Armhävningar är en övning som har en viktig plats i din träning. De är relativt enkla att göra men kan ha stor effekt. Faktum är att du gör väl i att köra ett pass med armhävningar, eller push-ups som de kallas ibland, varje dag.
Armhävningar muskler som tränas
En fördel med just armhävningar är att du får med dig en rad med viktiga muskler. Så gott som alla överkroppens muskler, och även benen, får sig en genomkörare. Det är främst bröstmusklerna och axlarna som du använder. Men även triceps, bålen och trapezius. Du kan reglera vilka muskelgrupper du vill koncentrera dig på med vilken sorts armhävning du gör.
Hur gör man en armhävning?
Ställ dig med armarna på axelbredds avstånd från varandra, handflatorna i golvet. Raka ben med tårna i golvet. Håll kroppen spänd och rak, ungefär som för plank. Nacken ska vara rak. Sänk kroppen ner mot golvet tills armbågarna är i cirka 45 graders vinkel. Bröstet ska nästan komma helt ner till golvet. Skjut upp hela kroppen tills armarna är raka. Upprepa.
- Handflator i golvet, armarna på axelbredds avstånd.
- Raka ben, tårna mot golvet.
- Spänd och rak kropp, se till att nacken är rak.
- Sänk dig ner med armbågarna i 45 graders vinkel.
- Skjut dig upp till utgångspositionen.
- Upprepa.
Armhävning varianter
Det finns många bra varianter på armhävningar. Du kan träna olika muskelgrupper genom att justera både ben och armar. Det gör träningen ännu mer komplett. Vartefter du blir starkare kan du pröva på nya metoder för att verkligen nå fram till alla de små, och stora, musklerna.
Push up planka
En push up planka, eller armhävnings-planka, är ett bra sätt att komplettera armhävningarna med. Den hjälper dig att bygga upp styrkan som krävs för att göra många armhävningar.
Lättare armhävning
Det här kan vara en bra utgångspunkt om du inte är så stark eller vältränad. Stå på knäna i stället för att lägga tårna i golvet. Det gör det lättare att ta sig upp och ner.
Upphöjd armhävning
Även detta är en lättare variant av armhävningar. Här sätter du händerna på en upphöjd plats, till exempel ett trappsteg. Genom att lägga tyngden högt upp blir det mindre motstånd.
Var försiktig så armarna inte sticker ut framför huvudet. De ska fortfarande vara i axelhöjd, och ha tårna mot golvet.
Armhävning på tårna
Detta är den klassiska varianten. För många nybörjare kan det kännas för svårt att göra armhävningar på tårna. Då är det bättre att göra någon av de lättare varianterna ovan och ibland utmana dig med dessa. För att bli bra på något behöver man öva, och musklerna behöver lära sig att hantera övniningen.
Lutande armhävning
Det här är en vanlig variant, framför allt när du behöver en lite större utmaning. I stället för att ha fötterna på golvet så lägger du upp dem på en bänk eller något liknande. Det gör att du blir tyngre, vilket gör armhävningen ännu hårdare och effektiv. Du tränar också en del andra muskler. De här varianten lägger fokus på de övre muskelgrupperna, som axlar och trapezius.
Diamantarmhävning
Sätt händerna närmare varandra. Tummarna och pekfingrarna ska precis röra vid varandra, så det ser ut som en diamant. En fördel med den här varianten är att du tränar triceps mer än bröstmusklerna.
Klappande armhävning
Här tränar du alla muskler men lägger till explosiv styrka. Börja med den vanliga positionen. Sänk dig ner mot golvet tills du nästan når fram. Skjut sedan snabbt upp kroppen och klappa i händerna. Se till att spänna mag-och stjärtmusklerna så du inte svankar.
Armhävning på en hand
Den här kräver en del styrka, men är ett bra mål att ha. Du tar helt enkelt bort den ena armen och gör hela armhävningen på den andra. Som ett led mot målet kan du ha båda armarna på golvet men lägga tyngden på den ena. För den andra armen så lång ut mot sidan som möjligt.
Vriden armhävning
Ett bra sätt att träna både styrka och koordination, samt din balans. När du kommer upp från armhävningen sträcker du den ena armen uppåt, mot taket. Vrid kroppen åt sidan som om du försöker nå något där uppe. Det är viktigt att skjuta ifrån med stor kraft, för att klara av övningen.
Några olika sätt att variera dina armhävningar:
- Lättare
- Diamanten
- Klappande
- Lutande
- Upphöjd
- På en hand
- Vriden
Armhävningar program
Det finns olika sätt att träna upp sig med armhävningar. Du kan lägga in det som en naturlig del av dina dagliga rutiner.
Exempelvis att du gör fem armhävningar varje gång du ska öppna kylskåpet. Eller när du går ut med hunden. På det sättet kan du få med dig flera repetitioner under en och samma dag. Naturligtvis i tillägg till din andra träning.
De flesta kanske väljer ett vanligt program där du gradvis ökar på antalet armhävningar du klarar av att göra.
Någon har kallat armhävningar för en färskvara, om du inte håller på med dem så försvinner styrkan. Därför kan det vara en bra idé att ha ett program där du sakta men säkert ökar på både svårighetsgraden och din styrka.
Armhävningar utmaning 30 dagar nybörjare
På 30 dagar kan du komma i god form och bli riktigt stark. Det är bra att varva lite extra träning med vila, så att kroppen får en chans att hänga med.
Du kommer att bli glatt överraskad när utmaningen är över, när du orkar fler och mer komplicerade armhävningar än när du startade. Gör gärna utmaningen tillsammans med en god vän, då får du en extra skjuts i rätt riktning.
Bli bättre på armhävningar
Vill du ha ett lite snabbare armhävning program som funkar för alla? Då har jag det till dig.
Gör 3 set armhävningar tills du inte klarar någon mer. På engelska kallas detta ”until failure” och direkt översatt skulle det bli ”tills du misslyckas”. Du ska alltså göra så många armhävningar du kan. Vila och upprepa totalt 3 gånger. Gör detta 3-4 gånger i veckan.
Armhävningar och situps varje dag
En fördel med armhävningar är att de tränar lite av varje. Dels överkroppen som naturligtvis får jobba extra mycket. Men även benen, bålen och ryggen blir starkare och smidigare. Samtidigt så bygger du inte upp så stora muskler, de blir bara hårdare och du orkar mer.
Kombinera gärna armhävningarna med situps. De stärker magmusklerna som ju är otroligt viktiga för det mesta. Du får bättre hållning, mindre ont i ryggen och naturligtvis en snygg mage.
Något annat som är bra med både armhävningar och situps är att du inte behöver någon speciell utrustning. Du kan göra dem var som helst, när som helst under dagen. Det gör det enklare att få med sig lite träning varje dag, med övningar som snabbt ger goda resultat.
7 anledningar att göra armhävningar varje dag
Det är alltså bra att göra armhävningar varje dag. Kanske inte så många varje gång, men att ha ett progressivt program för att få med sig lite grand varje dag. Du kan välja hur mycket du ska satsa, en del beror ju på vilka mål du har. Men här har du i alla fall sju bra anledningar till att göra armhävningar varje dag:
Du tränar flera muskelgrupper samtidigt
Armhävningar är därför en av de mer effektiva formerna för träning. Speciellt med tanke på hur enkelt det är att göra dem. I alla fall om du väljer den grundläggande varianten. Du får med hela överkroppen, magmusklerna, bålen och en viss del av ryggen. Samt triceps och trapezius om du alternerar med de andra metoderna.
Du får mer energi
Träning är bland det bästa du kan göra för att höja dina energinivåer. Och vem behöver inte det? Med bara några få armhävningar kan du få i gång blodcirkulationen, öka pulsen och ge hjärnan mer syre. Kanske kan det bli ett bra alternativ i stället för en sockerrik fika på eftermiddagen när du börjar bli hängig?
Bendensiteten ökar
Det här är framför allt ett problem som börjar visa sig när du blir äldre. Benen blir skörare och bryts lättare sönder. Ett sätt att förebygga är genom styrketräning, vilket ju armhävningar i princip är. Det är faktiskt bra att börja med liknande tilltag i god tid, innan du blir så pass gammal att du får problem. En stark kropp håller bättre, på alla sätt och vis.
Du bränner kalorier och kan reglera din vikt
Armhävningar kanske verkar som en enkel sak, men det gör stor nytta. Om du gör dem varje dag får kroppen jobba. Du andas snabbare och blodcirkulationen ökar. Allt det här gör också att ämnesomsättningen förbättras. Det är till godo för både vikt och allmän hälsa. Ett stort plus är naturligtvis att du bränner fler kalorier. Om du är överviktig kan armhävningar alltså hjälpa dig gå ner i vikt. Annars är det ett sätt att bibehålla din idealvikt.
Hjärtat får motion
Det är sant att armhävningar mest har med styrka och muskler att göra. Men när du gör dem, speciellt när du anstränger dig lite extra, så får hjärtat jobba. Det pumpar snabbare och blir därmed starkare. Även med lite lugnare armhävningar blir det ändå en form av kardioträning.
Din hållning blir bättre
Vartefter du får mer muskler som är starka kommer du att märka hur din hållning blir annorlunda. Du står rakare, har mer kontroll över dina rörelser, det känns nästan som att du blir något längre. Många sitter och jobbar hela dagen och då är det viktigt att göra armhävningar som en motvikt. Du stärker dina core-muskler och kan till en viss grad motarbeta de problem som annars uppstår med en stillasittande arbetsställning.
Du och dina leder blir starkare
Även nybörjare kommer snart att märka stor skillnad om de inte ger upp utan fortsätter att göra armhävningar varje dag. Dina armar kanske känns som räkor eller kokt sparris i början. Men ganska snart kommer du att märka att du klarar av göra fler armhävningar. Dina muskler byggs upp och du orkar mer. Inte bara under träningen utan också i allt annat du gör. Förutom musklerna så tränas även lederna upp. Hela du blir starkare och kan klara av vardagen som aldrig förr.
Fördelar med armhävningar
De är enkla att göra och kräver ingen särskild utrustning. Med andra ord är det helt gratis att göra armhävningar. Du kan åstadkomma mycket med bara några minuters träning. Förutsatt att du gör det regelbundet, helst varje dag. Utmana dig själv och se vilka bra resultat du får. En starkare och sundare kropp är alltid välkommen.
No Comments