Träningsmotivation – 14 tips med motivation för träning

Dagens träningsmotivation handlar om att ta sig till träningen de där dagarna då det känns extra motigt. Visst händer det att jag skippar träningen, det gör vi alla. Det är dock lätt att hamna i dåliga vanor om du hoppar över träningen så fort det går emot.

Vardagen är ibland tuff, med mycket stress, jobb och annat som kräver din tid och energi. Det är faktiskt just då du behöver ta dig tid till träningen som mest.

Här är mina 14 bästa sätt att förbättra motivationen. Alla har vi svackor i motivationen och dessa punkter kan hjälpa dig att undvika eller ta dig ur dessa. (Foto: @ackerheimphotography)

Motivation träning och kost

När du är i startgroparna för en ny livsstil hjälper dessa 14 sätt att förbättra motivationen dig att komma igång och hålla dig motiverad. Dessa 14 punkter bygger på min egen erfarenhet av träning och kost. Jag hoppas att du tycker att artikeln är intressant och i så fall får du gärna dela den via sociala medier.

Ingen motivation

När vi stressar och blir besatta av omöjliga skönhetsideal och att få den perfekta kroppen, blir träningen inte något roligt och lättsamt utan något kravfyllt. Men om vi kan lära oss träna för att få röra på oss och att se träningen som ett medel för självomsorg och en metod för att hedra våra kroppar, kan vi börja övervinna detta motstånd.

Det finns många sätt att förbättra motivationen. Tyvärr har vi alla våra motivationssvackor. När jag läser om träning och kost i forum, i tidningar och i facebook-grupper handlar de flesta frågorna och funderingarna kring just motivation. Det verkar som att många människor kämpar med att hålla sig motiverade vad gäller kost och träning. Jag vill dela med mig om några tankar kring motivation och några sätt att förbättra motivationen.

Alla vill skippa träningen ibland

Jag äääääälskar att träna, att bli svettig och ta ut mina muskler till max. Men, jag ska erkänna för dig; jag har också de där dagarna när jag verkligen inte vill gå till gymmet. När allt känns som en vettig ursäkt för att inte gå. Det händer att jag hoppar över träningen, men det är väldigt sällan. Anledningen till det är att jag vet hur gott det gör mig, och hur lätt det är att bryta sina rutiner och få ännu jobbigare att komma iväg till slut.

Motion är i grunden en form av självomsorg, att röra på sig är att hedra din kropps behov av att göra det. Om tar hand om våra kroppar blir fysiska och mentala hinder i livet mer överkomliga. Det finns dock ett undantag och det är när kroppen verkligen behöver vila.

Men, ibland behöver kroppen vila

Om du tränat intensivt en tid kan din kropp börja säga ifrån. Antingen genom att hela kroppen värker, att du blir förkyl eller via en kraftig olust att ta sig till träningen. Tipsen med träningsmotivation i det här inlägget handlar inte om dessa gånger, för att gå emot kroppen när den verkligen behöver vila är bara dumt. Dessa tips handlar om de gånger då du har kapacitet att träna, men är trött, osugen eller bara rent av lat.

Att ta sig till träningen / gymmet när din träningsmotivation är låg

Tyvärr är det motstånd som står mellan oss och vår träning stort och obevekligt. ”No excuses” är en vanlig term inom träningsvärlden. Men i ärlighetens namn finns det ju hur många ursäkter som helst, inte sant? En del av dem är rent av logiska. Men ofta handlar det inte alls om ursäkter bara om att bekämpa motstånd – att göra saker mer realistiska och ta bort hinder som står i vägen för oss och våra träningspass.

Motstånd skapar vilken anledning som helst för att hindra dig från att göra det du ska

I det här fallet står ”det du ska” för din träning. Tack och lov kan motståndet övervinnas! Det följande är 14 enkla strategier för att hjälpa dig att göra det.

1. Ta ansvar och involvera andra

Det äldsta och bästa verktyget mot motståndskraft är också en av de mest effektiva: be andra att hålla dig ansvarig för dina planer. Detta kan exempelvis göras genom att anmäla sig till ett lopp och berätta för folk på jobbet eller genom att ha en gymkompis som pushar dig när ursäkterna haglar.

Om du säger att du ska göra något och andra människor räknar med att du ska göra det, är det mer sannolikt att du faktiskt gör det. Två gånger jag tog mig till gymmet i förra veckan berodde båda på min sambo. Jag hade berättat om mina planer och sedan drog han med mig när jag försökte att skippa träningen.

Med modern teknologi kan vi till och med använda appar och online communities till det (ett bra exempel är Stickk.com som du kan läsa om i mitt inlägg om träningsmål). Aktivitetsarmband och Facebook-grupper är effektiva och alternativa metoder för ökat ansvar.

2. Skapa minsta möjliga motstånd

Om motstånd är problemet är det värt att analysera lite om vad som kan skapa minsta möjliga motstånd. Du har säkert insikt i vilka de främsta ursäkterna till att träningen inte blir av är. Kanske är det att det är för kallt ute, att det är för långt till gymmet eller att du är för trött efter jobbet. Bra, då vet du vart du ska börja.

Om du är trött efter jobbet är det bra att ha din träningsväska packad med dig på morgonen. På så sätt slipper du gå hem emellan och därmed riskera att fastna i soffan. Om du är hemma och har svårt att komma iväg. Prova ta på dig dina träningskläder så ska du se att det helt plötsligt blir lättare att komma iväg. Anledningen: du har redan committat dig.

Avstånd är en faktor som jag försöker begränsa. Jag vet att det är större risk att jag inte går om det är långt till gymmet. För många år sedan när jag bodde en bit ifrån, brukade jag vara så lat att jag tog bilen till gymmet ibland – då blev träningen ju i alla fall av!

En annan sak som funkat för mig på senare tid då jag behövt avbryta träningen ibland eller inte kunnat komma iväg för att det varit så fruktansvärt kallt, är att ha lite gymutrustning hemma. Det kan vara bra att ha några billiga hantlar / kettlebells, gummiband och en träningsmatta.

Om du kan skapa en miljö med färre yttre hinder, ökar du sannolikheten för att övervinna motståndet.

3. Effektiv mini-dos av träning

En minimal effektiv dos är den minsta eller kortaste mängd av något du kan göra medan du fortfarande får en positiv effekt. Istället för att plåga dig igenom ett 1,5-timmes långt träningspass, överväg 30 minuter eller ännu mindre. Om du bara har 10 minuter, använd de 10 minuterna för att röra dig, för det räknas faktiskt!

Vi går ofta runt och tror att träningspass behöver vara otroligt långa och jobbiga för att ha någon som helst effekt. Jag fick själv ett uppvaknande från den här myten när jag tränade med min PT i Rio. Michele sa till mig: träna max en timme och gör det ordentligt och rätt. Innan dess hade jag spenderat minst 1,5 timme per pass på gymmet.

Även om det är trevligt att ibland kunna ta sig tiden till ett längre träningspass, är det inte alltid att tiden tillåter det. Om vi då väljer att inte göra någonting, istället för att ta den där raska korta promenaden på 15 min eller ett svettigt 30 minuters träningspass hemma, förlorar vi både rutinen och de positiva effekterna som kommer med träning.

Om du bestämmer dig för att träna konsekvent, oavsett träningslängden, kommer du med större sannolikt att skapa en hållbar, långsiktig vana.

4. Omvärdera dina avsikter med att träna

Det kanske säger sig självt, men de som tränar för att de mår bra av det har större benägenhet att ha en hälsosam vikt än de som tränar för att få en snyggare kropp och gå ner i vikt. Omvärdera dina intentioner med träningen om du gör det bara för att få en platt mage eller tappa 10 kg i vikt. Kan du hitta bättre och mer långsiktig träningsmotivation?

Ibland kan det handla om att hitta rätt träningsform för dig. Jag har blivit helt frälst i styrketräning, som jag inte alls förstod grejen med förut. Vägen dit var att förstå hur maskiner och träning med fria vikter fungerade. Kanske gym inte alls är din grej, men vad är det då i så fall? Dansa salsa? Body pump? Simning? Hitta något du gillar och fokusera på att göra det för att du tycker att det är roligt och mår bra av det – så kommer ofta resten på köpet.

5. Sluta jaga snabba resultat

Om det tog dig flera år att gå upp i vikt, varför tror du att det ska gå så mycket snabbare att gå ner? Om du inte tränat dina muskler sedan du tränade innebandy i lågstadiet, varför inbillar du dig att du ska få synliga muskler på en månad? Människor älskar snabba resultat och det vet hälsoindustrin med sig att dra nytta av. Gå mot strömmen och sluta jojo-banta och hetsträna dagarna efter sommarsemestern eller julen. Satsa istället på långsiktigt välbefinnande. Det tog mig flera månader att se synliga resultat och då tränade jag ändå fyra gånger i veckan samt förändrade hela min kost!

6. Gå inte ut för hårt i början

Gymmet är fullt andra veckan i januari då efter-jul-bantarna intar gymmet. De flesta slutar inom en månad eller två för att de går ut för hårt. Det finns inget värre för motivationen än att bränna ut sig direkt. De allra flesta vet att det känns bättre att gradvis bli bättre, gradvis uppnå sina mål och ändå är det så många som går all-in vad gäller träning och kost. Att inte gå ut för hårt i början är ett av mina bästa sätt att förbättra motivationen på lång sikt.

7. Hitta motivationen i det som gör dig glad

Hitta motivation i en sport som passar dig. Laga den mat som du gillar utifrån ditt dagsbehov av kalorier och näring. Lyssna på din favoritmusik eller podcast när du tränar. Allt som gör dig glad kommer att göra det lättare för dig att slippa kämpa med motivationen. Snygga träningskläder och roliga tränings-gadgets kan även vara bra sätt att förbättra motivationen. Försök att hitta sätt att njuta av processen – för det kommer att bli jobbigt ibland.

8. Bli expert på kost och träning

Med tanke på hur mycket felaktig information det finns där ute måste du själv bli expert på kost och träning. Gå inte på dumma dieter som lovar för mycket eller köp dyra träningskort för hela året på ett fancy gym. Det är oerhört svårt att sålla information men ju mer du letar på rätt ställen desto bättre. Lär dig knep från andra som tränar, ställ frågor i forum, följ fitnessbloggar (du är här nu, det är en bra start), kolla övningar på youtube. Utbilda dig själv och du ska se att du blir mer motiverad.

9. Hitta inspiration i människor som redan gjort din resa

Om du vill gå ner i vikt, hitta en riktigt förebild som redan gjort din resa. Lita inte på löpsedlarna om snabba metoder och utlåtanden från främlingar som gått ner si eller så många kilon. Hitta verkliga personer, i din närhet eller ta kontakt online, och fråga dem hur de gjorde. Intervjua dem och be dem om coaching-hjälp. De flesta människorna vill väldigt gärna hjälpa till att motivera andra att uppnå samma resultat.

10. För statistik över din träning och/eller viktnedgång

En motivationshjälpare är att föra statistik som värsta statistikprofessorn. Om du inte mäter vad du gör, hur ska du då veta om du gör rätt eller fel? Vågen är verkligen bara en mätmetod och du bör vara försiktig med att endast använda den som referens (läs mer i mitt inlägg om strunta i vågen – muskler väger mer än fett).

11. Få insikt i varför du tränar / vill gå ner i vikt?

Vad är din verkliga motivation till att träna eller gå ner i vikt? Vill du komma i dina smal-jeans eller orka springa efter barnen mer? Vill du se snygg ut i bikinin på stranden till sommaren? Vill du orka springa 10 km under en timme eller har du anmält dig till vårruset och är rädd att du inte ska ta dig runt? Oavsett vilken anledning du har måste du hitta vad som är lönen för mödan. Vi går till jobbet för att vi får betalt för det. Varför går du till gymmet? Varför drar du ner på kalorierna? Du behöver visualisera ditt mål. Köp en snygg bikini i din önskade storlek, ta fram smal-jeansen igen, lova dig själv en dag på spa om du klarar ta dig runt vårruset. Hitta vad som är din ”lön”.

12. Ge dig själv små belöningar ofta

Vad du än vill göra, belöna dig smått – ofta! Ta hellre en bit mörk choklad om dagen än att smälla i dig hela chokladkakan till helgen. Var glad för de dagar du gick till gymmet och belöna dig för dem än gräm dig för de dagar då du inte tog dig iväg. Hitta små belöningar som du har råd med (kalorimässigt, ekonomiskt, tidsmässigt osv) och njut av dem så ofta du kan.

13. Inse att kosten står för 80 procent av resultatet

Det spelar ingen roll om målet är att gå ner i vikt eller att bygga muskler, kosten står för 80 procent av dina resultat. 80 procent är bara en uppskattning men kosten är ditt viktigaste verktyg. Det är oerhört svårt om inte omöjligt att enbart träna sig i form. Du behöver lära dig om hur kosten påverkar din kropp och dina resultat. Alla är vi olika och får individuella resultat, men vissa generaliseringar går ändå att göra. Ta exempelvis hjälp och räkna kalorier med appen MyFitnessPal som jag skrev om i ett tidigare inlägg.

14. Lär dig att sätta upp SMARTa mål

Många börjar året med nyårslöften som är otroligt vaga exempelvis ”jag ska börja träna och äta bättre”. Det är väldigt lätt att fuska med ett sånt otydligt mål. När du lovar dig själv något sånt ospecifikt litar du inte på din förmåga att genomföra målet. För att öka motivationen och lättare följa upp resultatet bör du formulera om ditt mål till ett SMART mål. Ett SMART mål är:

• Specifikt
• Mätbart
• Accepterat (lite dåligt översatt, avser VEM som ska göra något)
• Realistiskt
• Tidssatt

Enligt exemplet ovan betyder det att nyårslöftet istället kan formuleras: ”Jag (accepterat) ska träna Zumba (specifikt) tre gånger i veckan (mätbart) fram till juni i år (tidssatt)” Om det är realistiskt eller ej är du själv som avgör.