Träna bort kutrygg / puckelrygg: träningsprogram & tips

Kutrygg, även kallat puckelrygg eller gamnacke har alltid funnits, men det har ökat de senaste åren. Bland annat beror det på det utbredda bruket av elektronik, som datorer och mobiltelefoner. Visste du att du kan göra en hel del själv för att förhindra att kutrygg uppstår? Samma sak gäller för dig som börjat känna av tendenser av puckelrygg. I det här inlägget ger jag mina bästa tips!

Mina fina kläder jag har på mig när jag visar övningarna kommer från ICANIWILL (Define seamless) och min kod FITNESSFIA25 ger hela 25% rabatt på allt (utom rea) fram till söndag midnatt.

SHOPPA NYA TRÄNINGSKLÄDER HÄR

Puckelrygg orsak: varför blir man kutryggig?

I vissa fall är puckelrygg ett tecken på osteoporos. Det är när skelettet blir svagare, med nedsatt bentäthet. Med ett skört skelett är det lätt att du bryter ett ben av mindre ansträngningar. När kotorna i ryggen blir hopklämda är risken för frakturer stor. Med tiden leder det till en framåtböjd ställning och kutrygg.

Men det här är inte så vanligt, utan ofta uppstår puckelrygg av andra orsaker. Framför allt dålig hållning, som efter ett tag gör att kotorna blir förändrade. Många sitter böjda över sin telefon, till exempel, ibland flera timmar i sträck. Eller så jobba du framför en skärm, dag ut och dag in. Allt det här kan leda till kutrygg på grund av den långa tid du sitter i en felaktig position.

Det kan även vara fråga om ett mönster med dålig hållning i vardagen. Flera personer som sliter med depression har en tendens att vara hopsjunkna. Det passar ihop med deras sinnesstämning, en naturlig känsla av att inte räta upp sig. Du kan också vara född med en viss kroppshållning. En del har större svank, andra är mer rundade, och så vidare.

Vad kan man göra åt puckelrygg?

Det bästa är att träna upp sig redan från ung ålder. Att sitta rätt, ta tillräckligt med pauser och vara uppmärksam på ryggen. Men om du trots allt har fått puckelrygg och vill bli av med den finns det några bra tips.

• Träning av musklerna i hela ryggen och speciellt i de övre delarna. Du tränar upp svaga hållningsmuskler för att öka rörligheten. Starka muskler är grunden för att ryggraden ska kunna göra sitt jobb på ett rätt sätt.

• Korsett, hållningsbandage eller nackkrage kan ibland hjälpa, framför allt om du har smärtor på grund av puckelryggen. Tanken är att du ska avlasta musklerna samtidigt som du tränar dig på att sitta rak. En god hållning är så mycket mer än att du vill se bra ut. Kopplad med muskelträning kan det ge dig en god start på att få bort puckelryggen.

• Behandling av kiropraktor och sjukgymnast. Din kroppshållning kan påverkas av olika faktorer som du kanske inte känner till. Nedsjunkna fotvalv, snedställning i höfterna eller bäckenet, störningar i ryggens leder, och så vidare. Genom att korrigera de här situationerna kan det hjälpa dig med hållningen.

• Balans i muskulaturen. Många aktiviteter tränar bara musklerna på framsidan av kroppen. Till exempel när du städar hemma eller sitter framför datorn på ditt kontor. Om du har ett ensidigt arbete är det viktigt att träna musklerna på andra sidan av kroppen också. Det är ofta därför man måste lägga fokus på ryggmusklerna, de brukar inte få den genomgång de behöver såvida du inte tänker på det. Många (män framförallt) tränar gärna bröst, men glömmer bort att träna ryggen.

• Operation är ett alternativ som inte är så vanligt. Det används främst för de som är födda med kutrygg eller som har en speciell sjukdom som påverkar ryggen. Men om du låter puckelryggen gå för långt kan smärtorna göra det nödvändigt med ett kirurgiskt ingrepp.

Kan man träna bort kutrygg?

Ja, du kan komma ganska långt med träning. Dels för att undvika puckelrygg, dels för att minska eller få bort det helt och hållet om den redan uppstått.

Starka muskler klarar av en hel del. De hjälper ryggraden att hålla sig rak, ger den det stöd som behövs för att förhindra kutrygg.

Till att börja med är det viktigt att träna upp musklerna i ryggen. Men försök även skapa balans i din kropp genom att stärka musklerna lite överallt. Med tiden kommer du att uppleva hur kutryggen blir mindre och mindre.

Naturligtvis bör du följa upp med stretching och medvetenhet om din kropp. Försök att inte sitta böjd över telefon eller dator under längre stunder, utan tänk helt enkelt på hur du sitter.

Om du inte kan förändra din arbetsställning, till exempel genom att varva sittandet med att stå och jobba, så se i alla fall till att sträcka ut och skaka loss musklerna med jämna mellanrum.

Kutrygg träning & stretch

Det finns olika former av träning för att komma till rätta med kutrygg. En del är så enkla att du kan göra dem framför skrivbordet. Se till att få med träning och stretching varje dag, och ha tålamod. Ryggen blir justerad steg för steg.

Ibland kan du behöva specifika träningsråd för att komma åt alla de små musklerna. För det är inte alltid som ett vanligt träningspass ger dig allt det finstilta. Om mitt träningsprogram mot kutrygg nedan inte hjälper rekommenderar jag dig att du går till en sjukgymnast.

Stretcha sidan av nacken

Gör så här:

1. Sitt ner med rak rygg.
2. Vrid huvudet 45 grader och för det ner mot bröstet.
3. Sätt handen på huvudet och försök pressa det bakåt medan du håller emot.
4. Sedan töjer du ut muskeln igen genom att böja huvudet framåt.
5. Upprepa 2-3 gånger.

Dubbelhakan

Gör så här:

1. Dra huvudet rakt bakåt så du får dubbelhakor.
2. Stick fram näsan och hakan så mycket du kan. Se till att inte sänka hakan.
3. Gör 3 set med 12 repetitioner.

OBS! I början kan det göra ont, då är det bäst att sluta. Du ska jobba försiktigt i den här övningen.

Stretch av skuldrorna

Gör så här:

1. Stå upp med armarna hängande längs sidorna. Handflatorna ska peka bakåt.
2. Håll huvudet rakt och titta framåt.
3. Dra armarna bakåt tills det tar stopp och för dem sedan fram till sidorna igen.
4. Gör 3 set med 12 repetitioner.

Katt ko

Detta är verkligen en av mina favoritövningar. Den är helt enkelt bra för allt. Har du haft en stressig dag? Gör några Katt ko-övningar och djupandas. Denna övning sträcker och masserar nämligen din ryggrad och lindrar spänningar i dina axlar och nacke samtidigt som den främjar blodcirkulationen.

Utöver att vara bra vid stress är detta även en nyckelövning för att förbättra hållningen.

Gör så här:

1. Börja i neutral position med att placera dina händer och knän på marken.
2. Börja med att imitera en ko. Andas in medan du tittar upp, släpp ner magen när du sträcker ut ryggraden. Titta uppåt.
3. Andas ut och böj ryggraden mot taket och stoppa in hakan i bröstet.
4. Fortsätt denna rörelse i minst en minut. Upprepa tre gånger.

Nedåtgående hund

Detta är alla yogalärares favoritposition och det är faktiskt en viloställning. Det kan kanske vara svårt att förstå, för övningen kräver ju trots allt en del, men det är här du kan hämta andan och sträcka ut kroppen ordentligt.

Förutom att vara en bra yogaposition är detta också en bra övning mot kutrygg. Denna ställning hjälper nämligen att stärka musklerna i överkroppen genom att minska vikten från axlar, bröst och rygg. Detta hjälper till att förlänga din ryggrad och stärka bröstmusklerna.

Gör så här:

1. Stå på alla fyra.
2. Andas ut och kliv bak med fötterna samtidigt som du trycker dig upp genom handflatorna.
3. Lyft höfterna mot taket och och sträck ordentligt på ryggen så att du bildar ett uppochnervänt V.
4. Stanna här och andas i 5 andetag.
5. Gå ner på alla fyra igen.
6. Upprepa 5-10 gånger.

Uppåtgående hund

Uppåtgående hund kan för vissa vara en utmanande övning. Här är det viktigt att inte ta ut sig totalt. Om du har svårt att komma in i övningen rekommenderar jag att du hoppar över den och går till Kobra (nedan) direkt istället.

Gör så här:

1. Börja på magen med fötterna höftbrett ifrån varandra och händerna placerade bredvid de nedre revbenen.
2. Sträck ut benen och tryck ner med alla tio tånaglar för att aktivera dina quadriceps.
3. Tryck ner med händer och fötter.
4. På inandning: räta ut armarna och lyft benen.
5. Med armarna vinkelräta mot golvet, fötterna förankrade och benen aktiva drar du bröstet framåt och uppåt.
6. Dra axlarna bakåt medan du rotar ner med händerna.
7. Håll i 5 andetag och gå tillbaka till mattan.
8. Upprepa 5-10 gånger.

Kobran

Kobran anses vara en av de bästa poserna för att stärka din ryggrad, axlar samt nacke.

Den djupa bakåtböjningen kan göra ryggraden starkare och mer flexibel samtidigt som den ger dina lungor, axlar, bröst och mage en bra stretch.

Gör så här:

1. Ligg platt på magen på din matta, håll händerna på sidorna och se till att tårna nuddar varandra (om möjligt).
2. Lägg nu din kroppsvikt på handflatorna, andas in och lyft upp huvudet och bålen. Böj huvudet bakåt men bara så mycket som det känns ok, det är viktigt att inte överstretcha nacken!
3. Håll positionen i cirka 15 till 30 sekunder medan du andas normalt.

Sittade rodd med gummiband

Den här övningen kräver ett gummiband. Jag har ett set om 3 olika långa gummiband med olika motstånd som precis som mina fina träningskläder även de kommer från ICANIWILL och du hittar dem HÄR

Om du hellre vill träna på gym kan du även göra denna övning i sittande i kabelmaskinen

Gör så här:

Du behöver stärka dina övre muskler både på fram-och baksidan. Serratus anterior och nedre trapezius, som de heter på latin.

1. Sitt på golvet med ben och rygg raka. Sätt gummibandet under fotsulorna.
2. Dra bandet bakåt med långsamma och kontrollerade rörelser. Se till att skulderbladen dras ihop under övningen. Torson ska vara rak och inte luta bakåt eller framåt.
3. Gör 3 set och upprepa 15 gånger.

Framåtböjd rodd med gummiband

Här kommer ytterligare en övning som kräver ett gummiband. Detta är egentligen samma övning som den ovan men i stående position. Det är bra att variera dessa eftersom de kan ta lite olika.

Gummiband i 3-pack hittar du hos ICANIWILL HÄR

Gör så här:

1. Stå på ett motståndsband
2. Böj dig lite framåt och håll i båda bandet. Jag rekommenderar att ta tag i bandet längre ner än vad som ses på bilden, gärna strax precis under ditt knä. Tänk att kroppen nästan ska vara i en 90-graders vinkel. Det är viktigt att ryggen är rak.
3. Pressa ihop skulderbladen och lyft upp bandet mot ditt övre revben.
4. Sänk bandet och upprepa i 3 set om 10 repetitioner.

Egyptiern

Det här är en övnings som ser lite lustig ut men som är jättebra! Så skräms inte av första tanken 🙂

Gör så här:

1. Stå upp och lyft armarna åt sidorna.
2. Böj armbågarna så du får en 90 graders vinkel. Ena armen uppåt och andra neråt.
3. Vrid huvudet åt den arm som pekar neråt (titta alltså inte fram som på bilden, fotona är tagna vid övergången mellan sidorna).
4. Byt riktning på armarna och vrid huvudet åt andra sidan.
5. Gör 3 set med 12 repetitioner för varje arm.

Tummen upp

Detta är också en superövning att göra bakom skrivbordet. Jag kallar övningen för ”tummen upp” i brist på bättre benämning.

Målet med denna övning är att sträcka ut de spända musklerna i bröstet och stärka de svaga musklerna i ryggen.

Gör så här:

1. Stå upp rakt med mjuka knän, bra hållning. Bröstet ska vara upprätt och skulderbladen lyfta bakåt och nedåt.
2. Lyft upp armarna till en Y-position med tummarna pekade bakom dig.
3. Ta 2 till 3 djupa andetag, bibehåll denna hållning vid utandningen.
4. Upprepa i 3 set med 10 repetitioner.

Krum rygg / böjd rygg påverkar din vardag

En del vill träna bort sin puckelrygg för att de tycker det är snyggare när ryggraden och nacken är helt rak. Men för andra handlar det om att få en bättre vardag.

En böjd eller krum rygg kan ge dig huvudvärk eller andra smärtor. Speciellt om du sitter under längre perioder, som många gör på jobbet.

Andra problem som uppstå på grund av dålig hållning är tarmbesvär, dålig cirkulation i hjärnan samt belastningsskador. Dessa tillstånd i sin tur leder till hemorrojder, åderbråck eller problem med erektion.

Med andra ord är det viktigt att tänka på ryggen, och göra allt du kan för att undvika böjd rygg eller kutrygg.

Vanliga frågor FAQ

Avslutningsvis har jag samlat några vanliga frågor om kutryggighet.

Kutrygg sjukdom

Förutom Osteoporos finns det ovanliga sjukdomar som kan leda till kutrygg. Scheuermanns sjukdom är en av dessa, där kotorna växer på fel sätt vilket leder till puckelrygg. Det är inte alla som får besvär, men i vissa fall kan det vara aktuellt med behandling.

Sjukdomar som påverkar bentätheten kan på sikt leda till kutrygg, så det är viktigt att kontrollera de delarna av kroppen om du är i riskgruppen. Bland annat inkluderar det de personer som lider av Bechterews sjukdom.

Är puckelrygg ärftligt?

Puckelrygg i sig är inte ärftligt, men du kan födas med anlag eller en tendens till kutrygg. Alla ryggrader är olika, med mer eller mindre böjning.

Alla barn kontrolleras regelbundet, bland annat för att man på ett tidigt stadium ska se om någon form av behandling kan vara till nytta.

Vissa av de sjukdomar som leder till benskörhet och puckelrygg är ärftliga. Så om någon i släkten har en sådan sjukdom är det alltid bättre att vara extra noga med kontrollerna.

Hur får man rak ryggrad?

De flesta har fått höra sen de var små att de ska sträcka på sig. ”Sitt inte som en hösäck, utan stå med rak rygg”, brukar det heta.

För det mesta var såna kommentarer för att du skulle se bra ut, ge ett gott intryck. Men det där med att sträcka på sig och ha en rak ryggrad är faktiskt viktigt för din allmänna hälsa.

Läs även: Mina bästa övningar för bättre hållning

• Börja med att gå till en kiropraktor eller sjukgymnast och ta reda på om du har några fel på skelettet. Om benen är lika långa eller om du kanske har en liten skolios. Allt sådant som kan påverka din hållning. När det är justerat blir det lättare att hålla sig rak.
• Tänk på hur du står och sitter. Skapa goda rutiner och vanor som gör att du alltid håller ryggraden rak. Det kan ta lite tid att bli van vid det, och du måste kanske påminna dig själv. Men med tiden kommer det att falla sig naturligt, vilket gör din ryggrad rakare.
• Även träning är viktigt för en rak ryggrad. Kroppen består inte bara av ett stort skelett utan även muskler, senor och andra komponenter. De samarbetar för att ge dig en god hållning, och när du tränar upp musklerna kommer du att märka stor skillnad.

Kutrygg behandling

Om problemet med dålig hållning och kutrygg beror på att dina ben är olika långa eller att ryggraden är lite sned kan du få behandling av en kiropraktor eller liknande. De kan skapa bättre balans i ryggen samt ge dig övningar för att träna och sträcka ut musklerna.

Ibland kan ett par inläggssulor göra susen, de korrigerar din hållning över tid.

Kutryggig hjälpmedel

Kombinera gärna din träning med hjälpmedel för kutrygg.

Hållningsvästar är enkla att använda och är bra när du vill förbättra din hållning. Det är breda, mjuka band som läggs över axlarna, går i kors på ryggen och fästs på framsidan av kroppen. De finns i olika storlekar, så välj en som passar din kroppsbyggnad.

Andra föredrar att använda en stabiliserande korsett. Den är som ett brett bälte du sätter runt midjan. Korsetten går ner mot stjärten och upp mot bröstkorgen. Ger dig stadga och gör så du håller dig rakare i ryggen.

Ett annat alternativ är en nackkrage som avlastar musklerna i nacken, håller den rak.

Innan kroppen vant sig vid hjälpmedlen bör du bara ha dem på dig kortare stunder.

OBS! Samtidigt är det viktigt att inte bara använda hjälpmedel och stöd. Det kan göra dina muskler svaga, de behöver en viss grad av belastning. Använda dem bara när du behöver dem, samtidigt som du gör andra saker för att bli av med kutryggen.

Sammanfattning: Varför får man kutrygg och kan man träna bort puckelrygg?

En del personer föds med en tendens till kutrygg, eller har en sjukdom som gör ryggraden eller skelettet svagare. Men för de allra flesta är det en fråga om dålig hållning.

Vanor eller arbete som gör att du sitter böjd flera timmar varje dag, vilket lägger grunden för en puckelrygg eller gamnacke.

Det handlar om muskler som inte används på rätt sätt eller som är otränade. Se till att inte sitta allt för långa stunder i en och samma ställning.

Du kan träna bort puckelryggen om den uppstått på grund av felaktig hållning. Men det tar tid, liksom du inte fick din kutrygg över en natt.

Genom rätt muskelträning och stretching kan du lära din kropp hur den ska hålla sig för att fungera på allra bästa sätt. Då slipper du smärtor och problem av olika slag.

Samtidigt som det är snyggt när du sträcker på dig och står rak.