sockerberoende sötsug
Kost och mat

Sockerberoende – hur du blir av med sötsug & cravings

Det här inlägget handlar om sockerberoende, om varför man får sötsug och hur man blir av med cravings. Sug efter socker en av de tuffaste utmaningarna för dig som vill leva hälsosamt. Tyvärr går många igenom en ond cirkel av sockerkonsumtion, skuldkänslor och därpå ett mer intensivt sötsug. Här nedan får tu tips på vad du kan göra åt sockerberoende och olika förslag om vad som hjälper mot sötsug.

Varför får man sötsug?

Det är helt naturligt att längta efter söt mat. Vi har utvecklats från en tid då maten var en knapp resurs och mat med högt kaloriinnehåll älskas av våra smaklökar för att få vår art att överleva.

Den mänskliga kroppen önskar socker av olika skäl, och i allmänhet ter sig begären olika för varje person. Din hjärna kan signalera ett intensivt sötsug eftersom hjärnan behöver energi (socker) för att fungera korrekt. Men utöver att uppfylla ett fysiologiskt behov kan det också bero på ett sockerberoende.

Sluta med socker vattnas i munnen

Vattnas det i munnen när du ser den här bilden? Här nedan kan du få förklaringen till varför.

Söt mat verkar på belöningssystemen i våra hjärnor, och för de flesta av oss har socker en positiv inverkan, kortsiktigt. En del människor känner sig rent av beroende av socker.

Låt oss ta en titt på detta med några av orsakerna till att du får sötsug, just när du får det.

Vanemässigt

Dina vanor och rutiner bildas djupt i inne i din hjärna. Även om en del källor påstår att det tar 21 dagar (eller 33 dagar, eller något annat) att bilda en vana, är sanningen att en vana kan bildas snabbare så länge hjärnan är nöjd med slutresultatet.

Vissa signalsubstanser i hjärnan kan orsaka sockerberoende på samma sätt som vid beroenden av alkohol och droger. Dessutom verkar förändringar i dopamin-receptorerna i hjärnan ha en inverkan på beroende av socker, enligt en studie om matberoende. Dopamin släpps fritt när du upplever någon form av lycka, vilket skapar en känsla av eufori. Som ett resultat av detta hormonsvar kommer din hjärna att vilja ha socker, på samma sätt som andra skadliga ämnen som droger och alkohol.

Belöningssystem

Människan är beroende av belöningar, det är helt enkelt biologiskt. Allt vi gör vill vi ska ha en positiv effekt för oss, det är en del av vår utveckling som art. När det gäller dieter vill vi se resultat på vågen, helst direkt. När det gäller träning vill vi se muskler, annars kanske vi ger upp. Men, faktiskt är belöningssystem ett bra sätt att motivera till träning och pusha dig till nästa nivå.

Att använda socker som belöning är dock inte den bästa idén. Ofta gör vi detta omedvetet, när vi är stressade hittar vi tröst i en chokladkaka. När vi varit duktiga och tränat vill vi unna oss något gott.

Det talas mycket om hur sockerberoende liknar narkotikamissbruk, och följande forskningsresultat kan chocka dig. En studie från 2007 som jämförde belöningssystem för kokain och socker visade att socker kan skapa ett starkare sug än kokain, även för dem som är kokainberoende! Detta visar alltså att det är en väldigt dålig idé att använda sockerprodukter som belöning.

Fysiologiskt

Hjärnan behöver glukos för att fungera ordentligt, så det är naturligt att hjärnan längtar efter socker för att få just det. Även om kroppen bryter ner alla kolhydrater till enkla sockerarter, så att du inte behöver äta just socker för att mata din hjärna med glukos, kan hjärnan skapa detta sug som ett sätt att få vad den vill. Även om det som sagt inte är just socker som hjärnan behöver, utan snarare energi. Det kan vara så att ditt blodsocker är lågt och det får din hjärna att skapa detta sötsug? Din hjärna kan då alltså lura dig att tro att du behöver just socker när du verkligen inte behöver det.

Olika typer av sug & hungerkänslor

Vi får ibland sug efter mat och sött fast vi inte är hungriga. Genom de här tre olika typerna av hunger och sug kan du fundera vidare på vad det är när sockersuget slår till.

  • Mag-sug är signalen att din kropp behöver mat. Exempelvis genom fysiska symptom så som en tom eller sugande känsla i magen, irritation, huvudvärk, trötthet med mera.
  • Mun-sug inträffar när en av dina sinnen utlöser en önskan om mat. Du kanske känner lukten av mat, eller ser bilder/klipp på mat eller hör ljud förknippade mat som ett paket mat som öppnas.
  • Hjärt-sug är en önskan efter mat som uppstår på grund av en känsla, ett minne eller en tanke eller som är kopplad till din självkänsla. Det utvecklas plötsligt och inträffar i ditt sinne. Att äta leder ofta till skuld och/eller skam, snarare än tillfredsställelsen som följer med att äta som svar på magens hunger.

Om du inte upplever att magen blir full och tillfredsställd när du har sug, betyder det att du är “hungrig” på något annat. Ibland används söt mat för att bedöva. Att äta omedvetet kan ses som ett symptom, eller en ledtråd för att avslöja något annat behov. Försök att fråga dig själv: “vad är jag verkligen hungrig på?”

Vad triggar sötsug?

Det verkar som om sockerberoende blir mer och mer vanligt i dagens värld. Ibland kallar människor kraftiga blodsockerfall för att någon är “hangry” (hungry + angry). I stället för att acceptera att du skulle vara hangry, finns det en chans att du kan ha en kraftigt sockersug i stället.

Vad är det då som triggar sötsug? Här nedan listar jag några skäl till att du kan har ett stort sug efter sött.

Du äter fel

Det finns egentligen inget rätt eller fel när det gäller vad du äter, det handlar mer om hur mycket och om det finns balans. Har du stort sötsug beror det troligtvis på att din kost inte är optimal. Det kan vara så att du äter sådant som du inte blir mätt av. Eller så äter du för mycket sockerrika livsmedel och ökar dina cravings efter socker på grund av det.

Ju mer du äter produkter av enkla sockerarter, desto mer vill din hjärna ha dem, vilket kan fortsätta den onda cykeln till sockerberoende.

Du använder sötningsmedel

Nocco dåligt sötningsmedel ökat sötsug

Dricker du mycket dryck med sötningsmedel tex Nocco? Då triggar du ditt sötsug.

Debatten kring sötningsmedel har varit extra hetsig de senaste åren. Användningen av dessa socker-alternativ kan dra ner på ditt kaloriintag. Samtidigt lurar de dock hjärnan att tro att du just åt något extremt sött – betydligt sötare än socker. Av denna anledning kommer din hjärna att längta efter mat eller dryck som är lika söt som det du ätit innehållande sötningsmedel. Vad som alltså skulle dra ner på kalorierna, skapar istället det motsatta. Det finns nämligen gränser på hur mycket sötningsmedel man kan äta, de flesta av dessa är kraftigt laxerande.

Jag respekterar dem som använder sötningsmedel, men jag håller mig långt bort från dem. Inte bara på grund av att de skapar sötsug, jag får väldigt uppsvälld mage.

Du har skapat dåliga vanor

Låt oss gå tillbaka till dina gamla vanor. Föreställ dig ett scenario där du varje morgon, samma tid, dricker kaffe med socker i på ditt favoritkafé. Då kommer din kropp anpassa sig efter detta. Varje morgon förväntar sig ditt sinne automatiskt detta i din dagliga rutin. Detta är det snabbaste sättet att starta ett sockersug. Chansen är stor att om du skulle sluta gå och köpa kaffe, så skulle din hjärna inte längre längta efter det socker du normalt skulle inta vid den tiden på dagen.

Vi skapar ofta dessa socker-vanor då det ger oss trygghet i olika situationer. Exempel du är ledsen, då tröstar du dig med en bulle. Varje gång du blir ledsen kommer du associera detta med bulle och vilja ha en.

Du sover dåligt

En vanlig orsak till en sötsug är att du har dålig sömnkvalitet på natten. Normalt behöver kroppen en viss mängd REM och djup sömn som ett sätt att ladda om sinnet och kroppen. När du har otillräckliga mängder sömn är kroppen känslig för sug efter sött dagen efter.

Du är stressad

Ett annat skäl till att sukta efter godis är höga nivåer av stress under dagen. Vanligtvis anses lite stress i din dag vara hälsosamt och nödvändigt. Kroniska nivåer av hög stress kan emellertid leda till att dina sockerbegär ökar i intensitet efter att du haft en stressig händelse eller dag.

Du har avslutat ett hårt träningspass

Att träna gör mycket för ditt sinne och kropp, och för det mesta får du värdefulla belöningar för dina hårda ansträngningar. Många människor, med mig, har säkert varit med om ett ökat sötsug efter ett hårt träningspass. Ofta sker detta efter att du har tagit ett personligt rekord i någon övning eller kört ett otroligt intensivt cardio-pass. Oavsett anledning, så bidrar träning till att du tömmer glykos-lagren i kroppen och det innebär att kroppen vill ha något med högt kaloriinnehåll för att “komma tillbaka”. Detta är ett fysiologiskt skäl till sötsug, och det beror på ett viktigt behov för hjärnan och cellerna.

Du hoppar över måltider

Den sista vanliga orsaken på denna lista är en vanlig praxis bland människor som försöker gå ner i vikt. Som ett sätt att spara kalorier för en framtida måltid eller att kompensera för att ha ätit en “dåligt” tidigare, hoppar man helt enkelt över en måltid. Även om detta verkar som ett logiskt sätt att förhindra viktuppgång, kan det bli en tvär om-effekt. Att hoppa över måltider kan istället göra att du får ett stort sötsug som resultat. I allmänhet orsakas detta av minskade blodsockernivåer, men det kan också bero på att du känner att du “missat” någonting.

Vad din kropp försöker berätta för dig

Nu när du har lite information om vad som kan orsaka dina begär och varför du har dem. Då är det dags att ta dig tid att förstå vad din kropp försöker berätta för dig. Här är några exempel på vad din kropp kan försöka berätta genom att ge dig socker cravings.

Du har näringsbrist

Din kropp kan försöka säga till dig att du behöver få mer näring för din hjärna och cellerna i kroppen. Det finns en chans att dina blodsockernivåer kan vara så låga till den grad att det kan skada din hälsa.

Du är sockerberoende

En annan signal som din kropp skulle kunna skicka är att den är sockerberoende och de begär du känner är ett resultat av just det. Att du har ett sötsug betyder inte att du behöver socker, utan snarare vill din hjärna att du tillfredsställer dess längtan efter eufori.

Du är uttråkad

äter när uttråkad sötsugen trött sover dåligt

Att vara uttråkad och trött är vanliga anledningar till att vi äter mycket socker.

Det finns en chans att du har ett kraftigt sötsug bara för att du är uttråkad. Kanske har du helt plötsligt lite ledig tid men känner dig rastlös och vet inte vad du ska göra? Du kanske känner dig ensam? Då är det lätt att ta till godisskålen eller hälsa på dina bästisar Ben & Jerry.

Hur dämpar man sötsug?

Det är en stor utmaning, framförallt i början, att slåss mot sitt sockerberoende. Till en början kanske du märker att dina begär är i en ond cirkel som får dig att vilja ha socker allt oftare. Det finns dock några saker du kan göra för att dämpa sötsuget. Framförallt är det nödvändigt att ändra din kost för att lyckas. Här kommer några tips som hjälper dig att lyckas sätta stopp för sötsuget.

1. Ät mer fiber

Fiber är en underskattad källa som har en värdefull roll för din hälsa och ditt välbefinnande. Högt fiberintag tenderar att vara förknippat med en bättre tarmhälsa, samt en minskad risk för cancer och fetma.

Tyvärr äter de allra flesta människor alldeles för lite fiber. Riktlinjer rekommenderar att vuxna konsumerar mellan 25 och 30 gram fiber varje dag.

Fiber är ett ämne med mycket stärkelse som passerar genom matsmältningssystemet utan att lösas upp, vilket innebär att fiber passerar magen och tarmen utan att tas upp. Istället hjälper fiber till att bromsa upp absorptionen av de livsmedel du äter. De kan också hjälpa till att bromsa cravings du har eftersom de ökar mättnadskänslan. Om du är sockerberoende bör du introducera mat som har ett naturligt högt fiberinnehåll – som grönsaker, bönor, baljväxter och fullkorn.

Läs mitt inlägg om vad fibrer är bra för.

2. Ät magert protein

magra bra proteinkällor, magert protein

Magert protein är bra mot sockersug. Bra proteinkällor inkluderar kyckling, bönor och äggvita.

Magra proteinalternativ är gynnsamma för hälsan av flera skäl. Att äta magert protein som finns i lax och kyckling, får dig att känna dig mer mätt under en längre tid. Detta innebär att dina blodsockernivåer hanteras bättre, vilket innebär minskad risk för en blodsocker-dippar mellan måltider.

3. Drick tillräckligt med vatten

Din kropp består till största del av vatten; det är den huvudsakliga substansen i din kropp, vilket innebär att du måste fylla på dina vattendepåer hela tiden. Många av kroppens processer är kopplade till din vätskenivå. Ju mer uttorkad du är, desto större är risken att du får en hormonell obalans. Sötsug kan uppstå till följd av att du är törstig, så att fylla på med vattnet till kroppen är ofta en snabb lösning. Överväg att dricka cirka sex till åtta glas vatten varje dag för att hålla dig återfuktad.

Undvik sötade drycker så mycket som möjligt. Dessa släcker inte törsten!

4. Hitta hälsosamma alternativ

Ett annat sätt att hindra att sockersug påverkar dig hela dagen är att byta bort ohälsosamma livsmedel mot mer näringsrika. Detta är kanske det mest utmanande av alla råd, men det är ett av de mest effektiva sätten att bli av med cravings. Genom att byta söt choklad och godis mot färsk frukt eller grönsaker, säger du din hjärna att du inte längre vill fylla på socker och kroppen kommer att anpassa sig efter det. Ät frukt eller grönsaker eller en liten mängd nötter som mellanmål. Drick en kopp varmt te (utan socker) istället för varm choklad. Byt bort gräddiga såser mot lättare alternativ.

5. Sluta med sötningsmedel

Konstgjorda sötningsmedel har blivit den nya normen, och nu verkar det som att de flesta väljer sötningsmedel framför socker. Många av dem som väljer produkter med sötningsmedel försöker minska socker i deras kost för att gå ner i vikt (genom att minska kalorier).

Studier har emellertid visat att användningen av konstgjorda sötningsmedel i livsmedel och drycker istället leda till viktökning, samt stärka och uppmuntra till sötsug och sockerberoende. Med detta i åtanke verkar det som att ett av de bästa sätten att ta bort socker cravings är att sluta äta både socker och konstgjorda sötningsmedel. Även om denna livsstilsförändring kan ta lite tid att fullständigt behärska, kommer belöningen vara stor när du äntligen lyckas.

Läs mitt inlägg om bästa proteinpulvret utan sötningsmedel

Vad göra åt sockerberoende?

Det bästa du kan göra åt ett starkt sockerberoende är att ändra dina vanor och ersätta belöningen som hjärnan får av socker med något annat. Du får helt enkelt leta efter samma “fix” någon annanstans.

Om känner sötsuget komma kan du prova ett eller flera av följande och se vad som funkar:

  • Prata med någon du står nära om vad du går igenom.
  • Skriva ner på papper (eller i mobilen) vad du känner (du kan förstöra/radera det efteråt)
  • Delta i fysiska aktiviteter, träna eller gå en promenad.
  • Skapa ett annat sätt att belöna dig själv. Kanske börja en hobby?
  • Se till att få tillräckligt med sömn.
  • Meditera, be eller skapa reflektionstid på något annat sätt för att minska stress.

Slutsats

Sötsug är en stark kraft som kan vara ganska tuff. Det är framförallt när du vill gå ner i vikt eller få mer ork som du bör titta på ditt sockerintag. Några av de vanligaste orsakerna till sockersug inkluderar felaktig kost, stress och dålig sömn. Dessa leder till svängningar i blodsockernivåerna vilket skapar sug efter socker.

Även om sötsug kan komma till vem som helst, när som helst, finns det några enkla saker som du kan göra för att hindra att sötsug inträffar i första hand. Att göra små anpassningar av din kost kan vara mycket effektivt. Vanligtvis behöver du lägga till mer fiber och magert protein i din kost, så att du känner dig mätt under hela dagen och håller ditt blodsocker på en stabil nivå.

För att reglera din hormonbalans, särskilt dina hungerhormoner, är det dessutom viktigt att du dricker tillräckligt med vatten varje dag. Att göra dessa små förändringar kan innebära stora förändringar, och de kommer förhoppningsvis att hjälpa dig att vinna kampen mot ditt sockerberoende.

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply