3 saker fibrer är bra för: viktnedgång, träning och magen

Du har säkert hört och läst att det är viktigt att äta fibrer men visste du exempelvis att fibrer är bra för att gå ner i vikt? De flesta människorna har uppfattningen att fibrer i kosten är nyttigt men få vet varför. Forskare har kommit fram till att ett högt intag av fibrer är en viktig komponent för att balansera blodsockret, stärka immunförsvaret och förbättra tarmfloran. I det här inlägget förklarar jag varför fibrer är viktiga för viktnedgång, träning och för en allmänt sund kosthållning.

Vad är fibrer?

En fiber flera fibrer, vad är fibrer egentligen? Fiber/fibrer (även känt som kostfiber) är namnet på två typer av mycket komplexa kolhydrater (lösliga och olösliga fibrer) som inte bryts ner vid matsmältningen. Fiber finns i cellväggarna hos växter och därför förekommer kostfiber bara i mat från växtriket. Även om fibrer tekniskt är kolhydrater ger de inga kalorier till skillnad från andra former av kolhydrater (socker och stärkelse), eftersom det inte absorberas i blodomloppet.

Olösliga fibrer är inte lösliga i vatten, medan lösliga är det. Olösliga fibrer (huvudsakligen cellulosa) återfinns i växter men ger inte näring till människor när konsumeras. Fibrerna gynnar oss istället genom att absorbera och neutralisera gifter som de sedan tar med ut och som hamnar i toalettstolen. Vattenlösliga fibrer hjälper kroppen att ta upp mineraler och hjälper till att avlägsna ett överskott av näringsämnen från kroppen, exempelvis kolesterol. Många livsmedel innehåller både lösliga och olösliga fibrer. Fibrerna har gemensamt att de inte kan brytas ner i tunntarmen. I tjocktarmen matas tarmbakterierna med vissa fiber och resterna blir till avföring.

Lösliga fiber

Det är de lösliga fibrerna som ger ett jämnare blodsocker och som sänker kolesterolet. Lösliga kostfibrer bildar ett slags gel som ihop med vatten hjälper maten att passera långsammare i magsäcken. Det bidrar till en ökad mättnadskänsla och ett långsammare blodsocker- och insulinsvar. Lösliga fiber är bra för kolesterolet eftersom de binder gallsalter och tar med dem ut i avföringen. Lösliga fiber finns i havregryn, bönor, bär, frukt och grönsaker.

Olösliga fibrer

Olösliga fiber sätter fart på magen och har en kallad bulkeffekt (inte samma som bulking inom diet). Olösliga fiber får oss att känna oss mättare snabbare eftersom fibrerna binder absorberar vatten och på så sätt ökar volymen på maten. Fibrerna ökar även tarmens motorik och förhindrar förstoppning eller trög mage. Som ett exempel ökar endast ett gram fiber från vetekli mängden avföring med 5 gånger så mycket (5 gram) på grund av att det binder vatten. Olösliga fiber finns i fullkornsprodukter som gryn, ris, frön och nötter.

Källor till fibrer

Det finns flera olika källor till fiber. Kostfiber kommer exempelvis från pektin i frukt, grönsaker och kli. Cellulosa och hemicellulosa, finns i vete och råg. Vita fibrer finns i viss pasta och bröd. Vita fibrer framställs av exempelvis majsstärkelse och är bra för magen likt andra fibrer men har inte samma goda hälsoeffekter som fullkorn. Exempel på fiberrik mat är frukt och grönt, rotfrukter, bönor och linser samt gryn, nötter och frön. Fullkornsbaserat bröd, pasta och ris är även de rika på fiber.

Varför ska man ska äta fibrer?

En anledning till att äta fibrer är att de hjälper till med matsmältningen och minskar risken för förstoppning. Att människor som äter dålig kost, fet processad mat, mycket vitt bröd, näringsfattig mat och få grönsaker, ofta är förstoppade kan bero på ett för lågt fiberintag. Fibrer är bra för mättnadskänslan, då de sväller i magen och får dig att känna dig mätt och belåten. Ett högt fiberintag hjälper dig därmed att minska på cravings och gå ner i vikt. Den ökade mättnadskänslan kan alltså få dig att minska småätandet och därmed bidra till att hålla vikten. En sak som fibrer är bra för är att det ökar salivproduktionen, vilket är bra för tänderna.

Tänk på att det finns ingen anledning att överdriva sin konsumtion av kostfiber. Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag av fibrer på 25-35 gram. Vi har alla olika magar, vissa mår bra av ett stort fiberintag med andra har högre känslighet för fibrer. Om du äter för lite fiber idag är det viktigt att öka ditt intag av kostfibrer successivt. Och glöm inte att ett större fiberintag kräver att du får i dig tillräckligt med vätska för att de inte ska ge motsatt effekt!

1. Fibrer för att gå ner i vikt

Forskare har kommit fram till att fibrer är bra för att gå ner i vikt eftersom de inte innehåller någon energi men ger en ökad mättnadskänsla. De har kunnat visa på att ett högt fiberintag har kopplingar till en hälsosam kroppsvikt. Om du vill gå ner i vikt är det bra att äta den rekommenderade mängden fibrer varje dag. Du får en hög mättnadskänsla på få kalorier med fibrer, på grund av att de ger en ökad volym mat i tarmen. Du påverkar alltså inte intaget av kalorier, men dessa kalorier jobbar mer med din matsmältningsprocess.

2. Fibrer för träning

Mat med mycket fibrer är bra för att hålla blodfettsnivåerna låga. Fiberrik mat gör även att blodsockret stiger långsamt och håller det mer stabilt. Fibrer är bra för träning då det ger dig en stabil utsöndring av insulin, vilket leder till en effektivare fettförbränning. Är du ute efter att få synliga muskler, får dessa större synlighet när fettnivåerna i kroppen går ner. Fibrer matar bakterierna i din tarm och mage vilket stärker ditt immunförsvar. Med en högre motståndskraft mot förkylningar och sjukdomar kan du träna utan avbrott.

Mat med högt fiberinnehåll mättar bättre och gör att du kan prestera på topp. Var dock försiktig med att äta för mycket fibrer precis innan träning då de kan sätta fart på magen rejält.

3. Fibrer är bra för magen

Fiber är viktiga för att tarmarna ska fungera normalt. Fiber är bra mat för de goda bakterierna som finns i dina tarmar och mage. När bakterierna får fibrer får du en stabilare och mer hälsosam mage. Bakterierna stärker även ditt immunförsvar vilket leder till en friskare mage. Speciellt dem som har problem med en förstoppad eller trög mage kan vinna mycket på att öka sitt fiberintag. Tänk på att dricka stora mängder vatten om du äter mycket fiber, eftersom fibrerna absorberar vätska flera gånger sin vikt.