sväng ett ben framåt och bakåt, håll det rakt och aktivera sätes- och hamstringmusklerna. Upprepa 10-15 repetitioner, byt sedan ben.

Höga knän

Stå på plats och alternera genom att lyfta knäna upp till midjehöjd. Rörelsen ska ske i högt tempo och pumpa med armarna för att öka intensiteten. Upprepa 10-15 repetitioner.

Gående utfall

Ta ett stort steg framåt med en fot och sänk ditt bakre knä mot marken. Tryck ifrån med den främre foten och ta sedan ett steg framåt med den motsatta foten, sänk ditt bakre knä igen. Fortsätt att alternera benen i 10-15 repetitioner.

Vad ska man inte göra vid uppvärmning

När det kommer till uppvärmning finns det vissa saker du bör undvika, till exempel långa stretchningar som kan minska explosiviteten i musklerna. Korta och lätta stretchningar på max fem sekunder är däremot vanligtvis okej och kan till och med vara positivt.

I slutändan finns det inga hårda regler för uppvärmning, jag brukar säga att den bästa är den som faktiskt blir gjord! Det är dock viktigt att undvika för kort uppvärmning, särskilt vid styrketräning, eftersom det kan öka risken för skador.

Vanliga frågor om uppvärmning

Här nedan har jag samlat några mycket vanliga frågor kring uppvärmning och uppvärmningsövningar.

Måste man värma upp innan träning?

Du måste inte värma upp men det är väldigt fördelaktigt att göra det. Uppvärmning hjälper till att förbereda både kropp och sinne för den kommande aktiviteten och minskar risken för skador.

Vad händer i kroppen om man inte värmer upp?

Utan uppvärmning är musklerna stela och mindre flexibla, vilket ökar risken för stukningar och sträckningar. Uppvärmning ökar också blodflödet till musklerna, vilket förbättrar prestanda och återhämtning.

Hur kan en bra uppvärmning se ut?

En bra uppvärmning kan börja med lätt kardiovaskulär aktivitet, som att gå eller cykla i ett lugnt tempo. Därefter kan du inkludera dynamiska sträckövningar och rörelser som speglar den aktivitet du ska utföra. Till exempel, om du ska springa, kan du göra höga knälyft och hälsparkar och om du ska träna biceps kan några biceps curls med lätta vikter vara bästa uppvärmningen.

Hur lång tid ska en uppvärmning vara?

En uppvärmning bör vara mellan 10 och 20 minuter. Du vill att kroppen ska bli varm och förberedd, men inte trött.

Vad är aktiv uppvärmning?

Aktiv uppvärmning involverar att röra på kroppen för att öka hjärtfrekvensen och blodflödet till musklerna. Detta kan inkludera aktiviteter som att gå, jogga, hoppa eller cykla.

Vad är passiv uppvärmning?

Passiv uppvärmning innebär att använda externa källor, som värmepaket eller varma bad, för att öka kroppstemperaturen. Detta används oftast i terapeutiska sammanhang, men kan även vara användbart i kallt väder.

Hur många reps för uppvärmning?

Antalet reps för uppvärmning varierar beroende på övningen, men en bra tumregel är 10-15 repetitioner per rörelse. Detta bör vara tillräckligt för att få musklerna att kännas varma och rörliga.

Vilka kroppsdelar ska man värma upp?

Alla stora muskelgrupper bör värmas upp. Detta inkluderar benen, höfterna, ryggen, axlarna, armarna och kärnan (mage och nedre rygg). Om du ska utföra en specifik aktivitet, bör du särskilt fokusera på de muskler som kommer att användas mest.

Vad ska man tänka på när man värmer upp?

När du värmer upp, bör du fokusera på att röra dig genom hela rörelseomfånget för varje led. Detta hjälper till att öka flexibiliteten och förbereda lederna för träning. Du bör också fokusera på att andas djupt och jämnt, vilket hjälper till att öka syreupptaget och förbereda kroppen för träning.

Hur värmer man upp axlarna?

För att värma upp axlarna kan du göra armcirklar, axelrullningar och armkorsningar. Dessa rörelser hjälper till att öka rörligheten och blodflödet till axlarna.

Ett annat tips är en kramstretch. Gör så här:

• Stå upp.
• För armarna bakom dig och sträck ut bröstet.
• Kom fram med armarna och ge dig själv en riktigt stor kram.
• Upprepa 5-10 ggr.

Hur värmer man upp höfterna?

Höftcirklar, benlyft och knälyft är bra övningar för att värma upp höfterna.

Hur man värmer upp ryggen?

Ryggen kan värmas upp med övningar som katt-ko (böja och sträcka ryggen i fyrfota position), ryggrotationer och överkroppsvridningar.

Ett annat exempel på en bra uppvärmningsövning för ryggen är även ”armvinklar”.

Gör så här:

• Stå upp.
• Kom ut med armarna åt sidan.
• Böj armbågarna så att höger överarm pekar uppåt och vänster överarm pekar nedåt.
• Pendla med armarna växelvis uppåt och neråt men armbågarna ska vara kvar i samma läge.
• Vrid även huvudet från sida till sida i takt med armarna.

Hur värmer man upp vaderna?

Vader kan värmas upp genom att gå på tå, göra häldroppar och cirkla med fotlederna.

Hur värmer man upp rumpan?

För att värma upp rumpan kan du göra squat jumps, utfall och höftlyft.

En annan bra uppvärmningsövning som aktiverar rumpan är ”sittande vipp med knä”:

Gör så här:

• Sitt på rumpan med fötterna i golvet och händerna bakom dig.
• “Vippa” långsamt båda knäna från den ena sidan till den andra så långt ner att de nuddar golvet. Håll emot med magmusklerna så att rumpan inte lyfter från marken.

Hur värmer man upp bröstet?

Bröstet kan värmas upp med armkorsningar, push-ups mot en vägg och bröststretching.

Hur värmer man upp lår?

För att värma upp låren kan du göra knäböj, utfall och benlyft.

Hur värmer man upp baksida lår?

Baksidan av låren kan värmas upp med raka benlyft, hamstringsträckningar och glute bridge (bryggan).

Hur värmer man upp insida lår?

Ett exempel på uppvärmning av insida lår är att vagga från sida till sida i en sittande position. Gör så här:

• Stå med benen brett isär.
• Böj höger knä till 90° och lägg vikten på höger sida. Vänster ben ska sträckas ut.
• Kom tillbaka till mitten.
• Böj vänster knä och lägg vikten på vänster sida. Höger ben ska sträckas ut.

Hur värmer man upp sätesmuskeln?

För att värma upp sätesmuskeln kan du göra övningar som höftlyft, knäböj och enbenstående knäböj.

Att tänka på kring uppvärmning

Kom ihåg att uppvärmning är en viktig del av din träning och bör inte hoppas över. Det hjälper till att förbereda din kropp för den kommande träningen, ökar din prestanda och minskar risken för skador. Uppvärmning bör vara dynamisk och involvera rörelser som efterliknar de du planerar att göra under din huvudträning. Börja alltid med lätt cardio, följt av specifika rörelser för att värma upp de muskler som kommer att användas mest under din träning.

Kom ihåg att uppvärmning inte bara handlar om att ”värma upp” musklerna – det handlar också om att förbereda ditt sinne. Fokusera på rörelsen och andningen, var medveten om hur din kropp känns och ta dig tid att mentalt förbereda dig för den kommande ansträngningen.

Slutligen, se till att avsätta tillräckligt med tid för uppvärmningen. Det kan vara frestande att hoppa över den när tiden är knapp, men en ordentlig uppvärmning kan göra en stor skillnad för din träning och ditt välbefinnande. Så, oavsett vilken typ av träning du planerar, glöm inte att börja med en bra uppvärmning.

Lycka till med din träning!