Övertränad? 19 tecken på överträning som du bör ta på allvar!

Hela tiden får du höra hur viktigt det är att träna. Att hålla kroppen i form och pressa dig själv framåt. Men det kan bli för mycket av det goda. Du kan bli övertränad. Även om du tycker att det låter konstigt är det viktigt att känna igen tecknen, och reagera i tid. För om du fortsätter trots att du börjar bli övertränad så kan det leda till utbrändhet, vilket tar längre tid att återhämta sig från.

Extremt trött vid träning / väldigt trött efter träning

Att vara trött under träning är inte samma sak som att vara andfådd eller känna av dålig kondition. Om du känner dig extremt trött under träning kan det vara ett tecken på överträning eller annat medicinskt tillstånd. Om problemet kvarstår efter att du dragit ner på tempot och vilat bör du kontakta en läkare.

Det är normalt att känna sig trött efter ett träningspass, men om du känner dig extremt trött eller trött i flera dagar kan det vara ett tecken på överträning.

Kan man träna för mycket?

Ja, det är absolut möjligt att träna för mycket. För att undvika eventuella skadliga effekter av överträning är det viktigt att balansera träning med lämplig vila och återhämtning.

Vad händer om man tränar för mycket?

Att träna är viktigt för hälsan, men att träna för mycket kan leda till överträning. Detta kan innebära allvarliga risker för din kropp och ditt välbefinnande.

Om du inte är försiktigt kan du utveckla ortorexi som är överdriven träning och besatthet att äta nyttigt.

Att träna när din kropp säger ifrån kan dessutom leda till inflammationer, minskad immunfunktion, skador och i värsta fall livshotande tillstånd som hjärtmuskelinflammation.

Att träna för mycket kan även innebära kraftiga humörsvängningar, störningar i sömnmönster och i förlängningen nedstämdhet och depression.

Hur vet man om man tränat för hårt?

Träning för hårt utan tillräcklig återhämtning kan leda till överträning, vilket kan resultera i minskad prestanda och ökad risk för skador och sjukdomar. Den enda som egentligen kan veta om du tränat för hårt är du själv. Att du ens funderar på saken är troligtvis ett tecken på att så kan vara fallet.

Överträning test

Det finns inget standardtest för överträning, men att observera dina egna känslor av trötthet, brist på motivation och fysisk utmattning kan vara användbara indikatorer.

Öven om det inte finns något övertränings-test kan du använda dessa indikationer, eller varningssignaler, för att bedöma om du är övertränad:

Övertränad symptom: 19 varningssignaler för överträning

En viktig del av effektiv träning är att du pressar dig själv hela tiden. Göra lite mer än du tror du orkar, för att både muskler och kondition ska förbättras.

Det är helt naturligt att du känner dig utmattad efter ett särskilt utmanande träningspass. Men så upplever du helt plötsligt att du är allmänt trött. Du är inte van vid det, men du tappar lusten att pressa dig själv. Allt det här kan vara tecken på överträning. När kroppen inte får en chans att återhämta sig så säger den till slut stopp.

Träningsrelaterade tecken på överträning

Här nedan följer en lista på sådant du ska vara uppmärksam på. Som kan vara ett tecken på att du är övertränad. Och som du bör ta på allvar. Till att börja med ser vi på träningsrelaterade tecken.

1. Stagnation eller nedgång i prestation

Efter en tids träning är det vanligt att man upplever en slags platå i träningen. Det har gått så bra fram till nu och helt plötsligt stannar allting bara upp. Du kanske har följt ett program där du klättrat uppåt, men så hamnar du på ett stillestånd. 

Om denna stagnation kvarstår och du till och med upplever en nedgång i träningsprestation eller framsteg, bör du verkligen fråga dig själv om du är övertränad. En oförmåga att träna eller tävla på en tidigare hanterbar nivå är ett tydligt tecken på överträning.

2. Det som tidigare kändes lätt är nu svårt att klara av

Det är vanligt att du som är övertränad har en uppfattning om att du ökat ansträngningsnivån under normala eller enkla träningspass. Benen (eller andra kroppsdelar) kanske känns tunga, även när du sänker intensiteten på träningen.

Det är som att det tar stopp, även med sådant du tyckte var enkelt tidigare. I vissa fall kan det bero på träningsvärk och att uppbyggnadsprocessen i musklerna jobbar för fullt – men är detta något återkommande och ihållande bör du se upp.

3. Överdriven svettning eller överhettning

Det är helt normalt att svettas mycket under ett hårt pass. Faktum är att det är bra för kroppen, en helt vanlig reaktion. Men om du plötsligt börjar svettas extra mycket, eller känner att kroppen blir riktigt varm, så kan det vara ett tecken på att du är övertränad.

Lär känna din kropp så att du tydligt märker skillnaden.

4. Extrem tyngd, stelhet eller ömhet i musklerna

Det är helt normalt att du känner dig stel och är lite öm efter ett hårt pass. Träningsvärk får vi alla, men här är det fråga om stelhet eller ömhet utöver det vanliga. En slags träningsvärk som inte försvinner ens när du håller i med träningen och vilar regelbundet.

Återigen är det viktigt att läsa av din kropp och göra justeringar därefter.

5. Avsaknad av återhämtning efter vila

Om du upplever en brist på att vara återhämtad trots ordentlig och regelbunden vila är du troligtvis övertränad. Du som normalt tränar hårt, vilar dig och är sedan redo för nya tag kanske inte längre kan göra det?

Om du är övertränad så kommer du aldrig riktigt tillbaka. Det tar längre tid att återhämta sig, och du kanske inte ens når upp till den där nivån när allt känns bättre igen.

6. Minskad entusiasm för träningen

Du kanske har tankar om att hoppa över eller förkorta träningspassen? Rentav avbryta ett pass du redan har kommit i gång med, även om du tidigare verkligen såg fram emot att få träna och att pressa dig att gå framåt. Nu känns det bara jobbigt, även om du sänker tempot eller intensiteten.

7. Ökat antal skador

Återkommande skador, såsom muskelsträckningar, seninflammation, stressfrakturer och kronisk ledvärk följer ofta med överträning. Kroppen har olika sätt att säga ifrån på, och skador kan vara ett av dem. Den har ju inte haft chansen att riktigt återhämta sig, och det kan i värsta fall ge dig kroniska skador.

Livsstilsrelaterade tecken på att du är övertränad

Förutom de träningsrelaterade symptomen så finns det också en hel del livsstilsrelaterade tecken på överträning. Dessa kan vara tecken på andra saker, men där du bör koppla ihop det även med din träning.

Uteslut de olika orsakerna en i taget, och glöm inte bort att hantera din träning också.

8. Konstant trötthet

Om du upplever ihållande trötthet, utmattning eller låg energi under hela dagen kan du vara övertränad. Allmän trötthet är jobbigt att hantera och så klarar du inte ens av att slappna av.

En av anledningarna till att många börjar träna är just för att de vill ha mer ork i vardagen. Så om du upplever motsatsen kan det vara ett tecken på att se över ditt träningsprogram.

9. Minskad motivation och/eller självförtroende

Ett vanligt tecken på överträning är att ditt humör går upp och ner, det kan nästan svänga som en pendel. Du har inte lust att göra sådant som kanske tidigare gav dig tillfredsställelse. Och du känner dig inte riktigt bekväm med dig själv.

Detta ska inte förväxlas med kvinnors hormonella cykel som gör att humöret går lite upp och ner ändå.

10. Tappad lust för sånt du tidigare tyckt varit roligt

Brist på glädje av favorithobbyer och intressen eller andra tecken på depression. Ännu djupare än punkten ovan. Delvis för att du är så trött, men också för att du inte har lust längre.

Du gjorde säkert uppoffringar tidigare för att ha tid och råd med din favorithobby. Nu varken orkar du eller vill längre.

11. Dåligt humör

Du som är övertränad kan också uppleva ovanligt humör eller starka känslor, så som; ilska, förvirring, irritabilitet och rastlöshet. Känslor som du kanske inte ens visste att du hade kommer fram när du som minst önskar det.

Ökade spänningar gör det svårt med relationer till andra människor. Och allt det här var inte normen tidigare, utan är något som kommit upp på sistone.

12. Sömnproblem du inte haft tidigare

Ett av de vanligare tecknen på överträning är att du upplever nya problem med sömnen, exemempelvis insomna och dålig sömnkvalitet.

Livet blir lätt en dålig cirkel när du har sämre sömn. Du orkar mindre och allting blir bara jobbigare.

Försök tänka efter när det hela började, och se om det inte kan kopplas till överträning. Om detta är fallet så kommer du inte att sova bättre bara för att du tränar mer, kanske snarare tvärt om!

13. Ökade koncentrationssvårigheter

Övertränade personer upplever ofta svårigheter med koncentration och prestation på jobbet eller i skolan. Det här kan vara fristående eller så hänger det samman med sämre sömn samt det faktum att ingenting är riktigt roligt längre. Då är det inte så konstigt om du inte känner dig motiverad eller klarar av att prestera som du gjorde tidigare.

Fysiska tecken på överträning

Förutom tränings-och livsstilsrelaterade tecken på överträning kan det också påverka din hälsa. Vissa sjukdomar eller hälsotillstånd kan direkt kopplas till överdriven träning.

14. Försämrad yttre hälsa

Ett påverkat utseende, inklusive förändringar i hud, hår och naglar (såsom akne eller håravfall) är vanligt vid överträning. Det här är helt klart något som är kopplat till hur din kropp mår och som ofta är ett tecken på att du verkligen övertränat dig.

Redan innan du kommer till det här stadiet är det bäst att börja hjälpa kroppen återhämta sig.

15. Ökning i vilopuls och blodtryck

Övertränade personer upplever ofta en ökning av vilopuls och/eller blodtryck. Det här är ett ganska bra sätt att hålla reda på om du tränar för mycket eller inte.

Kontrollera din vilopuls varje morgon, eller använd ett aktivitetsarmband. Om du märker en markant ökning så kan det vara ett tecken på att du bör sakta ner farten.

16. Hastig viktnedgång

Oplanerad och ovälkommen viktnedgång eller ätstörningar kommer ofta när du tränat för mycket. En del som övertränar tappar aptiten. Det hänger lite ihop med det där att du inte har lust med någonting, att du tappar sugen så att säga. Är du vältränad så brukar du inte heller ha några större behov av att gå ner i vikt, så en viktnedgång är inte direkt bra.

17. Försämrad tarmhälsa

Mag- och tarmproblem, såsom förstoppning, diarré, aptitlöshet och ökad törst. Tarmarna påverkas av hur kroppen i övrigt mår. Om du är övertränad så kommer det att märkas på ett eller annat sätt. Både diarré och förstoppning är vanligt, likaså att du dricker mer än vanligt.

18. Reproduktionsproblem och minskad sexuell lust

Detta är något som inte pratas om mycket, men överträning kan faktiskt leda till försämrad fertilitet och minskad libido (sexuell lust).

Hos kvinnor är det även vanligt med förändringar i menstruationen, exempelvis oregelbundenhet eller avbruten menstruation. Att mensen blir påverkad är ganska vanligt bland toppidrottare. I det långa loppet är det inte bra, och framför allt är det ett tecken på att din kropp protesterar. Lyssna på den och trappa ner på tempot.

19. Konstanta förkylningar

Något som jag själv upplevt när jag tränat för mycket är upprepade sjukdomsperioder, såsom förkylningar och övre luftvägsinfektioner. Du ska bli starkare av träning. Orka med mer och vara mindre sjuk.

När du är övertränad får du istället motsatt resultat med en ökad frekvens av sjukdomar, som inte ger med sig så lätt. Det är inte alltid så svåra sjukdomar, men de håller i sig.

Vad kan man göra vid överträning?

När du märker att du övertränar är det viktigt att regera så fort som möjligt. Ju längre tid som går desto mer pressar du din kropp utanför dess yttersta. Det första steget är naturligtvis att vila.

Vila kan antingen innebära att du tar en paus från träningen helt och hållet, eller att du i alla fall drar ner på tempot. Vad som är bäst för dig beror på hur pass långt du gått med överträningen. Det lönar sig att inte pressa dig själv på det här stadiet, utan låta det ta den tid som krävs. För om du vilar tillräckligt så presterar du mer, en paradox som faktiskt fungerar.

Din kost är också viktig för att du ska återhämta dig. Se över hur och vad du har ätit, har du kanske slarvat med balansen för att uppnå bättre resultat med träningen? Oavsett hur du ätit tidigare så bör du lägga upp en kostplan som hjälper dig må bättre.

Även den mentala hälsan spelar in på hur du handskas med överträning. Ibland kan det vara svårt när du tvingas avbryta eller förändra din rutin. Det kan hjälpa om du pratar om det, kanske med en psykolog. Kom också ihåg att du kan jobba på dig själv även om du inte tränar. Öva upp mindfulness och andra tekniker som är bra för idrottare.

Hur förebygga att bli övertränad?

Det här en viktig del av ditt träningsprogram. Att veta hur du sätter upp gränser, lär känna din kropp och förstår när du börjar bli övertränad. Samt att du respekterar dig själv. Riktigt duktiga elitidrottare har tvingats lämna sin karriär bara för att de inte lyssnade på sin kropp. Då är det mycket bättre att kunna hålla på med något du tycker om i flera år, kanske hela livet ut.

I princip är överträning en bristande balans mellan träning och återhämtning. Det vill säga du tränar mer än kroppen hinner med att återhämta sig. Dels kan det vara typen av träning, dels frekvensen eller intensiteten. Nyckeln är alltså att ge kroppen en chans att återhämta sig tillräckligt mellan varje pass. Det kan du göra genom att:

• Sova tillräckligt. Satsa på en god natts sömn, ge prioritet till detta.

• Variera din träning. Till att börja med intensiteten. Du måste inte ge järnet varje dag. Men även vad du håller på med. Det är lätt att överträna om du har monotona pass.

• Träna inte om du har en infektion i kroppen. Här gäller det att känna sig själv, för det är inte alltid möjligt att stanna upp för varje liten förkylning. Men pressa inte dig själv om du är sjuk.

• För gärna en träningsdagbok där du noterar din vilopuls, blodtryck, och hälsotillstånd. Då ser du med en gång om något är annorlunda.

• Var uppmärksam på de här symptomen på överträning. Ta dig själv på allvar. Det är bättre att komma över problemen på ett tidigt stadium, innan de blir riktigt svåra.

• Ät ordentlig mat. Du kan fortsätta med en kost som bygger muskler, men se till att också få i dig allt annat som behövs för att du ska hålla dig frisk och stark.

Överträna = för mycket träning

Att träna är bra för både kropp och själ, men för mycket träning kan vara skadligt. Att överträna kroppen, innebär att vi utmattar våra muskler och immunsystem. Detta kan kan leda till skador, sjukdomar och utmattning. Det är viktigt att lyssna på sin kropp och ta tillräckligt med vila mellan träningspassen.

Några exempel på hur det kan kännas vid överträning

Här nedan har jag samlat några exempel på hur du som är övertränad kan känna dig.

Trött flera dagar efter träning

Träning kan vara en utmärkt källa till energi, men om du känner dig konstant trött flera dagar efter en träning kan det vara tecken på att din kropp inte återhämtar sig ordentligt. Se till att du äter balanserad kost, får tillräckligt med sömn och tar tillräckligt med vilodagar mellan träningspassen.

Hängig efter träning

Känner du dig hängig efter varje träningspass? Även om det är normalt att känna sig trött direkt efter en intensiv träning, bör detta inte vara en långvarig känsla. Om du konstant känner dig nere och utmattad efter träning kan det vara dags att kolla över ditt träningsprogram eller diskutera det med en hälsoprofessionell.

Trött och frusen efter träning

Träningsintensitet och vätskebalans spelar en stor roll i hur du mår efter ett träningspass. Om du ofta känner dig trött och frusen efter träning kan det vara ett tecken på uttorkning eller överträning. Se till att du dricker tillräckligt med vatten före, under och efter träningen, samt att du tar tillräckligt med vilodagar för återhämtning.

Sjukdomskänsla efter träning

Känner du dig ofta sjuk efter ett intensivt träningspass? Det kan bero på överträning, uttorkning eller brist på rätt näring. Det är viktigt att ta hand om din kropp före och efter varje träningspass, genom att äta bra, dricka tillräckligt med vatten och få tillräckligt med sömn.

Varför känner jag mig febrig dagen efter träning?

När jag tränade ett ben-pass för första gången efter min första graviditet blev jag helt febrig på kvällen. Jag låg under täcket och skakade. På passet hade jag tagit i väldigt hårt, jag hade ju inte tränat på ett år pga svår graviditet. Dagen efter vaknade jag upp som vanligt, alltså inte sjuk.

Det finns flera faktorer som bidrar till att få feberkänsla efter träning. Den exakta kombinationen av dessa skiljer sig från person till person, eftersom det inte är självklart vilka faktorer som är dominerande och vilka som inte är det.

Här är några anledningar:

• Slutprodukterna av ämnesomsättningen har inte spolats bort ordentligt från muskelvävnaden.
• Oxidativ stress från mitokondriernas arbete är inte tillräckligt kompenserat. Detta leder till inflammation och uppfattas därför som smärta.
• Muskelfibrer skadas efter varje träningspass. De återuppbyggs efteråt. Detta tar resurser från immunsystemet.
• Immunsystemet stängs av under träningspass, eftersom träning aktiverar den sympatiska innervationen. Det betyder att den parasympatiska innervationen inte slås på, vilket utlöser reparation, immunförsvar och avslappning.
• Rengöring och reparation av skadade muskelfibrer tar värdefull kapacitet från immunsystemet för att bekämpa infektioner.
• Förmågan att aktivera cellulär reparation är på något sätt nedsatt.
• Mitokondrier fungerar inte optimalt eller är på något sätt sjuka.
• Det saknas jordning, vilket återställer elektroner i kroppen, som används för att dämpa inflammation.
• Mindre systemiska inflammationer, som ofta orsakas av obalans i tarmfloran, tar resurser som annars är tillgängliga för cellulär reparation.

Skakig och illamående efter träning

Skakningar och illamående efter träning kan vara tecken på lågt blodsocker, uttorkning eller överträning. Om du upplever dessa symptom regelbundet, är det bra att gå igenom din tränings- och kostplan med en expert.

Träna för mycket konsekvenser

Att träna för mycket kan leda till en rad negativa konsekvenser för din hälsa. Dessa kan inkludera skador, utbrändhet, hormonella obalanser, minskad immunitet och psykisk utmattning. Det är viktigt att hitta en balans mellan träning och vila för att bibehålla en god hälsa.