30 minuter hemmaträning utan redskap träna hemma
Träning

30 minuter Hemmaträning utan gym eller avancerade redskap

Detta är ett snabbt pass med hemmaträning på 30 minuter. Du kan träna helt utan utrustning eller använda vad du har omkring dig (mjölkpaket etc). Om du vill kan du köpa enklare utrustning för att göra övningarna mer effektiva.

Din hälsa är det viktigaste du har

Många av oss lever extremt stressiga liv. Mötena samlas på hög, och deadlines ligger alltid oss hack i häl. Kanske är det såhär det är att leva i en modern värld, men i sådana fullspäckade livsstilar så måste man offra någonting – och ofta blir det träningen.

Tyvärr kan du inte bara ignorera din kropp. Viktökning, dålig hållning och svaga muskler kommer drabba dig om du inte sköter om din fysiska hälsa. Många som jag pratar med ser träning som ett berg som inte går att bestiga. De tror att träning kräver extremt mycket tid. Men, träning måste inte vara så värst tidskrävande eller svårt att planera. Faktum är – du behöver inte ens lämna ditt hem!

Mitt 30 minuters träningspass tränar hela kroppen (inklusive uppvärmning och nedvarvning). Varje övning tränar flera muskelgrupper på samma gång, vilket är den mest effektiva formen av träning.

Så här gör du

Allt du behöver för att genomföra träningspasset är ett utrymme på 1,5 x 1,5 meter. Det är allt. Du behöver ingen utrustning och ingen träningspartner. Dessutom behöver du inte mer tid än 30 minuter. Jag har lite olika redskap på bilderna nedan, dessa är ett komplement men du kan byta ut vikter mot mjölkpaket (eller något du har hemma) eller strunta i dem helt.

Utför varje övning nedan i en minut, och vila sedan i en minut. När du genomfört en omgång av övningarna ska du göra dem två omgångar till. Vips har du tränat i 30 minuter intensivt!

Övning 1: Squats (knäböj)

knäböj gummiband squats minibands

Squats med minibands är väldigt bra. Gummiband kan med fördel även användas vid knäböj med vikter.

Squats är en övning som stärker den nedre delen av kroppen, och övningen kan utföras i princip vart som helst då den ej kräver någon utrustning, och då du inte behöver så mycket plats. Det är en funktionell typ av övning som tränar alla stora muskler i benen.

Hur man gör en squat

  1. Stå med fötterna höftbrett isär, se till att tårna pekar lätt utåt. Håll in magen och titta framåt.
  2. Böj försiktigt knäna och sänk ner höfterna för att sänka ner kroppen. Tryck hälarna mot golvet.
  3. När du är så långt ner du kan så pausar du en stund innan du starkt trycker dig ända upp till startpositionen.
  4. Upprepa så många gånger du kan under 1 minut.

Tänk på:

  • För att skapa balans kan du hålla ut armarna framför dig i axelhöjd.
  • Håll ryggen så rak du kan genom hela övningen för att undvika skador.

Vad övningen tränar: lårmuskeln, stora sätesmuskeln och hamstrings

Squats är en extremt effektiv övning som hjälper dig att stärka musklerna i benen, ländryggen och bålen. Se till att dina knän är så stilla som möjligt under hela övningen utan att vinkla dem för långt fram eller ut åt sidorna.

Läs hela mitt inlägg om att träna med gummiband för fler roliga träningsövningar,

Övning 2: Plankan

plankan på boll övning

Att göra plankan på en boll innebär att du måste hålla balansen och därmed blir plankan blir mer effektiv.

Plankan tränar din stabilitet och bygger effektivt upp musklerna i ditt bål utan att du behöver göra situps-övningar. Allt eftersom du gör denna övning så kommer du öka din uthållighet och på så vis bygga en starkt och väldefinierad bål.

Hur man gör plankan

Plankan är en tuff övning som ger dig snabba resultat. När du börjar göra övningen är det första steget att hålla plankan så länge du kan utan att försämra din hållning.

Med lite övning kan du se resultat på kort tid. Allt eftersom du övar på övningen så klarar du att hålla den längre.

  1. Ligg på mage och tryck dig upp på underarmarna och tårna, se till att hålla in magen.
  2. Håll kvar kroppen här och se till att hela kroppen är i en rak linje mellan axlarna och hälarna.
  3. Känn kontakten i kroppen, det ska vara tufft. Känner du för lite har du fel form.

Tänk på:

  • Håll ryggen så rak du kan och låt inte höfterna sjunka neråt.

Vad övningen tränar: magmusklerna och ländryggen

Detta är en fantastisk övning för att stärka coren och magmusklerna.

Att lyckas hålla en planka i en minut utan att vila kan vara extremt svårt till en början. Det är alltså inget fel med att behöva vila ett par sekunder under omgången. Vila så länge du behöver för att ta dig upp i plankan igen! Om du tränar hårt så kommer du snart kunna hålla plankan längre.

Läs mitt inlägg om träning med medicinboll för fler roliga tips om träningsövningar.

Övning 3: Lunges (utfall)

Kettlebell utfall övning lunges

En kettlebell är ett bra verktyg att ha i ett hemmagym. Kettlebell utfall kan utföras med en vikt framför dig eller en vikt i varsin hand längs med sidorna.

Lunges är en grundläggande styrkeövning som hjälper dig att stärka benmusklerna. Övningen lämpar sig bra för nybörjare och den kan göras med extra vikt om man vill ha den lite tuffare.

Hur man gör lunges

  1. Stå upp och spänn magmusklerna.
  2. Ta ett långt steg framåt och sänk ner kroppen tills ditt knä nästan nuddar marken. Det främre knäet – alltså det du klev fram med – ska inte böjas längre fram än tån.
  3. Kliv tillbaka så fötterna står bredvid varandra.
  4. Upprepa övningen med vartannat ben så många gånger du klarar under 1 minut.

Tänk på:

  • Se till att höfterna är raka.
  • Om övningen är för jobbig kan du minska längden på steget och öka längden allt eftersom du blir starkare.

Vad övningen tränar: hamstrings, stora sätesmuskeln, bålen och lårmusklerna

Lunges tränar i princip samma muskelgrupper som squats. Men, denna övning kräver mer stabilitet. Spänn magen hela tiden för att öka din stabilitet och balans.

Läs hela mitt inlägg om kettlebell övningar om du är sugen på mer inspiration.

Övning 4: Armhävning

Måttstock, kändiskropp, kroppsfixering, snygg kropp snabbt

Armhävningar kan göras på flera olika sätt, här är en smalare variant som tar mer på triceps.

Armhävningar är en enkel men effektiv övning som används för att bygga styrka och definition i överkroppen, med särskilt fokus på bröst- och axelmusklerna. Övningen är extremt funktionell och kan utföras vart som helst utan utrustning.

Hur man gör en armhävning

  1. Ligg på marken med ansiktet mot golvet och händerna lite vidare än axelbrett mot golvet.
  2. Tryck ner mot golvet och höj kroppen genom att räta ut armarna.
  3. Sänk kroppen ner mot golvet igen genom att böja på armarna, upprepa sedan alla steg igen.

Tänk på:

  • Se till att kroppen är rak under hela övningen.

Vad övningen tränar: Bröst, torson, axlarna och triceps.

Armhävningen kräver mycket av din överkroppsstyrka.

Den typ av armhävningar vi gör här är militära armhävningar. Så, se till att hålla armbågarna nära kroppen och sänk bröstet hela vägen till marken.

Många upplever att de inte klarar en hel minut armhävningar utan att musklerna ger upp. Om du känner att du blir för trött i musklerna för att fortsätta så behöver du inte avbryta övningen, andas och vila istället ett tag och försök sedan igen.

Övning 5: Burpees

Burpees är en vanlig och väldigt effektiv helkroppsövning som inte kräver någon typ av utrustning för att genomföra. En burpee innhåller ett hopp i slutet av övningen för att stärka din explosivitet och aktivitetsnivån i övningen.

Hur man gör en burpee

  1. Stå i en squat-position med händerna mot golvet, placera händerna lite längre ifrån varann än axelbrett.
  2. Hoppa bakåt med fötterna så du hamnar i en armhävnings-position.
  3. Hoppa sedan genast tillbaka så du hamnar i squat-positionen.
  4. Hoppa nu så högt du kan från squat-positionen, och se till att landa i en squat-position igen.
  5. Upprepa övningen och rör dig så fort du kan.

Tänk på:

  • Håll ett högt tempo i hög övningen och hoppa så högt du kan.
  • Se till att alla rörelser är mjuka och stabila.

Vad övningen tränar: Hela kroppen och konditionen

Jag har valt att lägga burpeen i slutet av omgången för att du ska få en chans till lite konditionsträning. En hel minut av denna övning är inte för den med svagt hjärta, så ta det lugnt till en början. Om du tycker att burpees är alldeles för svårt så kan du byta ut den mot en lite mindre intensiv form av konditionsträning så som mountain climbers eller squat thrusts.

Hur man kan utveckla träningen

När du blivit van vid denna träningsrutin så är det dags att lägga in några ytterligare utmaningar för att du ska fortsätta utvecklas. Testa att minska vilan till 30 sekunder mellan varje övning, eller kanske att ta bort vilan helt. Om du lyckas ta bort vilan helt så får du ett mer intensivt träningspass som bara tar 15 minuter!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply