29 Styrketräning hemma övningar: träna hemma & bli stark!

Många tror att träning måste utföras på gymmet för att ge resultat, men det är inte sant. Det går fint att träna och bli stark med övningar som går att utföra hemma!

I det här inlägget får du tips på träning som hjälper dig att bygga muskler utanför gymmet.

Kan man bygga muskler med hemmaträning?

En fråga som många ställer sig är om det går att bli vältränad utan att gå till gymmet.

Självklart!

Det är inte alls omöjligt att träna sig till fina muskler och bli stark med hjälp av hemmaträning. Det enda du behöver är vilja och disciplin.

Hur man bygger muskler hemma?

Eftersom du antagligen inte har tillgång till redskap, maskiner och tyngre vikter i ditt hem, får du ta det som finns.

En av de bästa vikterna är faktiskt kroppsvikten när du tränar hemma. Du bär trots allt runt på flera kilon varje dag och med rätt typ av övningar kan det bli riktigt svettigt att hålla kroppen uppe – speciellt om du inte tränat tidigare!

Kan man bygga muskler utan vikter?

Ja, absolut. För att bygga muskler behöver du sätta press på dem och få dem att arbeta på sätt som de inte är vana vid. En muskel som tidigare aldrig blivit tränad kommer reagera på träning även utan vikt.

Men efter en tid då din muskel har nått sin fulla kapacitet och är ”van” att tränas utan vikt behöver du lägga på vikt för att muskeln skall fortsätta utvecklas och bli starkare. Ganska logiskt, egentligen!

Hur tränar man styrketräning hemma?

Det finns flera sätt att träna styrka hemma! Faktum är att hemmaträning ibland till och med kan vara roligare än att gå till gymmet. Du kan träna i vardagsrummet framför TVn, i trädgården eller på altanen. Samma variation går inte att få på gymmet!

Här nedan listar jag flera övningar som går att utföra hemma.

Grundläggande styrkeövningar hemma

• Utfall – En effektiv och enkel benövning som tränar mage, rumpa och lår.
• Armhävningar – En övning som är perfekt att utföra för att träna överkroppen, mer specifikt bröst, axlar och triceps
• Knäböj – De allra flesta vet hur man gör en knäböj. De är både älskade och hatade men ack så effektiva för att träna underdelen av kroppen! Du ger lår, rumpa, vader och mage en omgång.
• Situps – Jag är säker på att du känner till de traditionella situpsen, de är enkla att utföra och tränar hela din core.
• Rygglyft – Behöver du stärka baksida rygg kan rygglyft vara något för dig, denna övning tränar både ländrygg och rumpa.

Styrketräning hemma utan redskap

Här nedan får du mina mest effektiva övningar som går fint att göra utan redskap!

Knäböj med upphopp

I denna övning får du träna både styrka och flås. Du aktiverar och tränar underdelen av kroppen, främst lår och rumpa.

Gör såhär:

1. Stå med fötterna placerade i en axelbred position. Dina armar skall hänga längst sidorna, alternativt bakom ditt huvud.
2. Böj på dina ben tills du har dina lår parallellt med dina knän.
   
   Använd dina armar i ditt upphopp om du vill få in mer explosivitet i övningen.

Superman

Denna övning får med hela kroppen – mage, lår och rumpa. Dessutom är den bra för dig som behöver öva på balansen också.

Gör såhär:

1. För ihop vänster armbåge och höger knä
2. Sträck fram vänster ben och pressa bak vänster fot.
3. Upprepa rörelsen tio gånger på samma sida innan du byter.

Mountain Climber

Detta är en tuffare styrkeövning som aktiverar hela kroppen och får dina magmuskler att brinna.

Gör såhär:

1. Placera händerna på golvet framför dig så kroppen bildar ett upp och nervänt V.
2. Spring i luften genom att dra knäna mot bröstet, varannat ben och så många gånger som du orkar.

Styrketräning hemma med redskap

Kroppsvikt i alla ära – det är otroligt effektiv träning, speciellt om du inte tränat styrka tidigare. Men efter ett tag kanske du vill utmana dig själv mer och då är redskap ett otroligt bra komplement!

Träna hemma redskap bra att ha

Här får du en lista på redskap som är bra att ha hemma och som samtidigt är enkla att använda och förvara.

• Träningsmatta – En träningsmatta är bra att ha, både för att utföra övningar ståendes eller liggandes på när du utför övningar. Den ger dig bra stabilitet och ett mjukt stöd för din kropp.
• Hantlar – Med hantlar kan man träna i stort sett hela kroppen. De är ett mycket mångsidigt redskap som går att använda i många övningar. Här är det viktigt dock att du anpassar vikten utefter din nivå.
• Medicinboll – Detta redskap är också mångsidigt och går att använda för att göra många övningar roligare och mer utmanande. Välj en vikt som passar dig. Jag skulle rekommendera 1-5 kg för dig som är nybörjare.
• Kettlebell – Kettlebellen är ett redskap som får allt för lite uppmärksamhet. Går att använda i flera övningar och passar nybörjare såväl som mer avancerad nivå.
• Gummiband – Ett av mina favoritredskap är gummibandet. De finns i flera färger, former och storlekar, samt i olika typer av motstånd.
• TRX-band – Detta redskap hjälper dig att använda din egna kroppsvikt på ett mer effektivt sätt. Otroligt bra för dig som gillar att utmana dig själv med hjälp av kroppen som vikt.
• Pull-up stång – Med en pull-up stång kan du träna armar och rygg. Den är dessutom enkel att förvara och använda. Finns flera variationer, men de bästa är de som går att fästa i dörrkarmen.

Mer utförlig information om träningsredskap att ha hemma finns här.

Styrketräning hemma med hantlar

Som jag skrivit om tidigare är hantlar ett mycket mångsidigt redskap som går att använda i flera olika övningar. Här nedan får du några av mina bästa tips på styrketräning med hantlar.

Bicepscurl med hantlar

Din biceps sitter på framsida arm, så i denna övning är det just denna del du tränar.

Gör såhär:

1. Stå höftbrett isär med stolt hållning och greppa ett par hantlar.
2. Börja övningen genom att ha raka armar, armbågarna intill kroppen och lyft sedan hantlarna.
3. Stanna vid brösthöjd och sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till utgångsposition.
4. Välj ett par hantlar som du orkar göra 10–12 repetitioner med. Vila och upprepa 2–3 gånger.

Axelpress med hantlar

I denna övning ger du dina axlar en rejäl omgång.

Gör såhär:

1. Stå höftbrett isär med fötterna och håll två hantlar med böjd arm intill axlarna, armbågarna skall peka rakt neråt.
2. Pressa upp hantlarna ovanför huvudet i en halv cirkelrörelse och låt hantlarna mötas ovanför huvudet.
3. Håll tillbaka på vägen ner och jobba kontrollerat med hantlarna.
4. Gör 10–12 repetitioner. Vila och upprepa 2–3 gånger.

Tricepspress med hantel

Denna övning stärker baksidan på din övre arm. Perfekt för att bli av med gäddhäng exempelvis!

Gör såhär:

1. Stå höftbrett isär och håll i en hantel med sträckta armar ovanför huvudet.
2. Böj armarna ner bakom huvudet och pressa upp till raka armar igen.
3. Välj en vikt som du orkar göra 10–12 repetitioner med.
4. Vila och upprepa 2–3 gånger.

Sumosquat med hantellyft

En utmanande övning som stärker under delen av kroppen.

Gör såhär:

1. Ställ dig med fötterna lite bredare isär och ha en hantel i var hand. Känn så du står stadigt och stabilt.
2. Lyft hantlarna rakt upp framför dig så hantlarna kommer upp i axelhöjd.
3. Sänk ner hantlarna samtidigt som du böjer på benen och kommer ner i en bred benböj.

Skoggshuggaren

En effektiv helkroppsövning som känns i armar, rygg och lår.

Gör såhär:

1. Ha en hantel mellan händerna. Kom ner i en benböj samtidigt som du du för hantlarna åt sidan framför dig.
2. Skjut dig sedan upp till stående samtidigt som du vrider överkroppen tillbaka åt sidan och lyfter hanteln upp mot taket.
3. Vrid med foten i rörelsen.
4. Kom tillbaka ner i en benböj och gör sedan samma sak åt andra hållet.

Styrketräning hemma gummiband

Du som följt mig ett tag känner säkert till att jag älskar övningar med gummiband! Här nedan får du några av mina favoriter.

Omvända utfall med gummiband

I denna övning aktiverar du nedre delen av kroppen, lår, rumpa och vader.

Gör såhär:

1. Stå rakt upp med kroppen och ha en fot placerad över gummibandet.
2. Håll handtaget på gummibandet i axelhöjd, armbågarna skall vara böjda.
3. Ta ett steg bakåt med din fria fot och gå ned så långt ned som möjligt med kroppen.
4. Pressa upp din överkropp med hjälp av din främre fot (den du har på gummibandet).

Stående rodd med gummiband

Här får du ett bra motstånd som tränar och stärker axlar, armar och rygg.

Gör såhär:

1. Placera gummibandet under dina fötter som står i en axelbred position.
2. Greppa gummibandet med korsade händer.
3. Böj överkroppen framåt genom att lätt trycka bak rumpan och spänna midjan.
4. Dra upp handtagen tills du når bakre delen av ryggen i linje med naveln.
5. Pausa där en sekund och återgå sedan kontrollerat till startläget.

Armhävningar med gummiband

En övning som är perfekt för dig som behöver lite mer utmaning när du kör armhävningar.

Gör såhär:

1. Stå med kroppen stadigt på golvet med hjälp av dina händer och tår.
2. Placera gummibandet över mitten av dina handflator och bröstrygg.
3. Ett smalare grepp (mindre band) ger tyngre motstånd. Kom ihåg att välja ett motstånd som passar dig.
4. Utför 10-15 kontrollerade repetitioner.

Alternerande axelpress med gummiband

Denna träning fokuserar på att stärka dina axlar, men även balans, kroppskontroll och bål.

Gör såhär:

1. Stå rakt med överkroppen och med gummibandet placerat under dina fötter. Båda dina händer ska vara på gummibandet.
2. Pressa ena handtaget upp med höger arm under 2 sekunder och sänk sedan till startläget under 3 sekunder.
3. Pressa nu med motsatt arm, med samma tempo. Byt arm mellan varje repetition.

Omvända curls med gummiband

En övning som utmanar dina biceps på ett annorlunda sätt.

Gör såhär:

1. Stå rakt i kroppen med fötterna ståendes på gummibandet i axelbred position.
2. Greppa gummibandet med båda dina händer och håll dem i ett pronerat grepp (handflatorna ska vara mot dig).
3. Dra upp gummibandet tills dess att ovansidan av dina händer når axelhöjd.
4. Återgå sedan kontrollerat till startläget igen.