7 Meal prep recept med kyckling – enkel & nyttig matlådemat

Får du aldrig tid över till att göra annat än att laga mat efter jobbet? Trött på samma tråkiga matlådor, om och om igen? Du kan vara lugn, I got you.

I det här inlägget får du 7 enkla, men nyttiga måltider som är perfekta för meal prepping.

Vad är meal prepping?

Meal prepping innebär helt enkelt att du förbereder matlådor som du har i kylen. Det är en vanlig metod för de som inte hinner laga mat dagligen, går på kostschema, eller helt enkelt vill underlätta i vardagen.

Med meal prepping kan du förbereda och tillaga hela veckans mat på en gång. Enklare än så blir det inte.

Läs även: Meal prep matlådor – Så kommer du igång med meal prepping

Varför ska du meal preppa?

Meal prepping kan vara till hjälp för dig som försöker gå ned i vikt. Med färdiggjorda matlådor får du full koll på ditt matintag för både lunch och middag. Det är inte bara bekvämt att ta fram en färdiggjord matlåda ur kylen, det håller dig även från att småäta och du får full koll på vad du stoppar i dig under lunch och middag.

Förutom detta blir du mindre benägen att köpa en lunch på stan, vilket förmodligen sparar dig både kalorier och pengar.

Det är dessutom väldigt tidseffektivt. Istället för att stå och laga mat och ta disk flera gånger i veckan löser du det under en och samma kväll.

Läs även: Matlåda av glas – Jag har testat 9 glasmatlådor

Meal prepping är minst sagt effektivt!

7 recept som höjer nivån på din matlåda

Här nedan får du 7 av mina favoritrecept som jag använder när jag meal preppar här hemma. De är både enkla och står sig väl i några dagar i kylen. Håll tillgodo!

Kyckling med ris och broccoli

Den här simpla men ack så underskattade favoriten är perfekt för din matlåda. Nedan recept räcker till fyra portioner.

Ingredienser:

• 5 dl vatten
• 2,5 dl jasminris
• 3/4 tsk salt
• 4 medelstora benfria kycklingbröst
• 1 tsk honung
• 1/2 tsk paprikapulver
• 1/2 tsk kummin
• 1/2 tsk vitlökspulver
• Salt och peppar efter smak
• 1 msk olivolja
• 5 dl broccoli
• vatten för ångning

Gör såhär:

1. Koka riset: Koka upp vattnet i en medelstor kastrull. Rör i riset; täck kastrullen och sänk värmen till låg. Sjud i 15 minuter tills allt vatten har absorberats.
2. För att tillaga kycklingen: Gnid in kycklingen med honung, paprika, spiskummin, vitlökspulver, salt och peppar. Värm 1-2 matskedar olja i en stor kraftig panna eller stekpanna på medelhög värme.
3. Lägg till kycklingen i pannan och stek i 5-6 minuter på ena sidan. Vänd kycklingbrösten med en gaffel och stek den andra sidan i 5-6 minuter. Stäng av värmen och låt kycklingbrösten vila i pannan i minst 5 minuter innan du skär upp dem.
4. Tillaga broccolin på spisen: Koka upp vatten i en stor kastrull. Lägg broccolibuketter i grytan och koka i en minut. Ta bort från spisen.
5. Skär kycklingen i skivor eller lagom stora bitar. Fördela riset jämt i de fyra matlådorna. Toppa riset med kycklingskivor och broccolibuketter.
   
   Täck och ställ i kylen i upp till 4 dagar. Det går bra att värma maten i mikrovågsugnen på hög nivå i 2 minuter.

Chili och limekyckling med ris

Den här kycklingrätten har lite hetta och syrlighet i sig. Perfekt för dig som tröttnat på den alldagliga kycklingkryddan. Nedan recept räcker till fyra matlådor.

Ingredienser:

• 4 medelstora benfria kycklingbröst
• 5 dl skivad paprika, valfritt
• 2,5 dl okokt jasminris

Till kycklingmarinad:

• 2 msk färsk limejuice eller juice av 1 lime
• 2 tsk limeskal eller skal av 1 lime
• 2-3 vitlöksklyftor hackad eller krossad
• 0,5 dl koriander
• 4 msk olja, valfri
• 1 msk honung
• 2 tsk chillipulver
• 1/2 tsk spiskumminpulver, valfritt
• 1 tsk salt
• ¼ tsk svartpeppar

Gör såhär:

1. För att tillaga kycklingen: rör samman alla ingredienser till marinaden i en stor skål. Tillsätt kycklingen och blanda tills den är helt täckt. Värm grillen eller stekpannan till medelhög temperatur; smörj med lite olja.
2. Överför kycklingen till pannan och släng resten av marinaden. Grilla kycklingen i 5-8 minuter på varje sida eller tills den är genomstekt. Kyl kycklingen i 5 minuter och skiva sedan.
3. När du tar ut kycklingen från pannan lägger du omedelbart i skivad paprika. Stek i 3-4 minuter eller tills de fått en fin stekyta.
4. Dela upp kycklingen och paprikan i dina fyra matlådor, fördela riset jämt. Ställ i kylen i upp till fyra dagar.

Grekisk kyckling med grönsaker och tzatziki

Älskar du också tzatziki? I sådana fall blir detta din nästa matlåde-favorit vill jag lova! Härligt tillagad kyckling tillsammans med grönsaker och krämig sås. Mums!

Receptet räcker till fyra portioner

Ingredienser:

Till kycklingen och grönsakerna

• 4 medelstora kycklingbröst, skurna i bitar
• 2 dl paprika, skuren i rutor eller skivor
• 1 medelstor rödlök, skuren i rutor eller skivor
• 5 dl zucchini och broccoli
• 4 vitlöksklyftor
• 2 msk olivolja
• 2 msk färsk citronsaft
• 1 tsk torkad oregano
• 1 tsk torkad basilika eller timjan
• 1 tsk salt
• 1/2 tsk svartpeppar
• 2,5 dl okokt brunt ris
• 2 pitas

För Tzatziki

• 2,5 dl vanlig yoghurt med låg fetthalt
• 0,5 dl gurka, riven eller finhackad
• 1 vitlöksklyfta, hackad eller krossad
• 2 msk färsk citronsaft
• 1 msk extra virgin olivolja
• 1 msk hackad färsk dill eller basilika
• 1/2 tsk salt
• 1 tsk mald peppar

Gör såhär:

1. För att tillaga kyckling och grönsaker: Värm ugnen till 230 grader. Placera kycklingen och grönsaker på en stor plåt.
2. I en liten skål, kombinera alla ingredienserna till marinaden. Pensla sedan blandningen på kyckling och grönsaker. Grädda i 15-20 minuter eller tills grönsakerna har stekyta och kycklingen är mör.
3. För att göra tzatziki: Vispa alla ingredienserna till tzatziki i en liten skål. Fördela blandningen i fyra separata behållare med lock. Du kan också ha blandningen ståendes i en stor skål med plast över i kylen.
4. Dela upp kyckling- och grönsaksblandningen i 4 matlådor, fördela riset jämt. Lägg 4 skivor pitabröd i varje matlåda. Kan förvaras i kyl i 4-5 dagar.
   
   För att värma igen, ta bort pitabröd och värm kyckling och grönsaker i 2-3 minuter i mikrovågsugnen. Häll kall tzatziki över och njut!

Teriyakikyckling med broccoli

Den här matlådan passar dig som älskar teriyaki! Nedan recept räcker till fyra portioner.

Ingredienser:

• 4 benfria kycklingbröst
• salt och peppar
• 1 msk valfri olja
• 2 dl broccolibuketter
• 1 paprika skivad i strimlor
• sesamfrön för garnering, valfritt
• 2,5 dl okokt brunt ris

Till teriyakisåsen:

• 0,5 dl ljus sojasås eller 2 msk mörk soja
• 2 msk honung
• 2 msk risvinsvinäger
• 1 msk majsstärkelse
• 1 vitlöksklyfta skalad och finhackad
• 1/2 tsk valfritt sesamolja
• 1/4 tsk mald ingefära valfritt

Gör såhär:

1. Värm en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt kycklingen, smaka av med salt och peppar och stek tills den inte längre är rosa, cirka 2-3 minuter.
2. Blanda alla ingredienser till teriyakisåsen i en liten skål.
3. Tillsätt teriyakisåsen till kycklingen och stek i 4-5 minuter eller tills såsen är tjock. Ta bort kycklingen från värmen.
4. Lägg broccolibuketter och paprika i samma kastrull. Fräs i 2-3 minuter eller tills paprikan mjuknat något.
5. Dela kycklingen och broccolin i 4 matlådor. Tillsätt 1dl brunt ris i varje behållare. Strö över sesamfrön (valfritt) och täck. Kan förvaras i kylen i upp till 4 dagar.

Hackad kycklingsallad

Älskar du en saftig sallad precis lika mycket som jag gör? I sådana fall har jag ett perfekt recept för dig! Räcker till fyra portioner.

Ingredienser:

För Kyckling:

• ½ tsk lökpulver
• ½ tsk vitlökspulver
• ½ tsk chilipulver
• ½ tsk mald spiskummin
• ½ tsk salt
• ½ tsk röd paprikaflingor
• 1 msk olivolja
• 2 stora kycklingbröst

Till Sallad

• romansallat hackad i lagom stora bitar
• 1 dl körsbärstomater halverade
• 1 dl hackad rödlök
• ½ röd paprika hackad
• 1 dl majskärnor avrunna och sköljda
• 1 burk svarta bönor dränerade och sköljda

Gör såhär:

1. Värm ugnen till 230 grader.
2. Blanda ihop alla kryddor i en liten skål.
3. Lägg kycklingbrösten i en liten ugnsform och ringla över olivolja. Strö över kryddblandningen, vänd på kycklingen och strö över den andra sidan tills den är täckt.
4. Grädda i den värmda ugnen i 10 minuter, vänd och grädda i ytterligare 10-15 minuter tills kycklingen är genomstekt.
5. Låt vila minst 10 minuter innan du skär i tärningar.
6. Dela alla salladsingredienser mellan fyra matlådor. Toppa med kyckling.
   
   Kan förvaras i kylen i upp till 4 dagar.

Fajitakryddad kyckling med koriander, lime och quinoa

Denna smakfulla blandning sätter smaklökarna på prov. Nedan recept räcker till fyra portioner.

Ingredienser:

För Fajita-krydda:

• 1 msk chilipulver
• ¾ tesked Cayennepeppar
• 1 tsk spiskumminpulver
• 1 tsk mald svartpeppar
• 1 tsk salt

För Quinoa:

• 2,5 dl Quinoa
• ¼ tesked salt
• 0,5 dl koriander
• 2 tsk limejuice

Till kycklingen och paprikan:

• 2 msk olivolja
• 1 tsk finhackad vitlök
• 1 msk limejuice
• 6 kycklinglår utan ben och skinn (skurna i tunna strimlor)
• ½ tsk salt
• 2 röda paprikor urkärnade och skivade
• 2 gula paprikor urkärnade och skivade
• 1 grön paprika urkärnad och skivad
• 1 skivad lök

Gör såhär:

1. För fajitakrydda: blanda ihop chilipulver, cayennepeppar, spiskumminpulver, mald peppar och salt i en skål och ställ åt sidan.
2. Börja med att tillsätta hälften av fajitakryddan, hackad vitlök, limejuice och ½ tsk salt till kycklingen. Ställ åt sidan i 10 minuter.
3. Hetta upp olivolja i en panna och tillsätt kycklingen och stek i 10-12 minuter tills kycklingen ser genomstekt ut, utsidan lite knaprig.
4. Ta upp kycklingen på en tallrik och tillsätt lök och paprika i pannan. Tillsätt resterande fajitakrydda och fräs i 3-4 minuter på hög värme.
5. För koriander och lime Quinoa: Tillsätt quinoa, två dl vatten och ¼ tesked salt i en kastrull och låt koka upp. Sjud och koka i 15-20 minuter tills quinoan är genomstekt och mjuk och fluffig. När quinoan är genomstekt, tillsätt limejuice och koriander och blanda.
6. Dela quinoan jämnt i dina fyra matlådor. Fördela kycklingen och paprikan ovanpå. Låt dem svalna något innan du lägger locken och ställer in i kylen.
   
   För att servera, ta av locket på behållarna och värm dem i mikrovågsugnen. Toppa med ditt favoritpålägg och njut! Kan förvaras i kyl i upp till fyra dagar.

Rostad kyckling med grönsaker

Snabb och smidig mat perfekt för matlådan!

Ingredienser:

• 2 medelstora kycklingbröst
• 2,5 dl broccolibuketter, frysta eller färska
• 1 liten rödlök hackad
• 1 dl druv- eller plommontomater
• 1 hackad zuccini
• 2 hackade vitlöksklyftor
• 1 msk italiensk krydda
• 1 tsk salt
• 1/2 tsk svartpeppar valfritt
• 1/2 tsk röd paprikaflingor valfritt
• 1/2 tesked
• 2 matskedar olivolja
• 2,5 dl okokt jasminris

Gör såhär:

1. Värm ugnen till 230 grader. Klä en bakplåt med aluminiumfolie och ställ åt sidan.
2. Lägg kycklingen och grönsakerna i en ugnsform. Strö alla kryddor och vitlök jämnt över kycklingen och grönsakerna. Ringla över olivoljan.
3. Grädda i 15-20 minuter eller tills grönsakerna har stekyta och kycklingen är mör.
4. Fördela riset i dina matlådor. Dela sedan kyckling och grönsaker jämnt ovanpå riset. Täck över och förvara i kylen i upp till 5 dagar eller frys upp till 2 månader.