Träna insida lår – gör dessa övningar för starka och snygga innerlår

Vem vill inte ha starka, tonade lårmuskler? Det är inte bara snyggt utan även behändigt. Starka lår innelår är skonsamt för dina knän och det bidrar till en stolt kroppshållning.

I det här inlägget delar jag med mig av mina bästa övningar för att bygga starka och snygga innerlår!

Insida lår muskler

Insida lår är viktigare än du kan tro när det kommer till stabilitet och kroppshållning. För den som gillar löpträning är det extra viktigt att ha starka innerlår, eftersom det är musklerna på innersidan låret som både tar emot vid nedsättning och frånskjut i löpsteget.

Trots det är det inte många som tänker på att träna musklerna på insida lår. Den muskel som löper på insidan lår heter Adductor Magnus och har flera olika uppgifter:

1. Av de muskler som finns på insidan lår är Adductus den största och viktigaste muskeln.
2. Adductor Magnus är en av de tre viktigaste musklerna när det kommer till löpning. Det är med musklerna på insidan lår som du håller dig upprätt och tar emot stötar vid fotnedsättning och frånskjut i löpsteget.
3. Musklerna på insidan lår håller dina knän stabila, speciellt om du är långdistanslöpare. Många löpare faller nämligen lätt ut med knäna när belastningen blir för hög. Med starka muskler på insidan lår orkar du förmodligen löpa längre med rätt teknik. Det är alltså skonsamt för knäna att ha starka muskler på insidan lår.

Vad göra om man har svaga muskler på insida lår

Känner du igen dig i beskrivningen ovan om att du vid löpning tenderar att falla ut med knäna? Det kan i så fall betyda att du behöver lägga lite extra tid på att träna insida lår på gymmet. Som vi alla vet finns det inga Quick fix när det kommer till att bygga muskler, men det finns definitivt flera effektiva övningar för just insida lår.

Här nedan guidar jag dig genom mina favoritövningar när det kommer till att träna insida lår.

Träna insida lår gym

För dig som har tillgång till ett gym finns olika sätt att träna musklerna på insida lår. Beroende på vad du själv föredrar kan man använda både maskiner och redskap.

Träna insida lår maskin

Nedan hittar du de maskiner på gymmet som tränar insida lår.

Lårpress

Du vet den där maskinen som du sitter i, med benen brett isär i utgångsläge? Oftast kan man köra både insida och utsida lår i maskinen. Det är en lårpress. En personlig favorit för min del eftersom det alltid bränner till härligt i insida lår!

Det bästa med denna maskin är att den är lätt att använda, men ack så effektiv. Därför passar den både den mer erfarne och nybörjaren på gymmet.

Benpress

Här kommer det tunga artilleriet. Benpressen. Här ska man skaka i benen efter användning. Här tränar du dock inte bara insida lår, utan hela benpartiet. Inte lika stort fokus som i lårpressen, men definitivt bra för att bygga starka lårmuskler.

Denna maskin brukar finnas i två olika utföranden på gymmet: Sittande eller liggande. Egentligen spelar det ingen roll vilken av dem du använder, de tränar båda två lårmusklerna.

En favorit för min del eftersom den tillåter tyngre vikter samtidigt som den är användarvänlig. Det är ingen avancerad konstruktion, utan du sätter dig helt enkelt (eller lägger dig) i stolen, ställer in önskad vikt, sätter fötterna axelbrett isär på plattan och pressar ifrån. Den passar både dig som har gymvana och är nybörjare.

Träna insida lår redskap

Förutom de klassiska övningarna i gymmets maskiner finns det massa redskap som är roliga att använda. Här nedan beskriver jag några.

Marklyft

Denna övning är väldigt effektiv för både under -och överkropp. För att lyckas med ett marklyft krävs att du har bra koll på tekniken och inte lyfter för tungt till en början. Till denna övning behöver du ha tillgång till en stång med vikter, allternativt två hantlar.

• Stå rak i ryggen med armarna längs med sidorna, ha ett axelbrett grepp om stången och håll den nära kroppen.
• Flytta dina fötter så att de står axelbrett isär och vinkla tårna lätt utåt. Böj lätt på knäna utan att svanka.
• Sänk bröstet framåt mot golvet och spänn bålen, som om du ska sätta ner stången i golvet, håll ryggen rak. Kom upp i upprätt position, upprepa.

Sumosquat med vikt

Det här är övningen som sätter en twist på den originella squaten och aktiverar insidan lår rejält. Till denna övning behöver du valfri viktplatta eller hantel.

• Ställ dig brett isär med fötterna, gärna så brett det går (utan risk för att tappa balans eller inte kunna utföra övningen). Tårna ska vara lätt vinklade utåt. Håll vikten vid bröstet i startposition.
• Böj på knäna och kom ner i en benböj, tänk på att hålla en 120 graders vinkel mellan lårbenet och marken. I samband med att du går ner i benböjen höjer du vikten ovanför huvudet. Se till att skjuta bak rumpan som om du ska sätta dig ner i en stol.
• Kom upp igen genom att pressa hälarna ner i golvet. Kom tillbaka med vikten till bröstet.

Träning innerlår hemma

Du måste varken ha tillgång till gym eller gymredskap när du ska träna innerlår. Det finns flera bra övningar som du faktiskt kan göra hemma! Nedan presenterar tre effektiva övningar.

Benlyft med boll

Till den här övningen behövs en matta och en boll.

• Ligg platt på mage med ansiktet ner i mattan och händerna vilande på pannan.
• Använd en lätt boll som du placerar mellan dina fötter och kläm ihop.
• Hela överkroppen ska vila tungt i marken, medan du för benen mot rumpan, hållandes i bollen.
• Gå långsamt ner tillbaka mot marken med fötterna igen, utan att tappa bollen. Upprepa utan att släppa bollen.

Träna insida lår miniband

Med ett miniband kan du utföra flera övningar som hjälper dig att bygga upp styrkan i dina innerlår. Har du inget gummiband kan du köra utan. Med denna övning tränar du både utsidan och insidan:

• Placera minibandet ovanför knäna och ställ dig brett isär med fötterna. Bandet skall vara väl spänt mellan dina knän.
• Böj på knäna och gå ner i en squat, men inte så djup.
• Ta ett kliv ut åt sidan
• Återgå i startposition och upprepa. Kör varannat ben.
• Upprepa 10×3.

Träna insida lår pilatesboll

Med en pilatesboll går det att variera din hemma träning mer än du tror! Vill du träna insida lår är det ett perfekt redskap. I en liggande lårcurl med pilatesboll kan du öva upp styrkan hemma i vardagsrummet:

• Lägg dig på marken med dina fötter vilandes på pilatesbollen.
• Från liggande position spänner du sedan magen och pushar upp bäckenet mot taket, så högt du kan samtidigt som du håller balansen på pilatesbollen. Har du svårt att hålla balansen kan du testa att flytta med dig bollen in mot rumpan när du pushar upp bäckenet.
• Tänk på att lyfta rumpan så högt du kan för att aktivera baksida och insida lår.
• Upprepa 15×3.

Vanliga frågor:

Hur får man bort fett på insida lår?

Alla har vi någon gång känt oss mer eller mindre nöjda över delar av vår kropp. Vi har tränat, skött vår kost och varit extra noggranna med sömnen. Ändå vill inte de där extrakilona försvinna!

Det vi vet är att det inte går att punktförbränna bort fett. Hur mycket vi än vill. Det enda som egentligen hjälper är att fortsätta träna, äta rätt och ta hand om vår hälsa. Det finns inga Quick-fixes när det kommer till att gå ner i vikt eller bygga muskler. Det tar tid.

Det man kan göra för att få ett synligt resultat när det kommer till insida lår är att just träna upp lårmuskeln. Vissa kan vara oroliga för att få större lår, men jag skulle säga att de som har lyckats snarare tycker tvärt om! Du får ett helt nytt utseende på insida lår när där är mer muskler, som får dig att se slimmad och vältränad ut.

Sen anser jag också att det är viktigt att försöka vara stolt och glad över den man är! Oavsett hur mycket fett man har på insidan av låret. Det finns bara en du.

Vad kan man göra åt träningsvärk insida lår?

Träningsvärk i insidan lår kan vara riktigt smärtsamt. Det är för att musklerna fäster i ljumsken, vilket gör att du kan uppleva obehag eller smärta när du går, vrider och vänder benet. Träningsvärk i sig är inget farligt, utan går över av sig själv inom några dagar.

Men mitt tips är att röra dig försiktigt för att lätta träningsvärken. Det kanske är svårt att tro, men rörelse underlättar faktiskt värk i musklerna, så länge man tar det försiktigt! Sen vill jag också stryka ett streck under hur viktigt det är att stretcha. Det ökar din rörlighet och musklernas smidighet och hindrar dem från att bli för korta, vilket i sig kan orsaka onödig värk.