Träna överkropp på gym: 10 övningar, upplägg & mina bästa tips

Att träna överkroppen på gymmet är både tufft och roligt. Samtidigt består överdelen av kroppen av många olika delar och muskler, vilket gör det lite svårt att vara säker på om man får med alla muskler i träningen. I det här inlägget har jag därför samlat några av de bästa övningarna för överkropp och satt samman dem i två olika scheman.

Överkropp muskler & kroppsdelar

Överkroppen består av många olika muskler, både stora och små. Ett varierat schema för att träna överkroppen är att föredra för att nå alla musklerna på olika sätt.

Här är en översikt av vilka muskler som finns i överkroppen:

• Bröst: Stora och lilla bröstmuskeln
• Rygg & nacke: Långa/raka ryggmuskeln, Breda ryggmuskeln, Trapezius/kappmuskeln, Stora/lilla rutmuskeln
• Axlar: Deltamuskeln
• Armar: Biceps och triceps

Bröstmuskler

Stora bröstmuskeln (Pec major) och lilla bröstmuskeln (pec minor) är viktiga för hållningen. Detta inte minst i en tidsålder då vi sitter hängande över mobilen mycket. Starka bröstmuskler gör att du får en rakare kroppshållning och en mer upprätt kroppsställning.

Läs även: 19 övningar för en bättre hållning

Den stora bröstmuskeln (Pectoralis major)

Den största muskeln i ditt bröst har två huvuden och som fäster vid överarmsbenet, nyckelbenet, revbenen och bröstbenet. Eftersom Pec major har två huvuden gillar den något olika rörelser för varje huvud. Bänkpress och dips fungerar bra för det ena huvudet. Flies och lutande hantelpress fungerar bra för det andra huvudet.

Den lilla bröstmuskeln (Pectoralis minor)

Denna mindre triangelformade muskel är något dold under Pec major. Pec minor spelar en viktig roll i andningen och hjälper till att dra ner och ut skulderbladen. Denna stödjande muskel kan vara lite svårare att träffa, men dips och armhävningar med smalt grepp är ett bra alternativ eftersom axlarna är nedtryckta under rörelsen.

Ryggmuskler

Dina ryggmuskler inkluderar; Lats (breda ryggmuskeln), Traps (trapezius), Rhomboids (rutmuskeln) och Erector spinae (långa/raka ryggradsmusklerna), är viktiga för överkroppsstyrka, dragrörelser, corestabilitet och bra hållning.

Erector Spinae (långa/raka ryggmuskeln)

Erector spinae består av en grupp av tre muskler. Spinalis, Longissimus och Iliocostalis som sträcker sig från början av din ryggrad upp till din nacke på vardera sidan av din ryggrad.

Dessa muskler spelar en viktig roll i att stabilisera ryggraden. Det är denna muskelgrupp som ansvarar för sidoflexion/-extension samt extension av din ryggrad, vilket gör att du kan röra och böja ryggen åt olika håll.

Du kan bland annat stärka dem med marklyft och framåtlutande rodd.

Latissimus Dorsi (breda ryggmuskeln)

Lats är den största muskeln i hela din överkropp, så den förtjänar lite extra uppmärksamhet. Denna vingliknande muskel sträcker sig från bröstkotorna, de nedre revbenen och bäckenet samt fäster in i överarmsbenet.

Muskeln hanterar dina armrörelser när torson är still och arbetar tillsammans med axlarna och armarna under många övningar (exempelvis biceps curls).

Den breda ryggmuskeln aktiveras genom olika dragövningar som chin-ups (hakdrag), pull-downs (latsdrag), enarmsrodd och pullovers (armböj över huvudet).

Trapezius (kappmuskeln)

Denna platta, trapezformade muskel sitter ovanpå dina axlar. Den startar vid basen av ditt huvud och fortsätter ned till din bröstkota och skulderblad. Denna muskelgrupp inkluderar de övre, mellersta och nedre delarna av traps, vilka är ansvariga för alla rörelser skulderbladet gör.

Allt från marklyft, farmer walks (gång med tunga vikter), axelryckningar, rodd och face pulls aktiverar Trapezius.

Rhomboids major/minor (stora/lilla rutmuskeln)

Dessa muskler startar vid basen av din nacke och fäster vid dina skulderblad, där dess huvuduppgift är att stabilisera dina axlar och dra tillbaka dina skulderblad. Det är alltså viktiga muskler för din hållning.

Rutmusklerna kan tränas med större rörelser som pull-ups (hakdrag), T-bar rows (T-stångsrodd) och seated rows (sittande rodd).

Axelmuskler

Axelmuskeln, Deltamuskeln, sitter ovanpå armen och har tre huvuden som kontrollerar skuldran i vilken riktning den än rör sig. Detta inkluderar rörelser som att trycka, dra, rotera skuldran och stabilisera skuldran under lyft.

Främre delen av Deltamuskeln (anterior)

Detta huvud sitter på framsidan av skuldran och fungerar under framåtböjning och horisontell adduktion. Tryckande rörelser som armhävningar, axelpress ovanför huvudet och bänkpress tränar den främre deltamuskeln.

Mellersta delen av Deltamuskeln (lateral)

Denna muskel ligger på sidorna av dina axlar och är ansvarig för att röra din arm bort från din kropp under rörelser som sidolyft och Arnold press. Den fungerar för att flytta dina armar bakåt under övningar som bröst flies och pull aparts (exempelvis med gummiband).

Bakre delen av Deltamuskeln (posterior)

Denna deltamuskel sitter på baksidan av skuldran. Den är ofta undertränad eftersom den inte är en muskel som framträder så tydligt efter träning, men den är oerhört viktig.

Några bra övningar för den här muskeln är bent over row och assisterade pull ups.

Armmuskler

Ingen överkroppsträning är komplett utan att uppmärksamma de älskade arm musklerna: biceps och triceps.

Biceps

Biceps, mångas favoritmuskel, har två huvuden och ligger på framsidan av din arm. Eftersom biceps fäster i radiusbenet och arbetar med din underarm, är de ansvariga för att rotera underarmen utåt, böja din armbåge och hjälpa till med att böja skuldrorna.

Biceps gillar övningar som hantelcurls, preacher curls och chin-ups (hakdrag).

Triceps

Triceps utgör 2/3 av din arm och har tre olika huvuden. Denna muskel går längs hela baksidan av din arm och fäster vid din armbåge. Den tillåter dig att sträcka ut din armbåge och hjälper till med skulderstabilitet och extension.

Du kan träffa varje huvud genom att inkludera dips och pull downs, samt bänkpress och armhävningar med smalt grepp.

Träna överkropp gym schema

För att säkerställa att du får optimal träningen för överkroppen är det bra att träna regelbundet varje vecka. Sprid ut överkroppspassen så att dina muskler får tid att återhämta sig mellan sessionerna. Öka progressivt varje vecka och du kommer att bygga överkroppsstyrka och muskler.

Här nedan har jag tagit fram förslag på träning av överkroppen på gym utifrån två olika förutsättningar; antingen när du tränar oregelbundet och behöver en bra allround-träning varje pass eller när du tränar regelbundet och fokuserar mer på resultaten.

Du hittar en beskrivning på hur du utför övningarna efter gymschemat.

Alternativ 1 – du tränar oregelbundet

Det här schemat passar för dig som inte alltid får till träningen och som vill ha en allsidig träning för överkroppen. Även om båda passen inte blir av varje vecka, så får du ändå en träning av de flesta musklerna i överkroppen.

Pass 1 (allround):

Övning	Set	Repetitioner
Biceps kabelcurls	3	8-12
Latsdrag eller assisterade pull ups	3	8-12
Bänkpress	3	8-12
Assisterade dips	3	8-12
Axelryckningar	3	8-12

Pass 2 (allround):

Övning	Set	Repetitioner
Triceps pull downs	3	8-12
Axelpress	3	8-12
Rodd	3	10-15
Hammarcurls	3	8-12
Armhävningar med smalt grepp	3	10 st

Alternativ 2 – du tränar regelbundet

Det här schemat passar för dig som tränar regelbundet på gym och som har tid att fokusera lite mer på varje muskelgrupp. I detta schema kommer du trötta ut varje muskelgrupp rejält och ha större chanser att bygga muskelvolym.

Pass 1 (Biceps & Rygg):

Övning	Set	Repetitioner
Biceps kabelcurls	3	8-12
Latsdrag eller assisterade pull ups	3	8-12
Rodd	3	10-15
Hammarcurls	3	8-12
Axelryckningar	3	8-12

Pass 2 (Triceps & Bröst):

Övning	Set	Repetitioner
Bänkpress	3	8-12
Triceps pull downs	3	8-12
Axelpress	3	8-12
Assisterade dips	3	8-12
Armhävningar med smalt grepp	3	10 st

10 bästa överkroppsövningarna

Här har jag samlat några av de bästa övningarna för att träna överkropp på gym. Du kommer att hitta blandning av kroppsviktsövningar, hantel- och skivstångsrörelser samt övningar i gymmaskiner.

Bröstövningar

Låt oss först börja med att gå igenom övningar för bröstet.

1. Bänkpress

Bänkpress är en populär styrketräningsövning som primärt fokuserar på bröstmusklerna, men som också involverar triceps och den främre delen av axlarna.

Så gör du bänkpress:

1. Lägg dig ner på bänken med ryggen platt mot den och fötterna stadigt i golvet. Ditt huvud, överkropp och höfter bör vara i kontakt med bänken.
2. Sträck upp armarna och greppa stången med ett överhandsgrepp, lite bredare än axelbrett. Dina handleder bör vara raka och i linje med underarmarna.
3. Tryck upp stången och håll den med raka armar direkt ovanför bröstet. Detta är din startposition.
4. Andas in och börja sakta sänka stången rakt ned mot bröstet. Håll armbågarna vinklade något utåt, men inte rakt ut. Stången bör röra sig i en rak vertikal linje.
5. När stången nästan rör ditt bröst, andas ut och pressa stången tillbaka upp till startpositionen genom att använda bröstmusklerna och triceps.

Kom ihåg:

Ha alltid en partner när du lyfter tunga vikter och vill närma dig dina maxgränser. Då står en person bakom dig och assisterar när det blir för tungt genom att hjälpa dig på vägen upp i de sista repetitionerna.

Det går en galen trend i att ha en jättehög svank i bänkpress och det är något som gör mig rädd. Att överdriva svanken kan leda till skada, särskilt för oss som är överrörliga i ryggen. En naturlig båge för ryggen är ok, men det går också bra att balansera lite på tårna för att ha en platt rygg mot bänken för att inte riskera att hamna i ytterläge.

Kom ihåg att det är viktigt att utföra bänkpress med rätt teknik för att minimera risk för skador och maximera muskelaktivering.

Fler övningar: Träna bröstmuskler med och utan hantlar

Ryggövningar

Här kommer förslag på tre bra ryggövningar för gymmet.

2. Latsdrag

Latsdrag är en effektiv övning för att bygga och stärka ryggmusklerna. Övningen tränar huvudsakligen den breda ryggmuskeln (Latissimus dorsi) men även andra muskler i rygg och armar. Övningen utförs lättast i en kabelmaskin. Olika grepp och vinklar kan användas för att variera och rikta in sig på specifika delar av ryggen.

Så gör du latsdrag:

1. Sätt dig ner vid latsdrag-maskinen och justera knästödet så att dina lår sitter bekvämt under det. Detta förhindrar att du lyfts upp när du drar ner vikten.
2. Sträck upp armarna och greppa stången med ett överhandsgrepp (handflatorna pekar framåt). Greppbredden kan variera, men ett vanligt grepp är lite bredare än axelbredd.
3. Ta ett stadigt grepp, sitt upp med rak rygg, skjut bröstet lätt framåt och ha en liten svank i nedre delen av ryggen. Dina armar bör vara fullt utsträckta.
4. Andas ut och dra stången neråt genom att dra ihop skulderbladen och böja i armbågarna. Försök att dra stången till övre delen av bröstet. Se till att hålla överarmarna nära kroppen under hela rörelsen.
5. Stången ska vara nära eller vid övre delen av bröstet. Dina skulderbladen bör vara ihop-dragna, och du bör känna en kontraktion i lats-musklerna (musklerna på sidan av ryggen).
6. Andas in och låt stången långsamt återgå upp till startpositionen med kontrollerad rörelse. Undvik att låta vikterna slå i varandra i toppositionen.

Kom ihåg:

Tänk på att dra skulderbladen neråt och ihop under övningen, snarare än att bara fokusera på att dra ner stången med armarna. Detta säkerställer att du aktiverar lats-musklerna korrekt.

3. Rodd i maskin

Rodd i maskin är en utmärkt övning för att stärka hela kroppen, men är särskilt effektiv för ryggens muskulatur, särskilt övre delen av ryggen, trapezius och lats, samt biceps. Korrekt teknik är avgörande för att undvika skador och få ut det mesta av övningen.

Du kan välja mellan en framåtlutad maskin (som på bilden) eller en platt bänk vid kabelmaskinen. De aktiverar musklerna något olika, men är lika bra.

Så gör du rodd i maskin:

1. Sätt dig på roddmaskinen och justera fotstöden så att dina fötter sitter säkert och bekvämt. Greppa handtagen med båda händerna.
2. Med raka ben, börja med att sitta upprätt med en neutral ryggrad. Håll armbågarna rakt och handtaget några centimeter framför dina knän. Axlar ska vara avslappnade och inte hopdragna uppåt.
3. Börja med att skjuta ifrån med benen, och när handtaget passerar dina knän, dra handtaget mot din nedre revben med hjälp av armbågarna. Tänk på att dra armbågarna rakt tillbaka och hålla dem nära din kropp. Knip ihop skulderbladen i slutpositionen. Hela rörelsen ska vara flytande och kontrollerad.
4. Efter att ha dragit handtaget mot dig, sträck ut armarna igen och luta dig framåt innan du böjer benen och återvänder till startpositionen.

Några tips:

Försäkra dig om att roddrörelsen är smidig och inte ryckig. Det är väldigt viktigt att hålla din ryggrad neutral genom hela rörelsen. Det kan vara svårt och därför väljer jag numer oftast att göra övningen i maskin med stöd för magen, då riskerar jag inte att hamna i för stor svank.

Tänk på att använda ryggens muskler för att dra handtaget mot dig snarare än att bara dra med armarna.

Se till att dina knän och fötter är riktade framåt och inte vrids inåt eller utåt under övningen.

4. Assisterade pull ups

Att göra assisterade pull-ups innebär att du använder hjälp, oftast i form av en maskin på gymmet eller med långa gummiband, för att minska en del av kroppsvikten och göra övningen lättare. Assisterade pull-ups är ett utmärkt sätt att stärka de muskler som används vid vanliga pull-ups, speciellt om du ännu inte kan utföra dem med enbart din kroppsvikt. Vilket är mer regel än undantag för de allra flesta människor.

När du känner att du blivit starkare och kan utföra fler repetitioner utan svårighet kan du minska hjälpvikten stegvis tills du kan utföra pull-ups med endast din kroppsvikt.

Så här gör du assisterade pull-ups i maskin:

1. Börja med att ställa in den önskade vikten på maskinen. Den vikt du väljer kommer att vara den ”hjälp” eller avlastning du får när du utför pull-upen. Ju mer vikt du lägger till, desto lättare blir övningen.
2. Kliv upp på maskinen och placera knäna eller fötterna på den avsedda plattan (beroende på maskinens design). Greppa pull-up-stången i en axelbred position.
3. Börja med att dra dig uppåt genom att använda ryggen och armarnas styrka. Försök att dra skulderbladen ner och samman medan du lyfter kroppen. Fortsätt dra upp tills hakan är över stången eller tills bröstet närmar sig stången.
4. Sänk därefter kroppen långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen.

Några tips:

Håll överkroppen upprätt och spänn magen under hela rörelsen. Andas ut när du drar dig uppåt och andas in när du sänker dig ner.

Fokusera på att använda de stora musklerna i ryggen snarare än att bara förlita dig på armstyrka.

5. Axellyft (shrugs med hantlar)

Axellyft, även kända som shoulder shrugs, är en enkel men effektiv övning för att stärka trapezius, den muskel som löper längs övre delen av ryggen och nacken.

Det är viktigt att använda en vikt som är utmanande men som också tillåter dig att utföra övningen med korrekt teknik. Du kan även utföra axellyft med en skivstång framför kroppen eller med en kabelmaskin.

Så här gör du axellyft på gymmet:

1. Ställ dig upp med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen. Dina armar ska vara raka vid dina sidor.
2. Lyft axlarna så högt du kan, som om du försöker röra axlarna med öronen. Försäkra dig om att du endast rör axlarna vertikalt uppåt och inte rullar dem bakåt eller framåt. Håll kontraktionen i en kort sekund.
3. Sänk axlarna långsamt tillbaka till startpositionen.

Att tänka på:

Försök att hålla resten av kroppen stilla när du utför axellyften. Rörelsen ska enbart komma från trapezius.

Använd en kontrollerad rörelse, undvik att rycka upp axlarna.

Axelövningar

6. Axelpress

Axelpress med hantlar är en funktionell övning som ger styrka i axlarna och överdelen av ryggen och kan lätt anpassas genom att ändra vikt på hantlarna. Du kan göra övningen både stående och sittande. Om du står upp är det viktigt att tänka på hållningen.

Så här gör man axelpress med hantlar:

1. Börja med att stå upp alternativt att sitta på en bänk med ryggstöd. Fötterna ska vara platt på golvet och axelbrett isär. Ta en hantel i varje hand och lyft dem till axelhöjd. Vrid sedan ut vikterna så att handflatorna vänds framåt och armbågarna pekar utåt och nedåt, så de bildar en vinkel på ca 90 grader.
2. Pressa hantlarna uppåt genom att sträcka ut armarna tills de är fullt utsträckta över huvudet. På toppen av rörelsen närmar sig hantlarna varandra men nuddar inte vid.
3. Sänk långsamt ner hantlarna tillbaka till startpositionen vid axelhöjd.

Värt att tänka på:

Håll ryggen rak och coren stabil genom hela rörelsen för att förhindra svank. Fokusera på att använda axelmusklerna för att lyfta vikten, och undvik att använda svaj i ryggen eller att luta dig bakåt för att hjälpa till.

Se till att axlarna inte lyfts upp mot öronen. Aktivera de övre ryggmusklerna för att hålla axlarna nere.

Andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du pressar upp dem.

Armövningar

7. Triceps pulldowns

Triceps pulldowns (även kända som triceps pushdowns) i kabelmaskinen är en utmärkt övning för att isolera och stärka triceps. Det är en fantastisk övning som kan göras både med ett v-format flätat handtag eller en tvådelat fast handtag.

Så gör man triceps pull downs:

1. Ställ dig framför en kabelmaskin och justera handtaget till maxhöjd. Fäst ett i ett V-format handtag.
2. Stå upp med fötterna axelbrett isär. Greppa handtaget med ett överhandsgrepp (handflatorna pekande nedåt). Dina händer bör vara nära varandra, oftast inte bredare än axelavstånd. Dina armbågar bör hållas intill din kropp.
3. Böj lätt på knäna för en bättre position.
4. Börja med dina underarmar i en horisontell position eller något högre, beroende på din flexibilitet.
5. Andas ut och pressa handtaget neråt genom att sträcka ut dina armbågar tills dina armar är helt utsträckta och triceps är fullständigt kontraherade. Se till att hålla armbågarna nära din kropp under hela rörelsen. Överarmarna ska vara stilla; all rörelse bör komma från armbågarna.
6. Andas in och långsamt återför handtaget till startpositionen genom att böja armbågarna och kontrollera rörelsen.

Mina tips:

Jag hade förut lite svårt att få kontakt med triceps i den här övningen men fick tipset att rotera ut armbågarna något i slutläget. Som om du försöker dra isär repet.

Undvik att luta dig för mycket framåt under övningen, då detta kan minska effektiviteten och öka risken för skador.

Använd en vikt som är tillräckligt utmanande men som fortfarande tillåter dig att utföra övningen med rätt teknik.

8. Assisterade dips

Att göra assisterade dips innebär att man använder hjälpmedel, ofta i form av en maskin på gymmet, för att minska en del av kroppsvikten och göra övningen lättare. Det är en bra övning som ger fina resultat genom att arbeta med flera muskler, dips bygger upp bröstet, triceps och axlarna.

Du kan också göra assisterade dips genom att använda ett gummiband och fästa det i en stång eller genom att låta en partner hålla i fötterna. När du känner att du blivit starkare och kan utföra fler repetitioner utan svårighet kan du minska hjälpvikten stegvis tills du kan utföra dips endast med din kroppsvikt.

Så här gör du assisterade dips i maskin:

1. Börja med att ställa in den önskade vikten på maskinen. Den valda vikten kommer att vara den ”hjälp” du får när du utför dipsen. Ju mer vikt du lägger på, desto lättare blir övningen.
2. Kliv upp på plattformen av maskinen och greppa handtagen med båda händerna. De flesta maskiner har en knäplatta där du placerar dina knän. Denna platta kommer att ge den uppåtkraften som hjälper dig att utföra dips.
3. Börja med att sänka kroppen genom att böja armbågarna tills de är i en 90-graders vinkel eller tills bröstet är i linje med handtagen. Se till att hålla armbågarna nära kroppen. Vissa maskiner har handtag som går att justera inåt eller utåt från kroppen.
4. Tryck genom handflatorna och sträck ut armarna för att återvända till startpositionen.

Några tips:

Håll överkroppen upprätt och förhindra att axlarna skjuts framåt. Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du trycker upp dig.

Fokusera på att använda bröstet, triceps och axlar när du utför rörelsen.

9. Hammerhead curls

Hammer curls, eller ”hammarcurls” som de ibland kallas på svenska, är en biceps- och underarmsövning som utförs med hantlar. Hammer curls är effektiva för att träna både biceps brachii och brachialis, en muskel som ligger under biceps.

Den skiljer sig från traditionella biceps curls genom greppet och rörelsebanan. Hammer curls är en bra variation till hantelcurls som förutom att träna biceps även tränar musklerna i underarmarna.

Du kan göra övningen genom att alternera varje arm eller med båda armarna samtidigt. Här gör jag dem alternerande.

Så gör du hammer curls steg-för-steg:

1. Stå upp med en rak rygg och fötterna ungefär axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand vid sidorna med ett neutralt grepp, dvs. handflatorna ska vara vända mot kroppen.
2. Böj på armbågen och lyft ena (eller båda) hantlarna uppåt mot axlarna. Hela tiden behåller du det neutrala greppet, så hantlarna följer en vertikal rörelsebana snarare än en horisontell. Hantlarnas position bör likna hur man håller en hammare, därav namnet.
3. Sänk långsamt ner hantlarna tillbaka till startpositionen. Byt arm om du gör alternerande hammerhead curls.

Mina tips:

Fokusera på att använda biceps och underarmens muskler för att utföra lyftet, snarare än att använda svaj i ryggen eller andra delar av kroppen. Ryggen ska alltså vara still, det är armarna som jobbar i den här övningen (annars fuskar du).

Använd en kontrollerad rörelse genom hela övningen. Undvik att släppa ner hantlarna snabbt.

10. Biceps kabelcurls

Biceps cable curls i kabelmaskinen är en populär övning för att isolera och stärka biceps. Kabelcurls ger en konstant spänning i muskeln genom hela rörelsen tack vare kabeln, vilket gör den till ett utmärkt komplement till hantelcurls.

Så här gör du biceps cable curls:

1. Ställ dig framför en kabelmaskin med en låg pulley (fästet ska vara nere vid golvet) och fäst på ett rakt handtag.
2. Stå upp med fötterna axelbrett isär. Greppa handtaget med ett underhandsgrepp (handflatorna pekande uppåt). Håll dina armbågar nära din kropp.
3. Börja med dina armar helt utsträckta och dina handflator pekande uppåt.
4. Andas ut och böj armbågarna, dra handtaget mot dina axlar samtidigt som du kontraherar biceps. Se till att hålla armbågarna intill din kropp under hela rörelsen. Överarmarna ska vara stilla; all rörelse bör komma från armbågarna.
5. Andas in och långsamt återför handtaget till startpositionen genom att sträcka ut dina armbågar och kontrollera rörelsen.

Några tips:

Försäkra dig om att du inte använder ryggen eller axlarna för att svinga vikten, då detta kan minska effektiviteten i övningen och öka risken för skador.

Använd en vikt som är tillräckligt utmanande men som fortfarande tillåter dig att utföra övningen med rätt teknik.

Fördelar med att träna överkropp

Det finns ingen brist på fördelar när det kommer till att träna överkropp. Här är några exempel på varför det är viktigt att träna övre delen av kroppen:

1. Förbättrad hållning: Dessa dagar lider nästan alla av dålig hållning och framåtroterade axlar. Vi sitter hela dagen på jobbet, i bilen och på soffan hemma. Att träna din överkropp kommer att stärka de viktiga hållningsmusklerna som motverkar detta och hjälper till att hålla dig upprätt. Bröstet blir också mer tydligt och framträdande.
2. Stärkt självförtroende: Förståeligt nog kan vissa (framförallt) kvinnor oroa sig för att inriktning på att bygga muskler kommer leda till att de blir för muskulösa, men så är inte fallet. Det är faktiskt svårt att bygga muskler. Annars skulle alla på gymmet se ut som Arnold. Styrketräning kommer inte att förvandla dig till ett massivt monster, men att bygga och tona dina muskler genom styrketräning kommer att förbättra din kroppsbild. Att se din kropp förvandlas framför dina ögon är mycket givande och hjälper till att bygga självförtroende.
3. Ökad styrka för vardag och träning: Ökad styrka i din överkropp kommer direkt att öka din förmåga att prestera i övningar som involverar hela kroppen och nedre delen av kroppen, exempelvis knäböj och marklyft. Starka ryggmuskler kan hjälpa till att stabilisera din överkropp under dessa rörelser vilket låter dig lyfta mer vikt, vilket bland annat resulterar i fler vinster för din rumpa och ben.
4. Öka förbränningen: Styrketräning stärker ben, bygger muskler och hjälper din kropp att förbränna fler kalorier. Din kropp använder fler kalorier för att bibehålla muskler än vad den gör för fett. Detta innebär att du inte vill hoppa över att träna överkropp. Annars missar du att bygga muskler på hälften av din kropp, samt den extra kaloriförbränning som följer med det.
5. Minskar effekterna av åldrande: Framförallt kvinnor tenderar att ha en högre risk för osteoporos (benskörhet) när de blir äldre, och det har visats att styrketräning minskar denna risk. Det säkerställer inte bara att dina ben är starka, men det hjälper också till att bekämpa sarkopeni, vilket är förlusten av muskler när du blir äldre. Därför är det viktigt att ha ett träningsprogram som riktar sig till hela din kropp.