Träna mage gym: 9 bästa magövningarna för gymmet

Att träna mage på gym gör att du kan göra mer än att bara träna med kroppsvikt. Gymmet har fler möjligheter med maskiner och träningsutrustning, som gör att du kan träna tyngre och verkligen bygga magrutor. I det här inlägget har jag samlat mina absolut bästa övningar för magen på gymmet.

Dagens inlägg är skrivet i samarbete med icaniwill.se där mina nya fina träningskläder kommer ifrån. Med koden FITNESSFIA20 får du hela 20% rabatt på ett köp! HANDLA HÄR

Bästa magövningarna för gymmet

Nedan kommer jag att gå igenom mina 9 favoriter bland magövningar på gymmet. Vissa av övningarna kan, med lite fantasi, göras hemma men fokus i detta inlägg har varit övningar som kräver gymutrustning.

Att träna med egen kroppsvikt i all ära, men fördelen med att använda träningsverktyg och maskiner när du tränar mage är att du får en snabbare effekt. Du behöver alltså göra färre repetitioner för att få fantastiska resultat.

Maghjulet: ab-roller

Att träna med en ab-roller är ett utmanande och effektivt sätt att träna hela din core, med fokus på magmuskler och rygg men även lite rumpa. Maghjul finns i olika utformningar, vissa har en inbyggd broms, andra inte.

Så här utför du övningen:

1. Börja på alla fyra, knästående, på golvet med ab-rollen framför dig. Ställ dig gärna mot en vägg, om du inte har en inbyggd broms funkar väggen som stoppkloss när du lär dig övningen.
2. Placera händerna på handtagen och sträck ut armarna så att din kropp är i en rak linje från knäna till händerna.
3. Spänn magen och rulla hjulet långsamt framför dig samtidigt som du bibehåller en rak rygg och rakt utsträckta armar.
4. Rulla hjulet framåt tills det att du känner av en spänning i dina magmuskler. Ju närmare parallellt med golvet du är desto hårdare träning, men som jag sa börja långsamt så att du inte riskerar att sträcka magen eller ryggen.
5. Håll positionen i ytterläget i några sekunder, spänn sedan dina magmuskler och rulla tillbaka hjulet mot dina knän tillbaka till startpositionen.
6. Upprepa övningen i 3 set om 10 repetitioner.

Här är några ytterligare tips att tänka på:

• Det är viktigt att inte felbelasta, så börja långsamt.
• Håll dina magmuskler och core aktiverad genom hela övningen för att skydda din ländrygg.
• Undvik att svanka eller låta höfterna sjunka ner under rörelsen.
• Håll armarna raka och undvik att böja i armbågarna.
• Andas in när du rullar hjulet framåt och andas ut när du rullar tillbaka.
• Om du är nybörjare, börja med en mindre rörelse och arbeta gradvis upp till fullt utsträckt kropp.

Läs även: Övningar för att stärka coren hemma

Russian twist med medicinboll

En medicinboll är ett superbra verktyg för att träna hela kroppen, och framförallt coren. Denna övning kan också utföras med en vikt eller en kettlebell om du inte har tillgång till medicinbollar på ditt gym.

Så här gör du russian twist med medicinboll:

1. Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna på marken.
2. Håll medicinbollen i båda händerna med armarna utsträckta framför bröstet.
3. Lyft fötterna från golvet.
4. Luta dig lite bakåt samtidigt som du fortfarande håll ryggen rak och spänner magmusklerna.
5. Rotera din torso åt höger och för medicinbollen till utsidan av din högra höft.
6. Rotera sedan din torso åt vänster och för medicinbollen till utsidan av din vänstra höft.
7. Upprepa denna rörelse när du flyttar medicinbollen från höger till vänster sida.
8. Sikta på att göra 10-15 repetitioner på varje sida eller fler om du vill ha en större utmaning.

Fler övningar med medicinboll: mina bästa övningar för att stärka coren med medicinboll

Gör denna övning kontrollerat och inte för snabbt. Se till att du spänner magmusklerna under hela rörelseomfånget. Se till att använda rätt teknik genom att hålla ryggen rak, bröstet upprätt och fötterna i luften.

Bosu-boll crunches

Detta är en övning för magmusklerna där du använder en Bosu-boll, som är en halv pilatesboll med platt botten. Under denna övning sitter du på Bosu-bollen med benen lätt böjda och fötterna i luften. Genom att bollen är lätt ostabil hjälper denna övning till att stärka magmusklerna och förbättra corestyrkan.

Här är stegen för att utföra Bosu-boll crunches:

1. Börja med att sitta på Bosu-bollen, med fötterna på marken.
2. Lyft upp benen tills du sitter i en ”båt” med bena böjda och kroppen tillbakalutad.
3. Dra samtidigt in knäna och överkroppen mot magen. Håll positionen i några sekunder.
4. Sänk kontrollerat tillbaka kroppen till den blir utsträckt och mer parallell med golvet.
5. Luta dig tillbaka något samtidigt som du ser till att behålla balansen på bollen.
6. Placera händerna bakom huvudet, med armbågarna ut åt sidorna.
7. Upprepa övningen i 3 set med 8-12 repetitioner.

När du utför denna övning, se till att hålla dina rörelser långsamma och kontrollerade, och fokusera på att spänna magmusklerna under hela rörelsen. Se även till att använda rätt teknik genom att hålla ryggen rak, förutom krummandet när du kryper ihop med kroppen.

Är det svårt att hålla balansen kan du hålla armarna längs med sidorna och händerna på bollen under höfterna för stöd.

Benlyft i maskin: Captains chair

Kaptenstolen eller romerska stolen är ett träningsverktyg som finns på många gym. När du står i ramen använder du stolens två armar för att stödja din kroppsvikt på medan du lyfter upp dina ben.

1. Stå i ”kaptensstolen” (som redskapet heter) och placera dina underarmar på de vadderade armstöden. Ta tag i handtagen om det finns.
2. Kontrollera att din armposition är fast (stabila armar gör att du kan lyfta dina ben med rätt form).
3. Din rygg ska vara rak och tryckas mot dynan baktill på maskinen.
4. Andas in och spänn dina magmuskler för att förbereda dig för benlyftet.
5. Böj dina knän något och lyft upp dina ben tills dina lår är parallella med golvet.
6. Sänk dina ben i en kontrollerad rörelse, samtidigt som duandas ut, tills du är tillbaka i startpositionen.

Håll din mage spänd i hela övningen.

Stående sidolyft med viktplatta

Detta är en relativt enkel och effektiv magövning för de sneda magmusklerna. Du behöver en viktplatta, hantel, en kettlebell eller ett gummiband för att utföra denna övning.

Gör stående sidolyft så här:

1. Stå med rak överkropp och håll viktskivan (eller annan vikt) i ena handen intill din sida.
2. Sänk sakta vikten mot golvet när du böjer överkroppen mot samma sida som vikten. Håll ryggen rak hela tiden.
3. När du känner att din motsatta sida av magmusklerna sträcks ordentligt. Stanna 1 sekund i det yttre läget.
4. Använd sedan kraften från den sidan för att dra upp din överkropp så långt som möjligt till den andra sidan.
5. Gör 3 set med 10-15 repetitioner per sida.

Ett misstag som jag ofta ser på gymmet är att vissa människor gör övningen för slarvigt och med för dålig form. Detta kan leda till att du tappar kontakten med magmusklerna och i värsta fall skadar ryggen. Sänk hellre vikten och gör övningen med god form.

180-grader landmina

Det här är en övning som ser lätt ut, men som är otroligt viktig att göra med rätt teknik. Vissa blir kanske avskräckta för att använda en landmine-station, eftersom den känns lite ovan. Du kan dock lika gärna göra övningen med skivstången fast i ett hörn.

Instruktioner hur man gör 180 landmine-övningen:

1. Börja med att stå bredvid en landmine-station eller en skivstång som är fäst i ett hörn. Testa först att göra övningen utan vikter, men känns det för lätt lägger du sedan på vikter högst upp
2. Greppa änden av skivstången med båda händerna och stå vinkelrätt mot den.
3. Lyft upp skivstången till axelhöjd med armarna utsträckta framför kroppen.
4. Rotera långsamt din torso åt ena sidan genom att snurra på fötterna och låta skivstången röra sig i en cirkulär rörelse runt din kropp.
5. Vänd rörelsen åt andra hållet när du nått en fullständig 180 graders rotation, genom att rotera din torso till den motsatta sidan och föra skivstången tillbaka till startpositionen.
6. Upprepa denna vridrörelse genom att flytta skivstången fram och tillbaka i en 180-graders båge.
7. Sikta på att göra 10-15 repetitioner, eller fler om du vill utmana dig.

Se till att dina rörelser långsamma och kontrollerade och fokusera på att spänna magmusklerna under hela rörelsen när du utför denna övning. Använd rätt teknik genom att hålla ryggen rak och fötterna stabilt på marken för att undvika att belasta ryggen eller att tappa balansen.

Trähuggaren: oblique twist / wood chopper

Att träna magmusklerna med hjälp av kabelmaskin är ett utmärkt sätt att stärka din core. Den här övningen kan göras både stående och på knäna. Stående förbättrar du även din balans, men på knäna nedan får du mer stabilitet i övningen (tycker jag).

Så här utför du övningen:

1. Använd gärna ett handtag i plast för mindre friktion. Ställ kabelmaskinen i höfthöjd.
2. Stå med fötterna axelbrett isär (eller på knäna). Det är viktigt att du står vänd bort från maskinen, som om du är på väg bort.
3. Ta tag i greppet med båda händerna, armarna raka.
4. Rotera din torso bort från maskinen till maximalt ytterläge, samtidigt som du spänner magmusklerna.
5. Återgå långsamt till startpositionen, andas in när du släpper på kabeln och roterar tillbaka mot maskinen.
6. Upprepa övningen i 3 set om 8-12 repetitioner.

Här är några ytterligare tips att tänka på:

• Börja med en lätt vikt och fokusera på korrekt teknik och kontroll innan du ökar motståndet.
• Håll ryggen rak och din core spänd genom hela övningen.
• Undvik att vrida på din rygg och istället fokusera på att rotera din torso och rumpa.
• Håll armarna raka och undvik att låta dina axlar eller biceps jobba istället för magen.
• Andas in på vägen tillbaka och andas ut på vägen framåt för maximal effekt.

Crunches i kabelmaskinen

Detta är min absoluta favorit bland övningar för magen på gymmet. I början förstod jag inte hur övningen funkade, men jag läste på och tittade på youtube-klipp. Misstaget jag gjorde var att jag gick ner med rumpan mot knäna.

Hur man gör cable crunches på gymmet:

1. Börja med att fästa ett rep-handtag högt upp på en kabelmaskin.
2. Ställ dig på knä framför kabelmaskinen, ta tag i rep-handtaget med båda händerna och placera dem bakom huvudet.
3. Luta dig framåt och för armbågarna mot låren samtidigt som du spänner magmusklerna.
4. Återvänd långsamt till startpositionen, bibehåll spänning på kabeln under hela rörelsen.
5. Justera vikten så att du kan göra 10-15 repetitioner med god form. Upprepa i 3 gånger.

Fokusera på att spänna magmusklerna under hela övningen. Tänk på att du inte ska sätta dig ner utan istället krumma och böja dig in mot magen. Om du tänker på en situp men tvärt om, så har du fått formen rätt. Du kan också justera vikten på kabelmaskinen för att öka eller minska motståndet efter behov.

Benlyft i kabelmaskinen

Så här gör du magövningen benlyft med kabelmaskin:

1. Börja med att fästa två handtag lågt ner på kabelmaskinen.
2. Lägg dig ner och trä i fötterna så du har handtagen runt dina fötter. Lägg armarna längs med sidorna.
3. Använd kabelspänningen för att lyfta benen upp, så att rumpan lyfter från golvet.
4. Håll lyftet i en sekund, och återgå sedan långsamt till startpositionen. Bibehåll spänningen i magmusklerna under hela övningen.
5. Gör mellan 10-15 repetitioner i varje set. Satsa på 3-4 set.

Gör denna övning långsamt och kontrollerat. Lyftet av rumpan behöver inte vara jättehögt, det viktiga är att gå långsamt tillbaka ner. Du kan justera vikten på kabelmaskinen för att öka eller minska motståndet och på så sätt göra övningen lättare eller tuffare.

Träna mage gym: slutsatser

Att träna mage på gym ger fler möjligheter att nå det där sexpacket. Träning med egen kroppsvikt har alltdi en begränsning och kräver att övningarna utförs fler och fler gånger för att få resultat. Med hjälp av maskiner och redskap som vanligtvis finns på gymmet kan du få till en mer effektiv träning av magmusklerna.