Så bygger du upp bålstyrkan med medicinboll övningar

Om du vill öka din bålstyrka så är en medicinboll ett utmärkt hjälpmedel. Detta träningsredskap finns oftast tillgängligt på gym och träningsanläggningar. Medicinbollar gör dina vanliga bålövningar tyngre och på så sätt hjälper de dig att bygga mer core-styrka. Här har jag samlat mina bästa övningar med medicinboll för dig som är nyfiken på att testa.

Mina fina träningskläder kommer från I can I will (läs mer om träningkläderna här).

Träna core – övningar med medicinboll

En medicinboll är ett träningsredskap som finns i olika vikter och som kan ge ökat motstånd i många olika träningsformer. Medicinbollar finns i allt från väldigt lätta vikter till riktigt tunga varianter.

Det en bra idé att lägga till övningar med en medicinboll om du vill göra göra dina core-övningar lite annorlunda eller göra dem tuffare.

Kom ihåg att övningarna jag visar här under kan vara utmanande för dem med väldigt liten bålstyrka. Om din rygg gör ont eller övningen känns alldeles för svår måste du sluta upp omedelbart. Det du kan göra då är att testa att ta en boll med lägre vikt eller att byta övning.

Jag rekommenderar att ta en lätt boll om du är nybörjare. Fokusera på att hålla rätt form snarare än att ta det tyngsta du kan. Du kan alltid göra fler repetitioner.

Sittande twist med medicinboll

För att träna dina främre magmuskler, ryggen och sidan av magen är sittande twist en jättebra övning! Med en medicinboll blir denna övning ännu mer utmanande och effektiv.

Gör sittande twist med medicinboll så här:

• Sitt på golvet med dina knän böjda framför dig. Dina fötter ska vara plant mot golvet. Håll medicinbollen med två händer.
• Lyft fötterna en liten bit ovanför marken och luta ryggen lätt bakåt. Din kropp bör se ut som ett ”V”.
• Håll dina ben stilla och stabila, vrid på din torso åt höger och för armarna åt samma håll. Nudda lätt med medicinbollen i marken. Sikta på att träffa på golvet någonstans bakom din högra höft.
• Vrid tillbaka medicinbollen till framför din kropp, sänk den sedan åt den vänstra sidan och nudda även här golvet med medicinbollen.
• Upprepa denna övning i 30 sekunder. Gör så många vridningar du hinner.
• Om du känner att detta är för svårt så kan du göra övningen lite lättare genom att sätta ner fötterna mot golvet.

Sittande V

En mycket mer utmanande övning att testa är ”Sittande V” med en medicinboll. Denna övning tränar hela bålen inklusive de djupa magmusklerna.

Gör sittande V så här:

• Börja med att ligga på rygg på en träningsmatta eller yogamatta. Sträck ut dina armar bakom huvudet och håll i en medicinboll. Håll dina ben kvar på marken.
• Ta i med dina bålmuskler för att lyfta både din torso och dina ben mot taket. Håll torson och benen så raka som möjligt.
• Målet för denna övning är att nudda medicinbollen mot dina tår eller smalben utan att böja på kroppen eller benen.
• Upprepa denna övning så många gånger du kan. Gör 1-2 sets av denna övning om det är möjligt.

Crunches med medicinboll

Om du vill fokusera på dina magmuskler så är detta en riktigt bra övning. Du bygger snabbt upp core-styrka och dina muskler blir väldefinierade.

Så gör du crunches:

• Denna övning börjar med att du ligger på en träningsmatta. Böj på knäna och håll fötterna plant mot golvet.
• Sträck ut armarna ovanför huvudet samtidigt som du håller medicinbollen i händerna.
• Böj överkroppen uppåt och gör en crunch. Hela tiden håller du medicinbollen bort ifrån dig och upp mot taket. Denna övning bör kännas i de mellersta och översta delarna av magen.
• Gör 10-12 reps av denna övning. Sikta på att klara 1-2 sets.
• Om du känner att det blir för utmanande så kan du ta en lägre vikt på medicinbollen eller hålla den närmare kroppen som jag gör på bilden.

Burpees med medicinboll

Träna alla din bålmuskler och din kondition på samma gång med hjälp av denna övning. Dessa burpees kommer även förbättra din balans!

Så gör du burpees:

• För att börja övningen så ska du stå upp med fötterna höftbrett isär. Håll en medicinboll med båda händerna framför din navel.
• Böj på knäna så du hamnar i en benböj och kan lägga ner bollen på golvet. Håll kvar dina armar på medicinbollen rakt utsträckta framför dig och hoppa bakåt med fötterna. Nu bör du ha landat i en plank-position (se bild längre ner om plankan).
• Hoppa snabbt tillbaka med fötterna mot händerna och ställ dig upp igen. Medan du ställer dig upp tar du med dig medicinbollen hela vägen upp och för den ovanför ditt huvud. Ta sedan ner den och upprepa övningen.
• Gör 10-15 reps om du klarar det. Gör så många sets du orkar.
• Om övningen känns för svår så kan du göra den med en lägre vikt på medicinbollen.

Båtgungningar med medicinboll

En annan bra övning som stärker hela ditt bål är båtgungningar. Denna övning stärker dina magmuskler samt rumpan och den nedre delen av ryggen.

Så gör du båtgungningar:

• Sitt på golvet med kroppen i v-position. Kroppen ska vara böjd så den ser ut som ett v. Sträck ut smalbenen så de blir parallella med golvet.
• Sätt en lätt medicinboll mellan dina fotleder och håll den där med hjälp av tryck från fotlederna.
• Luta din torso lätt bakåt och sträck ut armarna framför dig. Håll armarna raka.
• Gunga kroppen lätt åt vänster sida så den högra sidan av rumpan lyfts från marken.
• Gunga tillbaka åt det andra hållet så vänster sida av rumpan lyfts från marken.
• Gunga försiktigt fram och tillbaka under 30 sekunder. Upprepa så många gånger du klarar.
• Om övningen känns för jobbig och du känner att du behöver vila så kan du sänka ner fötterna mot marken i ett par sekunder.

Träna bålen med fler övningar

Plankan

En klassisk övning som går bra tillsammans med din medicinbollsträning. Plankan tränar hela bålen på en gång.

Så gör du plankan:

• För att göra plankan så börjar du på golvet. Placera armbågarna på golvet direkt under dina axlar. Håll händerna under ögonen. Dina underarmar ska stötta upp vikten av hela överkroppen. Som ett alternativ kan du göra övningen genom att stå i en armhävningsposition.
• Låt ryggen bara vara, se till att det är magmusklerna som gör allt jobb.
• Spänn låren och rumpan för att stabilisera kroppen i denna position. Håll den så länge du kan och upprepa 1-2 gånger.
• Försök också att göra en sidoplanka. Detta gör du genom att vrida dig uppåt och balansera på bara en arm med handflatan mot golvet. Denna övning stärker musklerna på sidan av bålet.
• Om plankan är för tuff så kan du göra den lättare genom att istället stå med knäna i golvet.

Läs gärna mitt inlägg om olika varianter av plankan som jag skrev tidigare.

Superman / superwoman

En annan övning som stärker hela coren är ”superman”. Den tränar hela bålen och ryggen lite extra.

Så gör du superwoman / -man:

• Lägg dig på golvet med ansiktet neråt. Använd gärna en matta så denna övning blir bekväm.
• Håll en medicinboll med händerna för att fokusera på överkroppen, eller med fotlederna för att träna den nedre delen av bålen.
• Håll armarna framför huvudet. Dina ben ska vara rakt bakom dig med tårna pekandes bakåt.
• Med hjälp av ryggmusklerna och rumpan kan du lyfta kroppen så huvudet och bröstet samt merparten av dina ben är lyft från marken. Det ska se ut som att du flyger – som supermannen!
• Denna övning känns i ryggen och coren, håll positionen så länge du orkar och repetera 1-2 gånger.

Liggande benlyft

En annan övning som kan stärka både magmusklerna och ryggmusklerna är liggande benlyft. Denna övning är tuffare än vad den verkar, så du kommer verkligen att träna coren ordentligt!

Så gör du liggande benlyft:

• Ligg ner på en matta med ryggen mot golvet. Håll en medicinboll framför ditt bröst en armlängd upp.
• Dina ben ska ligga raklånga på marken. Håll benen pressade ihop under hela övningen.
• Lyft sakta båda benen mot taket. Håll benen ihoppressade och försök hålla dem raka. Ju rakare ben, desto tuffare blir övningen.
• Medan du lyfter benen kan du sänka medicinbollen ner mot golvet ovanför ditt huvud.
• Lyft benen tills de är vinkelräta mot golvet. Då kan du sakta sänka dem tillbaka mot golvet samtidigt som du för medicinbollen tillbaka till ditt bröst.
• Under tiden som du utför denna övning måste du hålla ländryggen pressad mot golvet. Se också till att det är magmusklerna som utför själva lyftningen och sänkningen av ben och armar.
• Upprepa övningen 10 gånger per set och gör så många sets som du klarar av.
• Om övningen blir för tuff så kan du göra den med ett ben i taget.

Att bygga bålstyrka och definition

Även om övningar med medicinboll är bra, kan det vara bra att lägga till annan typ av träning för att nå maximal bålstyrka. Här nedan berättar jag lite mer om hur du kan få mer ut av din träning.

Använd flera olika typer av övningar

För att stärka bålmusklerna måste du variera din träning. Att använda en medicinboll är jättebra, men det krävs mer än så för att få ett mångsidigt träningspass.

• När du bara gör en typ av träning – så som att använda en medicinboll – så får du inte ut all kapacitet som ditt bål har att ge.
• Testa att göra en kombination av medicinbollsövningar, kroppsviktsträning och träningsmaskiner. En kombination av dessa träningsformer ger ditt bål den bästa träningen. Jag rekommenderar att läsa mitt inlägg om träning med kettlebells som är ett jättebra komplement.

Öka regelbundet träningens intensitet och antal repetitioner

Dina bålmuskler – liksom dina andra muskler – kommer till slut att bli vana vid medicinbollsövningarna. Detta visar att du blivit starkare och presterar bättre, men för att bli ännu bättre så måste du lägga till mer. Med mer menar jag högre vikt och/ eller fler repetitioner.

• Du kommer förmodligen märka med tiden att blir kroppen van vid core-övningarna. När detta händer så måste du ändra din träning för att fortsatt kunna få maximalt ut av din träning.
• Som ett exempel, om du bara gör ett set av dina medicinbollsövningar – öka till två set! Eller öka antalet repetitioner av varje övning från ex. 8 till 12 per set.
• Du kan också välja en tyngre medicinboll så att motståndet och svårigheten blir högre.

Glöm inte att träna kondition

När du vill stärka din core är konditionsträning lika viktigt som styrketräning. Så, utför även konditionsträning under dina bålpass.

• Konditionsträning är bra för att bränna allt extra fett som gömmer musklerna. Bålstyrkan aktiveras också under konditionsträningen eftersom coren hela tiden behöver hållas stabil.
• Hälsoexperter rekommenderar minst 150 minuters konditionsträning varje vecka. Om du vill få extra bra resultat så kan du öka detta till 300 minuter per vecka.
• Testa att jogga, springa, simma, cykla, träna med crosstrainer, aerobics eller rodd.

Kom ihåg att vila

Oavsett vilken typ av träning du gör så måste du också vila. Detta gäller särskilt för dig som vill öka din styrka och din muskelstorlek.

• Vila är nödvändigt för att få optimala resultat av din träning. Det är just under vilan som din kropp – särskilt musklerna – ökar sin styrka och återhämtar sig.
• Vilodagar och sömn gör att dina muskler kan vila och återhämta sig. Tillväxthormonerna utsöndras och kommer hjälpa dig att få starkare muskler under längre tid.
• Se till att du minst har 1 vilodag per vecka. Träna inte heller din core alla dagar. Variera din träning mellan bål, överkropp och underkropp.