Träna sidan av magen: 10 sätt att träna musklerna på sidan av magen

En stark magmuskulatur bidrar inte bara till bättre hållning, det kan också hjälpa dig att få bort kärlekshandtagen! Genom en kombination av bra kosthållning och rätt träning kan du bli av med kärlekshandtagen för gott.

I det här inlägget ger jag dig mina bästa magövningar för sidan av magen, samt personliga tips när det kommer till kost.

Vilka muskler finns på sidan av magen?

På sidan av magen sitter de inre och yttre sneda bukmusklerna: Obliques externus och internus abdominis.

Båda dessa är stora men tunna muskler och sitter som en korsett kring överdelen av kroppen. De hjälper dig att böja dig, andas och att rotera med överkroppen.

Hur tränar man musklerna på sidan av magen?

För att träna sidan av magen behöver musklerna som sitter där aktiveras. Precis som när du styrketränar vilken annan muskelgrupp som helst. För att göra detta effektivt finns det en hel rad effektiva övningar som du kan göra både i hemmet och på gymmet.

Längre ned kan du läsa mer om vilka övningar som fokuserar vid att aktivera musklerna på sidan av magen.

Träna sidan av magen hemma

Det bästa med att träna magen är att det går att göra hemma. Här får du mina tre favoritövningar som du kan göra i vardagsrummet.

Sidoplankan

Den här övningen riktar sig främst mot magens sidomuskler, men den aktiverar också axlar, framsida mage och höfter.

Gör såhär:

• Börja genom att ligga på sidan med fötterna staplade ovanpå varandra och din nedre underarm direkt under axeln.
• Aktivera din mage och höj höfterna tills din kropp är i en rak linje från topp till tå.
• Håll denna exakta position utan att låta höfterna falla i 30 sekunder eller mer, upprepa sedan på andra sidan.

Sidoplanka med dips

Denna övning är mer utmanande och riktar sig främst mot magens sidomuskler, men den aktiverar också andra delar av kroppen (axlar, core, höfter).

Gör såhär:

• Börja i en sidoplanka.
• Släpp höfterna mot golvet och höj tillbaka till startpositionen eller lite högre om du kan.

Nudda hälarna

Aktiverar sidan av magen.

Gör såhär:

• Ligg på rygg på marken med böjda knän och fötterna platt i marken.
• Armarna ska vara tätt intill kroppen med handflatorna vända uppåt eller nedåt, vad än du föredrar.
• Andas in och använd din mage för att lyfta huvudet och övre delen av ryggen från marken.
• Nå ned mot vänster fot och nudda hälen med vänster hand. Din överkropp ska inte lämna marken utan du ska bara lyfta dig själv längs med sidan så att dina sidomuskler arbetar.
• Återgå till mitten.
• Upprepa på höger sida.

Träna sidan av magen med hantel

Här nedan får du tre av mina favoritövningar med hantel.

Vedhuggaren

Den roterande rörelsen här riktar sig mot dina sidomuskler, men är också bra för att aktivera quads och glutes.

Gör såhär:

• Stå med fötterna axelbrett isär, håll en hantel i båda händerna.
• Håll vikten i båda ändarna med armarna utsträckta framför vänster ben, lätt böjda knän.
• Rotera lite från din vänstra fot när du vrider din kropp och svänger vikten över kroppen uppåt och åt höger, håll armarna raka hela tiden.
• Ta tillbaka vikten till startpositionen.
• Gör 8 till 15 repetitioner på ena sidan och upprepa sedan på den andra sidan.

Sidoböjningar

Nyckeln här är att göra rörelsen långsam och kontrollerad, och initiera rörelsen från din core.

Gör såhär:

• Stå med fötterna axelbrett isär, håll en medium till tung hantel i höger hand.
• Aktivera din kärna och böj dig i midjan till höger mot golvet. Låt vikten vägleda dig långsamt.
• Dra från din kärna, för din kropp tillbaka till startpositionen.

Boxningskrokar med hantlar

Power hooks är ett bra sätt att bygga upp överkroppens styrka samtidigt som magen får jobba, speciellt de sneda magmusklerna.

Gör såhär:

• Stå i en stridsställning med ditt kraftfulla (dominerande) ben bakom dig.
• Med skyddet uppe (händerna framför ansiktet), ta din främre armbåge och höj den till brösthöjd. Dra ut handen så att armen är i 90 graders vinkel. Aktivera din midja och höfter för att kasta en främre krok över kroppen.
• Upprepa med din bakre arm, och denna gång, rotera bort bollen på din bakre fot.
• Fortsätt alternerande armar så snabbt du kan samtidigt som du behåller formen.

Träna sida av mage kettlebell

Läs vidare för att få två kanonövningar för att bygga starka sidomuskler med kettlebells.

Kettlebell swing – sidosving

Här arbetar hela övre delen av kroppen och dina sidomuskler för att lyfta kettlebellen.

Gör såhär:

• Plocka upp kettlebellen i höger hand, samtidigt som du ställer dig med fötterna axelbrett isär.
• Böj dina ben och fall fram en aning i höfterna, samtidigt som du tar kraft med kettlebellen åt motsatt sida.
• Sträck ut höfterna och låren och svinga kettlebellen åt andra hållet, så att den når axelhöjd eller högre.
• Fortsätt att lyfta vikten längs sidan. Upprepa önskat antal gånger.

Roterande press med kettlebell

När du gör den här övningen får både mage och axlar arbeta ordentligt.

Gör såhär:

• Sätt dig ner i ett utfall, med den ena foten framför den andra och det bakre knät i golvet.
• Håll en kettlebell i en så kallad rackposition – det betyder att du håller i handtaget och kulan vilar mot vecket mellan under- och överarmen.
• Spänn magmusklerna och pressa kettlebellen rakt upp samtidigt som du roterar överkroppen åt sidan.
• Sänk ner den och återgå till startpositionen.

Träna sida av mage med viktskiva

Här nedan får du två effektiva och utmanande övningar som involverar viktskiva!

Russian twist med viktplatta

Denna övning är en variant på den traditionella situpen, här med en rörelse som aktiverar dina sidomuskler. Du kan göra övningen med viktskiva, hantel, medicinboll eller kettlebell.

Gör såhär:

• Sitt ned på marken med böjda knän och fötterna cirka 10 cm ovanför golvet. Överkroppen skall vara lätt höjd från marken, magen spänd för att hålla dig uppe.
• Håll viktplattan i höjd med bröstet. Koppla in din core och vrid överkroppen samt vikt mot din högra sida.
• Gå tillbaka till utgångsposition och gör samma rörelse mot vänster sida.
• Upprepa önskat antal gånger.

Tycker du att det är svårt går det bra att sätta ned fötterna i marken under rörelsen.

Stående sido-crunch

I denna övning får dina sidomuskler sig en ordentlig omgång. Det går bra att använda en viktskiva eller hantel som redskap.

Gör såhär:

• Stå med fötterna höftbrett isär, vikten skall ligga i vänster hand längs med kroppen, höger hand vilar på höften.
• Börja med att sänka vänster hand med vikt mot golvet, så långt ned du kommer utan att böja på knän eller ryggrad. Använd sidomusklerna på magen för att inte falla framåt.
• När du kommit ned i lägsta position ”häver” du dig upp med hjälp av dina sidomuskler igen.
• Upprepa valfritt antal gånger och byt sedan sida.

Träna sidan av magen gravid

När du är gravid delar sig magmusklerna för att ge plats åt det växande livet inuti dig. Därför är det inte en bra idé att träna de raka, inre magmusklerna när dina magmuskler har öppnat sig. Men musklerna på sidan av magen är inga problem för dig att träna genom hela graviditeten.

Att träna magmusklerna vid sidan av kroppen har faktiskt bevisats underlätta för musklerna att hitta tillbaka igen efter graviditeten! Se alltid till att ta träningen i din egna takt när du är gravid, men även efter graviditeten. Hellre skynda långsamt.

Hur man blir av med Kärlekshandtagen?

Det finns flera saker du kan göra för att bli av med kärlekshandtagen. Men jag vill dock poängtera att oavsett hur mycket du styrketränar och dietar aldrig kan punktförbränna fett! Det är när du tränar dina muskler och samtidigt ligger på ett kaloriunderskott som fettet på din kropp försvinner. Var fettet försvinner först kan du dock inte bestämma.

Här nedan har jag några snabba, men effektiva tips till dig som vill bli av med kärlekshandtagen, en gång för alla!

• Ät en välbalanserad och nyttig kost – Med detta menas mat från hela kostcirkeln: kolhydrater, fett och protein. Det är viktigt att äta flera gånger under dagen för att hålla blodsockret i schack och undvika onödigt impulsätande på grund av hunger. Genom att få i sig vitaminer, mineraler och andra nödvändiga näringsämnen från frukt och grönt får kroppen det den behöver för att fungera normalt.
  
• Dra ned på kalorierna – Det är ingen hemlighet att kroppen behöver ett underskott av kalorier för att förbränna fett. För att det ska vara hållbart för dig och din kropp bör du dock se till så att underskottet inte blir för stort. Du behöver fortfarande energi för att ta dig igenom dagen.
  
  En riktlinje är att aldrig äta mindre än 1200 kalorier om dagen. Men gärna mer än så ändå för att du ska må bra och speciellt om du tränar också!

• Ät mycket protein, fullkorn och grönsaker – Denna typ av mat är mättande och näringsrik. Det gör det lättare för dig att hålla dig mätt längre för en mindre mängd kalorier. Protein är nödvändigt att få i sig, både för att bygga muskler och för att inte bli hungrig för snabbt.
  
• Ät färre kolhydrater – Kolhydrater finns i pasta, ris, potatis, frukt och annan sockerrik mat. Det är egentligen inte kolhydraterna som är boven, utan mängden mat som du får i dig. Kolhydrater är nödvändiga för att kroppen ska fungera som den ska, så det är inte meningen att du ska sluta äta dem helt. Testa med att avstå från kolhydrater ett mål om dagen och se om du märker någon skillnad på kärlekshandtagen!
  
• Sluta äta skräpmat och halvfabrikat – Denna typ av mat är ofta väldigt kaloririk och näringsfattig. Det gör att du snabbt kommer känna dig hungrig igen, trots att du egentligen fått i dig mycket kalorier! Det bästa sättet att undvika skräpmat är att inte ha den hemma och istället förbereda matlådor att ha i kylen som är lätta att plocka fram vid lunch och middag. Det sparar dig både tid och kalorier.
  
• Drick vatten – Visste du att din hunger kan bero på att du är törstig? Jo, det är sant! Ibland kan inte hjärnan skilja på hungerkänslor och känsla av törst. Dessutom kan det vara lättare att inte över äta om du druckit ett glas vatten innan din måltid.
  
• Ät mellanmål – Att gå för länge mellan måltider är aldrig bra, varken för din knopp eller kropp. När du hoppar över mellanmål och låter det gå flera timmar mellan målen är det lättare för dig att överäta när du väl äter. Dessutom blir man mer impulsiv när man är hungrig och det kan vara lätt att småäta. Välj istället att hålla koll på ditt matintag i form av minst ett planerat mellanmål om dagen.
  
• Träna – Kosten kommer vara 80% när du bestämmer dig för att gå ned i vikt, men träningen är de resterande 20 %. Att ha en aktiv livsstil underlättar när du försöker bli av med de där extrakilona. Men jag lovar att du kommer få ut så mycket mer av träning än bara viktnedgång. Träningen gör dig stark och får dig att orka mer, frigör dopaminer och bidrar till bättre psykisk hälsa.

Träna bort fettet på sidan av magen

Vid det här laget är jag säker på att du har full koll på att det inte går att punktförbränna fett på magen. Du måste ligga i ett kaloriunderskott och ha en aktiv livsstil för att lyckas bli av med kärlekshandtagen. Med hjälp av mina tips och övningar är jag säker på att du kan bli kvitt dem, en gång för alla!

I min e-bok ”Kosten är 80%” går jag in mer i detalj på varför det är viktigt att äta rätt och hur du kan göra för att förändra din kropp. Det är enklare än man kan tro!