Stretcha magmusklerna övningar
Stretchövningar

Stretcha magmuskler: enkla övningar du kan göra överallt

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

När du tränar magmusklerna genom övningar eller ett träningspass, måste du ta hand om dem efteråt precis som med andra muskelgrupper.
Att värma upp med dynamisk stretch innan du tränar och att varva ner med statisk stretch när du är klar kan hjälpa din återhämtning.

I detta inlägg kommer vi att ta en närmare titt på varför det är så viktigt att stretcha magmusklerna för bra rörelseomfång och bättre hälsa.

Vilka är fördelarna med att stretcha magen?

Stretching av magen och coren är bra för maximal rörlighet, för att förebygga ont och effektivisera återhämtning. Genom att stretcha förbereder du kroppen på träning och rörelse, vilket minskar skaderisken.

Din core består av:

  • Transverse abdominis
  • Rectus abdominis
  • Yttre sneda bukmuskeln
  • Höftböjaren
  • Bäckenbotten
  • Diafragman
  • Ländryggen

Dessa delar av kroppen fungerar tillsammans för att stabilisera din ryggrad, förhindra ryggsmärta och främja full rörlighet.

För att få en bättre uppfattning om varför du bör ta dig tid att stretcha dina magmuskler, kolla in dessa fördelar:

Förebygger ryggont

När det gäller att förebygga smärta i ländryggen är en kombination av stärkande och stretchande övningar för magmusklerna det bästa sättet.

Spända muskler kan orsaka minskad rörlighet. När detta händer blir dina muskler mindre flexibla och kan bli mer benägna att skadas. Att sträcka ut mag- och nedre ryggmusklerna kan hjälpa till att förhindra detta och kan till och med lindra befintlig ryggsmärta.

Ökar din flexibilitet

Att ha en god flexibilitet innebär att du kan nyttja din kropps fulla potential i den sport eller aktivitet du utövar. När dina leder, muskler och senor samverkar på ett optimalt sätt i den rörelse som din aktivitet kräver (det vill säga så länge det är anatomiskt möjligt), då har du en god rörelsefrihet och förmåga att använda kroppen utan smärta eller begränsningar.

Att stretcha en muskel efter ett träningspass kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten. Vissa muskler kan förlora sin flexibilitet efter upprepade träningspass, vilket kan förändra din hållning och lägga ytterligare press på ryggraden. Slarva därför aldrig med stretchen. Din rygg kommer tacka dig!

Effektiviserar återhämtningen

Genom att sträcka ut magmusklerna hjälper du musklerna att återgå till full rörelse och återhämta sig snabbare så att du snart kan träna igen.

Kärnmusklerna som exempelvis magen består av, kan tränas flera gånger i veckan jämfört med muskelgrupper som quads eller biceps. Dessa kräver fördelade träningsdagar på grund av det viktade motstånd som aktiveras vid träning. Så för att kunna träna magmuskulaturen flera gånger i veckan ser jag alltid till att stretcha efter ett träningspass. Som sagt, det påskyndar inte bara återhämtningen, utan förebygger även smärta och obehag i ryggen.

Förbereder kroppen inför rörelse

Genom att utföra dynamisk stretching kan dina magmuskler värmas upp och förbereda sig för den kommande aktiviteten. Dynamisk stretching är när din muskel går från ett avslappnat till ett spänt läge och sedan tillbaka. Idag är denna typ av stretch även känd som rörlighetsträning. Men förutom rörlighet kan du också förbättra din atletiska prestation och minska risken för skador.

Det är dock mer vanligt att utföra statisk stretching när det kommer till magmusklerna. I den statiska stretchingen går muskeln från avslappnad till spänd och medan den stramar så “håller” man positionen. Detta gör att muskler som varit spända sträcks ut, vilket kan verka lindrande och avkopplande.

Exempel på övningar för att stretcha magen

Det finns flera olika sätt att stretcha dina magmuskler. Här nedan presenterar jag några enkla men effektiva övningar som du kan göra både i hemmet och på gymmet. Tänk på, stretching skall aldrig göra ont, utan mer kännas avkopplande för dina muskler.

Kobran

kobran yoga sälen

Cobra Pose öppnar dina höfter och ger dina magmuskler en mjuk men grundlig stretch.

  1. Lägg dig med ansiktet nedåt på golvet eller på en träningsmatta. Det här är din startposition.
  2. Med höfterna platt mot marken, tryck överkroppen uppåt samtidigt som du tittar rakt fram. Detta kommer att sträcka ut magmusklerna.
  3. Håll positionen i 20 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
  4. Upprepa 3 till 4 gånger.

Katt ko stretch

Cat cow katt ko stretch

Katt ko stretch hjälper till med rörligheten och flexibiliteten i dina magmuskler. Det hjälper också att sträcka ut och stärka din nedre rygg.

  1. Sätt dig på händer och knän och lägg huvudet nedåt medan du böjer ryggen, på samma sätt som en katt gör.
  2. Förläng nacken hela vägen uppåt och släpp magen hela vägen nedåt, sträck ut magmusklerna.
  3. Håll i 20 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
  4. Upprepa 3 till 4 gånger.

Hur stretchar man sidan av magen?

Med denna sittande sido-stretch får sidan av magen en bra stretch.

Hur stretchar man sidan av magen?

Denna sittande stretch gör att du kan förlänga sidan av magmusklerna, höfterna och lårmusklerna samtidigt som du förbättrar flexibiliteten i ryggraden.

  1. Sitt upprätt på golvet med benen isär.
  2. Höj armarna åt sidan med böjda armbågar och fingrarna uppåt.
  3. Aktivera magmusklerna och böj långsamt i sidled till höger, för höger armbåge mot golvet. Böj inte framåt eller rotera. Du ska känna sträckningen.
  4. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa på vänster sida och håll kvar i 15 till 30 sekunder.
  5. Upprepa 2 till 3 gånger på varje sida.

Stretch på pilatesboll

Magstretch på pilatesboll

Denna stretch främjar avslappning och ger din mage en ordentlig stretch. Det sträcker också axlarna och bröstet.

  1. Lägg dig på rygg på en träningsboll. Dina skulderblad, nacke och huvud ska vara på toppen av bollen, med ryggen utsträckt, fötterna platt på golvet och knäna böjda i 90 grader.
  2. Börja stretchingen genom att öppna upp armarna och låta dem falla åt sidan av bollen. Se till att du tittar upp i taket.
  3. Håll i 15 till 30 sekunder.
  4. Upprepa 2 till 3 gånger.

Stående bakåt-stretch

Stående bakåt-stretch

Denna övningen är perfekt efter ett core-pass där magmusklerna fått jobba. Den sträcker ut musklerna i magen och underlättar återhämtningen. Gör såhär:

  1. Stå upp med fötterna höftbrett isär.
  2. Sträck armarna ovanför huvudet så långt ut du kan.
  3. Luta dig bakåt och böj ryggraden för att öppna magen och bröstet. Håll stretchen i 20 till 30 sekunder, upprepa sedan 2 till 4 gånger till.
  4. Se till att du inte tappar balansen när du lutar dig bakåt.

Krokodilen stretch

Krokodilen stretch yoga

Krokodilen är en effektiv övning som stretchar sidan av magen. Enkel att utföra både på gymmet och i hemmet. Gör såhär:

  1. Lägg dig på en träningsmatta med ryggen mot golvet. Håll ditt högra ben rakt och lyft upp ditt vänstra ben. Böj knät, placera vänster fot platt mot framsidan av din högra fotled. Sträck ut armarna åt sidorna.
  2. Titta åt vänster och vrid sedan långsamt dina höfter åt höger.
  3. Håll stretchen i 5 sekunder, upprepa sedan 5 gånger på varje sida.

Råd till dig som stretchar

  • Gör det alltid i din egen takt. Stretching är inte en aktivitet som kräver snabbhet eller förmågan att hålla jämna steg med personen bredvid dig. För att vara säker och få ut det mesta av din stretching, pressa dig inte utöver vad som är bekvämt.
  • Undvik snabba rörelser. Undvik att göra snabba eller ryckiga rörelser när du stretchar. Detta inkluderar att studsa medan du rör dig genom och håller i stretchen.
  • Gå bara så långt du kan. Under alla typer av stretching är det viktigt att bara gå till spänningspunkten. Om du går utöver detta ökar du risken för skador.
  • Minska rörelseomfånget om magen gör ont. Om du känner extra täthet eller obehag i ditt bålområde, släpp stretchen och överväg att minska rörelseomfånget. Du behöver inte göra hela rörelseomfånget för att dra nytta av stretching.
  • Värm upp i 5 till 10 minuter innan du stretchar. En lätt uppvärmningsaktivitet kommer att få ditt blod att pumpa, förbereda dina muskler för stretching och förhindra skador. En rask promenad, lätt joggingtur, jumping jacks och andra liknande övningar är bra uppvärmning.

När bör man stretcha magen?

Stretching bör vara en självklar del i din träning, oavsett vilken muskelgrupp du tränar. Gör gärna lätt stretching innan träningspasset gör att förbereda kroppen på rörelse. Avsluta träningspasset med lite mer intensiv stretch.

Muskler kan krampa efter intensiv magträning, och stretching kan hjälpa till att förhindra framtida skador. Det är därför jag rekommenderar dig att stretcha direkt efter ett träningspass, eftersom det hjälper till att förhindra träningsvärk nästa dag.

När ska man inte stretcha?

Sen är det viktigt att känna till när man inte bör stretcha. Stretching tänjer ut musklerna och är fantastiskt om de blivit korta eller behöver bli mer flexibla. Men det finns tillfällen då stretching kan göra mer skada än nytta.

Om du vet att du har leder som är överrörliga kan stretching göra mer skada än nytta. Överrörlighet innebär att dina leder gärna hamnar i ytterlägen. Detta gäller allra främst vid stretching av armar och ben, men kan vara bra att ta hänsyn vid även vid stretch av magen.

Sammanfattning

Dina magmuskler, som är central del i din core, består av några av de hårdast arbetande musklerna i din kropp.

Det finns flera bra övningar att ta till för att öka din rörlighet, några har jag delat med mig av i detta inlägg. Kom ihåg att vara försiktig med att stretcha om du är överrörlig eller har andra skador. Stretching ska aldrig göra ont

Att stretcha dina magmuskler regelbundet kan öka din flexibilitet, förbättra din hållning och minska risken för skador. Dessutom förebygger stretch ryggsmärtor som kan uppkomma av stela muskler samt hjälpa dig att behålla din rörlighet.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply