Burpee övning
Hemmaträning, Träning

Så gör du burpees (+ utmaning 30 dagar challenge)

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Vill du ta din styrke- och konditionsträning till nästa nivå? i så fall borde du testa att införa burpees i din träningsrutin! Den helt fenomenala helkroppsövningen ger dig inte bara ökad muskelmassa, utan även ett bättre flås. En mer effektiv övning är svår att hitta!

I det här inlägget ger jag dig allt du behöver veta för att lyckas med burpees.

Vad är en burpee?

En burpee är en övning inom styrketräning som aktiverar hela kroppen. Eftersom den är både tung och explosiv att utföra, tränar du både styrka och kondition samtidigt. Det är en komplex övning och kan därför kräva lite övning innan tekniken sitter.

Vilka muskler tränar man när man gör burpees?

Burpees aktiverar hela kroppen. Det är en kombination av armhävningar, upphopp, styrka och explosivitet. Därför är de många viktiga muskelgrupper som aktiveras i en burpee: Armar, bröst, bål och sätesmuskeln, för att nämna några.

Burpees effekt

Burpees tränar både styrkan i kroppens viktigaste muskler samt förbättrar konditionen. Övningen ska utföras så snabbt som möjligt och därför får pulsen jobba. Det är en riktigt jobbig övning som kräver både styrka och uthållighet. En tidseffektivt övning som ger dig kombinerad styrke- och konditionsträning.

Hur många burpees ska man göra?

Det finns olika sätt att träna burpees på. Du kan antingen göra övningen i så kallade set, exempelvis 12×3. Här får du gott om tid på dig att ta dig igenom övningen. Detta sätt att göra burpees på är bra om du vill lägga fokus på teknik och styrka. Det andra sättet att göra burpees på är genom att klocka din aktivitet!

Vad som menas är att du exempelvis kör så många burpees du hinner under 20 sekunder, vilar 10 sekunder, och upprepar. När du gör burpees på detta sätt jobbar du mer på är din kondition (även om du såklart också jobbar på styrkan).

Det viktigaste när du utför burpees är dock att du har rätt teknik och att du faktiskt tar dig igenom hela övningen!

Hur gör man en riktig burpee?

Hur gör man burpees upphopp

Så, hur gör man då en burpee? Övningen består av fyra delar: Upphopp, knäböj, planka och armhävning. Jag ska försöka förklara övningen steg-för-steg här nedan:

  1. Börja stående med fötterna axelbrett isär, rak rygg och stolt bröst.
  2. Böj på benen och sätt händerna i marken nedanför dig, ta emot dig själv som i en armhävning och sparka bak benen: du står nu i samma position som vid en armhävning.
  3. Gå ner mot marken som vid en armhävning, men gå ner hela vägen och låt bröstkorg och höfter nudda mattan.
  4. Häv dig upp och hoppa fram med benen så att du hamnar sittande på huk. Ställ dig inte upp.
  5. Från den hukande positionen tar du sats och gör ett explosivt upphopp.
  6. Gå tillbaka till startposition och upprepa övningen.

Burpees varianter

Precis som många andra övningar finns det flera varianter på burpees. Här nedan presenterar jag mina favoriter!

Burpees för nybörjare

Visst är burpees en väldigt effektiv övning, men den är också komplex och kräver en hel del styrka och kondition redan från början. För dig som är nybörjare finns definitivt sätt att utföra övningen på som gör det lite lättare till en början.

Burpees utan armhävning (klassisk burpee)

Hur gör man burpees upphopp

Mitt tips för att underlätta övningen om du tycker att det blir för många tunga moment är att hoppa över armhävningen.

Hur? Jo, istället för att gå ner i plankan när du sätter dig på huk, hoppar du bara bak med benen och sen direkt fram igen, utan att häva dig upp och ner från golvet. När du kommit fram med fötterna igen gör du som i en vanlig burpee ett upphopp, upprepa.

Burpees utan hopp

Burpees utan hopp burpee

En annan variant för dig som är nybörjare är burpees utan hopp. Då fokuserar du bara på själva övningen som innehåller knäböj, planka och armhävning. När du sitter i hukande ställning hoppar du över momentet då du tar sats upp i luften, istället reser du dig upp till startposition.

Burpees med armhävning

Burpees med armhävning och hopp

I den här varianten gör du en vanlig armhävning istället för att låta höfter och bröst nudda vid mattan.

Andra varianter av burpee

Här delar jag med mig av några svårare eller annorlunda varianter av burpees.

Omvända burpees

I den omvända burpeen fokuserar du mer på magmusklerna. Här kombineras en sit-up med upphopp. Starta liggandes på golvet med händerna ovanför huvudet och uppdragna knän, hälarna i golvet. Kom upp så att du hamnar i en hukande position, armarna utsträckta framför dig för balans. Gör ett upphopp och upprepa!

Burpee med hopp och höga knän

Burpees med hopp och höga knän

Istället för ett vanligt upphopp inleder du denna burpee med ett skutt upp i luften med höga knän. Du landar sedan på marken och utför burpeen som vanligt. Med eller utan armhävning – du väljer.

Hur blir man bättre på burpees?

Som med allt i livet krävs det träning för att bli bättre på något. Så även när det gäller burpees, du behöver öva, öva och öva! Men mitt tips är att fokusera på det moment i burpeen som du känner dig svag i. Till exempel om du upplever att det är extra jobbigt med flåset, behöver du lägga fokus på att träna mer kondition. Eller om du har svårt för armhävningarna så bör du träna mer rygg och armar.

Burpees tips

Precis som vid all annan träning är tekniken viktig när du gör burpees.

Här är mina bästa burpees tips:

  • Ta ut hela rörelsen. Se till att få ett ultimat hopp genom att pressa ifrån med fötterna, samt att jobba med knäna och rumpmusklerna.
  • Svinga med armarna – gör du det kommer du få mer kraft i övningen. 

Burpees misstag

  • Stanna upp vid varje moment. En burpee ska vara som ett flöde av rörelser, precis som när du gör en solhälsning. Stannar du upp tappar du rörelsekraft och därmed drar du ner på tempot.

Hur många burpees på 1 minut?

Det är väldigt individuellt hur många burpees man klarar att göra under en minut. De som har tränat ett tag och är vana vid gymmet klarar säkerligen fler och de som är nybörjare klarar färre.

Det viktigaste är inte hur många man gör, utan att man faktiskt gör dem och att de görs med rätt teknik!

Träningsvärk

Eftersom burpees är en övning som belastar och tränar flera av kroppens större muskler kan du känna av det dagen efter i form av en härlig träningsvärk. Detta är inget att vara orolig över! Den går över efter någon dag. Du kan till och med träna med träningsvärk, vissa hävdar att det mildrar den.

Träningsvärken kan komma i lår, armar, bröst och bål.

Skaderisk

Som med alla övningar finns det en risk för skador. Därför är det viktigt att lära sig tekniken innan man satsar fullt ut på en ny övning. Tekniken i en burpee kan vara svår även för en vältränad person, eftersom den innehåller så många olika moment. Därför är det viktigt att komma ihåg att hellre göra färre repetitioner i ett långsammare tempo, än att försöka få in så många burpees som mjöligt under en minut.

Vissa kan känna av att det gör ont i knän eller axlar efter att de utfört burpees. Försök att göra övningen långsamt och mindre “ryckigt”. Ett allt för underskattat tips är att värma upp knän och leder innan du kör igång! Det kan också underlätta känningarna att träna upp styrka i armar och handleder.

Vad kan man göra istället för burpees?

Burpees i all ära. Det är en övning som aktiverar hela kroppen, förbättrar styrka och ökar din kondition. Men det är samtidigt inte en önvning som passar alla! Så vad kan man göra istället?

Det finns flera roliga helkroppsövningar som kanske passar dig bättre. Här nedan ger jag dig tre alternativa helkroppsövningar:

Jumping lunges

Här gör du det klassiska utfallet, men med ett upphopp på slutet. Tänk på att hålla höfterna parallella genom hela övningen. Föreställ dig telemarkskidåkning!

Tränar: rumpa, lår, bål, höftstabilitet och kondition

Mountain climbers

Mountain Climbers övning uppvärmning

Här står du i plankan som startposition, med händerna i marken istället för armbågarna. När du känner dig redo att böra “klättra upp för berget” höjer du höften och tar ett steg framåt, upp mot dina händer. Upprepa rörelsen med varannat ben. Här får både flåset och musklerna arbeta! Tänk på att det viktigaste är att du utför övningen korrekt, hastigheten kommer sekundärt.

Tränar: magen, skuldror, ländrygg, kondition

Kettlebell swing

Kettebell swing teknik övning
Kettlebell swing är en klassisk kettlebells övning som kan upplevas lite svår i början.

Denna övning får upp pulsen rejält, samtidigt som den tränar styrkan och uthållighet. Ställ dig med fötterna isär, något bredare än axelbredd.

Kettlebellen håller du med raka armar mellan dig och marken. Sedan böjer du på knäna, samtidigt som du swingar kettlebellen över huvudet. Du ska stanna med hjälp av bålmusklerna precis när du kommit ovanför huvudet och sen föra vikten tillbaka till startposition.

Tänk på att det är viktigare med tekniken än hastigheten i denna övning.

Tränar: armar, axlar, rygg, lår, mage och balans

Burpees utmaning 30 dagar challenge

Så, nu har du läst lite om olika varianter av burpees. Är du redo för en burpee utmaning på 30 dagar? Då ska du testa denna challenge som jag tagit fram till dig:

Burpee 30 dagar utmaning Burpees challenge

Vanlig planka:

Plankan hållning

Push up planka:

Planka på händerna
Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply