Vegetarisk mat med mycket protein: enkla & snabba recept

Du måste inte äta kött eller fisk för att få i dig protein. Det finns härliga, mättande måltider som är helt vegetariska. Samtidigt som de är fulla med protein. Vissa av de här recepten är veganska, andra vegetariska. Du kan ofta justera dem åt endera hållet.

Läs även: Proteinrik frukost recept – 21 frukostar med extra mycket protein

Veganska kikärtsbollar med polenta

Ingredienser polenta:

• 7 dl grönsaksbuljong (eller vatten)
• 2,5 dl polenta, gärna ekologisk
• 1 tsk salt
• 2 msk veganskt smör
• 2,5 dl mjölkfri, vegansk ost

Ingredienser kikärtsbollar:

• 1 burk kikärtor, sköljda och avrunna
• 2,5 dl kokt quinoa
• 1 dl hackade pekannötter (alternativt valnötter)
• 1 dl veganskt ströbröd
• 0,5 dl näringsjäst
• ½ lök, hackad
• 3 vitlöksklyftor, hackade
• 1 msk torkad persilja
• 1 msk rökt paprika
• 1 tsk torkad oregano
• 1 tsk torkad basilika
• 1 tsk röda chiliflakes
• ½ tsk salt+ svartpeppar
• 1 msk olivolja, kallpressad+ 1 msk för stekning
• 5 dl BBQ sås, vegansk

Garnering (valfritt):

Torkade eller färska persiljeblad

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader och lägg bakplåtspapper på en stor plåt.
2. Stek lök och vitlök i oljan tills de är genomskinliga och doftar gott, det tar ungefär 2-3 minuter. Ställ undan stekpannan tills vidare.
3. Lägg quinoa och nötter tillsammans med den stekta löken och vitlöken i en matberedare och pulsera cirka 1 minut.
4. Ha i kikärtorna, jästen, olivolja, oregano, basilika, chiliflakes, rökt paprika, torkad persilja, salt och peppar, samt ströbrödet och kör allt tillsammans tills det blir en tjock massa.
5. Använd en glasskopa för att göra små bollar eller använd gärna händerna för att få till en riktigt rund form.
6. Använd samma stekpanna som tidigare, med allt som finns kvar, ha i lite extra olivolja om det behövs. Lägg kikärtsbollarna i pannan och stek dem tills de är gyllene på alla sidor.
7. Lägg bollarna på ugnsplåten, ös på BBQ sås på var och en. Baka i ugnen 10–15 minuter tills de är klara och såsen har kokat in på kikärtsbollarna. Lägg åt sidan.

Gör så här, krämig polenta:

1. Koka upp 7 dl grönsaksbuljong och lite salt i en stor kastrull. Det ska inte koka så hårt, bara lite lagom.
2. Vispa ner polentan och koka i 15–20 minuter tills den har tjocknat.
3. Rör i smöret och osten tills de smält.
4. Lägg polentan på botten av serveringsskålarna, lägg kikärtsbollarna ovanpå, gärna med lite extra av den kokta BBQ såsen.
5. Strö persilja över bollarna och servera med en gång.

Krämig pastagratäng med spenat och svamp

Ingredienser:

• 300 gram okokt pasta
• 2 msk osaltat smör
• 1 liten lök, hackad
• 0,5 kilo svamp i tunna skivor
• 2 vitlöksklyftor, pressade
• 7 dl babyspenat
• 1 tsk italienska kryddor
• ½ tsk salt
• ¼ tsk peppar
• 1 msk mjöl
• 1 dl grönsaksbuljong eller vatten
• 2,5 dl grädde
• ½ dl färskriven parmesanost
• 2,5 dl mozzarella ost
• 2 msk färsk persilja, hackad

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 190 grader. Koka upp saltat vatten i en stor kastrull och koka pastan enligt instruktionerna på paketet. Låt rinna av och ställ åt sidan.
2. Smält smör i en stor stekpanna på medelhög värme och stek löken med svampen i cirka 2-3 minuter, eller tills svampen är mjuk.
3. Ha i vitlök, spenat, italienska kryddor samt salt och peppar och låt det hela koka ihop ytterligare någon minut.
4. Vispa in mjölet tills det börjar få färg, runt en minut. Vispa gradvis ner grönsaksbuljonen och sedan grädden. Låt allting koka under vispning tills det är blandat, det tar ungefär ett par minuter.
5. Rör i parmesanosten precis innan du tar bort pannan från spisen.
6. Lägg den kokta pastan i en ugnsform, 20×30 centimeter. Lägg såsen uppepå och strö mozzarellaost över gratängen.
7. Grädda i 18-20 minuter tills den börjar bubbla.

Kryddiga vegoburgare med svarta bönor

Ingredienser:

• 1 burk svarta bönor
• 2 hamburgerbröd
• 1 röd paprika
• 1 gul lök
• 1 dl färsk koriander
• 1 dl italienskt ströbröd
• 1 dl riven parmesanost
• 1 msk pressad vitlök
• 1 stort organiskt ägg
• 2 skivor provoloneost

Kryddblandning för burgarna:

• 1 tsk oregano
• ½ tsk svartpeppar
• ½ tsk vitlökspulver
• ½ tsk paprika
• ½ tsk chilipulver
• ¼ tsk adobokryddor
• ¼ tsk krossade röda chiliflakes
• en nypa mald cayennepeppar

Avokadosåsen:

• 1 medelstor avokado
• ½ dl majonnäs
• 1 tsk pressad citron
• 1 msk persilja
• ½ tsk pressad vitlök
• ½ tsk svartpeppar
• ¼ tsk himalayasalt

Till servering:

• Salladsblad
• Lökskivor
• Tomatskivor

Gör så här:

1. Skölj de svarta bönorna och låt rinna av 10–15 minuter. Lägg dem sedan i en stor skål och mosa dem med en gaffel eller potatisstöt. Ställ åt sidan.
2. Skär löken och paprika i stora bitar. Lägg dem i en matberedare och finhacka dem. Häll av eventuell vätska och lägg dem i skålen med bönorna.
3. Ha i resten av ingredienserna och kryddorna för burgarna och blanda väl. Täck över skålen och ställ in den i kylskåpet 30 minuter.
4. Forma bönblandningen till biffar och stek med på medelhög värme i ungefär 5 minuter per sida. Lägg på ostskivan när du vänder på dem.
5. Skala avokadon och blanda den med resten av ingredienserna.
6. Gör en personlig veggieburgare med sallad, tomat och avokadosås.

Pastasås med grekisk yoghurt, kikärter och linser

Ingredienser:

• 300 gram spagetti
• 3 msk olivolja
• 1 stor gul lök i tunna skivor
• 1 burk kikärter, sköljda och avrunna
• 2,5 dl kokta linser (valfri sort)
• 4 vitlöksklyftor, pressade
• 2,5–3 dl grekisk yoghurt, 10%
• ½ dl mjölk 3%
• Rivet skal av en ½ citron
• 1 tsk salt
• ½ tsk mald svartpeppar
• ½ dl färsk mynta
• Röda chiliflakes som garnering

Gör så här:

1. Koka upp en stor kastrull med saltat vatten. Lägg i spagettin och koka enligt instruktionerna på paketet. Häll av vattnet men spara ½ dl, låt pastan rinna av.
2. Under tiden hettar du upp 2 msk olja i en stor stekpanna med kanter. Stek löken 8–10 minuter tills den blir mörk och gyllene, rör om ofta.
3. Lägg i kikärtorna och linserna, koka ihop det hela under omrörning i 2 minuter. Lägg röran i en skål och täck över den så det håller sig varmt.
4. Hetta upp resten av oljan i samma stekpanna på medelhög värme. Ha i vitlöken och stek den 1 minut, under ständig omrörning.
5. Vispa ner yoghurt, mjölk, citronskal, salt och peppar. Koka i ytterligare 2 minuter medan du rör om, eller tills allt blivit varmt.
6. Tillsätt den avrunna pastan tillsammans med 2 msk pastavatten, blanda ihop allt samman. Om såsen är för tjock kan du tillsätta mer pastavatten, ha i en matsked åt gången tills du får den rätta konsistensen. Dela upp pastan i fyra skålar och lägg kikärtsröran uppepå. Strö gärna lite färsk mynta och röda chiliflakes uppepå.

Läs även: Excentrisk träning exempel & varför du måste träna det!

Latinamerikanskt ris med bönor

Ingredienser

För bönorna:

• ½ kilo torkade pinto- eller borlottibönor (circa 5 dl) blötlagda 6-8 timmar, inte mer
• 1,5-2 liter vatten eller grönsakbuljong
• 1-2 lagerblad

För såsen:

• 2 msk olivolja
• 1 dl gul lök, finhackad
• 1 dl grön paprika, finhackad
• ½ dl koriander, finhackad
• 3 vitlöksklyftor, pressade
• 2,5 dl tomatsås utan salt (gärna från burk, spara resten för riset)

För riset:

• 2 msk olivolja
• 0,8 dl gul lök, finhackad
• 0,8 dl grön paprika, finhackad
• ½ dl koriander, finhackad
• 2 vitlöksklyftor, pressade
• 1 dl tomatsås utan salt
• 3 msk sazon krydda
• en nypa adobo kryddor
• 1 burk gröna ärtor, traditionellt används pigeon-eller druvärtor. Men vanliga gröna går bra.
• 7,5 dl vatten
• ½ kilo basmatiris

Gör så här:

1. Lägg bönorna i blöt tillsammans med lagerbladen i vattnet eller grönsaksbuljongen. Det ska vara ungefär 2 centimeter vatten över bönorna. Låt dem helst inte ligga i blöt mer än 8 timmar. De kan stå framme i rumstemperatur.
2. Koka upp bönorna i 1–2 minuter, sänk sedan värmen och lägg på locket. Låt det hela sjuda långsamt 1-2 timmar, tills bönorna är mjuka. Den sista halvtimmen kan du börja med såsen, sofriton. Alternativ kan du koka färdigt bönorna och låta dem stå tills såsen är klar. Ta bort lagerbladen men häll inte av vattnet. Du behöver vätskan för det här receptet.
3. Hetta upp oljan i en medelstor stekpanna och stek löken, paprikan, koriander och vitlök på medelhög värme. Låt dem steka runt 3–5 minuter tills löken är genomskinlig och paprikan mjuk.
4. Sänk värmen och ha i tomatsåsen, sazon och låt det sjuda ihop 2–3 minuter.
5. Blanda såsen med bönorna (där du fortfarande har kvar vattnet) och låt det hela sjuda utan lock 20–30 minuter så att kryddorna riktigt blandas med bönorna. Rör om då och då.
6. Ta sedan bort kastrullen från spisen och täck över blandningen medan du gör i ordning allt annat. Den bör hålla sig varm cirka en timme.
7. Medan bönorna sjuder kan du börja med riset. Hetta upp olja i en medelstor kastrull och stek löken, paprikan, koriandern och vitlöken på medelhög värme. Stek tills löken är genomskinlig och paprikan mjuknat, det tar mellan 3–5 minuter.
8. Sänk värmen något och ha i tomatsåsen, sazon och adobo. Låt allting koka ihop 2 minuter.
9. Häll i ärtorna tillsammans med vätskan i burken, tillsätt 7 dl vatten och koka upp.
10. När det kokar, ha i 5 dl ris, täck över kastrullen och låt det sjuda 20 minuter på låg värme, tills riset är färdigt.
11. Smaka av både bönor och ris, tillsätt mer salt om du tycker det behövs.
12. Servera riset och bönorna i en skål, tillsammans med såsen från bönblandningen. Garnera med koriander och några avokadoskivor. Du kan också stänka över lite stark sås om du tycker om det.

Halloumi burrito-bowl med rostad potatis och guacamole

Ingredienser

Rostad potatis:

• 100 gram potatis
• 2 tsk olivolja
• ½ tsk rökt paprika
• ¼ tsk malen spiskummin
• ¼ tsk salt

Guacamole:

• 1 mogen avokado
• 3 msk finhackad koriander, plus lite extra till garneringen
• 1 msk limejuice
• ¼ tsk salt

Burriton:

• 1 msk olivolja
• 50 gram halloumi ost
• 3 dl kokt, brunt ris
• 3 msk rostade pumpafrön
• stark sås till garneringen

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 220 grader. Skär potatisen i små bitar, cirka ½ centimeter stora. Alternativt kan du göra potatisbåtar.
2. Blanda med olivolja, spiskummin, rökt paprika och salt. Rosta i ugnen tills potatisen får färg, 20-25 minuter.
3. Medan potatisen rostas mosar du avokadon med koriander, limejuice och salt.
4. Hetta upp en medelstor stekpanna på medellåg värme. Ha i olivoljan och stek halloumin tills den är gyllene på båda sidorna.
5. Dela upp riset i två skålar och lägg på den rostade potatisen, guacamole, pumpafrön och stekt halloumi. Toppa gärna med andra grönsaker också. Stänk lite stark sås uppepå om du så önskar. Garnera med koriander och pumpafrön precis innan serveringen.

Lätt kryddade, veganska kikärtspannkakor

Ingredienser:

• 1 dl kikärtsmjöl
• 1 dl vatten
• 2 tsk olivolja
• ½ fänkål
• ½ dl kärnfria oliver
• 1 vitlöksklyfta, alternativt vitlökssalt
• 1 bunt färsk basilika
• salt och peppar

Såsen:

• 2 msk vinäger
• 2 msk vatten
• 1 tsk olivolja
• 1 msk senap
• 1 tsk lönnsirap
• salt och peppar

Gör så här:

Fyllningen:

1. Skiva fänkålen i tuna skivor. Skiva även oliverna. Pressa vitlöksklyftan.
2. Stek fänkålen i lite olivolja i 7 minuter. Alternativt kan du använda 1–2 msk vatten.
3. Ha sedan i oliverna och vitlöken, fortsätt steka ytterligare 5 minuter. Ställ åt sidan.

Pannkakorna:

1. Blanda kikärtsmjöl och salt, alternativt vitlökssalt. Häll i vattnet gradvis medan du blandar allt med en gaffel eller visp.
2. Hetta upp olivolja på mediumhög värme och häll i hälften av smeten. Det blir godast om pannkakorna är riktigt tunna.
3. Stek på varje sida 4–5 minuter. Pannkakorna ska vara lite krispiga.

Såsen:

Blanda alla ingredienser i en liten skål.

När pannkakorna är färdiga lägger du upp dem på en tallrik. Sprid ut fänkålsblandningen och lägg lite färsk basilika uppepå. Ringla över senapssåsen och vik ihop pannkakan. Servera.

Läs även: Marklyft: en komplett guide hur du gör marklyft säkert & rätt!

Fylld sötpotatis med spenat och fetaost

Ingredienser:

• 4 sötpotatisar
• 1 msk olivolja
• 1 tsk pressad vitlök
• 1,5 liter spenat
• 1 msk citronsaft
• ½ dl soltorkade tomater i bitar
• 1 burk vita bönor eller kikärtor
• 100 gram smulad fetaost

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader. Pricka hål runt om på sötpotatisen med en gaffel så att ångan kan komma ut medan de står i ugnen.
2. När ugnen är varm lägger du in sötpotatisen på ett stort bakplåtspapper. Låt dem baka runt 45 minuter, upp till en timme. Det beror lite på hur stora de är. De är färdiga när de känns mjuka.
3. Medan potatisen står i ugnen kan du börja med fyllningen. Värm upp olivolja i en stekpanna.
4. Lägg i vitlöken och låt den steka 1–2 minuter på ganska låg värme tills den är gyllene och doftar gott, rör om hela tiden så den inte bränns vid.
5. Ha i spenaten och citronjuicen, låt allting koka samman utan lock i 2–3 minuter tills spenaten smält ihop.
6. Rör i de soltorkade tomaterna, bönorna och fetaosten. Koka några minuter så allt blir genomvarmt och ställ sedan åt sidan tills potatisen är klar.
7. När potatisen är färdig gör du ett snitt på längden. Tryck ner fyllningen och lägg gärna på lite extra fetaost. Servera.

Enkel vegetarisk paj

Ingredienser:

• 3 msk osaltat smör
• 6 dl svamp
• 2 selleristjälkar i bitar
• 1,5 tsk vitlökspulver
• ½ tsk salt
• ¼ tsk svartpeppar
• 0,5 dl mjöl
• 5 l osötad mandelmjölk eller annan valfri mjölk
• 1 burk vita bönor, sköljda och avrunna
• 300 gram grönsaker, som ärtor, morötter eller frusna blandningar
• 1 dl frusen pärllök, behöver inte tinas. Alternativ tar du bara en vanlig gul lök.
• 1 msk hackad färsk tinjan eller 1 tsk torkad timjan
• 1 msk balsamisk vinäger
• 1 färdigt pajskal, välj ett som du tycker om
• 1 ägg, lätt vispat med 1 msk vatten för att pensla uppepå

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 220 grader. Spraya lite olja på en pajform.
2. Använd en gryta med tjock botten och värm upp den på medelhög värme. Ha i smöret. När det smält och blivit varmt steker du svampen runt 6 minuter, tills de börjar få färg. Rör om då och då.
3. Ha i sellerin, vitlökspulvret, salt och peppar. Koka tills svampen blivit brun och sellerin börjar bli mjuk. Det tar cirka 3 minuter.
4. Strö över mjölet på grönsakerna och koka det hela 2 minuter tills det vita försvinner. Grönsakerna kommer att se lite torra ut.
5. Häll sakta i mjölken, lite i taget, och rör hela tiden. Låt det koka upp och se till at få med dig eventuella bitar på botten. Låt det bubbla ihop 3–5 minuter, rör ofta och se till att skrapa sleven på botten så att det inte fastnar.
6. Rör ner bönorna, ärtorna och morötterna, löken, timjan och vinäger. Häll upp blandningen i pajformen.
7. Kavla ut pajdegen till en cirkel som är stor nog för att täcka pajformen. Pensla kanterna med äggblandningen och lägg sedan försiktigt degen över formen så att den hänger lite över kanterna. Skär bort degen men spara cirka 1 centimeter runt omkring. Tryck ner degen något på sidorna av formen så att den fastnar. Pensla översidan med äggblandningen.
8. Ta en vass kniv och gör fem snitt i pajdegen, så att ångan kan komma ut. 
9. Klä en plåt med bakplåtspapper och ställ pajformen uppepå. Baka tills pajen är varm och bubblig, och degen har blivit gyllene. Det tar ungefär 20–25 minuter. Efter halva tiden vrider du på formen så att den andra sidan kommer längst ut. Serveras varm.