Marklyft guide
Gymövningar

Marklyft: en komplett guide hur du gör deadlifts säkert & rätt!

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Den snabbaste vägen till att kunna lyfta mer i marklyft är genom att öva på tekniken. Genom att lyfta mer effektivt kan du aktivera fler muskler och alltså lyfta mer vikt. Detta resulterar i mer styrka och mer muskler.

Detta är en komplett guide till marklyft.

Grunderna till marklyft

Hur du utför ett korrekt marklyft:

  1. Stå med hålfoten under skivstången
  2. Böj kroppen och fatta tag i skivstången med ett axelbrett grepp
  3. Böj knäna tills att smalbenen nuddar skivstången
  4. Lyft upp bröstet och räta på ryggen
  5. Andas in, håll andetaget, och ställ dig upp med vikten

Håll skivstången i den översta positionen med låsta höfter och knän. Sänk sedan ner all vikt mot golvet genom att skjuta höfterna bakåt samtidigt som du böjer på benen. Vila i en sekund och upprepa sedan rörelsen utan att släppa taget helt om skivstången.

Under ett marklyft är det mycket viktigt att ländryggen hålls neutral. Att runda ryggen under tunga matklyft är farligt för ryggraden. Ryggraden utsätts då för ett ojämnt tryck på kotor och diskar i ryggen som kan skada dem. Gör alltid marklyft med en neutral ländrygg – varken svanka eller böj ryggen för mycket.

Hur gör man marklyft?

Mur gör man marklyft med rätt teknik?
5 steg till att göra ett marklyft: gå fram till skivstången, fatta tag i den, böj knäna, höj bröstet, lyft.

“Mark” i marklyftet står för startpositionen. Varje repetition börjar på golvet med en helt stilla skivstång. På så sätt skiljer sig marklyftet från exempelvis benböj och bänkpress där du börjar med vikten i ett högt läge. Här kommer fem steg till ett perfekt marklyft:

  1. Gå fram till skivstången. Stå med hålfoten under stången. I denna position ska smalbenen inte nudda stången. Sätt hälarna höftbrett isär, smalare än vid ex. benböj. Vinkla ut tårna med ca. 15 grader.
  2. Fatta tag om skivstången. Böj dig framåt i en framåtfällning utan att böja på knäna. Fatta tag om skivstången med händerna axelbrett isär, ungefär som om du skulle gjort en overhead press. Armarna ska nu vara vertikala om man ser dem framifrån.
  3. Böj knäna. Kom till startpositionen genom att böja på knäna tills smalbenen nuddar skivstången. Låt inte stången rulla i väg från positionen vid hålfoten. Om stången flyttas så är det bäst att börja om från början.
  4. Lyft bröstet. Räta ut ryggen genom att höja bröstet. Ändra inte din position i övrigt – håll stången ovanför hålfoten med smalbenen mot stången och höfterna kvar i samma position.
  5. Lyft. Andas in ordentligt, håll kvar andetaget, och lyft upp vikten. Håll kvar kontakten mellan ben och skivstång under själva lyftet. Höj inte på axlarna eller luta dig bakåt i det översta läget. Lås höfter och knän.

Sänk ner vikten mot golvet genom att först böja på höfter och knän. Sänk sakta ner skivstången genom att samtidigt skjuta höfterna bakåt med nästan raka ben. När stången har passerat knäna kan du böja på benen mer. Stången ska nu landa precis över hålfoten som i startpositionen.

Vila en sekund mellan repetitionerna men ha kvar händerna på stången. Andas in, aktivera musklerna, och lyft igen. Varje repetition måste starta från en helt stillastående skivstång. Studsa inte stången i marken – då ökar risken för dålig teknik. Marklyft görs helst i sets med fem repetitioner per set.

Viktiga tips vid marklyft

Marklyft tips
Korrekt marklyfts-teknik: höftbrett mellan fötterna, smalt grepp, vertikala armar, stång mot smalben, låsta höfter/ knän.

Din kroppstyp bestämmer till stor del hur den korrekta marklyftstekniken ser ut för just dig. Om du har korta lår med en lång torso så börjar du troligtvis med höfterna lägre än någon med långa lår och kort torso. Så, härma inte någon annans marklyftsform om du inte har samma kroppstyp som den personen (vilket i princip är omöjligt att veta).

I stället kan du använda dessa tips för att utföra korrekta marklyft. Dessa tips fungerar oavsett om du är ung eller gammal, nybörjare eller van, lång eller kort, smal eller tjock, svag eller stark, man eller kvinna. Testa!

  • Skivstångens väg: Vertikal linje över hålfoten om man ser lyftet från sidan.
  • Skivstången: Ska vara på golvet, över hålfoten, inför varje ny repetition.
  • Ställning: Hälarna höftbrett isär, men smalare än vid benböj.
  • Fötterna: Hela foten ska ligga platt mot golvet, tårna ska peka ca. 15 grader utåt.
  • Greppbredd: Smalt, händerna ska vara ungefär axelbrett isär.
  • Grepp: Tummarna runt stången, fingrarna tätt slutna och med handflatorna mot kroppen.
  • Armar: Vertikala om man ser dem framifrån, lätt lutning från sidan.
  • Armbågar: Låsta innan och under lyftet, till översta positionen. Aldrig böjda.
  • Bröst: Pekandes uppåt för att undvika böjning av ryggen. Krama inte ihop skulderbladen.
  • Ländrygg: Neutral – normal kurvatur. Ingen rundning eller svankning av ryggen.
  • Axlar: Framför stången om sett från sidan, slappna av i axlar och kappmuskler.
  • Skulderblad:  Rakt ovanför hålfoten om sett från sidan, pressa inte ihop dem!
  • Huvud: I linje med övriga ryggraden. Titta varken uppåt eller ner på fötterna.
  • Höfter: Under startpositionen som i ett halvt benböj med höfterna högre än parallellt. Dock ska höfterna inte vara så låga som vid ett benböj.
  • Setup: Skivstång över hålfot, skulderblad över stången, rät linje från huvudtopp till ländrygg.
  • Andning: Andas in i lägsta positionen och håll andetaget till översta positionen. Andas ut när stången är nere på marken igen. Upprepa.
  • På väg upp: Ryck inte upp skivstången från golvet. Lyft försiktigt samtidigt som stången nuddar benen.
  • På väg ner: Höfterna böjs bakåt först, böj resten av benen när stången passerar knäna.
  • Mellan repetitionerna: Studsa inte stången, vila en sekund istället och kom ihåg att andas!
  • Kappmuskulaturen: Låt musklerna hänga avslappnat. Höj inte axlarna.
  • Knäna: Tryck dem ut åt sidorna på väg upp och lås dem när du kommit hela vägen upp.
  • Smalben:  Låt stången föras mot smalbenen i början av lyftet.
  • Låsning: Lås höfter och knän i översta positionen. Luta dig inte bakåt.

Gratis: Ladda ner min marklyfts-checklista för att få ovanstående tips i en smidig pdf. För att få checklistan – anmäl dig till mitt nyhetsbrev här.

Dessa muskler tränas

Med marklyft kan man lätt träna hela kroppen, men övningen stärker främst benen. Ryggen tränas också för att hålla ryggraden neutral, och armarna måst såklart också vara med för att hålla i skivstången. Eftersom tyngden är så pass stor i denna övning så tränas i princip hela kroppen.

Om du vill träna rygg mer än ben så ska du välja marklyftet före benböj. Hela kroppen tränas i båda övningarna, men eftersom marklyftet är tyngre så aktiveras mer av kroppen. Här är de muskler som marklyftet främst stärker:

  • Ben. Både baksida lår och sätesmusklerna aktiveras för att räta på höfterna, och musklerna på framsida lår möjliggör raka knän. På samma sätt tränas vaderna för att hålla fotlederna stabila.
  • Rygg. Ryggmusklerna aktiveras för att hålla ryggraden rak när gravitationen försöker böja den. Latsen (sidorna av ryggen) behöver användas för att hålla vikten så nära kroppen som möjligt. Marklyft är en perfekt övning för ryggen eftersom hela ryggen aktiveras samtidigt.
  • Kappmusklerna. Kappmusklerna aktiveras för att hålla axlarna i rätt position och för att föra över kraft till själva lyftet. Även axel- och bröstmusklerna aktiveras för att ge ökat stöd. Desto tyngre marklyft – desto mer aktiveras kappmusklerna och desto större blir de.
  • Mage. Alla muskler i magen aktiveras för att stötta upp ländryggen. Detta kan stärka sex-packet, äter du rätt så kommer detta att synas tydligt!
  • Armar. Händerna håller i själva stången vilket stärker greppet och underarmarna. Även resten av armarna aktiveras under själva lyftet, inklusive biceps och triceps. Musklerna här tränas inte allt för hårt, men de får bra uthållighetsträning och är en viktig del av marklyftet.

Marklyft är en av de bästa övningarna för ryggen. Lägg till skivstångsrodd och kanske pullups (räckhävning) så behöver du inget mer för att forma en snygg v-formad rygg. Lyft tungt och du kan snabbt och lätt få en välutvecklad fysik med endast två till tre övningar per träningstillfälle.

Säkerhet vid marklyft

Deadlift teknik
Rundning av ryggen (till vänster) och svankning av ryggen (mitten) är dåligt. Håll hela ryggen neutral/ rak (till höger).

All träning kan skada ryggen om man använder dålig teknik. Det vanligaste och farligaste misstaget som görs i marklyft är att lyfta med en böjd rygg. Detta utsätter ryggens diskar och kotor för ojämnt tryck som kan resultera i klämda nerver, störda diskar och andra ryggskador. Gör inte tunga marklyft med en rundad eller böjd rygg.

Det är säkrast att göra marklyft med en neutral ryggrad. Låt ryggen vara i sin vanliga position när du gör dig redo för lyftet och se till att du inte böjer på ryggen i själva lyftögonblicket. På så sätt utsätts ryggen för ett jämnt tryck vilket minskar skaderisken.

Många upplever en förbättring av sin onda eller stela rygg med hjälp av marklyft. Man kan likna ryggraden vid ett fartygs mast – den är viktig men stöttas upp av fler delar, dessa extra delar är musklerna runt din ryggrad. De håller ryggraden säker så den kan hålla upp hela kroppen.

Marklyft kan göra en svag rygg stark genom att stärka de kringliggande musklerna. Du ökar också ryggens uthållighet och lär kroppen säkra lyft. Så här funkar det:

  • Gravitationen drar skivstången nedåt när du gör marklyft. Ryggmusklerna aktiveras för att motverka gravitationen så ryggraden inte böjs. Desto tyngre vikter du lyfter med en neutral rygg – desto starkare blir ryggmusklerna. När du har starka ryggmuskler får du även bättre stöd till ryggraden.
  • Starka muskler håller längre. Samma rörelse tar mindre kraft med starkare muskler. Alltså tar det längre tid att trötta ut ryggen. Därför kan du träna längre med en neutral ryggrad, och eftersom du nu har en säkrare position så har du mindre skaderisk.
  • Marklyft tränar dig inför andra tunga lyft. Du lär dig att lyfta med böjda ben och en rak rygg istället för tvärt om. När du övar på detta på gymmet så minns kroppen och du kommer ha nytta av rörelsen även utanför gymmet i vardagen. Detta kan exempelvis vara nyttigt på jobbet eller när du tar hand om barn.

Precis som med all annan form av träning så finns det en skaderisk med marklyft. Det du kan göra för att minska risken är att lyfta med rätt teknik. Börja med låga vikter, öva på tekniken och lägg sakta till mer vikt. Ryggmusklerna stärks allt eftersom vikten ökar så du kan bygga en starkare rygg som är svårare att skada.

Teknik vid marklyft

Position

Placering marklyft
Vänster: en bred position trycker dina ben mot dina armar. Höger: smal hållning skapar utrymme för dina ben och armar.

Hälarna ska vid marklyft vara höftbrett isär, alltså borde avståndet mellan hälarna vara lika stort som det mellan höfterna. Om du flyttar på fötterna så påverkar du din ställning. Det som är målet är att skapa plats för armarna så de inte blir blockerade av benen under lyftet.

När du gör marklyft ska du inte stå som vid ett benböj. Vid benböj har du fötterna axelbrett isär – vilket är för brett för marklyft. Om du lyfter med denna fotplacering så kommer benen ta i armarna vilket stör rörelsen. Om du lyfter så ändå så kommer armarna vara böjda vilket är farligt för biceps och armbågar.

Man kan tro att det går att lösa problemet genom att hålla i stången med större avstånd mellan händerna. Dock ökar detta det avstånd som skivstången måste lyftas vilket gör marklyftet svårare. Kom ihåg att armarna alltid ska vara vertikala när du är vänd mot stången, och för att det ska uppnås så måste fötterna vara smalt placerade med en höftbredd isär.

Fötterna

Placering fötter marklyft teknik
Vänster: skivstången är över tårna, för långt borta. Mitten: skivstången är mot smalbenen, för nära. Höger: skivstången är över hålfoten, korrekt!

När du förbereder dig för ditt marklyft ska skivstången vara över mittendelen av foten. Det är här vi hämtar vår balans. Om stången är för långt ut eller för långt in så minskar balansen. Med bättre balans blir lyftet enklare att göra.

Ett vanligt misstag folk gör är att placera skivstången över tårna för att försöka undvika att slå i smalbenen i stången. Det detta gör är att stången hamnar längre fram och längre ifrån vår tyngdunkt. Om du lyfter nu så drar stången dig framåt och du riskerar att tappa balansen eller anstränga ländryggen.

Det är i princip omöjligt att lyfta tungt från tårna. Stången kommer automatiskt flyttas till hålfoten när den lämnar marken eftersom du är starkast där. Resultatet av detta blir att stången kommer slå i smalbenen med mer kraft än om du hade lyft korrekt från början.

Samtidigt finns det också de som påbörjar sitt marklyft med skivstången för nära kroppen. En regel är att smalbenen bara ska nudda stången under den första positionen av marklyftet. Om stången dras direkt mot benen när du ställer dig upp så hindrar detta smalbenen från att röra sig som tänkt. Detta är otroligt ineffektivt och riskerar att försämra balansen ytterligare.

Vanligtvis kommer smalbenen att putta stången mot hålfoten om stången är för nära. Detta ger dig en starkare startposition. Dock är det enklast och bäst om du börjar med skivstången över hålfoten i stället för att flytta den senare. Det blir då lättare att hålla god teknik.

Hålfoten är mitten av foten. När du står framför skivstången och tittar nedåt så kommer du inte se den delen av foten under dina ben. Var därför noga med att du placerar stången över mitten på foten och inte mitten av den del av foten du kan se.

Ett enkelt sätt att komma ihåg vad som är mitten på foten är genom att kolla på din skos sula. Hitta dess center och kom ihåg vilket snöre som är precis ovanför. Kom ihåg att alltid placera det snöret under stången när du ska göra marklyft. Om du vill kan du markera positionen på skorna.

När du ska göra marklyft ska foten dessutom peka ca. 15 grader utåt. Detta gör det enklare att trycka knäna utåt på väg upp. Knäna hjälper dig att aktivera fler muskler i benen och kan på så sätt hjälpa dig att lyfta mer. Genom att trycka ut knäna så gör man dessutom själva lyftet enklare då benen flyttas ur vägen.

Håll hela foten på golvet under hela lyftet. Om någon del av foten lättar under marklyft så kommer du tappa balansen. Desto mer kontakt du har med golvet desto bättre balans får du. Testa att tänka att du ska ”hålla i” golvet med dina fötter och tår som om du ex. greppade en basketboll.

Grepp

Grepp skivstång marklyft
Normalt vs. blandat grepp. Börja med det normala (båda handflatorna mot kroppen, till vänster).

Greppa skivstången med ett smalt grepp, ungefär axelbrett. Om man tittar på detta framifrån så ska armarna vara raka. Stången är nu i sin lägsta position och med detta grepp är lyfthöjden som lägst. Med ett smalt grepp kan man lyfta tyngre.

Skapa plats för armar och ben genom att ha hälarna höftbrett isär. Stå inte för brett för då kommer benen putta ut armarna. Detta går inte att fixa genom att ta ett bredare grepp då det ökar lyfthöjden. Kom ihåg: smalt grepp och höftbrett mellan hälarna.

Fatta tag om skivstången med handflatorna pekandes mot kroppen. Detta är ett normalt eller dubbelt överhandsgrepp. Du kan testa det blandade/ mixade greppet senare för att öka greppstyrkan. Använd det dock ej för tidigt då det ofta är det enda som hjälper när man vill ha lite extra greppstyrka. Majoriteten av alla dina sets ska göras med normalt grepp.

Lägg tummarna runt själva stången. Att inte använda tummarna i marklyft är dumt då det ger minskad greppstyrka. Använd tummarna för att kunna lyfta mer. Om du upplever att du får sämre muskelkontakt med detta grepp så kan du i stället lägga till mer vikt. Du kommer få kontakt när vikterna ökar.

Ett vanligt misstag är att man ofta vill greppa stången med centrum av handflatan. Tänk på att tyngdkraften drar stången nedåt när du gör marklyft. Detta gör att stången glider nedåt och att huden under stången kommer vikas. Detta orsakar smärta och det är risk att du får stora förhårdnader i händerna.

Grepp skivstång valkar
Huden veckas under stången om du greppar den med centrum av handflatan. Detta orsakar smärta.

Rätt sätt att greppa stången på är genom att placera den nära fingrarna. Stången ska vila mot baksida knogar. Detta minskar risken för veckad hud, smärta och stora förhårdnader.

Rätt grepp skivstång marklyft
Greppa stången nära fingrarna, detta minskar risken för smärta och förhårdnader.

 

Att greppa stången närmare fingrarna gör dig inte svagare. Du kommer använda lika mycket av din hand och detta är säkrare då du slipper överraskas av smärta mitt i greppet. Om denna placering känns konstig så är det bara för att du är ovan, fortsätt öva och du kommer vänja dig.

Det är ganska vanligt att händerna blir ömma när man först börjar göra marklyft. Detta är för att huden i händerna inte har ”tuffat till sig” ännu. Använd inte handskar utan håll ut genom smärtan. Så småningom kommer huden bli hårdare och du får ett naturligt skydd mot stångens tryck. Då försvinner smärtan och det tar inte lång tid att uppnå detta.

Armar

Position marklyft armar
Vänster: böjda armbågar, hög risk för skada. Höger: låsta armbågar med vertikala armar, säkert och effektivt.

Armarna ska vara vertikala sett framifrån. Detta minskar höjden på lyftet eftersom stången hänger i ett lägre läge när du står upp än om du skulle haft böjda armar. Du orkar att marklyfta mer vikt med ett smalt, axelbrett grepp. Kom ihåg att hälarna ska vara höftbrett i sär för att skapa plats för benen under själva lyftet.

Om man tittar på armarna från sidan så ska dina armar luta lite under förberedelsen innan lyftet. Om armarna är vertikala från sidan så betyder det också att höfterna är för låga, vilket skulle resultera i att knäna åker framåt och stör skivstångens väg vid själva lyftet. Höfterna ska vara så pass höga att skulderbladen är ovanför skivstången. I denna position lutar armarna något om sett från sidan.

Lås armbågarna. Räta ut armarna innan du lyfter. Håll armarna raka under hela rörelsen tills du är helt stående. Lyft aldrig med böjda armar, då minskar du risken för skada på armbågar och biceps. Det kan hjälpa att aktivera triceps precis innan lyftet för att få armarna att hålla sig raka.

Kom ihåg att du lätt lyfter 5 gånger så mycket vikt i marklyft än i vanliga curls. Försök inte att ta denna vikt med armarna då de inte är i närheten av starka nog. Låt de stora musklerna i ben och rygg jobba i stället.

Skivstången

Skivstången ska lyftas från golvet vid hålfoten vid varje repetition eftersom det är här din tyngdpunkt finns. Stången ska sedan föras uppåt i en vertikal linje då det är den kortaste vägen till stående position och fullt lyft. Stången ska ej röras i sidled då det bara förlänger lyftet.

Börja alltid med att placera hålfoten under skivstången. Förhasta inte förarbetet genom att försöka rulla stången över foten. Det försvårar bara början på lyftet. Flytta på fötterna under stången i stället för att försöka flytta på själva stången.

Skivstången ska vara helt stilla innan ditt lyft och detta ska vara din startposition inför varje repetition. Därför är det viktigt att golvet är rakt och jämnt. Om golvet lutar så måste du kunna stoppa stången från att rulla i väg. Kanske måste du flytta något på stången för att hitta bästa möjliga position.

Om skivstången rullar i väg från positionen över hålfoten under förberedelserna eller mellan repetitionerna så är det bäst att börja om från början. Stå upp, se till att stången är stilla och sätt hålfoten under stången igen. Gör ditt lyft. Flytta hellre fötterna än själva stången om du hamnar fel.

Skivstången ska röra sig i en vertikal linje på vägen ner också. Här ska den åter igen landa precis över hålfoten för att du ska vara redo inför nästa repetition. Testa att filma ett klipp med mobiltelefonen från sidan när du gör marklyft för att hålla koll på om stången rör sig i en vertikal linje på väg upp och ner. Om den rör sig korrekt så är chansen stor att du har rätt teknik i dina marklyft.

Höfterna

Höfter marklyft teknik
Vänster & mitten: höfterna för lågt respektive för högt. Höger: rätt höftplacering. Se även skillnaden på huvudets position.

Vilken höftposition du ska ha i marklyft beror lite på din kroppsbyggnad. Om du har långa lår så kommer höfterna placeras högre upp än om du skulle haft korta lår. Om du följer stegen kring hur man förbereder sig för marklyft så kommer höfterna hamna rätt oavsett vilken kroppsbyggnad du har.

Marklyft är inte benböj! Det kommer inte bli bra om du har höfterna lika lågt som i ett benböj när du ska göra marklyft. Om du börjar så pass långt ner så hamnar knäna och smalbenen för långt fram och stör skivstångens väg upp.

För låga höfter gör att du inte kan lyfta lika mycket. Du blir mer effektiv med högre höfter eftersom du då slipper anpassa lyftet och resten av kroppen efter den felaktiga kroppsställningen.

Samtidigt ska du inte ha höfterna för högt, för då förlorar du benens möjlighet till att räta ut sig och hjälpa till i lyftet. Om du lyfter med för höga höfter så är det i stället ryggen och höfterna som måste flytta hela vikten vilket ökar risken för skador om du lyfter tungt.

Det finns en övning som går ut på att man ska ha höga höfter och raka ben. Dessa fungerar bra som ett komplement till marklyft men ska inte ersätta dem. Du vill kunna lyfta så mycket som möjligt för att bygga större och kraftfullare muskler. Detta gör du bäst med lägre höfter.

Ett viktigt tips till att hitta rätt höftposition är att helt enkelt inte tänka på höfterna. Se till att skivstången är över hålfoten, fatta stången med båda händerna och böj benen till dess att smalbenen nuddar stången. Om du nu lyfter med höjt bröst så kommer höfterna automatiskt vara i rätt position.

Försök inte att härma gym-grannens höftposition. Denna position beror på kroppsbyggnad och det är stor skillnad mellan långa och korta ben. Se till att förbereda lyftet på ett korrekt sätt så behöver du inte oroa dig över höfternas position.

Se upp för de som påstår att marklyft och benböj är liknande i sitt utförande. Tekniken är helt annorlunda och målet med lyftet är helt annat. I benböj är höftpositionen mycket viktigare, men i marklyft är det övriga förberedelser som är viktigast.

Skulderblad

Marklyft rekord
Alla starka marklyftare har sina skulderblad precis ovanför stången i början av lyftet.

Skulderbladen ska vara ovanför hålfoten och skivstången i början av lyftet. Exempel på personer som följer detta och lyckas lyfta riktigt tungt är Andy Volton, Benedikt Magnusson och Mike Tuchecherer. Detta är det mest effektiva sättet att utföra marklyft på.

Här är förklaringen: Skulderbladen förflyttar den kraft som skapas i benen genom ryggen och till stången. Du lyfter i en vertikal linje precis över din egen tyngdpunkt. Gravitationen drar stången nedåt med stor kraft, därför måste skulderbladen vara ovanför stången för att dra i motsatt riktning mot gravitationen.

Detta innebär att skulderbladen, hålfoten och skivstången ska vara i en rak linje precis i början av lyftet. Detta är det mest effektiva sättet att lyfta tungt på – oavsett din kroppstyp, storlek, höjd, vikt, kön etc.

Kläm inte ihop skulderbladen vid marklyft som vid ex. benböj och bänkpress. Om du gör detta så ökar du bara avståndet som skivstången måste färdas. Håll skulderbladen bakåt genom att höja bröstet precis innan lyftet. Lås denna position, försök inte att klämma ihop skulderbladen ytterligare.

Axlar

Axlar marklyft position
Vänster: axlarna över skivstången ger för låga höfter. Höger: korrekt ställning med skulderbladen över skivstången.

Axlarna ska vara framför skivstången när du förbereder dig inför ditt marklyft. Detta gör så skulderbladen hamnar precis ovanför stången och är det mest effektiva sättet att utföra marklyft på som diskuterat ovan.

Om du sätter axlarna ovanför skivstången så blir automatiskt höfterna för lågt placerade. Det resulterar i att knän och smalben hamnar för långt fram. Då kommer du slå i både ben och knän på väg upp, eller tvingas förlänga lyftvägen för att komma runt knäna. Detta är ineffektivt och varför det istället är skulderbladen som ska vara ovanför stången.

Slappna av i axlarna. Du behöver inte spänna dem eller rulla dem bakåt när du har lyft upp skivstången. Kappmusklerna jobbar redan tillräckligt hårt för att stötta axlarna. Att lyfta på axlarna eller rulla dem bakåt är dåligt för axellederna. Låt axlarna hänga fritt medan benen jobbar för att lyfta tyngden.

Ryggens lutning

Ryggens optimala lutning i marklyft beror på din kroppsbyggnad. Långa lår med kort torso ger en mer horisontell linje, och detsamma gäller för dig med korta armar. Däremot blir linjen mer vertikal om du har korta lår eller långa armar.

Just därför är ryggens vinkel inte jätteviktig när du förbereder dig för ditt marklyft (precis som höftpositionen). Fokusera istället på att förbereda ditt marklyft på rätt sätt med skivstång och skulderblad ovanför hålfoten. Om dessa tre punkter är på en rät vertikal linje så kommer ryggen automatiskt att hamna i rätt vinkel.

Se till att ryggen är rät under hela lyftet. Låt inte höfterna höjas snabbare än bröstet eller vice versa. Detta kan resultera i att benen rätas ut för fort och att ryggen sätts under väldigt tryck. Bröstet och höfterna ska resas på samma gång genom att lyfta från fötterna.

Smalben

Vinkeln på smalbenen beror också på din kroppsbyggnad. Dock ska de vara lutande om sett från sidan. Vertikala smalben fungerar inte då du skulle hamna för långt bakom skivstången. Det resulterar bara i att du tappar balansen och slår stången mot smalbenen. Förbered dig på rätt sätt och du behöver inte tänka på vilken vinkel dina smalben har.

Smalbenen ska inte nudda skivstången när du står rakt upp med hålfoten under stången. Om de skulle nudda så är stången för nära och du kommer få problem när du lyfter. Stången och smalbenen ska bara nudda varandra när du böjer på benen precis innan lyftet. Låt inte smalbenen putta i väg stången.

Skivstången ska lyftas nära benen vid marklyft för att skona ländryggen. Det kan kännas obehagligt att dra stången mot benen först, och du kan bli lite röd eller irriterad. Ett sätt att hindra detta på är genom att bära långa byxor eller strumpor. Ett alternativ är att tejpa smalbenens framsida.

Självklart ska smalbenen inte blöda vid marklyft, och de ska inte heller bli blåa. Stången ska vara mot smalbenen i början och sedan föras försiktigt längs med smalbenen till stående position. Om du blöder eller får blåmärken så är förmodligen något fel med din teknik. Se till att stången inte är för nära eller för långt ifrån kroppen i början av lyftet.

Knän

När du gör marklyft ska knäna försiktigt pressas utåt. Tårna ska peka 15 grader utåt och vid själva lyftet ska knäna pressas i samma riktning. Detta gör att musklerna kring bäckenet aktiveras, desto fler muskler som aktiveras – desto mer kan du lyfta.

Genom att trycka knäna åt sidorna så håller du dem också ur vägen för skivstången vid lyftet. Då minskar risken att stången träffar knäna. Skivstången kan då röra sig mer effektivt.

Lås knäna när du nått den stående positionen av marklyftet så du står stabilt. Räta ut benen helt så du får med hela benens rörelsevidd. Marklyft räknas endast när knäna kan låsas i slutet av lyftet.

Ländrygg

Deadlift teknik
Vänster: för rundad ländrygg, dåligt. Mitten: överdrivet svankad ländrygg, dåligt. Höger: neutral ländrygg, bra!

 

I marklyft ska ländryggen vara neutral. Under förberedelserna ska ryggen vara normalt böjd vilket ger ett jämnt tryck över hela ryggen både innan och under lyftet. Det är därför det säkraste sättet att lyfta tungt på utan risk för att skada ryggen.

Om du skulle lyfta med en rundad ländrygg så utsätts de främre delarna av diskarna för ett onormalt tryck. Detta töjer ut disken, något som kan resultera i bråck eller nervklämningar över tid. Denna smärta sitter sedan länge både i ryggen och ut i benen. Fel lyftteknik med avseende på ryggens form är den vanligaste orsaken till marklyftsrelaterade skador.

Om du svankar för mycket med ryggen så är även det dåligt för ryggen. Precis som vid en överdrivning böjning åt andra hållet så utsätter detta diskarna för ojämnt tryck, dock mot den bakre delen av disken den här gången. Ryggraden ska alltid ha en neutral böjning, inte någon extrem böjning åt ena eller andra hållet.

För att stötta upp ryggraden kan man spänna bålmusklerna.

Innan du lyfter måste du se till att ryggen är i en neutral position. Försök inte att justera detta när du väl börjat lyfta – då är det redan för sent. Se till att stången är över hålfoten, fatta tag i den och böj benen tills smalbenen nuddar stången. Höj bröstet och se till att ryggen är rak och neutral.

Om du har problem med att uppnå en neutral rygg så kan du öva på ryggens flexibilitet. Testa att svanka allt du kan för att sedan runda ryggen, upprepa detta några gånger och försök sedan hitta en neutral ryggrad igen. Ofta blir det då lättare att hitta ”rätt”.

När du väl fått ryggraden i en neutral position så är det viktigt att du lär dig hålla ryggen rak. Håll upp bröstet, aktivera musklerna i magen och andas in. Håll andetaget och lyft sedan. Ett bra tips är att aktivera i princip alla muskler i kroppen mellan repetitionerna för att se till att ryggen inte ger med sig och börjar rundas mellan varje lyft.

Försök inte att lyfta med ländryggen. Om du gör det så kommer du märka fort att det 1. Inte går, 2. Ökar risken för skador. Man måste aktivera och använda musklerna i övre delen av ryggen och främst benen för att kunna flytta den tunga vikt som är på skivstången.

Övre delen av ryggen

Precis som med ländryggen så ska även den övre delen av ryggen hållas rak under lyftet vid marklyft. Det är lättare att ha en neutral ländrygg om även den övre delen av ryggen är neutral. Du uppnår detta genom att höja bröstet, andas in och aktivera ryggmusklerna i sidorna.

Den övre delen av ryggen har en naturlig utåtgående böjning. Därför kommer ryggen se något böjd ut när du höjer på bröstet. Detta är helt okej så länge dina axlar inte är oaktiverade och trötta. Försök inte att böja övre delen av ryggen som du gör med ländryggen – övre delen av ryggen har en naturlig kurvatur som är viktig att respektera.

Huvudet

Höfter marklyft teknik
Håll blicken på en punkt någon meter framför tårna för en neutral huvudposition.

Vid marklyft ska nacken vara neutral. Hela ryggraden och även nacken måste hållas neutrala för att minska trycket på kotorna och diskarna.

För att uppnå en neutral rygg + nacke så ska du inte titta för långt framåt vid lyftet. Detta skapar en onaturlig böjning av ryggen. Dessutom är det en väldigt dålig lyftteknik.

Det kan kännas frestande att höja blicken i ett gym med väggarna täckta av speglar. Du vill gärna kolla i speglarna för att kontrollera din teknik, men detta riskerar att du lyfter med nacken i fel position. Försök att undvika stora speglar – eller ignorera dem. Det är bäst att filma en video av sitt lyft för att kolla tekniken istället för att kolla i speglar.

Ett annat vanligt misstag är att kolla för långt ner på fötterna eller skivstången. Om du gör det så slappnar överdelen av ryggen av och du får en större risk för rundad rygg. Detta leder till att hela ryggens position blir fel. Se till att hålla upp bröstet och håll blicken ca. en meter framför tårna för att ha en helt neutral rygg och nacke.

Om du tittar ner i golvet en bit framför dig så kommer man kunna dra en rät linje längs hela ryggraden från huvudtopp till ländrygg. Detta är den bästa positionen för marklyft!

Positionering & förberedelse

Tekniktips marklyft
Korrekt positionering inför marklyft: skivstången över hålfoten, skulderbladen över stången, smalben mot stången och en rät rygg.

Precis innan lyftet ska ställningen påminna om ett halvt benböj. Hur din kropp är byggd bestämmer vart höfterna ska vara och hur pass lutad din rygg blir. Om du bara följer följande steg så kommer de hamna rätt:

  • Skivstång över hålfot – mitten på foten, där hålfoten är, inte mitten av den främre delen av foten
  • Smalben mot stången – fatta tag om stången och böj dig framåt tills smalbenen nuddar stången
  • Skulderbladen ovanför stången – axlarna ska vara framför stången med lätt lutande armar
  • Neutral ryggrad – normal böjning i ländryggen, höjt bröst och nacke i linje med resten av ryggen

Förbered dig genom att kliva fram till stången. Placera hålfoten under stången. Fatta tag om stången med höga höfter och böj sedan benen tills smalbenen nuddar stången. Räta sedan på ryggraden genom att höja bröstet. Om stången nu fortfarande är över hålfoten så är du redo för lyftet.

Du gör rätt om hålfoten samt skulderbladen är i linje med skivstången. Linjen ska vara rät och skulderbladen ska vara över stången som är över hålfoten. Samma raka (men lutande) linje ska kunna dras från huvudet till ländryggen.

Varje repetition ska börja från denna position. Nyckeln till detta är att sänka ner stången kontrollerat så den landar över hålfoten efter varje lyft. Du kommer bli trött i ryggen och det kan kännas som att du vill runda ryggen, men det är viktigt att du håller den rak med stöd från kringliggande muskler.

Tårna ska peka utåt med en 15 gradig vinkel. Tryck knäna utåt också för att undvika att stången slår i smalbenen på väg upp. Det kan kännas trångt, men försök att trycka knäna i samma riktning som tårna pekar. Detta kommer aktivera fler muskler som hjälper dig i ditt lyft.

På väg upp

Göra marklyft
Skivstången ska lyftas vertikalt uppåt. Dra den försiktigt mot benen samtidigt som du håller ryggen neutral.

Rätt marklyftsteknik innebär att lyfta skivstången rakt uppåt. Detta är det mest effektiva sättet att lyfta på eftersom stången då behöver färdas kortast möjliga distans mellan golvet och låsningen i det högsta läget. Eftersom du har bäst balans när stången rör sig ovanför hålfoten så är det här den vertikala linjen ska utgå ifrån.

Lyft skivstången sakta från golvet. Du ska inte rycka upp vikten. Försök inte att lyfta med armarna, utan se till att de är helt raka först. Armarna ska vara helt raka under hela lyftet.

Skivstången ska försiktigt dras över benen. Om du har förberett lyftet på rätt sätt med smalbenen mot stången redan innan lyftet så blir detta lätt. Du håller dig nära din egen tyngdpunkt genom att föra stången uppåt så nära kroppen som möjligt. Låt inte stången åka utåt då det försämrar både balansen och ryggens förhållanden. Du kan skydda benen antingen med höga sockor eller byxor.

Tryck knäna utåt när du lyfter. Detta gör att de är ur vägen för stången under lyftet samt aktiverar fler muskler. Vi vet redan att desto fler muskler som används = desto mer kan du lyfta. Se till att tårna pekar utåt så du lätt kan följa dem med knäna.

Höj sedan höfterna och bröstet samtidigt. Låt inte höfterna höjas innan bröstet då det bara resulterar i att benen rätas ut för tidigt. Detta minskar kontakten med musklerna i benen och ryggen blir tvungen att lyfta mer vilket både gör att du inte orkar lika mycket och att ryggen riskerar att skadas.

När du lyft stången från golvet kan du höja höfterna och bröstet samtidigt.

Försök att tänka att du ska trycka fötterna genom golvet istället för att du ska dra vikten bakåt. Tänk dig att du gör benpress – lyft stången genom att trycka golvet ifrån dig med hjälp av fötterna. Självklart kommer golvet inte flytta på sig, men det är ett tankesätt som kan hjälpa dig att lyfta på rätt sätt genom att aktivera benmusklerna.

När du gör marklyft ska skivstången inte röra sig horisontellt. Detta ökar bara lyftavståndet och anstränger ländryggen i onödan. Om stången rör sig horisontellt (i en kurvad form) så förberedde du ditt marklyft fel. Börja om med tipsen ovan.

Om du inte får upp vikten från golvet så kan det bero på att ditt grepp är för svagt. Kliv bort ifrån skivstången, applicera kalk på händerna och försök igen med ett blandat grepp. Du får då ett starkare grepp och kan kanske få upp vikten på så sätt. Ge inte upp för tidigt. Om du har försökt ett tag och ändå inte får upp skivstången så har du helt enkelt för stor vikt.

På väg ner

Hur gör man marklyft?
Skjut höfterna bakåt så du inte slår i knäna på väg ner.

När du sänker ner stången ska du härma hur du gjorde när du lyfte den, fast åt andra hållet såklart. Stången ska föras nedåt i en vertikal linje så den landar precis över hålfoten som i början av lyften. Ryggraden ska vara neutral hela tiden och stången ska röra sig så nära benen som möjligt.

Lås upp höfterna och knäna. Sänk sedan ner skivstången genom att föra höfterna bakåt. Håll benen nästan raka medan du mest flyttar höfterna. Målet är att föra knäna ur vägen för stången.

Det är inte bara knäna som ska böjas när du sänker ner stången. Om du inte böjer från höfterna så kommer knäna vara i vägen och du riskerar att slå i knäna eller tappa balansen. Genom att flytta knäna kan du föra skivstången till marken med kortast möjliga väg.

Vänta tills dess att skivstången har passerat knäna innan du börjar böja på dem. Innan dess är det höfterna som böjs för att föra stången nedåt. Håll stången nära benen genom att dra den mot framsida ben hela vägen ner till startpositionen. Kom ihåg att hålla en rät rygg – låt den inte böjas eller svanka!

Skivstången ska föras nedåt kontrollerat men inte allt för sakta. Nedåtvägen ska vara snabbare än vägen upp. Samtidigt ska du inte tappa eller släppa stången. Det riskerar att skada både golv, skivstång och vikter. Samt att du även stärker dina muskler på väg ner, vilket är varför du inte vill avbryta övningen så fort du fått upp vikten till stående position.

Du sänker ner skivstången korrekt om den rör sig i en vertikal linje och landar över hålfoten. Stången ska inte slå mot knäna och ländryggen ska inte göra ont.

Låsningen

Rätt teknik marklyft
Luta dig inte bakåt och höj inte axlarna när du är längst upp. Lås istället höfter och knän samtidigt som du håller ryggen fortsatt neutral.

Du avslutar varje lyft upp genom att låsa höfter och knän. Stå rakt med höjt bröst och tillbakadragna axlar. Ryggen ska fortsatt vara neutral. Håll skivstången här under någon sekund och sänk den sedan med kontroll. Klar med repetitionen!

Luta dig inte bakåt. Vissa personer som tävlar i marklyft gör det ändå för att visa domarna att de har lyft stången hela vägen. Dock gör detta bara att ryggen utsätts för onormalt tryck som ökar risken för bråck och andra skador. Gör inte så.

I stället ska du i den översta positionen låsa höfter och knän. Kom ihåg att målet med övningen inte är att lyfta med armarna – utan med benen!

Att höja axlarna eller rulla dem bakåt när du står i högsta position är onödigt. Musklerna i ryggen jobbar redan hårt nog för att hålla axlarna på plats. Det finns ingen fördel med att lägga till extra axelrörelser, och det kan rent av vara skadligt för axlarna. Låt istället axlarna bara hänga.

Andning

Innan du lyfter skivstången från marken ska du andas in. Håll sedan andetaget under själva lyftet och i den översta positionen. När du sänkt ner stången till marken kan du andas ut. Det är denna andningsteknik som är den korrekta under marklyft då den ökar säkerheten och styrkan särskilt för ländryggen.

Så här funkar det: När du andas in fylls lungorna med luft. Bröstet och bålet expanderar. När du sedan håller kvar andetaget ökar trycket i hela torson vilket i sin tur ökar trycket mot ryggraden. Detta skapar ett naturligt “bälte” som stöttar upp ryggen. Ryggraden hålls i rätt position utan onaturliga böjningar.

När du håller andan så kommer även blodtrycket att stiga. Dock kommer det snabbt återgå till det normala efter ditt set. Faktum är att marklyft faktiskt kan sänka dit generella blodtryck genom att öka muskelstyrkan. Starkare muskler kräver mindre av hjärtat eftersom de inte behöver lika mycket ansträngning som en otränad muskel.

Lyssna inte på de som säger att du ska andas ut på väg upp och in på väg ner. Om du andas ut så töms lungorna och trycket i torson minskar. Därför minskar också stödet för ryggen. Om du andas in på väg upp så ökar risken för skador.

Att andas ut i den översta positionen är dåligt av samma anledning. Repetitionerna är korta så du har möjlighet att vänta med att släppa ut andetaget tills skivstången är tillbaka på marken. Om du upplever att du får slut på luft så är du inte tillräckligt snabb i dina lyft. Se till att ta ditt andetag precis innan du lyfter stången från marken för att undvika att bli yr.

Du kan andas ut igen när skivstången är tillbaka på markan. Förbered dig sedan inför nästa lyft genom att greppa stången, höja bröstet och stabilisera ryggen. Andas in och lyft. Håll andetaget när du kommit upp till stående och sänk sedan ner stången innan du andas ut. Andas ut, förbered dig, andas in, repetera…

Mellan repetitionerna

Varje repetition ska göras med en helt stilla skivstång. Låt stången vila på golvet en sekund mellan lyften. Använd denna paus för dina andetag och för att förbereda kroppen inför nästa lyft.

Studsa inte skivstången. Du kommer kunna lyfta fler repetitioner om du försiktigt sänker ner stången i stället för att släppa den och låta den studsa mot golvet. Detta kräver lite extra jobb för dina muskler – men det är det värt, vi vill väl bli starkare?

Dessutom är det fusk att studsa stången då energin från studsen hjälper dig i nästa lyft (samt ökar risken för skador).

Det är svårare att lyfta en helt stillastående skivstång, men det är också därför det bygger större muskler. Dessutom är det bra med lite tid mellan lyften för att kunna jobba på tekniken och minska risken för skador. Om du studsar stången får du 0 tid för sådant vilket ger dålig teknik.

Se till att pausen på golvet blir så kort som möjligt, då kan du använda något som kallas för stretch-reflexen. När baksida lår och sätesmuskler stretchas på väg ner så bli kontraktionen häftigare vid nästa lyft. Detta resulterar i ökad styrka. Dock tappas denna effekt om du väntar för länge mellan varje repetition. Sikta på att hålla dig till en sekunds pauser.

Mellan dina repetitioner ska händerna fortfarande vara på skivstången och du ska vara i rätt position. Annars missar du stretch-reflexen. Du ska alltså inte ställa dig upp och sträcka ut kroppen mellan dina lyft.

Just därför ska du också undvika att alls släppa stången. Om du behöver justera ditt grepp så var det första greppet inte alls bra för dig. Kanske använde du ett normalt grepp när du egentligen skulle ha behövt ett blandat. Eller så kanske du greppade stången för högt upp i handen. Se till att göra rätt från början.

Öva på att hålla ryggraden i en neutral position mellan lyften. Greppa skivstången och håll fötterna plant mot golvet. Försök att få hela torson att aktiveras genom att kontraktera bröst, mage och sidan av ryggen. Gör detta varje gång du andas in precis innan lyftet.

Särskilda fall

Långa personer

Marklyft långa ben lång person deadlifts
“The Mountain” är 2,06m och tar 420 kg i marklyft. Hans teknik för marklyft beskrivs här nedan.

Många av de som tävlar i marklyft och kan lyfta väldigt tungt är långa, några exempel är Brian Shaw, Terry Hollande, Zydrunas Savickas och Hafþór Júlíus Björnsson som alla är över 190 cm och tar mer än 400 kg i marklyft.

Traditionellt sett trodde man att korta, robusta människor kunde lyfta mer, men så är alltså inte fallet. Längden spelar ingen roll, bara man följer de steg som finns för att förbereda marklyft på korrekt sätt så kan man lyfta tungt.

Själva positionen av höfterna och till viss del knäna kan variera beroende på längd, men det går att göra ett bra marklyft oavsett. Låt inte din längd bli en ursäkt – alla kan göra marklyft!

Stora personer

Marklyft överviktig stor mage
Andy Bolton och Benedikt Magnusson har tagit över 450 kg när de själva vägt mer än 150 kg. Båda har följt stegen som finns i denna guide.

Andy Bolton var först i världen att marklyfta 1000lb (ca. 453 kg), han väger själv strax över 150 kg. Benedikt Magnusson har sedan dess slagit rekordet och lyft 1015lb, och han väger lite mer än Andy.

Att vara lite större hindrar inte dessa killar från att använda rätt teknik vid marklyft. De lyfter precis som jag beskriver i denna guide.

Kolla på bilden ovan. Båda börjar sina lyft med stången över hålfoten, skulderbladen ovanför stången, axlarna framåt och med neutral rygg och nacke. Alltså fungerar denna teknik även om du är stor.

Något man kan behöva tänka på om man lyfter med lite större kroppsbyggnad är att anpassa för en större mage. Detta kan lätt fixas genom att stå lite bredare med fötterna. Du ska stå smalare än vid benböj, men något bredare än höftbrett isär. Man kan även skapa mer plats för magen genom att peka tårna mer utåt åt sidorna och trycka knäna ur vägen.

Att vara lite större är ingen ursäkt för att inte kunna göra marklyft.

Små händer

Små handflator och/ eller korta fingrar kan göra det svårare att greppa stången. Kanske når inte tummen hela vägen runt vilket resulterar i ett mindre säkert grepp.

Dock brukar inte detta vara ett problem förrän man lyfter väldigt tungt. Se bara på alla starka kvinnor som har mindre händer och mindre kroppsmassa men ändå lätt kan lyfta runt 180 kg.

Nyckeln till att lyckas trots små händer är att greppa skivstången hårt, använda kalk och att använda ett blandat grepp. Varje repetition av marklyft ska gärna avslutas med statisk hållning av vikten då detta ökar styrkan i greppet.

Så småningom kommer du träna upp greppstyrkan. Något som kan bli ett problem med mindre händer är förhårdnader som ofta blir något större. Använd inte handskar då dessa bara förvärrar problemet. Se till att behandla förhårdnaderna och du kommer kunna fortsätta lyfta.

Greppstyrka

Ett starkt grepp är viktigt med marklyft eftersom du inte kan lyfta en vikt du inte ens klarar att hålla. Att stärka sitt grepp gör att man kan hålla tunga vikter längre.

Det bästa sättet att öka greppstyrkan på i marklyft är genom att använda ”vita knogar metoden”, kalk och ett blandat grepp. Krama skivstången tills knogarna blir vita. Använd kalk för att absorbera svett. Greppa stången med en handflata mot dig och en handflata från dig.

Några saker som inte kommer förbättra ditt grepp är handskar, dragremmar eller greppträningsapparater.

Handskarna gör omkretsen på stången större och alltså svårare att hålla, straps eller dragremmar maskerar bara ett dåligt grepp i stället för att stärka musklerna och greppträningsapparater bygger en form av greppstyrka som inte är överförbar på marklyft.

De bästa sätten att förbättra greppstyrkan på är genom vita-knogar metoden, kalk och ett blandat grepp.

Vita knogar-metoden

Greppa och krama skivstången med händerna tills knogarna blir vita. Desto hårdare du greppar stången desto mindre kan den röra sig. Gravitationen kommer dra stången nedåt och ur händerna vid marklyft. Därför är det viktigt med ett starkt och fast grepp.

Genom att hålla hårt i skivstången ökas din generella marklyftsstyrka. När du knyter handen hårt så aktiveras alla muskler i armen. På så sätt kan du aktivera fler muskler än vid ett löst grepp.

Det är lättast att använda denna teknik med ett normalt grepp eftersom det då är lättare att hålla hårdare om stången. Med ett normalt grepp med tummarna runt stången får du bäst kontakt med kroppens alla muskler.

Med ett normalt grepp är det dessutom enklare att hålla handen stängd så skivstången stannar kvar i handen. Eftersom gravitationen försöker dra stången nedåt så vill vi ha ett så säkert grepp som möjligt. Ett säkert grepp får du om du låter tummarna överlappa fingrarna, och särskilt om du håller så hårt att knogarna blir vita.

Mixat grepp

Grepp skivstång marklyft
Marklyft kan göras med ett mixat grepp om greppstyrkan inte räcker till ett normalt grepp.

Ett blandat grepp är när man håller skivstången med en hand riktad mot kroppen och en ifrån (ungefär som med ett brännbollsträ). Detta ökar greppstyrkan genom att sätta fyra fingrar och två tummar på var sida om stången. Det normala greppet ger åtta fingrar på ena sidan men endast två tummar på andra. Därför brukar tummarna ge upp fort.

Det blandade greppet gör det också svårare för skivstången att rotera i händerna. När gravitationen drar stången nedåt öppnas händerna och stången rullar mot dig eftersom handflatorna pekar mot kroppen. Detta kan inte hända om ena handflatan är vänd åt andra hållet.

Det är inte fusk att använda sig av ett blandat grepp. Du lyfter fortfarande samma vikt med hjälp av benen. Greppet stärks fortfarande men du slipper rotationen som kan uppstå annars.

Det är bäst att använda både normalt och blandat grepp, i stället för att bara lyfta med blandat hela tiden. När du gör vanliga lyft med vikter du vet att du klarar av fungerar det normala greppet helt perfekt. De gånger du försöker ta ett personbästa eller utmana din styrka så kan det hjälpa med ett blandat grepp som ger mer greppstyrka.

I det blandade greppet är det vanligast att man väljer att ha sin dominanta hand med handflatan mot kroppen. Alltså om du är högerhänt så är det höger hans handflata som ska vara mot kroppen. Dock spelar det ingen större roll egentligen vilken hand som är mot kroppen, utan du kan välja den som känns bäst.

Vissa rekommenderar att man växlar handplaceringen i det blandade greppet mellan vare repetition. Detta är dock inte nödvändigt om du endast använder det blandade greppet ibland. Välj det kom känns bäst.

Dock kan det ibland vara bra att testa att byta vilken hand som är mot kroppen bara för att känna efter så det finns samma styrka i båda händerna.

För att undvika att skada biceps i det blandade greppet så är det viktigt att armarna är raka. Gör aldrig marklyft med böjda armbågar och ryck inte upp skivstången från marken. Greppa stången hårt med låsta armbågar och avslappnade armar. Låt musklerna i rygg och ben göra jobbet!

När du precis börjar göra marklyft så behöver du inte tänka på vilket grepp du använder. Det är bäst att bara börja med det normala greppet. Det kommer vara användbart länge, och du kan byta till blandat grepp senare när greppstyrkan börjar svika.

När du börjar komma upp i tunga lyft runt 140 kg och tre viktskivor så kommer det börja bli svårt att hålla i skivstången. Då är det dags att tänka så här med greppet:

  • Normalt grepp under uppvärmning. Stärk ditt grepp med hjälp av den normala rotationen av skivstången när du värmer upp och gör lättare sets. Använd det normala greppet med handflatorna mot kroppen så länge du kan. Håll kvar stången i stående läge för att stärka greppet.
  • Blandat grepp för tunga sets. När du inte längre kan hålla uppe vikten med det normala greppet så är det dags att byta till det blandade. Låt inte greppet hindra dig från att ta mer i marklyft.

Att göra marklyft med blandat grepp kan kännas konstigt först. Det kan göra förberedelseprocessen lite längre, men du kommer vänja dig. Fortsätt öva och det kommer snart kännas lika naturligt som det normala greppet. Enklast är att alltid ha samma hand mot kroppen i det blandade greppet.

Det kan hända att skivstången börjar flyttas mot den hand där handflatan pekar uppåt. Håll stången kvar mot benen genom att trycka tillbaka med den sidan. Låt inte skivstången fara ut för långt då det försämrar både teknik och balans.

Om du har en axelskada eller känner av smärtor från axeln av det blandade greppet så är det bäst att byta håll på händerna. Välj den handplacering som känns bäst och som ger dig bäst grepp.

Statisk träning av greppstyrka

Marklyft träna greppstyrka
Lyft upp vikten och håll den i översta positionen. Detta ökar din greppstyrka.

Att statiskt träna greppstyrkan innebär att man håller vikten utan rörelse. I marklyftet kan du göra detta i översta positionen. Håll vikten i flera sekunder innan du sänker ner den mot golvet.

Statisk greppstyrketräning ökar greppstyrkan genom att öka ”time under tension”. Låt oss säga att ett set tar 10 sekunder. Om du håller stången i ytterligare 10 sekunder i slutet så har du totalt tränat händerna att hålla den vikten i 20 sekunder. Gör detta tillräckligt många gånger och det kommer sedan inte påverka dig att behöva hålla tunga vikter.

För att göra statisk greppträning så ska du hålla kvar vikten i marklyftets översta position. Stå stilla med vikten med låsta höfter och knän men låt axlar och armar hänga. Stå kvar här i 10 sekunder om du klarar det. Sänk sedan ner skivstången försiktigt igen. Enkelt men väldigt effektivt.

Gör detta under ditt sista marklyftsset under ditt träningspass. Du kan också göra övningen i slutet på varje set. Dock kan det vara lite väl häftigt till en början, så en gång mer träningstillfälle räcker i början.

Grepptränare

Grepptränare är inte särskilt effektiva när det kommer till att öka greppstyrkan i marklyft. De bygger en annan typ av greppstyrka än den som används vid marklyft.

  • Marklyft behöver ett stöttande grepp – en styrka som jobbar för att hålla handen stängd för att inte tappa skivstången.
  • Grepptränare ger ett krossande grepp – alltså den typ av styrka som behövs för att stänga handen mot en yttre kraft.

Det här är varför statisk träning är bättre än grepptränare. Statisk träning tränar det som behövs vid marklyft. Dessutom tar det bara 10 sekunder i slutet av varje set. Du behöver heller inte köpa ny utrustning då du redan har skivstången. Spara pengarna och köp protein för dem i stället!

Om du ändå vill använda grepptränare så ska du inte stänga och/ eller öppna handen för fort. Håll i stället verktyget stängt under en längre tid. Då kommer grepptränaren försöka öppna handen så som stången försöker rulla ur handen under marklyft. Detta stärker ditt grepp även inför marklyft.

Kom ihåg att grepptränare kan orsaka skador, så använd dem inte om du känner av smärta.

Utrustning

Skivstång

skivstång för marklyft
Köp skivstång för marklyft HÄR

Du får bäst grepp om du lyfter med en skivstång som är gjort för styrkelyft med lager i ändarna för rotation.

28 mm är bättre än 29 mm och 30 mm eftersom du då har större möjlighet till att sluta tummen om fingrarna. Roterande stänger är snällare mot handlederna eftersom viktskivorna då kan snurra under marklyftet. Dessutom är det bra om skivstången har lite textur som förhöjer greppet.

Mitten på stången ska inte vara texturerad (förutom lite i stångens center för benböj). Då slipper du att skrapa upp smalbenen mot hård textur.

En skivstång för tyngdlyft fungerar men är inte perfekt. Där snurrar skivorna mer vilket man vill vid olympiska lyft men inte i marklyft. Du blir mer ostabil i dina tyngdlyft med en sådan skivstång.

Billiga skivstänger helt utan textur är svåra att hålla i även om man använder kalk och ett blandat grepp. Om skivorna inte snurrar på stången så kommer den vilja rotera tillsammans med skivorna vilket försvagar ditt grepp. Billiga skivstänger är också lätta att böja vilket är dåligt.

Investera i en bra skivstång för styrkelyft.

Viktskivor

De bästa viktskivorna för marklyft är runda, gjorda av järn och har 50 mm hål. Diametern borde vara runt 17 tum för 20 kg skivorna så skivstången hamnar i en lämplig höjd (mitten av smalbenet) när du förbereder dig inför dina lyft.

Hexagonala viktskivor kommer inte fungera eftersom de landar väldigt oförutsägbart. Då måste du hela tiden justera startpositionen vilket både försämrar tekniken och tar onödigt mycket tid.

Att ha gummiklädda skivor eller så kallade ”bumper plates” är inget måste. Tunga marklyft kommer låta oavsett om skivorna är klädda eller inte. Dessutom kan bumper plates riskera att stången studsar mer, vilket vi inte vill vid marklyft. Järnskivor tar dessutom upp mindre plats vilket är önskvärt.

Viktskivor Eleiko järn HÄR / Bumper viktskivor HÄR

Om du vill införskaffa viktskivor till ett hemmagym så rekommenderar jag dessa vikter:

  • 4x20kg, 2x10kg, 2x5kg, 2×2.5kg, 2×1.25kg

Med denna setup kommer du klara dig länge, och om du behöver mer vikt så är det bara att fylla på med fler 20 kg viktskivor.

Golv

Det är svårt att göra marklyft utan att låta. Om du tappar skivstången låter det väldigt mycket, särskilt med tunga vikter. Vill du att det ska låta mindre så är det bäst att sänka ner skivstången försiktigt. Dock kan det slita ännu mer på ryggen och tar lite energi från nästa repetition.

Det är bäst att införskaffa gummimattor att klä golven med för att minska oljudet och skydda det underliggande golvet.

gummimatta för golv gym
Köp gummimattor för tunga lyft HÄR

Kalk

Kalk ökar greppstyrkan genom att absorbera svett. Det hindrar skivstången från att glida runt i händerna när det är varmt ute eller du svettas mycket. Med kalk är det möjligt att öka vikten med ca. 20 kg nästan direkt för en vältränad person.

kalk marklyft flytande magnesium
Flytande kalk HÄR / Magnesiumkarbonat HÄR

Kalk kan även minska antalet förhårdnader i händerna. Förhårdnaderna uppstår när skivstången klämmer mot huden. Kalket fyller ut hudens veck och gör handflatorna lenare. Mindre hud fastnar och kläms under stången vilket resulterar i färre och mindre förhårdnader.

På vissa gym är det förbjudet att använda kalk. Dock finns det flytande kalk som inte lämnar spår efter sig som man kan använda. Använd inte babypuder då det minskar friktionen och alltså ditt grepp. Det bästa kalket för gymmet är magnesiumkarbonat, det är det klättrare och gymnaster använder.

Kom ihåg att kalk kan torka ut huden i händerna, särskilt på vintern. Se därför till att tvätta bort det så fort som möjligt efter passet. Smörj sedan in händerna om du känner att det behövs.

Skor

De bästa skorna för marklyft har tunna, platta, hårda sulor. Tunna sulor minskar lyftavståndet och platta sulor låter dig få bättre stabilitet och kontakt med benmusklerna. Hårda sulor komprimeras inte vilket också hjälper balans och kraftansamlingen.

Att utföra marklyft utan skor gör att du hamnar så nära golvet som möjligt. Dock är inte detta tillåtet på alla gym då det kan bli osäkert och ohygieniskt. Dessutom är det lättare att halka om man gör marklyft i strumpor eller barfota. Skor ger dig lite extra stabilitet.

Det finns särskilda tofflor för marklyft som löser dessa problem. De är som sockor med en tunn gummisula som ger bra friktion samtidigt som du är nära golvet. Världsmästaren Andy Bolton använder denna typ av tofflor.

Marklyftstofflor HÄR / Skort för marklyft HÄR

Gör inte marklyft i löparskor. Dessa skor har luft eller gel som fyllning i sulan som komprimeras när kraft läggs till. Detta skapar en obalans som försämrar din teknik och ökar skaderisken. Löparskor är inte för marklyft.

Bälte

Ett styrkelyftsbälte kan öka vikten i dina marklyft genom att ge bålet något att spännas mot. Magmusklerna kontraherar då hårdare vilket ökar trycket i bålet. Detta ger även ökat stöd till ländryggen och ger bättre kraftansamling till lyftet. Med ett bälte kan man öka sina marklyft med ca. 15 kg.

Att göra marklyft med ett bälte är inte fusk. The International Powerlifting Federation (IPF) tillåter bälten. Dock är dragremmar förbjudna då de avlastar greppmusklerna. Bälten är tillåtna eftersom de ytterligare aktiverar musklerna i bålet.

Detta påminner om hur kalk gör så greppmusklerna jobbar hårdare. Kalket minskar friktionen och hjälper dig att ha ett bättre grepp om skivstången. Så, dina greppmuskler utsätts för mer tyngd med kalk än utan. Detsamma gäller för bälten: magmusklerna kan kontrahera hårdare och lyfta mer.

Det finns vissa som tror att bälten försämrar styrkan i bålet – men så är inte fallet! I stället kommer musklerna bara bli starkare då de ansträngs mer och utsätts för tyngre lyft. Om du använder ett bälte ibland så kan du öka den vikt du orkar lyfta även utan ett bälte. Magmusklerna blir inte svagare – de blir starkare!

Dessutom är inte bältet tänkt att användas under hela passet. Ta på det under ditt sista uppvärmningsset och använd det under de tunga setsen. Kom ihåg att ta av bältet under vilan mellan dina sets.

Ett bälte skyddar inte mot skador från dålig teknik. Även med ett bälte är det möjligt att lyfta med dålig teknik så som en böjd rygg. Dessutom kan ett bälte då förvärra skadan då många får ökat självförtroende med ett bälte vilket leder till mer riskfulla lyft. Du måste ha bra koll på tekniken innan du börjar använda ett styrkelyftsbälte.

marklyftsbälta bälte styrkelyft
Gasp bälte HÄR / Eleiko bälte HÄR / Schick bälte HÄR

När du precis börjar göra marklyft ska du absolut inte använda ett bälte. Då ska du främst fokusera på din teknik i stället för hur mycket du kan lyfta. Vänta med bältet till dess att du kommit till din gräns för vad du orkar att lyfta.

Ett bra bälte ska vara lika brett hela vägen runt för att ge magmusklerna något stabilt att trycka mot. Tänk på att inte spänna bältet för tight, det är inte en korsett. Det finns olika storlekar på bälten som passar olika personer.

Dragremmar

Dragremmar är band som ska göra stången lättare att hålla genom att snurra fast den mot handlederna. Med sådana kan du lyfta tyngre, men du riskerar samtidigt att försvaga ditt grepp. Remmarna tar bort aktiveringen i händer och underarmar, vilket under tid försvagar greppstyrkan.

Det är lätt att fastna i att använda dragremmar. Kanske testar man de när greppet inte riktigt håller vid marklyft – och helt plötsligt använder man dem i alla övningar. Detta försämrar greppet avsevärt, snart kanske du inte ens kommer kunna hålla upp din kroppsvikt i hängande ställning.

Det är frestande att använda dragremmarna för att kunna lyfta mer i stunden, men det kommer göra mer skada än nytta. Man blir som ”beroende” av remmarna efter ett tag för att kunna lyfta alls, och det vill vi inte.

Självklart finns det de som inte bryr sig om denna försvagning och som bara vill lyfta mer och mer. Dock gör detta att man får en oproportionerlig styrka med starka ben och ryggmuskler men med hand- och armmuskler som inte klarar samma styrka. Är det verkligen värt det? Många hävdar att dragremmar är ett dåligt ”quick fix” som bara ger problem i längden…

Notera även att styrkelyftstävlingar inte tillåter dragremmar. Bälten är ok eftersom de inte lyfter vikten åt dig, utan istället bara ger bålet något att trycka mot. Dragremmar däremot lyfter stången åt dig och gör så musklerna inte behöver jobba lika mycket. Därför är de inte tillåtna.

Jag lyfter inte med dragremmar. Mitt grepp är starkt nog för att klara allt jag vill. Dessutom finns det andra tekniker så som blandat grepp, kalk och vita-knogar-metoden att använda sig av som inte skadar kroppen i längden.

Om du trots alla dessa varningar ändå vill använda dragremmar så ska du bara göra det vid dina absolut tyngsta lyft.

Handskar

Handskar lägger till ett extra lager mellan handflatorna och skivstången. Idén är att dessa ska skydda händerna mot trycket av stången. Dock är inte handskarna särskilt effektiva när det kommer till detta.

Tunga vikter utsätter händerna för tryck oavsett om du har handskar eller inte. Vikten är där oavsett och gravitationen försöker dra den nedåt. Huden i handflatorna kan fortfarande böjas om du använder ett inkorrekt grepp – även fast du bär handskar. Dessutom är risken större att du greppar stången fel med handskar eftersom du inte längre har samma hud-mot-hud kontakt med stången.

Handskar gör även skivstången svårare att hålla i. Det extra lagret mellan händerna och stången gör att dess diameter ökar. Det är som att byta ut en 28 mm stång till en 30 mm. Alltså kan mindre av tummen överlappa fingrarna och ditt grepp blir sämre.

Dessutom är handskar en dålig investering. Skivstången kommer slita på dem och så småningom kommer sömmarna börja förstöras. Handskarna faller isär ganska fort och du blir tvungen att köpa nya. Kalk är betydligt mycket billigare, räcker längre och är mer effektivt när det kommer till att minska antalet förhårdnader.

Många skaffar handskar när de precis börjat lyfta för att deras händer gör ont. Händerna gör ont eftersom du inte byggt upp hårdare hud ännu. Om du undviker handskar så kommer huden så småningom att bli tjockare. Denna förhårdnad som blir är för att skydda mot stångens tryck, så småningom kommer smärtan försvinna.

Den enda gången handskar skulle kunna vara en bra idé är om du har ett väldigt kallt gym eller om du har sår i handflatorna. Dock kan man även åtgärda detta med vanlig sårtejp som dessutom är billigare.

Om du trots detta väljer att göra marklyft med handskar så ska du vara beredd på att stöta på frågor och konstiga blickar från andra på gymmet. En viktig del av styrketräningsresan är att komma över små smärtor och att utvecklas, vilket du inte gör med handskar.

Vanliga misstag vid marklyft

Att lyfta uppifrån och ner

Bildtext: Lyft inte uppifrån och ned. Lyft vikten från marken och uppåt.

Marklyft är inte samma övning som benböj. Du vill inte plocka upp vikten från en ställning, sänka ner den och sedan marklyfta upp den igen. Varje repetition ska börja från marken – därav att det heter marklyft.

Att lyfta uppifrån och ner ökar benägenheten att studsa vikten. Du för ner skivstången för fort vilket resulterar i en studs som du misstar för din egen styrka. Dessutom blir stången väldigt svår att hantera och det kommer påverka din teknik i resten av lyftet.

Det finns dock en variation av marklyft där man ska lyfta uppifrån och ned – rumänska marklyft. I dessa ska benen vara helt raka och nästan all rörelse ska komma från höfterna. Rumänska marklyft kan vara ett bra tillägg till vanliga marklyft, men inte ett alternativ.

Lyft alltid vikten från marken och upp.

Att studsa upp sina marklyft

Om man studsar upp sina marklyft så innebär det att man sänker ner skivstången för snabbt och att studsen som då bli när viktskivorna träffar marken hjälper till att föra stången uppåt igen. Det är frestande att göra marklyft på detta sätt då det är enklare, men sanningen är att det bara ger dåliga lyft med dålig teknik.

Om du studsar vikten så ger det dig en falsk känsla av styrka. Du lyfter inte vikterna, du bara följer med när de studsar. Alltså tränar du inte de muskler som du vill stärka, du försvagar dem snarare.

Detta blir sedan tydligt när man vill testa sitt personbästa. Ett PB kan man inte fuska sig till genom studs eftersom du bara gör ett lyft med stången stilla på marken. Då kommer du inte kunna lyfta lika mycket som du tidigare studsat.

Att studsa sina marklyft ökar också skaderisken. När du släpper stången mot marken för fort så har du ingen som helst kontroll över den. Skivstången med sina viktskivor kommer studsa oförutsägbart, kanske längre bort från dina ben eller närmare smalbenen. Oavsett så kommer detta resultera i dålig teknik eller massa extra tid för att ändra position.

En annan dålig effekt av att studsa vikten är att du riskerar att använda andra muskler än dina ben när du väl lyfter upp stången den sista biten. Det är lätt hänt att man bara tar emot studsen med raka ben och sedan drar upp sista biten med rygg och höfter. Detta utsätter ryggen för enormt tryck som riskerar att skada dig, och ännu värre blir det om ryggen samtidigt är rundad eller svankar.

Rätt sätt att göra marklyft på är med en skivstång som i början av lyftet är stillastående på marken. Ge skivstången tid att stanna på golvet mellan repetitionerna. Du kan använda denna lilla paus för att justera din ställning och aktivera musklerna. Detta ger bättre teknik, mindre risk för skador och större stärkning av rätt muskler.

Att inte nudda marken

Marklyft är inte en roddövning. Skivstången och viktskivorna ska inte hänga i luften mellan lyften, de ska ner på marken.

Om du håller vikten hängandes under hela ditt set så sliter du onödigt mycket på ryggen. Detta resulterar i dålig teknik med rundning eller svankning som resultat. Dina diskar och kotor i ryggen riskerar att klämmas på onaturliga sätt, och kraftig smärta är inte ovanlig som följd. Gör inte så!

Låt ryggen vila mellan repetitionerna genom att placera vikten på golvet. Använd denna paus för att förbereda dig inför nästa repetition. Se till att ryggen är rak, aktivera musklerna och andas in. Du kommer både vara starkare och säkrare med en liten paus än om du låter vikten hänga i luften.

Vissa personer tror att man ska hålla stången i lyften för att ”hålla kvar spänningen i musklerna”. Detta hjälper dock inte, vill du ha mer spänning så ska du i stället lägga till mer vikt. Du slipper att bli trött i ryggen och kommer kunna lyfta med bättre teknik.

Det finns gym där det inte är tillåtet att göra marklyft för att det skadar golvet, men då ska du i stället byta gym. Alternativt be chefen över gymmet installera ordentliga golv som tål vanliga tyngdlyftningsövningar.

Att göra marklyft som knäböj

Axlar marklyft position
Rätt ställning inför ett marklyft ser ut som ett halvt knäböj, inte ett vanligt knäböj.

Marklyft är inte benböj. Det funkar inte att hålla höfterna lågt så som i botten på ett benböj. Detta skjuter knäna framåt och gör att smalbenen lutar mer. När du sedan lyfter upp skivstången så kommer denna slå i knäna vilket gör väldigt ont.

Rätt position för marklyft ser mer ut som ett halvt benböj. Exakt hur höfterna då är placerade beror på hur långa dina ben och armar är. Långa lår och kort torso ger högre höfter än korta lår med lång torso. Härma aldrig någon annans position, använd den som är bäst för din kropp.

För att hitta rätt position för din kropp i marklyft så ska du förbereda dig med skivstången över hålfoten. Greppa sedan stången och böj knäna tills smalbenen tar i stången (utan att rulla i väg stången). Stanna här och höj bröstet. Nu är dina höfter i rätt position.

Det kommer alltid finnas de som kommer med synpunkter. Du kommer säkert höra någon som säger åt dig att sjunka ner mer med höfterna. Dock känner denna person inte till din kroppsbyggnad och vad som är bäst för dig. Följ stegen ovan så får du automatiskt rätt position för ditt lyft.

Vissa vill se en mer vertikal rygg i marklyft då de tänker att det är bättre för ryggen. Dock finns det inga belägg för att detta skulle vara bättre. Viktigast är att ryggraden är rät och inte böjer sig åt ena eller andra hållet. Bara du ser till att så är fallet så kommer dina muskler i ryggen att skydda dig mot skador.

Börja inte dina marklyft som ett benböj, du riskerar att få stor smärta och dålig teknik.

Att luta sig tillbaka i slutet av lyftet

Rätt teknik marklyft
Du behöver verkligen inte luta dig bakåt i slutet av lyftet. Stå bara rakt.

Vissa av de som tävlar i styrkelyft lutar sig bakåt i slutet av sina marklyft. Det de försöker göra då är att visa domarna att de kan låsa fast vikten i höfter och knän. Detta görs genom att dra axlarna bakåt, förbi höfterna.

Dock ökar detta risken ytterligare för skador genom att klämma kotor och diskar i ryggraden. Det sker på ungefär samma sätt som om man skulle börja lyftet med rundad rygg, men åt andra hållet. Att lägga denna typ av stress på ryggraden ökar risken för smärtsamma diskbråck. De som tävlar tycker ofta att det är värt risken för dina personbästa och tävlingstitlar. Dock ska det aldrig ske på ett vanligt gym eller av en vanlig motionär.

Luta dig inte bakåt. Stå bara upp med vikten i stället. Du är klar med lyftet när knäna och höfterna kan låsas. Axlarna ska vara ovanför höfterna med en naturlig böjning i ländryggen.

Att höja axlarna

Det är helt onödigt att höja axlarna i slutet av ett marklyft. Kappmusklerna jobbar redan hårt nog för att hålla axlarna på plats. De håller sig aktiverade så länge stången är i händerna och drar dig nedåt. Det finns ingen anledning till att ytterligare aktivera dessa muskler genom att höja på axlarna.

Av precis samma anledning är det onödigt att rulla axlarna bakåt eller framåt. Dessutom kan det bli lite farligt då det kan påverka musklerna runt axelleden på ett negativt sätt. Låt bara axlarna hänga ner när du gör dina marklyft.

Att rycka upp sina marklyft

Killen i videon ovan rycker upp sina marklyft. Det är som att han försöker slita upp stången från golvet genom att använda armarna. Samtidigt blir höfterna för höga och han förlorar nästan all benstyrka. Dessutom rundas ryggen som ett tacoskal. Detta är både ineffektivt och väldigt farligt.

Dina armar kommer aldrig vara starka nog att lyfta samma vikt som du kan ta i marklyft. Många kan göra marklyft på runt 100 kg utan större problem, men försöker man göra en curl med samma vikt så är det nästan omöjligt. Armmusklerna är oerhört små jämfört med benmusklerna, vilket är varför du inte ska försöka använda armarna i dina marklyft.

Om du rycker upp skivstången i marklyft så kommer armarna rätas ut fort, förhoppningsvis får du bara lite ont i armbågarna, men i värsta fall kan dina biceps slitas av.

Marklyft armar position grepp
Gör inte marklyft med böjda armbågar. Håll armarna raka.

Rätt sätt att göra marklyft på är med raka armar. Greppa stången med låsta armbågar. Aktivera musklerna i armarna om du känner att det hjälper. Sätt hälarna höftbrett isär så knäna inte är i vägen för armarna.

Nu ska du lyfta sakta och kontrollerat. Lyft först lite tills du känner en spänning i skivstången. Andas in och lyft sedan hela skivstången med viktskivorna från marken genom att trycka dig upp genom fötterna. När du fått vikten över dina knän så kan du resa dig lite snabbare. Dock ska alltid första delen av ett marklyft vara långsamt och kontrollerat.

Att släppa skivstången

Många – särskilt män – verkar gilla att släppa skivstången när de har lyft upp den i stället för att försiktigt sänka ned den igen. Jag tror att det beror på något av dessa alternativ:

  1. De är rädda att skada ryggen. Lätt att fixa: Det är bara att sänka ner skivstången på samma sätt som du lyfte upp den – med vikten nära kroppen och en neutral rygg. Orkar du inte sänka ner den igen så orkar du inte lyfta så mycket.
  2. De slår i knäna. Också lätt att fixa: Böj inte bara knäna utan även höfterna! Detta skapar mer plats för stången. Kanske behöver du träna upp din rörlighet?
  3. De vill ha uppmärksamhet. Kanske den vanligaste anledningen. När det inte räcker med att skrika eller stöna på gymmet så tar de i med hårdhandskarna och kastar vikterna i golvet i stället.

Ett av de främsta problemen med att släppa skivstången är att man riskerar att skada utrustningen samt golvet. Tyngdlyftningsstänger och skivor kan klara det – men inte styrkelyftsstänger och skivor. De kommer slitas ut, böjas och spricka. Golvet kommer inte heller må bra om du inte har väldigt tjocka gummimattor eller en särskild plattform för lyft.

Det är ganska vanligt att gym förbjuder marklyft. Tyvärr är detta pga. Att vissa missköter sig och missanvänder utrustningen. Självklart blir man som gymägare less om folk inte har respekt för sakerna och missanvänder dem. Denna typ av utrustning är dyr.

Den andra delen av problemet med detta är att du inte kan kontrollera vart skivstången landar. Du vill att stången alltid ska landa över hålfoten så du snabbt och smidigt kan göra nästa lyft sedan. Om stången studsar och landar fel så måste du istället lägga din tid på att återställa din lyftposition.

Om du vill så är valet fritt att lyfta trots att skivstången hamnar fel. Tänk då bara på att du kommer lyfta på ett både ineffektivt och osäkert sätt. Stången kommer antingen vara för nära eller för långt ifrån kroppen vilket riskerar din teknik. Om du vill bli starkare av marklyft så måste du använda rätt teknik.

Den tredje och sista delen av problemet är att även vägen ner räknas in i övningen. I andra övningar så som benböj och bänkpress är det svårt att hoppa över vägen ned eller upp. I marklyft är det möjligt och därför är det frestande att fuska. Om du släpper vikten i stående läge så gör du i princip bara en halv repetition – och det vill vi inte!

Sänk ned dina marklyft med kontroll – släpp inte skivstången.

Att använda speglar

Det är inte särskilt smart att använda speglarna i gymmet för att kolla sin form. Det enda du kan se i en spegel är din benplacering och ditt grepp. Du kan omöjligen på ett säkert sätt se rygg, höfter, lyftavstånd osv…

Att stå med sidan mot en spegel eller att kolla mot en spegel över axeln fungerar inte heller. Då måste du böja på nacken vilket riskerar att skada dig mycket med många dagar av nackont som följd.

Om du vill kolla din teknik så är det bäst att filma sitt lyft. Skaffa ett litet stativ till mobilen eller ställ upp den mot något annat i gymmet. Filma från sidan och framifrån för att kunna se alla vinklar. Kolla på videon i pausen mellan dina sets för att kunna förbättra tekniken inför nästa set. Fortsätt öva och du kommer se resultat på tekniken.

Vanliga problem vid marklyft

Ont i ländryggen vid marklyft

Deadlift teknik
Gör marklyft med en neutral rygg för att undvika ländryggssmärta.

Marklyft kan skada ryggen om den inte hålls rak/ neutral. Lyft alltid med en rät rygg som följer ryggens naturliga kurvatur. Låt ryggen vara rak under hela lyftet. Ländryggen ska inte böjas vare sig utåt eller inåt under marklyft.

Om du upplever skarp ländryggssmärta efter marklyft, eller bara ena sidan av ryggen värker så är det troligen så att du gjort något av dessa fel:

  • Rundad rygg. Att göra marklyft med en böjd ländrygg skapar onaturligt tryck på diskarna från framsidan av ryggraden. Detta gör ont och kan orsaka diskbråck. Fixa detta genom att förbereda dina marklyft på rätt sätt. Höj bröstet och aktivera bålmusklerna för att skapa en rät rygg.
  • Svankning. Att svanka under marklyft är inte heller någon bra idé. Detta klämmer också på ryggens diskar och kan orsaka smärta. Fixa detta genom att aktivera magmusklerna. Det kan hjälpa att använda ett bälte. Se också till att inte luta dig tillbaka när du lyft upp vikten. Stå bara rakt med låsta höfter och knän.
  • Twist. Att marklyfta snett med höfter eller axlar som pekar mer åt ena hållet kommer skapa en vridning i ryggraden. Fixa detta genom att ta ett jämnt grepp om skivstången. Dubbelkolla så golvet och dina skor är jämna.

Om du får ont i ryggen trots att du har en rät rygg så kan det kanske åtgärdas med något av dessa tips:

  • Håll skivstången nära. Skivstången ska nudda dina ben från början till slut. Förbered dig noggrant och skydda smalbenen med byxor eller tejp. För sedan stången försiktigt över smalben, knän och lår upp till stående position. Låt inte skivstången åka utåt i väg från kroppen.
  • Använd benen. Försök inte att göra marklyftet med endast ryggmusklerna. Aktivera musklerna i benen. Gör det genom att förbereda dig korrekt med höfterna i rätt position. Lyft sedan och tänk samtidigt att du ska trycka fötterna genom golvet. Tänk att du gör en benpress – tryck i stället för att dra.

De flesta av dessa tips gäller även på vägen ner. Håll ländryggen neutral när du sänker ner skivstången. Håll den nära kroppen och kom ihåg att skjuta höfterna bakåt för att ge plats för stången. Släpp inte skivstången förrän den står på marken.

Många läkare är snabba med att ge smärtstillande för att råda bot på ryggvärk från marklyft. De kommer säga åt dig att vila och att undvika marklyft. Då antar man direkt att marklyft är dåliga. Sällan får man frågan om sin lyftteknik, och det är inte så konstigt eftersom läkare inte är utbildade inom just det.

Smärtstillande tabletter kommer bota smärtan. Dock behandlar de bara symptomet, inte orsaken. Smärta är kroppens sätt att säga att något är fel. Utan smärta skulle vi alltid lyfta fel och skada kroppen mer och mer. Alltså är det inte en jättebra idé att dölja den smärta som försöker säga dig något.

Det bästa du kan göra för att minska på smärtan från marklyft är att dekomprimera ryggraden. Detta är den bästa stretchen som finns. Allt du behöver göra är att greppa tag om en pull up stång och hänga kvar där. Kinesiska och ryska styrkelyftare gör ofta denna övning. Jag gör dem varje gång jag är på gymmet.

Denna dekomprimerings-stretch fungerar genom att låta gravitationen dra ut diskarna. Till skillnad från framåtfällningar så komprimerar du inte diskarna ytterligare eftersom du inte behöver böja på kroppen. I stället reduceras klämningen och plats skapas för nerver som ev. Blivit klämda från tidigare kompression.

Om du gör denna övning några gånger per dag så kommer ryggen snabbt att återhämta sig utan smärtstillande tabletter. Häng kvar så länge du kan med fötterna svävandes i luften. Slappna av och låt gravitationen göra sitt. Jag brukar hänga i ungefär en minut, men du kan vara kvar i övningen så länge som greppet orkar.

Undvik framåtböjnings-övningar (ex. nudda tårna). Det kanske känns bra men vid driskbråck eller andra ryggproblem så kan dessa faktiskt förvärras. Vi vill behandla dessa skador i stället och då är den hängande övningen bättre.

Använd inte ett bälte för att försöka kompensera för dålig teknik. Använd det vid tunga lyft där du behöver extra stöd, inte när du vill ha en ursäkt till att kunna göra marklyft med böjd rygg…

Rundning av ländryggen

Ont i ryggen marklyft

Ett av de vanligaste sätten att skada ryggen på vid marklyft är genom att lyfta med böjd rygg. Detta klämmer på den främre delen av kotorna och diskarna. Om en nerv blir klämd så kommer du få skarp smärta som skjuter ner för ena benet. Fortsätter du lyfta ändå så finns det en risk för diskbråck.

Lösningen till detta problem är helt enkelt att lyfta med en mer neutral rygg. Se till att behålla ryggens naturliga form när du förbereder och genomför dina marklyft. Behåll denna naturliga böjning (lordosis) från start till slut – både på väg upp och ned.

  • Förbered dig. Stå med skivstången över hålfoten. Böj dig framåt och greppa tag om den. Böj knäna tills smalbenen nuddar benen. Lyft bröstet. Om ryggen inte är neutral nu så böj den så den blir det. Lås positionen genom att aktivera musklerna i ryggen och andas in.
  • På väg upp. Låt inte höfterna höjas före resten av kroppen, det ökar risken för rundning. Behåll ryggens vinkel och tryck golvet ifrån dig med fötterna som i benpress. Håll bröstet uppåt, ryggen rak och skivstången nära benen. Fortsätt lyft till dess att skivstången rör sig.
  • På väg ner. Sänk ner vikten genom att skjuta höfterna bakåt. Böj benen men håll knäna ur vägen så skivstången inte slår i dem på väg ner. Håll upp bröstet och ryggen neutral. Håll stången nära kroppen och för den nedåt kontrollerat.

Återställ ryggraden mellan dina sets. Ryggen kommer bli trött och därför gärna rundas. Du kan undvika detta genom att återställa ryggraden mellan dina lyft. Detta innebär att höja bröstet igen, räta ut ryggraden och att åter igen aktivera ryggmusklerna innan du tar ditt inledande andetag. Sedan kan du lyfta säkert igen.

Ha inte en böjd rygg i början av lyftet för att sedan försöka räta ut den. För det första är det i princip omöjligt att göra detta, för det andra kan du skada ryggen bara genom att försöka.

Att sträcka ut baksida lår är inte en quick fix för att räta ut ryggen. Problemet sitter sällan i lårmusklerna, problemet är förmodligen att du inte har rätt styrka i ryggen. Se till att aktivera ryggen ordentligt innan lyftet. Att stärka ryggen med andra övningar är också en bra idé.

För mycket svank

Ryggen borde ha en normal böjning under marklyft. Alltså ska ryggen se ungefär likadan ut som när du står rakt med båda benen i marken. Ryggen ska varken böjas eller svankas onormalt mycket.

Problemet med att svanka för mycket är att det skadar ryggen på samma sätt som om du hade lyft med en böjd rygg. Kotorna och diskarna kläms ihop, fast nu från den bakre sidan i stället för den främre. Resultatet blir dock detsamma med klämda kotor, nerver och värsta fall diskbråck.

Det är lätt hänt att man hamnar i en onormal svankning vid marklyft, särskilt i början. När människor runt omkring säger att man ska räta ut ryggen är det lätt hänt att man tar det lite för långt och att det resulterar i en böjning åt andra hållet i stället.

  • Naturlig böjning. Förbered dina marklyft med en naturlig böjning av ländryggen. Formen ska följa den som ryggen har i stående position. Böj inte ryggen mer än så. Positionen ska kännas bekväm och inte störa diskarna i ryggen. Kom också ihåg att inte luta dig tillbaka i slutet av själva lyftet.
  • Aktivera magmusklerna. Om du tycker det är svårt att hålla sig borta från att falla ner i en svankning under marklyft så kan det hjälpa att aktivera magmusklerna. Ta i som om någon vore på väg att slå dig i magen. Överväg att testa ett bälte för att underlätta aktiveringen av bålmusklerna.

Höfterna åker upp för fort

Ont i ryggen marklyft

Du kommer få problem med att höfterna lyfts för fort om du gör marklyft utan att aktivera benmusklerna tillräckligt mycket. Detta är dåligt eftersom ryggen nu måste arbeta mycket hårdare. Problemet kan också bero på att du börjar ditt lyft med höfterna för lågt ner.

På bilden ovan kan man se hur höfterna börjar i rätt position, men att de höjs innan skivstången lyfts från marken. Detta rätar ut benen innan de ens har en chans att hjälpa till i lyftet. Höfterna och ryggen måste ta vikten helt utan hjälp vilket resulterar i att ryggen inte orkar med och då rundas.

  • Förbered dig på rätt sätt. Undvik att höfterna hamnar för lågt ner genom att förbereda lyftet på rätt sätt. Stå med skivstången över hålfoten, greppa tag i stången och böj knäna tills smalbenen nuddar stången. Höj bröstet och höfterna kommer automatiskt att hamna rätt.
  • Aktivera musklerna. Målet är att bevara samma vinkel på ryggen under hela lyftet. Detta gör du genom att aktivera musklerna i bålet (både rygg och mage), sidan av kroppen och självklart även benen. Höj sedan bröstet, andas in och lyft.
  • Tryck i stället för att dra. Marklyft är tekniskt sett en drag-övning, men det kan hjälpa att tänka på den som en tryck-övning. Detta hjälper dig att aktivera benmusklerna på rätt sätt. När du ska lyfta är det enklare att tänka på det som att du samtidigt som du lyfter ska trycka fötterna genom golvet. Lite som i benpress.

Låt inte höfterna åka i väg innan skivstången lättar från marken. Höfterna och bröstet ska resas samtidigt. Håll höfterna stilla i din startposition till dess att stången börjar röra på sig. Kom ihåg att ”trycka fötterna genom golvet”.

Skivstången slår i knäna

Deadlifts rätt teknik
Sänk ner skivstången genom att skjuta höfterna bakåt, böj inte bara på knäna.

Att slå stången mot knäna i marklyft gör ont – tro mig. Dessutom är det väldigt ineffektivt så knäna stör lyftets rörelse. Du riskerar att lyfta med fel teknik och att sabotera kommande lyft om du gör på detta sätt. Detta eftersom det finns en risk att stången landar fel och att du sedan också lyfter fel nästa gång.

Att slå i knäna är dessutom dåligt för ländryggen. Desto närmre kroppen du håller vikten desto mindre skadligt är det eftersom du lyfter nära din egen tyngdpunkt. Dock störs detta om knäna är i vägen på väg ner vilket gör att du måste flytta stången bort från kroppen.

Lösningen är att se till att knäna inte hamnar i vägen för skivstången. Håll dem tillbaka när du är på väg ner med stången, detta görs genom att böja ordentligt vid höften. Självklart ska du ändå böja på benen men om du även böjer på höften så kommer knäna automatiskt hamna bakom skivstångens väg.

När skivstången har nått knäna kan du böja benen mer för att placera vikten på golvet. Om du gör detta på rätt sätt så kommer skivstången hamna över hålfoten utan att slå i knäna. Nu är stången i rätt position inför nästa lyft.

Att släppa stången när du lyft upp den är ingen bra lösning på problemet med att stången slår i knäna. Lär dig lyfta rätt i stället.

Blåmärken på smalbenen

Blåmärken på smalbenen marklyft

Marklyft kan ge blåmärken till smalbenen och till och med få dem att blöda. Om du har höfterna för lågt eller stången för nära så är risken stor att du antingen slår i eller skrapar stången mot smalbenen under lyftet. Dessutom förvärras detta om du använder en skivstång med mycket textur.

Det gör ont att få dessa blåmärken på smalbenen. Fortsätter du utsätta huden för denna rörelse så kommer du till sist börja blöda. Såren blir sedan till ärr som stången senare också kommer skrapa mot. Allt blir en dålig cirkel som kommer göra ont och du kommer få stora ärr på benen.

I värsta fall får du infekterade sår, i bästa fall kan du lätt fixa problemet.

Det känns som en enkel lösning att bara hålla skivstången lite längre från kroppen, men detta riskerar att skada ryggen. Desto längre ifrån kroppen som vikten rör sig, desto mer påfrestande blir det för ryggen.

Tyvärr är delen av marklyftet där skivstången dras mot smalbenen en ganska oundviklig del av lyftet. Många som gör marklyft får permanenta spår efter lyften, men meningen är inte att de ska blöda eller bli permanent blåa. Det finns några saker att tänka på för att minska risken för detta:

  • Skivstång över hålfoten. Det är viktigt vart själva lyftet börjar för vart stången kommer hamna under lyftet. Placeras stången för nära kroppen så dras den lätt för hårt mot benen, och om den placeras för långt ifrån så kommer gravitationen se till att stången med kraft slår mot smalbenen.
  • Höftbrett mellan fötterna. Stå med hälarna höftbrett isär så smalbenen kommer mot den släta delen av stången. Om stången har textur över hela ytan så är det bättre att leta efter en annan stång.
  • Vinkla ut fötterna. Långa lår gör att smalbenen hamnar längre framåt och alltså mer i vägen. Om du har långa lår så är det extra viktigt att du vinklar fötterna utåt med ca. 15 grader. Tryck sedan knäna ut åt sidorna under lyftet för att hålla smalbenen bakåt.
  • Förbered dig för marklyft, inte benböj. Desto lägre dina höfter är och desto mer dina smalben lutar – desto mer kommer de vara i vägen. Håll smalbenen ur vägen genom att höja höfterna. Exakt vart höfterna ska placeras beror på din kroppsbyggnad. Du kan dock vara säker på att de hamnar rätt om du följer tipsen i denna guide på hur du ska förbereda dig inför dina marklyft!

Gör dina marklyft på ett jämnt golv. Skivstången ska inte kunna rulla i väg från dig mellan repetitionerna.

Att göra marklyft i shorts eller korta byxor är en dålig idé. Då är smalbenen ännu mer utsatta och kommer bli röda när skivstången dras över benen. Detta kan bli obekvämt och få dig att försöka lyfta med stången i luften framför benen. Men kom ihåg att inte lyfta så då det inte är effektivt och dessutom kan skada ryggen.

Det bästa du kan ha på dig är långa byxor eller tights. Vilket som går bra bara de inte minskar din rörlighet eller är i vägen under lyftet. Mjukisbyxor går bra.

Det finns även särskilda strumpor för marklyft som är som knästrumpor med extra skydd för smalbenen. Dock är de ganska ovanliga, så om du vill bära shorts kanske du kan leta efter vanliga knästrumpor eller fotbollsstrumpor som är lite högre.

Ibland ser man till och med benskydd på tävlingar – men det är att ta i för mycket. Kanske kan de vara till nytta för de som utövar crossfit med många repetitioner under lång tid. Dock är den formen av marklyft inte optimal då det är svårt att lyfta med rätt teknik om man lyfter så pass fort, då är det lätt hänt att smalbenen får stryk.

Benskydd kan alltså egentligen försämra din teknik. Låt oss säga att smalbenen har blivit ömma från marklyft. Den ökade vadderingen som benskydd ger tar då bort den naturliga känslan som finns där och säger om du gör rätt i ditt lyft eller inte. Du riskerar alltså att fortsätta göra marklyft med dålig teknik.

Knäskydd är inte heller en bra idé för att skydda mot blåmärken. De skapar en kant på smalbenen som stången kommer fastna i. Kanten kommer göra lyftet långsammare och dessutom obekvämt för dig.

Det duger fint att bara använda långa byxor, samt eventuellt långa sockor för att skydda smalbenen.

Om du ändå gör illa dina smalben under marklyft så kan du tejpa skadorna. Kom ihåg att tejpa vertikalt istället för horisontellt så du inte riskerar att skivstången drar av tejpen. Tejpen skyddar såret och stoppar blodet så du kan göra färdigt ditt träningspass. Kom ihåg att desinficera skivstången innan och efter du använt den för att hålla den ren och undvika infektioner.

Du kanske kommer behöva tejpa benen under många träningspass efter en skada. Detta eftersom huden kan vara känslig under lång tid efter att den börjat blöda, och vi vill såklart att det ska läka så bra som möjligt. Under tiden är det en bra idé att öva på tekniken så sådana sår inte uppstår i framtiden.

Förhårdnader

Valkar i händerna marklyft
Att greppa skivstången mitt i handen (till vänster) kommer orsaka förhårdnader. Greppa den istället längre ner, närmare fingrarna.

Marklyft skapar stora förhårdnader som kan gå sönder om man greppar skivstången fel. Det vanligaste felet är att man greppar stången mitt i handen. Då viks huden under stången när gravitationen försöker få stången till marken. Detta skapar förhårdnader som ska skydda mot trycket. Dock kan vissa av dessa förhårdnader bli för stora, fastna under stången och rivas bort.

Bortrivna förhårdnader är inte trevligt. De tar tid att läka och under den tiden kan du varken göra marklyft eller använda händerna som vanligt. Det är lätt hänt att denna svaga hud blir bortriven om du lyfter tungt. Försök att undvika dessa stora förhårdnader.

  • Greppa skivstången långt ner i handen. Gör marklyft med stången så nära fingrarna som möjligt. Detta förhindrar att huden böjs under stången och alltså minskar risken för förhårdnader. Detta kan kännas konstigt till en början men du kommer vänja dig.
  • Använd kalk. Skaffa kalk – magnesiumkarbonat. Applicera på händerna vid marklyft. Det förhindrar upprivna förhårdnader genom att fylla ut alla veck i händerna. Använd flytande kalk om ditt gym inte tillåter vanligt kalk.
  • Behandla förhårdnaderna. Låt inte förhårdnaderna bli för stora för då ökar risken att de rivs bort. Skaffa en fil och fila försiktigt förhårdnaderna en gång i veckan. Var försiktig, du vill inte försvaga huden.

När man blivit van att lyfta tungt så händer det sällan att förhårdnader rivs bort. Det är vanligare i början. Efter att det hänt lär man sig hur man på bästa sätt förebygger denna typ av skador.

Om du skulle råka riva en förhårdnad vid marklyft så kan dessa saker hjälpa:

  • Linda om handen. Stoppa blodet genom att tejpa såret eller sätta plåster. Om du har tejp så kan du göra klart ditt träningspass trots skadan i handen.
  • Ta hand om såret. Desinficera såret och plocka bort ev. lös hud. Se till att sårkanterna är i nivå med resten av huden på handen. Död hud ska bort så ny hud kan växa till.
  • Blöt handen. Sänk ner handen/ händerna i varmt saltvatten i ca. 10 minuter. Det kommer göra lite ont men ökar på läkningsprocessen. Gör detta två gånger om dagen under två till tre dagar. Vänta fem dagar innan du gör marklyft igen.

Skydda sedan förhårdnaderna med tejp när du börjar göra marklyft igen. Börja med lägre vikter för att undvika att du skadar huden igen. Så länge du fortsätter göra marklyft så kommer du inte förlora styrka bara för att du lyfter lite lättare ett tag.

Se dessa skador som en lektion som kan lära dig hur du i framtiden ska undvika liknande skador.

Olika typer av marklyft

Sumomarklyft

Sumomarklyft är en typ av marklyft där man står bredare isär med benen. Tekniken påminner om den vid vanliga marklyft med stången över hålfoten, skulderblad över stången och en neutral rygg. Dock är torson mer upprätt och höfterna börjar längre ner i sumomarklyft än i vanliga marklyft.

Detta påverkar vilka muskler som tränas. Sumomarklyft tränar inte ländryggsmusklerna lika mycket eftersom torson är mer vertikal. Det är svårare för ryggen att hålla en horisontell rygg neutral än en vertikal. Därför är vanliga marklyft bättre om du vill träna ländryggen.

Sumolyft tränar musklerna kring bäckenet och framsida lår bättre än vanliga marklyft. Dock är fortfarande benböj bäst för framsida lår.

Många väljer att inte göra sumomarklyft då det kan vara mer påfrestande på höfterna. Man kan dock justera sumolyften till att bli lite mer lika vanliga marklyft om man stöter på det problemet.

Många väldigt starka styrkelyftare väljer gärna att göra sumomarklyft. Dock är det bäst att vänta tills dess att man kan lyfta runt 180 kg i vanliga marklyft med bra form. Bygg denna grundläggande styrka och öva på tekniken först så kan du testa sumomarklyft sedan.

Vissa (väldigt få) personer kan inte göra vanliga marklyft på grund utav deras kroppsbyggnad. Detta gäller om man har långa lår med väldigt korta armar. Då blir det omöjligt att få skulderbladen över stången i vanliga marklyft – men det kan fungera med sumomarklyft!

Trap Bar Marklyft (Hex Bar)

En trap bar eller en hex bar är en hexagonalt formad skivstång som är gjord för axellyft. Den möjliggör axellyft med skivstång utan att stången ger friktion mot kroppen. Vissa använder även denna skivstång till marklyft.

Dock måste man komma ihåg att marklyft med trap bar inte är riktiga marklyft. Denna typ av skivstång ger sämre teknik genom att bla. Inte vara nära kroppen nog och tillåta en mer upprätt lyftposition som inte är till fördel för ryggmusklerna. Marklyft med trap bar är mer som halva benböj.

Dock har denna typ av marklyft blivit populär eftersom man kan komma undan med dålig teknik. Man slipper tänka på uppskrapade smalben eftersom metallen är längre bort. Ländryggen rundas inte eftersom torson är mer upprätt. Som sagt är denna position då mer slitsam för ryggen.

Det är också därför trap bar marklyft är mer ineffektiva för att träna ryggen. Du övas inte på att plocka upp en tung vikt på samma sätt. I vanliga marklyft tvingas man använda benen för att flytta lyftkraften precis som om du skulle plocka upp ett barn eller en tung låda i vardagen. Sumomarklyft liknar mer rörelsen när du lyfter upp handtagen på en skottkärra.

Att använda denna skivstång är ofta en quick fix för de som inte orkar lära sig tekniken i vanliga marklyft. Samtidigt är den mindre effektiv och har ganska hög skaderisk. Det är bättre att öva på tekniken med en vanlig skivstång i stället.

Marklyft med raka ben

Marklyft med raka ben är ungefär som vanliga marklyft – fast utan att böja benen. Vikten ska fortfarande ner i golvet vid varje repetition. Dock lyfter man här inte med framsida lår utan i stället får baksida lår och rumpa utöva själva lyftet.

Marklyft med raka ben är ett jättebra tillägg till marklyft, men de kan inte byta ut dem. Du orkar lyfta mer med vanliga marklyft eftersom du använder fler muskler. Därför är alltså vanliga marklyft mer effektiva när det kommer till att stärka musklerna.

Rumänska marklyft

Rumänska marklyft är marklyft som görs uppifrån och ner med raka ben. Du lyfter stången ur en ställning i lårhöjd för att sedan sänka ner den mot knäna med raka ben. Lyft sedan upp den igen. Detta tränar baksida lår och rumpa utan att anstränga knäna.

Även rumänska marklyft är toppen som tilläggsövning till vanliga marklyft! Dock ersätter de inte vanliga marklyft. De kan vara sköna att göra om du behöver lite extra stretch eller fokus i baksida lår.

Vanliga frågor om marklyft

Jag tycker att det är läskigt med marklyft, vad ska jag göra?

Marklyft är en fantastisk övning. Desto snabbare du vågar prova desto bättre kommer du bli. Det är många som är rädda för marklyft och skaderisken som kommer med dem. Tänk då istället på att du inte fixar problemet genom att undvika marklyft, för att komma över rädslan måste du försöka utföra dem.

Varje marklyft du gör sedan kommer stärka ditt självförtroende. Du kan börja lätt och sedan göra lyften tyngre allt eftersom du tror mer på dig själv. Snart kommer du också älska marklyft!

Rädslan för skador kanske aldrig kommer försvinna. Jag kan också vara rädd att skada mig när jag lyfter tungt, och det trots att jag har gjort marklyft under väldigt många år. Dock vet jag att så länge jag övar på min teknik och inte pushar mig själv för hårt så är skaderisken minimal.

Försök inte att undvika marklyft genom att träna med maskiner eller andra övningar. Marklyft är en fantastisk, stärkande och funktionell övning som både gör en snygg och stark. Du måste göra marklyft för att kunna bli bättre. Här kommer mina bästa tips:

  • Börja lätt. Lägre vikter är mycket mindre skrämmande. Dessutom är risken att skada sig mindre om vikten är lägre. Oroa dig inte över vad andra ska tycka, svälj din stolthet och börja med 40 kg, eller en tom skivstång bara för att öva på rörelsen.
  • Fokusera på tekniken. Att ha rätt teknik är något som verkligen stärker självförtroendet. Läs denna guide flera gånger om du behöver. Förbered dina lyft på rätt sätt och utför sedan lyftet så korrekt du bara kan. Snart kommer rätt teknik sitta i muskelminnet.
  • Öka vikten. Öka tyngden på dina lyft med runt 2,5 kg per träningspass. Det kan låta som lite men många bäckar små. I denna takt är det inte omöjligt att komma upp i marklyft på 180 kg under 12 månader.

Om du kan hitta någon som kan visa dig hur man gör marklyft så är det jättebra. Om du inte har någon med dig så kan du i stället filma dina lyft för att se din egen teknik. Utgå från tipsen i denna guide och granska dig själv kritiskt. Filma dig själv från sidan istället för att använda speglar. Ha tålamod och fortsätt öva.

Kan man göra marklyft i Smith-maskinen?

Nej. Bara för att skivstången sitter fast i skenor så blir inte lyften säkrare. Marklyft är inte lika farliga som knäböj och bänkpress i och med att du aldrig kan fastna under vikten. Om du misslyckas med lyftet så är det bara att släppa stången. Om vikten är för tung så får du inte ens upp stången från marken.

Det enda en smithmaskin gör är att förvandla marklyft till en mindre effektiv övning. Du kan inte balansera stången själv vilket minskar dina egna musklers arbete. Detta gör övningen mindre effektiv när det kommer till att öka i styrka och muskelmassa.

Du kan heller inte påverka vart skivstången tar vägen eftersom den sitter fast i skenor. Detta gör att du blir fast i onaturliga rörelsemönster. Viktskivorna kommer inte kunna nudda marken eftersom maskinens lägsta läge ändå är en bit ovanför marken. Alltså lyfter du inte från marken, utan från en ställning.

Använd en riktig skivstång. Om ditt gym inte har någon sådan så måste du byta gym. Alternativt kan man skaffa en egen skivstång och skapa ett hemmagym.

Läs även: Hemmagym inspiration – Massor med fina exempel!

Är det inte bättre att göra marklyft vid skivstångsställningen?

Nej. Som förklarat ovan så är det värsta som kan hända vid vanliga marklyft att du släpper stången och den landar på golvet. För tunga vikter kan du aldrig ens flytta. Därför behöver du inte skivstångsställningens säkerhet i form av armar och hållare.

Självklart kan du ändå använda området kring ställningen om det är trångt i ditt gym. Annars är det bäst att lämna den ledig för de som vill göra benböj.

Hur minskar man risken för förhårdnader vid marklyft?

Det är i princip omöjligt. Du får förhårdnader i händerna för att skydda mot trycket av skivstången. Om huden inte skulle bli hårdare så skulle händerna göra ont. Vi vill ha förhårdnader för att kunna lyfta tungt utan smärta.

Något du kan göra för att minska antalet förhårdnader och storleken på dem är att tänka på tekniken. Placera skivstången så nära fingrarna som möjligt för att minska mängden hud som fastnar och blir förhårdnad.

Du kan även använda kalk vid riktigt tunga lyft. Detta fyller ut rynkorna i händerna och gör dem lenare vilket också minskar mängden hud som viks och förhårdnar.

Varför får jag ont i händerna av marklyft?

Det blir så eftersom du ännu inte fått förhårdnader. Härda igenom smärtan utan att använda handskar. Smärtan kommer försvinna så snart du fått något hårdare hud. Se till att ditt grepp är optimalt, stången ska vara nära fingrarna. Inte mitt i handen.

Om du börjar med lägre vikter så är risken mindre att du får ont i händerna. Då får händerna tid att anpassa sig utan smärta. Förhårdnaderna byggs upp ändå.

Tänk på att dessa förhårdnader kommer försvinna om du slutar göra marklyft. De försvinner likt muskelmassan försvinner. Kanske kommer du fortfarande kunna lyfta hyfsat tungt, men utan förhårdnader som skyddar händerna. Så, om du börjar om med marklyft från en paus är det också smart att lyfta lätt de första passen för att vänja händerna vid skivstångens tryck.

Smärtsamma förhårdnader på fingrarna är däremot svårare att göra något åt. Jag har haft en mitt i pekfingret som gjorde ont och var i vägen. Det enda som hjälper vid sådana förhårdnader är att linda tejp runt förhårdnaden. Testa det.

Hur får man bort förhårdnader i händerna?

Om du är aktiv och gör marklyft så vill du inte ta bort förhårdnaderna. Du behöver dem för att skydda händerna. Om du tar bort dem så kommer du få ont, inte kunna hålla i stången ordentligt och alltså inte lyfta tungt. Försök inte att ta bort förhårdnaderna helt!

Minska ner dem i stället. Det bästa sättet att göra detta på är genom att fila ner dem varje vecka. På så vis hindrar du förhårdnaderna från att bli för stora, vilket gör att händerna ser lite bättre ut.

Använd en pimpsten för att fila ner förhårdnaderna så de blir i nivå med övriga huden. Ta inte bort dem helt, utan jämna bara ut dem så de inte sticker ut. Vi vill göra detta så de inte fastnar under skivstången vid marklyft.

Börja med att använda stenen i hela handen först, för att sedan fokusera på förhårdnaderna. Bara du är försiktig så kommer det inte göra ont eller blöda. Förhårdnaderna kommer bli platta och smälta in i händerna så de ser rena och fina ut.

Var inte för aggressiv då det riskerar att tunna ut förhårdnaderna för mycket. Dessutom finns det en risk att den övriga huden i handen också blir för tunn vilket kan leda till värre problem. En risk är att förhårdnaden slits loss från resten av huden i handen vilket gör ont och tar tid att läka.

Alltså ska du inte använda varken rivjärnet eller rakhyveln. Inte heller saxen eller nagelklipparen. Du ska verkligen inte bita eller riva bort förhårdnaderna heller, det riskerar bara att lämna smärtsamma sår i handflatan.

Håll dig till pimpstenen (eller eventuellt en mjuk fil). Den är lätt att använda både torr och i duschen. Om du filar ner förhårdnaderna i duschen så marker du snabbt att huden är mjukare och alltså lite lättare att fila ner. Vänta med detta till slutet av duschen då huden är som mjukast.

Planera filningen av händerna till efter ditt sista marklyftspass för veckan. Då får händerna några extra dagar på sig att återhämta sig innan det är dags för nästa lyft.

Vad ska jag göra om mitt grepp är för svagt?

Använd kalk, blandat grepp och vita-knogar-metoden. Håll stången nära fingrarna för att undvika smärta i greppet.

Om du tappar greppet mitt i ett lyft så kan du försöka att fatta ett nytt grepp om skivstången. Dock gör detta nästa repetition lite svårare då du tappar lite av sträckreflexen. Det finns också en risk att du tappar mycket kraft under tiden du justerar ditt grepp.

Testa det alternativa “ap-greppet”. I stället för att försöka fatta ett nytt grepp så kan du hålla kvar i stången. Strunta i att tummarna har släppt, håll stången med endast fingrarna. Fingrarna behöver kämpa sig igenom ytterligare några få sekunder innan lyftet är över.

Om du ofta upplever att tummarna släpper först så är ap-greppet en bra metod.

Dock måste du komma ihåg att ap-greppet är mindre säkert än normala och blandade grepp. Du riskerar att tappa skivstången med viktskivorna och att därför skada dem. Om du tappar stången finns det också en risk att den träffar knäna vilket gör ofattbart ont. Vågar du ta risken så är denna metod bra, annars kan du välja att bara fatta ett nytt vanligt grepp.

Ska tummen vara innanför eller utanför fingrarna?

Håll det enkelt och använd greppet med tummen utanpå för marklyft. Det är precis lika säkert som att ha tummen mot skivstången, dock utan trycket som kan uppstå mot tummen. Alltså ökas greppstyrkan utan att öka smärtan i tummarna.

Skillnaden mellan dessa olika grepp är vart tummen hamnar. Antingen kan den vila mot stången eller mot fingrarna. Vilar den mot stången så låses fingrarna fast över tummen och trycker mot den vilket vissa upplever ger lite extra greppstyrka. Dock är skillnaden minimal egentligen.

Vissa lyft kräver att man låser fast tummen, så som exempelvis ryck, stöt och frivändningar. I dessa lyft fungerar det inte att ha tummen utanpå fingrarna.

Vissa har därför även börjat använda det greppet för marklyft. Fördelen är att det kan ge en känsla av extra greppstyrka, samt minska risken för skador i biceps.

Att greppa skivstången med tummen klämd bakom fingrarna är alltså säkrare för den som tidigare har skadat sina biceps. Dock behöver detta inte betyda att ett vanligt grepp orsakar denna typ av skada. Det är dålig teknik som ligger bakom nästan alla marklyftsrelaterade skador.

En fördel med att inte klämma tummen bakom fingrarna är helt enkelt att man slipper smärtan i tummarna. Du får heller inte någon invänjningsperiod där du måste utsätta tummarna för den smärtan, utan kan bara lyfta som vanligt från början.

Håll dig till att ha tummarna utanför fingrarna. Särskilt om du har små handflator eller korta fingrar. Om det känns obekvämt så kan du i stället testa det blandade greppet.

Hur gör man marklyft med hexagonala skivor?

Gör det helst inte. Du kommer sätta ner vikten på ett av skivornas hörn och stången kommer rulla från sin rätta position. Detta tvingar dig sedan att lyfta från en dålig position vilket kan leda till ryggsmärta eller blåmärken på smalbenen. Du kan justera positionen inför varje lyft, men det blir bara irriterande till slut.

Kantiga viktskivor är gjorda för maskiner, inte fria lyft. I fria lyft ska stången ofta landa på golvet och då blir skivornas hörn i vägen. Ena skivan kanske landar platt och den andra på ett hörn, då kommer ena sidan helt plötsligt flytta sig från din optimala lyftposition.

Problemet blir ännu värre när du börjar lyfta med två skivor på varje sida. Då kommer hörnen och sidorna på skivorna alltid vara i ofas och du kommer få ännu större problem med att skivstången flyttar sig.

Att sänka ner stången sakta fixar inte problemet. Skivorna kommer ändå landa på hörnen. Att undvika att ställa ner vikten fungerar inte heller eftersom vikten alltid behöver lyftas från marken i marklyft. Av samma anledning kan du inte heller sänka ner skivstången på en ställning.

Den enda och bästa lösningen är att istället använda runda viktskivor. De stannar på ett och samma ställe när du sätter ner vikten. När stången står still så gör det att varje lyft kommer kunna göras från den optimala startpositionen med stången över hålfoten. Tekniken kommer bli så mycket bättre.

Om ditt gym inte har runda viktskivor så får du antingen byta gym eller övertala chefen om att skaffa sådana. De borde finnas på varje gym.

Om de runda skivorna är slut eller du av någon annan anledning måste lyfta med hexagonala viktskivor så måste du justera din position mellan varje lyft. Då tappar du stretchreflexen men får en bättre möjlighet till att lyfta på rätt sätt. Ett set med fem repetitioner kommer genast bli mycket tuffare pga. pausen mellan lyften. Det bästa är att byta till ett riktigt gym med riktig utrustning.

Borde jag ha träningsvärk i ryggen efter marklyft?

Träningsvärk spelar ingen roll. Det är inget bra tecken på om man bygger muskler och styrka. Det som spelar roll är hur mycket du orkar lyfta. Om du kan lyfta mer och mer och fortfarande bibehålla en bra teknik så blir du starkare – oavsett om du får träningsvärk eller inte.

Träningsvärk uppstår oftast bara när du gör något nytt. Exempelvis om du plötsligt ökar vikten, gör en ny övning eller fler repetitioner. Allt detta kan orsaka träningsvärk.

Jag får oftast inte träningsvärk i ländryggen vid marklyft. Senast jag fick det var när jag tränade på ett för mig nytt gym som hade viktskivor med mindre diameter. Då blev jag tvungen att lyfta från en lägre startpunkt än vad jag var van vid. Min rygg var ovan vid detta och därför fick jag träningsvärk.

Förutom vid det tillfället så får jag inte träningsvärk i ländryggen vid marklyft. Om jag får träningsvärk så är det i övre delen av ryggen, särskilt mellan skulderbladen. Detta kommer förmodligen från aktiveringen av dessa muskler som jag gör innan jag lyfter för att undvika en rundad rygg.

Om ryggen alltid gör väldigt ont efter marklyft så är risken stor att du gör något fel. Kolla din teknik. Se till att ryggen inte har någon konstig rundning. Se till att du lyfter med benen och inte med ryggen. Ställ dig upp med vikten till dess att höfterna och knäna är låsta.

Vad ska man göra om man gjort illa ryggen i marklyft?

Det bästa du kan göra är att fortsätta röra på dig. Gå tillbaka till gymmet så fort du kan, men börja med lätta vikter. Det minsta du kan göra är att ta en promenad. Att bara sitta eller ligga ner hela dagen förlänger bara återhämtningstiden.

Många läkare brukar ge rådet att sluta lyfta och ta smärtstillande. Dock är inte detta ett realistiskt råd, och pillren maskerar bara smärtan. Det du i stället borde göra är att öva på din teknik för att åter igen bygga upp skyddande muskulatur.

Att bara vila fungerar inte och gör ofta problemet värre. Det du inte använder förlorar du. Om du inte använder musklerna i bålet så kommer de bli svagare. Vi behöver bålmusklerna för att kunna stötta upp hela kroppen och skydda ryggraden.

Undvik att böja på ryggen. Försök inte nudda tårna och gör inte situps eller crunches. Detta kan klämma ytterligare på diskarna i ryggen och öka smärtan. Minska klämningen i ryggen i stället. Testa att sträcka ut ryggen ordentligt.

Ryggvärk brukar vara allvarlig i några få dagar för att sedan lätta mer och mer. Då kan du gå tillbaka till gymmet och försöka dig på marklyft igen. Nu är det dock viktigt att du lifter lätt, runt 40 kg max. Se till att ta tillfället i akt för att öva på tekniken. Håll ryggen rak och neutral. Ryggen borde bli bättre av detta.

Om du upplever att smärtan strålar skarpt ner i benet så är det förmodligen en nerv som är i kläm. Detta kan vara bra att kolla upp med vården.

Kom ihåg att ryggskador går över. Det är många som fått allvarliga ryggskott och diskbråck men som återhämtat sig helt och hållet.

Smärta i den övre delen av ryggen är mindre vanligt. Exempelvis kan detta bero på ett för hårt bälte som orsakar blåmärken på revbenen.

Att vara rädd för att skada sig igen efter en större skada är vanligt. Det bästa sättet att komma över detta på är att öva på sin teknik och bygga upp sitt självförtroende igen. Varje repetition man utför efter en skada höjer självförtroendet.

Hur stretchar man ländryggen?

En av de bästa övningarna är att dekomprimera ryggraden. Greppa tag i pull up stången och låt gravitationen dra ut kroppen.

Dekomprimeringar av ryggraden är mycket bättre än ”försök-att-nå-tårna” stretcher. Du slipper böja ryggraden och alltså slipper du att irritera de redan klämda diskarna. I stället sträcker du ut hela ryggen och ger den mer rum. Detta är mycket effektivt mot ländryggssmärta.

Det är lätt att göra denna stretch. Fatta tag om pullup stången med båda handflatorna mot dig ungefär axelbrett isär. Häng sedan med benen i luften, ryggen kommer automatiskt hamna i rätt position.

Häng kvar här så länge du orkar. Jag brukar göra en minut lite då och då under mina träningspass. Om ditt grepp inte orkar din kroppstyngd så kan du använda dragremmar.

Ska jag göra marklyft som benböj?

Nej. Marklyft är inte benböj – de är marklyft. Om du försöker göra som vid benböj så kommer höfterna hamna för lågt. De hamnar då för långt ifrån skivstången vilket gör det svårare att lyfta. Dessutom kommer stången i så fall slå i smalbenen på väg upp. Det fungerar inte.

Det är dock möjligt att förbereda sig i en låg position. Ett exempel är den ryska olympiska tävlanden Mikhael Koklyaev.

Förmodligen är detta en teknik som han utvecklat från olympiska lyft. Då är det viktigt att man böjer knäna ordentligt med låga höfter innan frivändning och ryck. Detta laddar upp benmusklerna och skapar en stretchreflex. Hastigheten från golvet ökar så man då orkar få upp tyngre vikter. Dock är inte marklyft ett olympiskt lyft. Marklyft är marlyft.

Marklyft squats
Här ser du ett exempel på hur man kan börja en relativt dålig position med för låga höfter, axlarna över skivstången och böjda armar. Om du gör så är det viktigt att lyfta höfterna innan du lyfter stången. När stången väl lyfter från golvet intar du rätt position – stång över hålfot, skulderblad över stång och stång mot smalben.

Om du försöker göra en benböj först och sedan höjer höfterna så är risken stor att du gör misstag. Skivstången kommer puttas i väg från hålfoten och höfterna kommer hamna i fel läge. Alltså är risken för dålig teknik stor om man börjar sina lyft så här.

Håll det enkelt. Förbered dig med skivstången över hålfoten, skulderbladen över stången och smalben mot stången. Det är onödigt att göra på annat sätt.

Ska jag böja ner höften innan marklyft?

Nej. Du ska inte göra detta av samma anledning som du inte ska lyfta marklyft så som du gör med benböj. Detta ökar risken för dålig teknik och det finns inga fördelar med att krångla till förberedelsen för lyftet.

Marklyftslegenden Andy Bolton börjar med höga höfter, sedan sänker och höjer han dem flera gånger innan han lyfter. Detta kan aktivera baksida lår och rumpa. Det ökar styrkan genom att aktivera stretchreflexen. Dock är han alltid i rätt position när skivstången väl lyfter från marken. Dessutom är du inte Andy Bolton.

Håll det enkelt och gör marklyft utan att sänka ner höfterna.

Om marklyft med rundad rygg är så dåligt, varför gör vissa det ändå?

De som tävlar i tyngdlyft gör marklyft för att vinna. De använder alla knep som finns för att få upp tyngsta möjliga vikt. Vald teknik kanske inte är så nyttig för ländryggen, men ofta prioriterar atleter vinster över hälsa. Användningen av steroider är ett tydligt exempel.

Världsrekord och personbästan behöver inte heller visa hur de gör sina marklyft under övriga träningspass. Det är svårare att hålla korrekt teknik när man försöker lyfta det tyngsta man någonsin lyft. Förmodligen är deras teknik bättre när de bara övar hemma eller på gymmet.

Dessutom kan det vara så att det ser ut som att ryggen böjs mer än vad den egentligen för. Många starka atleter har stora ryggmuskler som buktar ut och skapar illusionen av en böjd rygg. Dessutom kan ländryggen se onormalt rak ut tack vare muskler som fyller ut böjningar.

Med det sagt så är det många som tävlar i marlyft som lyfter med rundad rygg. Konstantins Konstantinovs (426kg utan bälte 2009), Bob People (329kg med 82,5kg kroppsvikt 1949), Vince Anelllo (373kg vilket var 4 gånger hans kroppsvikt) osv…

Fördelen som kan finnas med att lyfta med böjd rygg är att axlarna sänks och för höfterna närmare till skivstången. Lägre axlar minskar rörelsevidden. Stången närmare höfterna ger lite kortare lår. Effektiviteten ökar och man kan lyfta tyngre.

Största nackdelen som finns med att runda ryggen är att det utsätter diskarna för ett ojämnt tryck. Då är det lätt hänt att man skadar ryggraden, får ryggskott eller diskbråck. Tävlar man i tyngdlyft så är man ofta medveten om denna risk och är villig att ta den. Men behöver du verkligen ta risken?

Att runda ryggen gör det också svårare att låsa knän och höfter. Visst, vikten lyfter från marken enklare, men när skivstången kommit upp en bit så blir ryggen tvungen att ta hand om all vikt. Benen kan inte hjälpa till eftersom de redan är raka. Detta leder till ofullständiga repetitioner.

Notera att de som lyfter med rundad rygg så som Konstantinovs inte rundar hela ryggen. Det är mycket farligare att böja ryggen som ett tacoskal än den lilla rundning som Konstantinovs gör.

Se också hur Konstantinovs behåller rundningen som han börjar med genom hela lyftet. Nybörjare på området som rundar ryggen börjar ofta i rätt position men rundar ryggen mer och mer desto högre vikten kommer. Att justera ryggen på så sätt under lyftet är väldigt farligt.

Det kanske allra viktigaste att tänka på är att Konstantinovs har gjort marklyft i många många år. Han har en otroligt stark rygg och mage som skyddar ryggraden mot skador. Dessutom har han jobbat på sin teknik länge, vilket gör det mer okej.

Det är en sak att runda ryggen lite när man försöker sig på ett personbästa en gång om året. Det är en annan sak att runda ryggen som ett tacoskal vid varje lyft. Vissa ser ändå atleternas lyft som “Om  Konstantinovs gör det så kan jag också!”. Skillnaden är att du inte är han! Du har inte i närhetern av samma erfarenhet och styrka.

Med allt detta sagt så är det din kropp och du kan välja att lyfta hur du vill. Låt mig bara säga att det är en dålig idé att lyfta med rundad rygg.

Hur kan jag öka mina marklyft?

Lyft mer, helt enkelt. Desto mer du lyfter, desto mer kan du träna på tekniken. Detta förfinar din teknik över tid. Effektiviteten ökar vilket i sin tur ökar hur mycket du orkar lyfta.

Detta betyder inte att du ska göra marklyft varje dag. Det betyder bara att du ska göra marklyft något oftare. För att bli bättre på något måste man öva, du blir inte bättre på att spela piano av att titta på pianot. Det hjälper inte heller att spela gitarr. Gör vanliga marklyft och du kommer se en förbättring.

Att öka vikten man orkar i marklyft från 0 till 100-120 kg är lätt. Se till att ha marklyft som en del av din träningsrutin och trappa upp vikten över tid. Detaljerna och tekniken börjar bli allt viktigare när du vill kunna lyfta mer än så. Här är några tips som hjälper dig nå högre mål:

  • Värm upp på rätt sätt. Börja lätt och jobba dig uppåt. Öva på tekniken med lägre vikter. Lyft dem som om de vore tunga. Fokusera lika mycket som om vikten vore tung.
  • Vila längre. ATP är den främsta energikällan som används när man lyfter tungt. Varje set du gör minskar nivåerna. Dock är 95% tillbaka om du vilar i fem minuter. Så, låt det gå minst fem minuter innan du ökar vikten för att ha största möjliga chans att lyfta tungt.
  • Förbättra ditt grepp. Greppa stången långt ner i handen, nära fingrarna, inte mitt i handen. Använd kalk eller flytande kalk. Byt till blandat grepp under dina tyngsta sets. Håll i stången statiskt när du låst höfter och knän för att träna greppstyrkan.
  • Använd ett bälte. Skaffa ett bälte som är lika brett hela vägen runt. Bältet ger bålmusklerna en yta att trycka mot vilket hjälper dem att aktiveras mer. Detta ökar stödet för ryggraden och hjälper dig att lyfta mer på ett säkert sätt.
  • Ät & sov. Kroppen behöver mat och vila för att återhämta sig från träningspassen. Sömnbrist minskar motivationen och näringsbrist gör dig svag. Sov 8 timmar varje natt, ät minst tre mål om dagen. Se också till att äta ungefär en timme innan ditt träningspass.

Allra viktigast är att hålla koll på tekniken. Alla elitlyftare har den perfekta tekniken för just dem vilket är viktigt då det är tekniken som avgör effektiviteten. Det kan krävas lite jobb men det är ett måste för att öka sina marklyft.

Hur kan jag förbättra min teknik?

Bästa sättet att förbättra sin teknik är genom att be någon som kan kolla på dina lyft och ge sina synpunkter. Fråga någon som är stark och som du tycker lyfter på rätt sätt. Fråga någon som inte använder stereoider eller liknande preparat.

Dock kan det vara svårt att hitta en sådan person i närheten. Det du kan göra i stället är att filma dina lyft från sidan så du själv kan se ordentligt vad du gör. Kolla på filmerna mellan dina sets för att se vad du behöver förbättra inför nästa lyft.

Dessa saker ska du kolla på. Om du gör dessa punkter korrekt så är du nästan där:

  • Rätt förberedelse – skivstång över hålfot, skulderblad över skivstång och smalben mot stången.
  • Neutral rygg – neutralt huvud, höjt bröst, normal ländryggsböjning.
  • Verikal lyftväg – varje repetition, både upp och ner.

Om du märker att du gör fel på någon av dessa punkter så är det ingen idé att försöka fixa flera saker på en gång. Välj en punkt att fokusera lite extra på under nästa lyft. Om du får till den punkten kan du gå över på nästa sak du behöver jobba på.

Att förbättra sin teknik kommer vara krävande. Först vet du inte om du lyfter fel. Då filmar du dig själv och ser fina brister. Sedan fokuserar du på att lyfta rätt. Så småningom kommer du ha bemästrat tekniken och behöver inte tänka på det mer – det bli neturligt för dig.

Dock måste du gå igenom alla dessa steg för att upptäcka brister och fixa dem. Det kommer alltid finnas saker du kan förbättra med din teknik trots att du gjort marklyft länge. Faktum är att det är kul att alltid kunna utvecklas.

Tekniken kommer vara allra bäst om du alltid börjar dina lyft på samma sätt. Förbered dig på samma sätt varje gång. Gå till skivstången på samma sätt, börja med samma fot, greppa stången med samma hand först osv… Varje set ska se likadant ut oavsett om det är lätt uppvärmning eller försök till personbästa.

Hur mycket bör jag kunna ta i marklyft?

En kvinna som väger 65 kg bör kunna ta runt 30-40 kg utan träning. Skivstången väger 20 kg (vissa väger mindre, se sidan av stången för viktinformation), vilket betyder att du testar med antingen 5 eller 10 kg viktskivor.

Efter en viss tid av träning bör du kunna lyfta ungefär:

  • 70 kg efter 3-9 månader (nybörjare)
  • 120 kg efter 9 månader till 2 år (avancerad)
  • 115 kg efter +2 år av träning (expert)

En man som väger runt 75 kg bör kunna lyfta runt 60 kg utan inledande träning (skivstång + 20 kg viktskivor på varje sida).

Efter en viss tid av träning bör du kunna lyfta ungefär:

  • 140 kg efter 3-9 månader (nybörjare)
  • 180 kg efter 9 månader till 2 år (avancerad)
  • 225 kg efter +2 år av träning (expert)

Om du inte kommer upp i dessa milstolpar så är risken stor att det är något problem med ditt träningsprogram, din teknik, näring eller motivation.

Är marklyft bra?

Marklyft är bra om man använder rätt teknik. De stärker rygg, ben och överkropp. De ökar muskelmassan och styrkan. Om du gör marklyft med dålig teknik så är risken i stället stor att du skadar dig själv. Börja lätt, jobba med tekniken och dina marklyft kommer göra dig gott.

Hur många gånger i veckan ska man göra marklyft?

Minst en gång i veckan för basal styrka och muskeltillväxt. Om du inte tidigare gjort marklyft så kan du göra dem två gånger i veckan ett tag. Tekniken kommer då förbättras fortare eftersom du får öva mer.

Hur många repetitioner i marklyft?

Fem repetitioner är lagom för de flesta. Om du gör fler så blir det svårare att hålla god teknik när tröttheten kommer. Gör du färre så kan du lyfta mer men det ökar risken för skador. Håll dig till sets med fem repetitioner så du kan använda rätt teknik utan att bli skadad.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply