Bästa kvällsmålet för träning – tips på enkel, nyttig och god kvällsmat!

Innan jag började träna mer strukturerat och ha bättre koll på min kost brukade jag vara en riktig ”night snacker”. Jag blev alltid väldigt hungrig på kvällen för jag slarvade med maten under resten av dagen. Jag kan inte heller sova om det kurrar i magen. Det blev ofta glass, vitt bröd, socker-flingor och ibland kakor. Här vill jag dela med mig av tips på bra nyttiga kvällsmål.

Vad ska man äta på kvällen?

Vi är alla olika, vissa är hungriga jämt och andra har svårt att få i sig frukost. Det råder delade meningar om hur viktigt kvällsmålet är och det är säkert individuellt.

Jag lyssnade på ett föredrag av en tidigare kostansvarig för svenska skidlandslaget. Han menade på att det är viktigt att äta proteiner på kvällen om du tränar. Det beror på att musklerna bryts ner och byggs upp under sömnen.

Läs även: Så gör du din müsli mer proteinrik – mina 5 bästa tips

Nu tränar inte jag som en elitidrottare, och säkert inte heller du, och därför kan det bästa kvällsmålet se mycket annorlunda ut för oss än för sportstjärnorna. Jag tror på att man måste testa sig fram med kosten och mäta resultaten. Vill du gå ner i vikt eller bygga muskler? Kosten kan komma att se helt olika ut och därmed även kvällsmålet.

Två olika aspekter:

• Äta innan läggdags för viktnedgång
• Äta innan läggdags för att bygga muskler

Saker du inte ska äta innan läggdags

Det är få saker som är så viktigt som att få tillräckligt med sömn, oavsett om du tränar för att bygga muskler eller gå ner i vikt. Det många inte vet är att kosten påverkar vår sömn och sömnrutiner mer än vad man tror. Nedan ger jag dig en lista på 10 saker att undvika strax innan läggdags:

1. Stark mat – Starka kryddor ändrar syrabalansen i magsäcken vilket kan leda till sura uppstötningar och magsmärtor.
2. Godis – Socker stimulerar ditt nervsystem och göra det svårt för dig att både somna och komma ner i djupsömn.
3. Glass – Glass innehåller både fett och socker, två livsmedel du vill undvika innan du går och lägger dig. Det kan påverka både matsmältningen och ditt nervsystem så du får svårare att somna.
4. Flingor – Många flingor innehåller hög halt av socker och kolhydrater vilket ger blodsockret en rejäl höjning. Något du vill undvika innan sängdags!
5. Alkohol – Vissa tror att alkohol hjälper dig att somna, men detta stämmer inte. Alkohol stör nämligen din sömncykel och det är vanligt med flera uppvaknanden under natten.
6. Rött kött – Rött kött är fullt av protein och mättat fett vilket är nyttigt men svårsmält. Inför läggdags vill du underlätta för matsmältningssystemet för att det inte ska påverka sömnen.
7. Selleri – Selleri kanske inte är det livsmedel du hade förväntat dig att se i denna lista. Men faktum är att denna grönsak är otroligt vätskeutdrivande och vid intag innan läggdags kan det orsaka betydligt fler toalettbesök under natten än nödvändigt.
8. Ost – Ost innehåller en aminosyra som heter tyramin. Denna syra minskar produktionen av sömnhormoner, vilket gör det svårare att sova.
9. Kaffe eller te – Ingen har väl missat att kaffe inte bör drickas på kvällen? Men visste du att de flesta teer också innehåller koffein som är uppiggande? Därför är det alltid viktigt att läsa innehållsförteckningen om du tar dig en kopp te innan läggdags.

Mat för bättre sömn

Precis på samma sätt som maten kan hindra dig från en god natts sömn, kan den faktiskt även göra att du sover bättre. Vill man sova bättre är det bra att tänka på att äta livsmedel som innehåller mineraler som exempelvis magnesium. Magnesium får dig att slappna av och bidrar till många andra viktiga funktioner i kroppen. En annan substans att försöka få i sig via kost för bättre sömn är signalsubstansen serotonin. Även känd för att vara en humörhöjare, men faktiskt även viktig för att sova gott om nätterna.

• Spenat – Denna lilla bladgrönsak är packad med diverse nyttiga mineraler och vitaminer. Något den är rik på är kalcium, en mineral som påverkar sömnen. Kalcium bidrar nämligen till kroppens förmåga att producera melatonin, ett hormon som påverkar sömnen.
• Nötter, frön och bananer – Dessa livsmedel innehåller större mängder av magnesium vilket har visat sig ha inverkan på sömnen. Magnesium har nämligen en avslappnande effekt.
• Jasminris – har ett högt glykemiskt index. Det innebär att livsmedlet har en stor inverkan på blodsockret. När du äter jamsinris frisätts större mängder insulin som i sin tur påverkar hjärnan att producera tryptofan, ett ämne som gör oss sömniga.
• Kikärtor – är rika på vitamin B6, en vitamin som behövs för att kroppen ska kunna bilda melatonin. Melatonin är ett hormon med sömngivande verkan som bland annat uppstår när det är mörkt.

Kvällsmål träning – äta sent på kvällen efter träning

Jag är säker på att du någon gång har fått höra att man inte borde äta sent på kvällen om man vill gå ner i vikt. Jag skulle vilja hävda motsatsen, speciellt om du är fysiskt aktiv innan läggdags. Det är nämligen under natten som kroppen bryter ner och reparerar musklerna. Därför är det extra viktigt att ge vår kropp näringsrik mat så att den har något att ta ifrån under natten.

Långsamt protein

För dig som vill bli starkare är det därför viktigt att du får i dig en större mängd protein. Protein är nämligen musklernas byggklossar och behövs för att kunna bli större och starkare.

I studier som gjorts på ämnet har det nämligen visats att 20 till 40 gram protein en halvtimme innan läggdags kan hjälpa kroppen att stimulera muskeltillväxt. Förutom det hade det även en bevisad effekt på organ, hud och tarmar.

Jag rekommenderar ett långsamt protein, exempelvis kasein som har bevisats vara effektivt. Med ett pulver får du lättare att få i dig tillräckligt mycket protein för att det ska göra skillnad eftersom det inte är lika mättande som kött eller liknande. Tänk på att få i dig minst 20 gram för att det ska ha någon skillnad på din muskeltillväxt.

Mitt kvällsmål för bättre träningsresultat

Jag fick experimentera mig fram till bästa kvällsmålet för mig. Jag hade ett kraftigt motstånd mot kvarg då jag tyckte att det smakade jätteäckligt och lämnade en torr smak i munnen.

Men kvarg är en bra proteinkälla och med tiden blev det svårt att ignorera detta. Jag bestämde mig därför för att blanda ut kvargen i mitt kvällsmål med yoghurt. Nu blev det helt plötsligt ätbart.

Läs även: Är kvarg nyttigt?

Jag la även till en skopa med havregryn för att få långsamma kolhydrater och mer mättnadskänsla. För att få mer smak skivade jag en banan över. Det toppar jag sedan med nötter och fröer.

Tidigare åt jag yoghurt med hög fetthalt för jag tyckte att det var godare, nu har jag övergått till yoghurt med låg fetthalt och lägger till lite osaltade och rostade nötter istället.

Mitt recept på bästa kvällsmålet

• 2 dl fettsnål yoghurt
• 1 dl naturell kvarg
• 1/2-1 banan beroende på storlek
• 1 skopa havregryn
• 20 g osaltade och rostade nötter (Dessa nya kunder får 200 kr rabatt med koden NY200)
• 1 tsk chiafrön
• Några russin

Jag rekommenderar er att näringsberäkna innehållet via en kost-app tex Myfitnesspal. Jag skriver därför inte ut näringsberäkningen, eftersom det beror på vilken typ av ingrediens man använder.

Här kommer några fler tips till dig som vill ha lite variation vad gäller kvällsmål.

Keso kvällsmål

Finns det något som är lika enkelt och gott som keso? Jag tror inte det! Den här magra osten är fullproppad med protein och har en relativt låg fetthalt. Perfekt för dig som behöver äta mer protein inom ramarna för ditt dagliga mål.

Det finns otroligt många saker du kan toppa din keso med. Personligen brukar jag ha nötter eller bär på toppen för att förhöja smaken och göra mellanmålet lite mer mättande. Men det finns flera andra toppings att ta till:

• Honung
• Granola
• Tonfisk (gör en röra, se nedan recept)
• Fiberhusk
• Frön

Bra kvällsmål – knäckebröd innan läggdags

En av mina favoriter för ett proteinrikt, mättande kvällsmål är keso! Och det finns så otroligt många variationer att göra med den här magra osten. Här nedan får du mitt recept på tonfiskröra med keso på fullkornsknäcke:

• Rödlök
• Ägg
• Tonfisk
• Keso
• Valfria kryddor

Hacka rödlök och blanda ner i keson, mosa sedan ner ägg och tonfisk tills det blivit en röra. Bre på valfri mängd på ditt knäckebröd!

Äta innan läggdags – hur påverkar det viktnedgång?

Det finns många som hävdar att man bör undvika att äta innan man går och lägger sig, speciellt om man försöker gå ner i vikt. Men enligt en vetenskaplig artikel publicerad i British Journal of Nutriton är frågan mer komplex än så.

Faktum är att det spelar mer in VAD det är du äter på kvällen. Det är nämligen oftast så att vi konsumerar mer ohälsosam mat på kvällen, exempelvis godis, chips eller pizza.

Detta är livsmedel som kan påverka vårt blodsocker och hur mag- och tarmkanalen smälter maten. Det i sin tur kan leda till sämre sömn och när vi är trötta har vi en tendens att äta mer socker. Det beror på att hjärnan signalerar ut att den behöver mer energi, som egentligen bör komma från att vi sover mer, men istället försöker hjärnan kompensera med glykos.

Så därför är det viktigt att ändå tänka på vad man äter innan man går och lägger sig för att inte gå upp i vikt. Frågan är alltså inte OM man ska äta utan VAD man ska äta.

Vad äta på kvällen för att gå ner i vikt

Så. Hur bör man då äta på kvällen för att främja viktnedgång?

Det finns flera knep att ta till för att lyckas med hälsosamma val även på kvällstid. Ett tips är att äta ett mättande, proteinrikt kvällsmål som gör att du inte överäter snacks och annat sött senare under kvällen. Tänk på att när du äter ordentliga mål under dagen, minskar risken för sötsug under kvällen.

Rekommenderat: Mitt bästa hummus recept

Gillar du att snacksa på kvällen? Ja, då är du inte ensam. Se till så att du har flera valmöjligheter som är av den mer hälsosamma karaktären. Exempelvis morotsstavar, frön och bär. Då kan det bli lättare att avstå godispåsen.

Undvik mat som gör dig orolig i magen

Finns det livsmedel som du blir konstig i magen av? Anteckna i sådana fall dessa. Äter du mat som du egentligen inte tål eller må bra av kan det störa både sömn och matsmältning, vilket i sin tur kan ha en inverkan på kroppens generella näringsupptag. Uteslut sådant som din mage inte verkar reagera bra på.

Tips på lätta kvällsmål

Efter en lång dag på jobbet kan det kännas alldeles för mäktigt att ställa sig och laga en middag. Då är det lätt att beställa hämtmat för att slippa lägga tid på att laga till något. Mitt tips är istället att laga till något lätt som går snabbt och samtidigt är nyttigt. Här nedan har ni tre av mina favoriter enkla favoriter, alla färdiga på 15 min:

Broccolisoppa

För 4 portioner:

• 1 gul lök
• 1/2 matsked smör
• 500 g broccoli
• 6 dl vatten
• 2 tärningar grönsaksbuljong
• 4 dl Kelda pastasås mild ost
• Salt och svartpeppar

Hacka och fräs lök i grytan tillsammans med smör. Tillsätt sedan övriga ingredienser, låt koka 5 minuter. Mixa slät med hjälp av stavmixer, smaka av. Färdigt!

Grekisk sallad

För 4 portioner:

• 1 rödlök
• 1 gurka
• 4 tomater
• 150 g fetaost
• 1/2 kruka oregano
• 1 1/2 dl kalamataoliver
• 1/2 dl olivolja
• 1 msk rödvinsvinäger
• Svartpeppar

Skala och hacka rödlök och gurka, skär fetaost, oregano och grönsaker i bitar. Blanda ihop i en större skål. Ringla över med valfri mängd olivolja och rödvinsvinäger, krydda efter smak.

Fransk omelett

För 4 portioner:

• 8 ägg
• 1 dl röd mjölk
• 1 msk smör
• Salt och peppar

Skiva svamp och lök fint, fräs i panna tillsammans med smör i ca 5 minuter. Krydda valfritt.

Vispa ihop ägg och mjölk vid sidan av, hetta upp smör i stekpannan. Blanda ihop ägg, lök och svamp och rör ner i stekpannan. Stek under ca 4 minuter eller tills önskad konsistens på omelett.

Hungrig på kvällen vad äta?

När jag började räkna kalorier, och på så sätt mäta vad jag åt, upptäckte jag att jag slösade onödigt mycket kalorier på att äta dåligt under dagen.

När min man bad mig att skriva upp vad jag ätit under dagen, och lägga in det i appen Myfitnesspal, upptäckte jag att jag ätit 2600 kalorier den dagen! Jag som inte tyckte att jag hade ätit någonting – och jag var fortfarande hungrig.

Nyttigt mättande kvällsmål

Vissa kvällar kan man vara mer hungrig än andra. Det kan dels bero på att man ätit för lite under dagen eller att den fysiska aktiviteten varit högre. Oavsett vad anledningen är till hungern är det viktigt att äta ett kvällsmål som mättar för att undvika onödigt småätande eller mer onyttiga val. Här nedan har jag samlat tre av mina favoriter när det kommer till nyttigt, mättande kvällsmål.

Grekisk yoghurt med granola

Som jag tog upp tidigare är det bra att äta mat som stabiliserar blodsockret på kvällen eftersom det påverkar sömnen. Grekisk yoghurt har en högre fetthalt än vanlig yoghurt och håller därför nere blodsockernivån bättre.

Rekommenderat: Mitt bästa recept på chokladgranola

Välj en granola med låg sockerhalt, gärna med nötter och bär för att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Detta är även ett mål med bra proteininnehåll.

Chiapudding

Chiapudding är en favorit hemma hos mig. inte bara är det otroligt gott, det är också väldigt välgörande för dig och din hälsa! Chiafrön är nämligen fullproppade med antioxidanter och protein.

Jag har samlat massor med recept på chiapudding här.

Macka med ägg och avokado

Vem gillar inte ägg och avokado på ett härligt fullkornsbröd? Ägg mättar bra och har ett högt proteininnehåll. Dessutom innehåller det en hel del nyttiga vitaminer som är bra för din allmäna hälsa. Dessutom har avokadon en hel del nyttiga fetter som håller insulinbalansen i schack under natten.

Havregrynsgröt innan läggdags

Är du orolig för att gå upp i vikt av att äta kolhydrater på kvällen, men älskar havregrynsgröt? I så fall behöver du inte oroa dig! Det är nämligen ingen fara att äta kolhydrater i form av havregrynsgröt innan läggdags. Det är till och med bra med långsamma kolhydrater eftersom de får dig att sova bättre.