Effektiv lunchträning träningsprogram: 30 min träna på lunchen schema

Sedan jag fick barn tränar jag nästan alltid under min lunchrast, det är ett säkert sätt att se till att träningen blir av. Att träna på lunchen kräver lite extra planering än att träna efter jobbet eller på ledig tid. Dessutom har du begränsat med tid och måste därför göra din lunchträning så effektiv som möjligt.

Vet du inte var du ska börja? I det här inlägget har jag samlat mina bästa råd för att få ett lunchpass att hända.

Kläderna jag har på mig kommer från min samarbetspartner ICANIWILL och är från senaste kollektionen av Define seamless. Med min rabattkod FITNESSFIA20 får du hela 20 % rabatt på alla produkter.

HANDLA HÄR

Fördelar med att träna på lunchen

• Ökar din energinivå och gör dig gladare. Du kanske känner en dipp i energireserverna efter lunch, men ett kort träningspass kan ge dig mer energi för resten av din arbetsdag.
• Ger dig mer fritid. Att träna på din lunchtimme innebär att du är ledig för andra aktiviteter efter jobbet.
• Rensar huvudet. Att komma bort från datorn och röra på kroppen kan rensa ditt sinne och hjälpa dig att fokusera om resten av dagen.
• Sparar pengar och kalorier. Att träna vid lunch innebär att du inte äter ute så ofta, vilket kan spara både pengar och extra kalorier.
• Minskar stressen. Träning är ett beprövat sätt att minska stress och frigöra endorfiner.
• Tid att reflektera. Ett gympass, en rask promenad eller joggingtur på lunchen är ett bra sätt att nollställa hjärnan, lösa problem eller komma på nya idéer för dina projekt.

Att tänka på vid lunchträning

För att få till en bra lunchträning har du några aspekter som är viktiga:

• Tid
• Plats
• Lunchmat & PWO
• Packning/ombyte
• Hygien
• Vad du ska träna!

Låt oss gå igenom dem var och en i taget.

Lunchtid

De flesta människor har en timmes lunch. Vissa arbetar på arbetsplatser där det finns möjlighet att utnyttja en friskvårdstimme. Om du har den lyxen rekommenderar jag att du delar upp den i två (om möjligt), för att få en halvtimmes extra tid varje lunchträning.

Om du bara har en timme måste du även räkna in tiden att ta dig till träningspasset, byta om x2 och sedan tid att äta.

Många har flextid, men har du inte det kan det vara läge att prata med din chef om möjligheten att ta lite längre lunch vissa dagar och kortare andra dagar när du inte tränar. De flesta chefer förstår att medarbetarnas hälsa är otroligt viktig.

Planera vilka dagar du ska träna och försök hålla det. Lägg in det i kalendern och var transparent inför dina kollegor istället för att smyga in och ut från kontoret runt lunchtid.

Ibland blir inte passet av på grund av olika anledningar. Misströsta inte och kom ihåg att det är en lyx att kunna träna på lunchen, inte en självklarhet. Att inte ta träningen för givet gör den mer exklusiv och uppskattad när den faktiskt blir av.

Exempel på upplägg:

• 5 minuter för att ta dig till träningen
• 5 minuter ombyte
• 25 minuter lunchträning
• 10 minuter åt dusch + ombyte
• 5 minuter för att ta dig tillbaka till jobbet
• 10 minuter för mat

Träningsplats

Var kan du träna? Om det inte finns något gym i närheten, kan du nyttja något gemensamt utrymme, t. ex. ett konferensrum.

Har du inte den möjligheten så är det utomhus som gäller. Naturen och staden är perfekta träningsplatser fulla av olika ”redskap” för lunchträning.

Var kreativ!

Lunch & PWO

Ska man äta innan eller efter? Efter! Om du är hungrig innan eller känner att du har ont om energi rekommenderar jag en kopp kaffe och en banan som PWO. Skippa Nocco och annat onödigt skit (sorry för ärligheten).

Efter träningen äter du, men det kan även vara bra att ha med sig ett mellanmål för eftermiddagsfikat. Jag brukar ta med mig en shake med proteinpulver i. Det väger lite och är lätt att inta på eftermiddagen när det behövs lite mer energi.

För att lunchträna behöver du förbereda mat och mellanmål. Det finns inte utrymme att köpa mat och dessutom har du dålig koll på vad den maten innehåller.

Matlåda är därför ett måste.

Tänk på att din matlåda ska ha en bra makrobalans (förhållandet mellan protein, kolhydrater och fett) som är lämplig för dina mål och din livsstil. Detta är något som är mycket individuellt, därför är det viktigt att du tar reda på vilken makrofördelning som passar just dig.

Vill du vara supereffektiv förbereder du mat som även kan ätas kall. Olika typer av näringsrika sallader är perfekt och går bra att äta framför datorn (om det behövs).

Här är några exempel på bra lunchsallader:

• Lax/tonfisksallad.
• Kycklingsallad.
• Vegansk sallad.

Lax- eller tonfisksallad

Köp färdig varmrökt lax eller tonfisk. Låt basen vara babyspenat eller annan plocksallad. Blanda med proteinrika nyttigheter som bönor, quinoa och rostade nötter/fröer. Häll på lite olivolja och äppelcidervinäger av hög kvalitet.

Kycklingsallad med fullkornsris

Högst protein och minst fett innehåller kycklingbröstfilé. Marinera kycklingen i kryddor eller sambal. Blanda kyckling med fullkornsris och grönsaker som broccoli, bönor och paprika.

Vegetariskt

Basen i en nyttig och proteinrik lunchsallad är seitan, tofu eller bönor & linser. Vet du inte vad du ska göra? Då kan jag tipsa om denna proteinrika sallad från Pick up Limes.

Proteinrik sallad med bönor och quinoa

4 port

Dressing

• 60 ml tahini
• 60 ml vatten
• 2 msk sojasås (gärna med lägre sodium)
• 2 tsk äppelcidervinäger
• 1 tsk misopasta
• 1 tsk lökpulver
• 1 tsk sambal oelek

Sallad

• 500 g kokta bruna linser
• 500 g kokt quinoa
• 150 g edamamebönor
• 1 röd paprika, hackad
• 100 g färsk spenat
• 2 msk rostade pumpafrön

Gör så här:

1. Blanda alla ingredienser till dressingen i en skål eller burk tills den blandas ordentligt.
2. Lägg alla ingredienser till salladen i en stor skål och blanda ihop.
3. Blanda i salladsdressingen vid servering, ät och njut!

Packning & ombyte

Vilka träningskläder och träningsutrustning du behöver ta med dig till jobbet beror på vad du ska träna.

Grunden är:

• Träningskläder
• Träningsskor
• Vattenflaska
• Handduk
• Ev nyckel till skåp

Packa allt detta kvällen innan ditt lunchträningspass. På morgonen är vi ofta stressade och har en miljard andra saker att tänka på, särskilt om du som jag har små barn.

Till ombyte behöver du:

• Rena trosor/kalsonger
• Strumpor

Hygien

Hur dina möjligheter att duscha av dig efteråt kan variera. Jag som har superlångt hår tvättar aldrig håret, det skulle jag aldrig hinna på min lunchrast. Torrschampo funkar perfekt.

• Smart reseförpackning med duschkräm (om det inte finns)
• Deoderant
• Påfyllningsbar parfym i reseförpackning
• Ev. smink

Lunchträning inspiration

1. Effektiv lunchträning utan utrustning

Om du inte har någon möjlighet att ta dig till ett gym är det den egna kroppen som blir ditt motstånd. Det viktigaste när du inte har tyngder till hjälp är att köra många repetitioner för att trötta ut musklerna.

• Armhävningar på knä eller tå 3×10
• Knäböj 3×20
• Utfall alternerande ben 3×20 (10 per ben)
• Ryggresningar 4×20
• Plankan 30 sek -1 min x 3
• Cykelcrunches 3×30

Armhävningar

Armhävningar är en fantastisk övning som du kan ta med dig överallt, det är kroppen som är ditt redskap.

Hur göra armhävningar?

1. Lägg dig på golvet och placera händerna under dina axlar. Pressa dig upp tills det att du har raka armar. Det här är din startposition.
2. Böj dina armbågar och sänk din överkropp kontrollerat ner mot golvet, tills det att ditt bröst är precis ovanför golvet.
3. Pressa dig upp i startposition och fortsätt så. Lugnt och kontrollerat.

Knäböj

Hur göra knäböj?

1. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär.
2. Aktivera magen genom att dra in naveln samtidigt som du lyfter underlivet framåt.
3. Sänk dig långsamt ner som om du skulle sätta dig på en pall. Använd gärna en pall för att öva. Tyngden ska ligga på hälarna. Målet är att gå så långt att rumpan kommer under knäna, men med god form. När ryggen börjar kröka sig ska du genast vända upp för att inte skada dig.
4. Skjut fram bröstet och pressa genom hälarna för att ta dig upp i stående position igen.

Utfall

Hur gör man utfall?

1. Stå med fötterna höftbrett isär. Aktivera magen genom att dra naveln inåt och uppåt.
2. Ta ett långt kliv bakåt med ena benet. Det är viktigt att foten är framför främre knät för att undvika skador, sträva efter 90 graders vinkel. Det motsatta knät ska endast nudda vid golvet.
3. Gå tillbaka till startposition igen genom att kraftfullt skjuta ifrån med det främre benet.
4. Byt ben nästa gång du kliver bak.

Ryggresningar

Hur göra ryggresningar?

1. Lägg dig på mage på golvet och lägg armarna rakt framför dig.
2. Lyft upp ryggen som du samtidig som du drar bak armarna och skjuter fram bröstet. Stanna kvar en sekund.
3. Håll emot och gå ner mot golvet samtidigt som du för fram armarna igen.

Plankan

Hur göra plankan?

1. Börja i plankposition, med framsidan nedåt samt med underarmarna och tår i golvet. Dina armbågar ska vara direkt under dina axlar och dina underarmar. Ditt huvud ska vara avslappnat och du bör titta i golvet.
2. Aktivera dina magmuskler genom att dra in din navel mot ryggraden. Håll din bål rak och aktiverad, samtidigt som din kropp är i en rak linje från öronen till tårna utan att hänga eller böjas. Detta är den neutrala ryggradens position. Se till att axlarna är nere och inte kryper upp mot öronen. Dina khälar ska vara över dina fötter.
3. Håll denna position i 30, 45 eller 60 sekunder.
4. Lägg dig på golvet och vila emellan.

Cykelcrunches

Hur göra cykelsparkar?

1. Ligg på golvet med nedre delen av ryggen pressad mot marken och böjda knän i 90 grader. Händerna bakom huvudet.
2. Aktivera din core, genom att lägga på bäckenlåset.
3. Andas ut gör den första cykelsparken genom att föra ena knät upp mot din armhåla medan du rätar ut det andra benet. Rotera bålen så att du kan röra armbågen mot det motsatta knäet när den kommer upp.
4. Alternera för att vrida till andra sidan medan du drar det anda knät mot din armhåla och det andra benet förlängs tills din armbåge strävar efter att nå det andra knät.

2. Träningsprogram lunchträning gym

Till skillnad från att använda kroppen som motstånd har du på ett gym tillgång till vikter. När du tränar på lunchen rekommenderar jag att köra få repetitioner med maximal vikt.

Fokus är att köra igenom hela kroppen på ett snabbt sätt med minimal vila.

Stronglift 5×5 har varit utgångspunkten i detta förslag på hur ett lunchträningspass kan se ut:

• Squats 5×5
• Bänkpress 5×5
• Crunches i kabelmaskin 3×10
• Marklyft 5×5
• Hängande benlyft 3×10
• Skivstångsrodd 5×5

Har du väldigt ont om tid kan cirkelträning vara ett bra alternativ för dig. Då varvar du övningarna ovan, för att minimera vilan emellan övningarna.

Exempelvis: efter squats går du direkt till bänkpress och sedan till crunches i kabelmaskin och tillbaka. Alternera 2-3 övningar, tre är bättre än två men kan vara svårt om gymmet är fullt.

Squats

Hur göra squats?

1. Förberedelser. Ställ dig framför stången och sätt dina händer något bredare än dina axlar. Svinga dig under stången och placera den på dina skuldror (stången ska absolut inte ligga mot nacken). Lås stången med ditt grepp, samtidigt som du pressar fram bröstet och låser ryggen.
2. Startposition. Lyft av skivstången genom att ta ett steg framåt och samtidigt lyfta upp stången. Ta sedan ett steg tillbaka med stången på din rygg.
3. Squat. Andas in djupt. Lås bäckenet och nedre magmusklerna genom att trycka underlivet framåt och uppåt (detta kräver en del övning men är viktigt för att inte felbelasta). Gör en squat. Kom ihåg att trycka ut knäna samtidigt som du trycker bak rumpan som om du skulle sätta dig ner. Håll ryggen rak genom hela övningen, gå inte så långt ner att du börjar svanka. Rörlighet är viktig att träna på för målet är att gå ner under knäna. I en idealisk squat ska höften vara strax under knäna.
4. Gå upp igen. Gå upp till startposition med raka ben, men överdriv inte rörelsen så att knäna trycks bakåt.

Bänkpress

Hur göra bänkpress?

1. Ligg på rygg på bänken.
2. Greppa stången med raka armar rakt ovanför bröstet.
3. Andas in och låt armbågarna böjas samtidigt som du håller emot när stången går ner mot bröstet. Möt upp med bröstet.
4. När stången nuddar vid bröstet trycker du upp den till startposition. Arbeta i en lodrät linje.

Crunches i kabelmaskin

Hur göra crunches i kabelmaskin?

1. Placera ett rep-handtag med två ändar i kabelmaskinen.
2. Greppa tag i repet och sätt dig på knä med huvudet mot kabelmaskinen ungefär en meter framför.
3. Håll repet på var sin sida om ditt huvud.
4. Dra ner repet med hjälp av magen lite lätt in mot kroppen. Benen och höfterna ska inte röra sig under rörelsen utan det är överkroppen som jobbar här.
5. Håll emot på vägen upp. Sträck ut överkroppen innan du sedan krummar och vänder ner mot golvet igen.

Marklyft

Hur göra marklyft?

1. Ställ dig med fötterna under stången, något smalare än axelbrett. Fötterna ska peka rakt fram eller lätt utåt sidorna. Stången ska vara precis ovanför dinna fötter.
2. Ta tag i stången med båda händerna, med handflatorna vända nedåt. Markeringarna på stången hjälper dig att se till att du sätter händerna jämnt.
3. Sätt dig ner genom att böja dina knän, så att smalbenen nuddar stången. Stången ska även nu gå rakt över dina fötter.
4. Spänn ut bröstet utan att klämma ihop dina skulderblad, så att ryggen blir rak.
5. Lyft nu upp stången rakt längs med dina ben, tills du kommer upp i rak stående position. Tryck fram höfterna lite, men låt överkroppen vara stilla. Om du är överrörlig ska du inte överdriva den här delen.
6. Gå ner kontrollerat utan att släppa vikten. Detta gör du genom att skjuta bak dina höfter så att rumpan putar bak. Fortsatt håll ryggen rak, svanka inte. När stången når dina knän börjar du att böja dem.
7. Lägg ner vikten helt på marken och vila 1 sek. Upprepa sedan övningen genom att sätta på alla lås och hålla rätt position.

Skivstångsrodd

Hur göra skivstångsrodd?

1. Ta tag i en stång med handflatorna mot dig (s k pronerat grepp)
2. Placera dina fötter axelbrett.
3. Luta dig fram med lätt böjda knän genom att skjuta bak rumpan. Tänk på att du ska hålla en rak linje mellan huvud, nacke och rygg.
4. Håll stången i knähöjd och dra sedan upp den mot naveln i en kontrollerad rörelse. Armbågarna ska vara intill kroppen.
5. Stanna en sekund och spänn ryggmusklerna.
6. Gå kontrollerat tillbaka till startpositionen med stången i knähöjd.

3. Konditionsträning utomhus

Att träna utomhus är fantastiskt. Du kommer ut i friska luften och får förhoppningsvis lite dagsljus.

Här är några exempel på hur du kan utnyttja din lunchtimme till konditionsträning:

• Intervallträning. Värm upp i 5 minuter med lätt jogg. Varva sedan 30 sekunder löpning med 30 sekunder rask promenad i 5 minuter. Öka sedan takten och spring allt vad du kan i 1,5-2 minuter och gå sedan i en minut.
• Ha en träningsdejt med en kollega/vän. Ta en rask promenad på 1 timme. Takten ska vara så pass hög att ni flåsar men att ni ändå kan prata lite.
• Trappträning. De flesta utomhusmiljöer har någon trappa. Försök hitta en som är så lång som möjligt, det ska gärna ta 20 sekunder att springa till toppen. Börja med lätt uppvärmning på vägen till trappan. Sedan springer du upp och ner för trappan, varvat med övningar vid trappans bas. Dessa övningar kan vara knäböj, utfall, burpees och armhävningar.

Slutsatser lunchträning

Att träna över lunch har gjort mig till en mer produktiv arbetare, mer kreativ, mindre stressad och mer engagerad i träningen som helhet.

*OBS! Rabatten gäller ej på redan nedsatta produkter och kollektionen Ung cancer