Det är vanligt att stretcha efter avslutad träning. En del börjar även sitt pass med att töja ut vissa muskler. Vad finns det för fördelar med att göra det här? Några nackdelar om du hoppar över det? Med andra ord är det verkligen nödvändigt att lägga ner någon tid på att stretcha? Det har varit många diskussioner runt det här ämnet och flera studier har gjorts för att se vad som händer i kroppen när du tränar eller stretchar.
Vad är stretching?
Stretching innebär att du sakta och målmedvetet töjer ut musklerna. Det gör dem längre, och du blir smidigare. De flesta upplever även en känsla av välbehag. Det känns bra att töja ut och stretcha musklerna. För att få bästa möjliga resultat kan det vara bra att känna till vilka olika sorters stretching som finns. Då kan du passa in dem med ditt sätt att träna. På så sätt maximerar du ditt träningspass samtidigt som du tar hand om musklerna.
Vad händer när man stretchar?
Du vänjer kroppen vid att vara i ett speciellt läge. Det gör att muskelns rörelseomfång ökar och du kan ha mer nytta av den. Samtidigt så höjer du smärttröskeln.
Läs även: Mina 3 bästa övningar för att träna handleder
När du håller kvar en stretchning så känner du vartefter hur det gör mindre ont. Så du klarar både av smärta bättre och får ökad rörlighet. Kroppen blir smidigare, vilket underlättar både vardagen och träningen. Muskeln tänjs ut och blir längre, lite i taget.
För bästa resultat är det viktigt att stretcha regelbundet. Balettdansöser och andra atleter, lägger ner tid varje dag på stretching, för annars går musklerna tillbaka till sitt ursprungliga läge.
Är stretching nödvändigt – måste man stretcha vid träning?
Att det är nödvändigt ATT STRETCHA för en sund och spänstig kropp finns det inget tvivel om. Meningarna är dock delade om när det ska göras, en del anser att det är absolut nödvändigt att stretcha vid träning medan andra menar att det inte har så stor effekt just då.
Rekommenderat: Hur vet man om det är träningsvärk eller en skada?
Tidigare så var det nästan som den gyllene regeln att du skulle stretcha för att undvika träningsvärk. Nu för tiden så läggs det mer fokus på att stretcha vid andra tillfällen.
Samtidigt så används stretching för att värma upp före träning samt varva ner efteråt. Du måste känna efter vad som känns bäst för dig.
Mycket beror även på vilken sorts träning du sysslar med. Det är inte samma sak att stretcha före högintensiv träning eller en långsam, lång promenad. Du måste lära känna din kropp och veta vad som fungera bäst för dig.
Varför stretcha?
Oavsett när du stretchar så känns det bra efteråt. Det är uppenbart att musklerna har hamnat på plats och att du är lite mer flexibel. För när du stretchar så blir musklerna längre. Bara lite grand, det är därför du måste göra det ofta. Annars är det lätt hänt att de i stället blir korta, och då kan du få ont eller bli styv.
Lästips: Får du huvudvärk i samband med träning – vad den beror på och vad du kan göra åt den
Rörligheten i musklerna ökar och du får helt enkelt mer nytta av dem. Du kan göra flera sorters träning och orkar med mer. När musklerna öppnar upp sig så ökar blodcirkulationen, vilket ju är en viktig del av din hälsa. Här kan du bidra till större framgång genom att vara medveten om hur du andas. Stretching är något som ska göras långsamt och kontrollerat, där du vet vad du gör med hela kroppen.
En liten detalj som dock kan göra skillnad är att du tränar upp balansen. Vissa stretchövningar är inte så lätta att få till, och du måste koncentrera dig. Vartefter du blir starkare och bättre så blir förbättras även din balans.
Fördelar med stretching:
- En känsla av välbefinnande
- Musklerna blir längre
- Ökad rörlighet i musklerna
- Höjer smärttröskeln, du får ökad tolerans
- Bättre balans
- Blodcirkulationen ökar
Nackdelar med stretching
En del personer är överrörliga, och då ska du vara försiktig med stretching. Inte hoppa över den men vara medveten om vad du gör. För det är möjligt att du går för långt, att armen eller benet går förbi det raka stadiet. Det kallas för att hamna i ytterläget, och är inte alls bra. I alla fall inte om du förblir där allt för länge.
Har du skadat dig ska du också hålla tillbaka med stretchningen. Du bör vänta två dygn innan du börjar lite försiktigt med att sträcka ut musklerna. Annars kan du förlänga konvalescensen, och hindra läkningen.
Kanske inte en nackdel, men något som visat sig vara överflödigt. Att stretcha efter träning för att undvika träningsvärk är alltså inte nödvändigt.
Nackdelar med stretching:
- Om du är överrörlig kan du hamna i ytterläget
- Förlänger konvalescensen om du skadat dig
- Det är inte ett sätt att undvika träningsvärk på som många tror
Kan man stretcha för mycket?
Det är lätt att skada sig om man stretchar för mycket. Bland annat så gäller det att vara uppmärksam när du gör yoga, som ju är helt baserat på att dra ut kroppen till olika positioner.
Faran är att du blir översträckt eller att du hamnar i ytterläget allt för mycket. Musklerna återhämtar sig vanligtvis ganska snabbt. Men om du sträcker ut och skadar senor eller ligament så kan det bli allvarligare. Vissa översträckningar kan ta upp till ett år att läka.
Ska man stretcha innan eller efter träning?
Här går åsikterna åt lite olika håll. En del menar att du mår bra av att stretcha både före, efter och även under träningen. Andra menar att det räcker med att göra det efteråt. Varför säger då folk helt olika saker? Och vad är egentligen det allra bästa?
När du stretchar så blir musklerna längre och slappare. Därför kanske det inte är så bra med stretching innan ett explosivt intervall pass. Då vill du i stället att musklerna ska vara lite tajtare och redo att jobba på direkten. Om du däremot tränar för att bygga muskler och bli starkare kan en viss form av stretching som uppvärmning vara på sin plats.
Efter träning kan det vara bra att jobba med musklerna som då är varma och mottagliga. Men nu för tiden är det inte lika många som rekommenderar stretching efter träning. Bland annat för att de insett att det inte förhindrar träningsvärk. Du kan däremot öka kroppens rörlighet genom att stretcha musklerna.
Exempel på stretching innan träning
Stretching kan med fördel vara en del av din uppvärmning innan träningen. Men börjar gärna först med att få upp pulsen och värma upp kroppen, för det är inte så bra att stretcha kalla muskler. Sedan beror det på vilken sorts träning du tänker göra. Statisk stretching brukar inte rekommenderas före ett intervallpass eller någon annan form av träning där du vill att musklerna ska ha kvar sin spänst. Då kan det passa bättre med dynamisk stretching, men även den ska göras med måtta.
- En bra stretchövning för ryggen, baksidan av låren samt sätesmuskulaturen är att böja sig framåt med lätt böjda knän. Vikten ska ligga på hälarna, du ska inte ramla framåt. Försök böja dig långt ner och andas med jämna andetag. Håll positionen i cirka en minut. Sakta och säkert ska det vara.
- Om du vill stretcha armarna lägger du ena armen bakom nacken, ta tag om armbågen med motsatt hand. Luta dig åt sidan samtidigt som du drar lite försiktigt i armbågen. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan. Förutom triceps så sträcker den här övningen ut den långa ryggmuskeln samt magens sida.
- Du kan stretcha insidan av låren genom att ställa dig med fötterna brett isär. Tårna ska peka framåt. Håll ihop händerna framför dig och böj sedan det ena benet så långt ner du kan. Det andra benet ska vara rakt. Kom upp till mitten och gå ner åt andra sidan.
Stretcha efter träning övningar
Tidigare vara stretching efter träning ett måste. Du hörde det så många gånger att det etsades in i hjärnan. Även om experterna har ändrat mening till en viss grad så är det fortfarande något som kan vara till nytta. Du ökar rörligheten i musklerna och hindrar dem från att bli kortare. Allt ska göras med måtta, för mycket stretching tjänar ingenting till och kan tvärtom vara skadligt.
Du kan använda samma stretchövningar som innan träningen. Tänk igenom hur kroppen ser ut, vilka muskler du använder och hur du kan sträcka ut dem. Att med väl avvägda rörelser stretcha flera delar av kroppen kan vara ett bra sätt att långsamt avsluta ett träningspass. Det ska inte göra ont, men försök sträcka ut så mycket du klarar. En blandning av dynamisk och statisk stretching kan vara bäst.
- För att stretcha vaderna ställer du ena foten framför den andra. Tårna ska peka framåt. Den här övningen kan vara bra efter löpning, till exempel. Luta kroppstyngden på det främre knät, och känn hur det sträcks ut i den andra vaden. Hälarna ska vara i marken.
- En annan bra stretchövning för benen är att lyfta upp foten bakom dig. Dra den nära kroppen och känn hur det sträcker på framsidan av låret. Om du har svårt att hålla balansen kan du ta stöd någonstans.
- Du kan stretcha ut bröstet och framsidan av axlarna genom att föra ihop händerna bakom ryggen. Dra dem ut, bakåt, för att känna stretchen på framsidan av bröstet.
- Baksidan av låret kan du stretcha genom att ställa dig på knä på golvet. Det ena benet lägger du bakom dig, medan du lutar dig fram över det andra knäet. Håll ryggen rak och känn hur det sträcker i låret. Vicka gärna lite på foten för att få till stretching på olika delar av muskeln.
Vad är dynamisk stretching?
Den stretching som de flesta är bekanta med är inte dynamisk stretching, utan den statiska. Där du håller muskeln helt stilla och pressar på tills du känner sträckningen. Med dynamisk stretching så utnyttjar du i stället rörelser för att få till en stretching.
Läs vidare: Sveriges 9 bästa träningsbloggar enligt mig
Dynamisk stretching innebär att du för en kort stund går ut i ytterläge för att sedan komma tillbaka. En sorts gungning fram och tillbaka för att stretcha så mycket som möjligt. Den här sortens stretching rekommenderas allra mest för att öka rörligheten i musklerna. Ett nytt sätt för många att stretcha, men helt klart något som är värt att pröva på. Kontroll är alltid grunden för stretching. Även om du använder dig av rörelser för att stretcha så är det du som kontrollerar hur långt muskeln ska sträckas.
Vad är statisk stretching?
Det här är den mest kända formen av stretching. Du håller muskeln utsträckt i minst 10 sekunder, ibland lite längre. Muskeln ska vara stram, men det ska inte göra ont. Inte så mycket i alla fall. Det är vanligt att pressa sig lite extra här, för att få till önskad stretching. En del släpper sedan taget och stretchar ytterligare lite längre. Med den här sortens stretching så förblir du i ytterläge under en längre tid än med dynamisk stretching.
Läs även: Mina 7 bästa stretchövningar för ländryggen
Fakta om stretching
Det är alltså viktigt att stretcha, men inte nödvändigtvis på det sätt som många är vana vid. Studier pekar på att du inte får mindre träningsvärk av att stretcha. I stället är det nedvarvning som är nyckeln till att slippa ha ont påföljande dag. Om du gör fel stretching före ett träningspass så kan du minska effekten av ditt pass. Och om du stretchar för mycket så kan du rentav skada dig.
Allt det här låter negativt, men stretching är fortfarande en positiv del av träning och välbefinnande. Genom att stretcha så förlänger du musklerna. Många som sitter och jobbar upplever hur musklerna drar ihop sig. Det kan du motverka genom att sträcka ut dem, göra dem lite längre. För att få full effekt bör den här stretchingen kombineras med motion. Men du kan åstadkomma ganska mycket bara genom att sträcka ut regelbundet.
Du kan även öka rörligheten i kroppen genom att stretcha. Det är inte många som verkligen använder sina muskler fullt ut. Om du är aktiv med träning så har du kommit långt, och då kan stretching ta dig till en ännu högre nivå. Men alla har behov av att stretcha, oavsett hur mycket de tränar.
Läs mer: Massageboll & triggerboll – så använder du dem mot stela muskler
No Comments