Yogaklossar: hur du använder yogablock i olika yogapositoner

Yogablock är verktyg som används för att ge stöd, extra höjd och hjälper dig att utföra yogapositionen rätt. Yogaklossar är oftast tillverkade av skum, kork eller trä. De används inte bara av nybörjare, utan även av mer avancerade yogapraktikanter. Det finns flera olika yogablock på marknaden idag, och vilket du ska välja beror på flera olika aspekter. Mer om det i detta inlägg!

Mina fina träningskläder kommer från icaniwill.se. Min kod FITNESSFIA20 ger 20 % rabatt på hela köpet. Båda mina yogablock kommer från soulfactory.se och finns att köpa HÄR

Olika varianter av yogaklossar

Yogablock i skum är billiga, bekväma och lätta att hitta i butik. Alternativet – yogablock av kork – har fördelen att de är gjorda av ett naturmaterial och att de är väldigt hållbara. De flesta kork-block är stabila, men tunga, vilket kanske gör ett skumblock mer lätt att ta med sig till en yogastudio. Yogablock i kork är något dyrare än blocken i skum.

Yogablock i skum

Jag har både yogablock i skum och i kork. I övningarna nedan använder jag dock kork, nämligen detta:

Yogakloss av kork

Oavsett vilken typ av block du väljer så rekommenderar jag att du köper två, så du kan använda båda samtidigt.

Hur man använder yogablock

Block kan vara riktigt användbara inom yoga både för nybörjaren och den avancerade yogin. För nybörjare kan blocken stötta kroppen medan man övar upp rörligheten. Mer avancerade yoga-utövare kan använda blocken i olika positioner för att kunna hålla dem längre.

Framåtböjning

Att använda ett block vid framåtböjningar är toppen för nybörjare. Med hjälp av blocket kan man få till en bättre hållning och nå bättre om man inte riktigt uppnått optimal rörlighet (som för mig här efter min andra graviditet).

Sitt på blockets kant och justera rumpan för att bli så stabil som möjligt. Tänk på att skjuta fram bäckenet lite grann. Håll denna lutning samtidigt som du andas ut och böjer dig framåt. Låt händerna falla naturligt mot fötterna eller smalbenen. 

Duvan

Denna ställning är perfekt om kroppen känns stel efter långa perioder av sittande.

Att använda ett block i pigeon pose, på svenska duvan, är bra om flexibiliteten i höft eller knä sviktar, samt om det finns hinder mot full rotation i höft och knä. Sätt blocket precis under sittbenet.

Precis som med framåtböjningen kommer blocket uppmuntra en framåtvinkling av bäckenet som ger kroppen rätt hållning. Hjärtat hålls framåt, fingertopparna sitter stabilt i mattan under axlarna, och det bakre låret pekar uppåt.

Bryggan

Även i bryggan kan blocket vara bra! Ett yogablock i denna position gör det lättare att aktivera låren, eftersom blocket får dem att dras mot varandra. Samtidigt som knän och lår hamnar rätt få man ett extra lyft i bäckenet. Blocket kan också användas i en fullstor brygga, då skyddas knälederna lite extra av blocket.

Yogablock sittande

Om höften och bäckenet känns stelt så fungerar blocket även bra i sittande ställningar. Då kan yogablocket stötta knäna så benens tyngd inte anstränger insida lår för mycket. Utnyttja här att blocket är rektangulärt, vrid på det för att få den mängd stöd du behöver.

Tips på positioner med yogaklossar

Det var inte allt! Det finns även fler positioner att testa med ett yogablock. Oavsett om du är nybörjare eller avancerad så kanske någon av dessa variationer på populära yogaposer känns spännande!

Nedåtgående hund

I en vanlig nedåtgående hund är det lätt att överanstränga axlarna allt eftersom vi försöker töja ryggen och baksida lår.

I denna ställning är det viktigt att hitta en yttre rotation i axlarna, vilket kan vara svårt om man samtidigt vill ha en stabil kontakt med golvet. När du stödjer händerna mot yogablock måste du se till att trycka ifrån ordentligt med handflatorna för att undvika att glida framåt. Detta extra tryck får kroppen att hålla lyftet i triceps och axlarna, vilket ger ökad styrka, stabilitet och stretch.

1. Börja i bordets position. Skjut in ett block under varje hand.
2. Böj in tårna, tryck händerna mot blocken och andas ut samtidigt som du lyfter höften mot taket.
3. I denna variation ska axlarna vara vinklade så de sitter lite framför handlederna. Här ska du känna att triceps och musklerna under armhålorna får jobba.
4. Sug in naveln så bålen aktiveras, och sikta med svanskotan mot taket. Böj benen som på bilden om du inte kan hålla rak rygg med utsträckta ben.
5. Håll blicken mot låren.
6. Stanna här under 8 andetag.

Triangeln

Triangelns ställning är tuffare än vad den ser ut. Även om du är en van yogautövare kan det vara svårt att hålla denna pose under mer än fem andetag.

Genom att använda ett block kan man däremot förenkla ställningen väldigt mycket. När handen får stöttas mot blocket kan du på ett bättre sätt hitta stabilitet i höfter och bål, och bröstet och benen öppnas upp på ett sätt som annars inte hade varit möjligt.

1. Stå med fötterna brett isär. Peka högra fotens tår framåt och vrid den vänstra foten 90 grader. Sätt blocket vid insidan av din vänstra fot.
2. Ställ dig upp rakt igen och håll ut armarna längs sidan. Aktivera bålen och benen och andas in. Under inandningen vrider du höger hand framåt och skjuter höfterna bakåt. Andas ut och vrid händerna till klockan 12 och 6.
3. Sätt din högra hand på blocket. Se till att hålla ryggraden rak och bröstet öppet. Stå gärna mot en vägg för att få bättre hållning, du ska vara så platt mot väggen som möjligt.
4. Stanna i denna ställning under fem andetag.

Omvänd triangel

För att kunna göra denna ställning krävs mycket vighet i baksida lår och höft – samt stora mängder bålstyrka.

Med ett block kan du lyfta bröstet och hålla ryggen neutral så du kan få alla fördelar av ställningen utan att ge upp stabiliteten.

1. Börja i en låg lunge med högra foten framåt. Kliv bakåt med vänstra foten så du kan trycka den vänstra hälen i marken med en 45 gradig vinkel.
2. Placera ett block vid insidan av den högra foten om du kan, annars på utsidan. Räta sedan ut det högra benet så du hamnar i en pyramidposition. Håll den bakre hälen i mattan.
3. Placera vänstra handen eller endast fingertopparna på blocket och lyft upp bröstet för att komma till en neutral ryggposition.
4. Andas in och sträck upp armen så överkroppen hamnar i en vridning. Sträck dig genom de högra fingertopparna.
5. Håll under fem andetag.

Fiskens position

Denna stöttade, mer återhämtningsfokuserade variant är extra bra för höftböjarna och magmusklerna. Med stödet från blocket kan du hålla ställningen längre – vilket ger bättre och fler fördelar.

1. Börja med att ligga på rygg med blocket vid sidan om. Böj knäna och sätt fotsulorna i mattan höftbrett isär. Låt armarna vila längs med kroppen med handflatorna nedåt.
2. Andas in och tryck ifrån med armar och fötter för att lyfta höfterna. Ta tag i blocket och skjut in det under svanskotan/ ländryggen. Sänk ner höfterna och vila dem på blocket.
3. Räta ut benen framför dig med fötterna brett isär, låt tårna falla ut åt sidorna. Vänd handflatorna utåt. Blunda och stanna här under 8 andetag.

Tips: Om det känns obehagligt med blocket mot ländryggen kan du först kolla så blocket är vänt så det är så lågt som möjligt. Är positionen ändå obekväm kan du flytta blocket längre mot rumpan. Övning ger bekvämlighet i denna position!

Brygga/ fiskens position

Denna blandning av fisken och bryggan är bra för ryggen och för att öppna bröstet, samtidigt som den ger nacken och halsen en skön stretch. Dessutom är den väldigt avslappnande!

1. Placera ett block på mattan. Vrid blocket så det är på lägsta eller näst lägsta möjliga höjd. Sätt dig framför blocket med böjda knän.
2. Sätt händerna bakom dig och sjunk sakta ner på blocket. Blocket kommer vila mellan skulderbladen.
3. Vinkla huvudet bakåt och låt huvudets topp vila mot mattan. Lägg armarna längs sidorna med handflatorna uppåt. Stanna här under åtta andetag.

Supta Baddha Konasana

Denna återhämtningsposition är toppen för att öppna upp höften och insida lår.

Utan stöd från blocken kan denna position bli obekväm och det finns en risk för sträckningar. Genom att använda blocken som stöd kan du hålla positionen längre.

1. Ligg ner på rygg med ett block på var sida om kroppen. Böj knäna och sätt fotsulorna i mattan.
2. Gå ihop med fötterna, och andas ut samtidigt som du låter knäna falla åt sidan med fotsulorna ihop. Sätt ett block under varje lår. Välj höjd på blocket utifrån vilken mängd stöd du behöver.
3. Sträck ut armarna längs kroppen med handflatorna uppåt. Blunda och var kvar här under åtta andetag.

Malasana

Malasana är utmanande för de flesta. En stel höft, ländrygg eller vad kan göra denna position omöjlig. Genom att placera ett block under rumpan får man mer stöd och positionen blir helt plötsligt mer genomförbar.

1. Stå över ett block som är på lägsta eller näst lägsta sidan. Stå bredare än höftbrett isär med hälarna inåt och tårna utåt. Sätt ihop händerna vid hjärtat.
2. Andas ut och böj sakta på knäna för att närma höfterna mot blocket. Håll bröstet öppet och rakt genom att lyfta genom tummarna.
3. När höfterna nästan nått blocket kan du justera det så blocket hamnar precis under sittbenen. Sedan kan du sätta dig på blocket. Håll kroppen aktiv med hjälp av armbågarna mot låren samtidigt som du håller ihop skulderbladen. Sitt här under 8 andetag.

Stolen

Stolen kan vara ansträngande för knäna, särskilt om du redan har problem med knälederna. Genom att använda ett block under hälarna kan man undvika en del av de anspänningar som samlas i knäna, och positionen blir säkrare och stabilare.

1. Lägg ett block vridet till den lägsta höjden på golvet. Stå framför blocket med fötterna ihop. Böj dig ner, lyft hälarna och sätt blocket under hälarna med en hand.
2. Stå rakt med hälarna på blocket och sträck armarna uppåt.
3. Andas in och skjut bak höfterna som om du skulle sätta dig i en stol. Vinkla bäckenet inåt för att inte svanka. Aktivera bålen och rumpans muskler.
4. Stanna i positionen under åtta andetag.

Fördelar med yogablock

Här nedan har jag samlat några fördelar med att använda yogablock. Du som inte provat yogaklossar än kanske känner behovet av något av följande:

1. Ger stöd och stabilitet: Yogablock kan användas för att ge stöd och stabilitet i olika yogapositioner, vilket gör att du kan hålla posen längre och med rätt positionering.
2. Modifierar positioner för nybörjare: För de som är nya inom yoga kan yogaklossar användas för att modifiera positioner och göra dem mer genomförbara.
3. Ökar rörelseomfånget: Genom att använda ett yogablock kan många yogautövare öka sitt rörelseomfång i vissa positioner.
4. Möjliggör djupare stretch: Block kan också användas för att fördjupa stretchen i en position, särskilt för mer avancerade utövare.
5. Kan minska belastningen på kroppen: Om du har någon form av skada eller begränsningar i din rörlighet kan yogaklossar hjälpa till att minska belastningen på kroppen, genom att ge stöd och möjliggöra en mer lättillgänglig praktik.

Sammanfattning yogablock

Förhoppningsvis har du nu lärt dig något nytt om dessa fantastiska yogablock. Oavsett om du är nybörjare eller avancerad kan blocken hjälpa dig i din yogarutin. Kanske har du nu lärt dig någon ny pose, eller så kan du för första gången använda dig av en ny position tack vare yogaklossarna?

Läs vidare: Yogapositioner som underlättar förkylning