Foam roller – en komplett nybörjarguide till foam rollers

Vad gör egentligen en Foam roller? Jo, den ger en djupmassage för dina muskler. Det är en typ av behandling för mjuka vävnader som fokuserar på fascian – de delar som håller ihop musklerna. Foam rolling kan minska träningsvärk, lindra smärta och förebygga stelhet. Även om det kan kännas lite under själva övningen, brukar massagen leda till att området som behandlats blir mer avslappnat efteråt.

Vad är fascia?

Fascia är en vävnad som fäster vid dina muskler, ben och ligament för att skapa stöd för hela din kropp. Då de har en glatt yta och är belägna mellan musklerna, underlättar de hur musklerna glider mot varandra. Ibland, när de är tjockare och kraftigare, fungerar fascior nästan som muskelfästen.

När facian fungerar korrekt är den elastisk. Den kan då sträcka sig och röra på sig för att jobba med resten av kroppen. På grund av intensiv träning, dålig hållning (sittande eller under rörelse), stress, och livsstilsfaktorer, kan fascian bli stel och hindrar rörelse vilket ofta orsakar smärta.

Tyvärr hjälper inte vanlig stretchning en stel fascia. Direkt tryck från en massör eller ett hjälpmedel som en Foam Roller, är vad som behövs för att frigöra de stela musklerna och vävnaderna. Det är viktigt att muskler och fascia är smidiga och elastiska för att musklerna ska kunna fungera på rätt sätt.

Vad är en Foam Roller bra för?

1. Ökar rörelseomfånget & prestandan. Träning, skador och livsstil kan få din fascia att bli stel och skapa triggerpunkter, eller “knutar”. Dessa knutar kan hindra både rörelse och prestanda. En Foam Roller kan bryta upp dessa knutar och få musklerna samt de mjuka vävnader att återgå till deras normala tillstånd med ökat rörelseomfång. Med ett ökat rörelseomfång kan du prestera bättre vid träning genom att uppmuntra musklerna till ökad styrka och kraft.
2. Minskar träningsvärk och hjälper återhämtningen. Fascia ger dina muskler stöd och skydd. Överträning, skador eller till och med stillasittande kan få fascian att stelna, vilket resulterar i inflammation och irritation. Foam Rolling bryter upp knutarna och kan på så sätt hjälpa till att öka cirkulationen till dina muskler och bindvävnader. Med bättre cirkulation och mer syre kan dina muskler återhämta sig snabbare och du upplever mycket mindre träningsvärk.
3. Verkar avslappnande för muskler. Precis som vid djupvävnadsmassage så ger Foam Rolling direkt tryck på stela muskler och knutar vilket hjälper de att slappna av och släppa på spänningar. Att ”rulla” över dina muskler och triggerpunkter skapar en liknande effekt som vid massage av en massör.
4. Förlänger muskler & förhindrar skada. Eftersom ditt rörelseomfång ökar så ger en Foam Roller dig möjligheten att stretcha dina muskler mer effektivt också. Att använda en Foam Roller förlänger musklerna och bryter ner ärrvävnad som kan hindra dig från att nå din djupaste form av stretchning. Det tillåter musklerna att gå tillbaka till sin normala längd, vilket i sin tur tillåter fullständig muskelfunktion. När dina muskler är effektivt stretchade, och fungerar som de ska, minskar risken för skador.
5. Korrigerar musklernas obalans. Eftersom Foam Rolling kan slappna av stela muskler, öka rörelseomfånget och förlänga musklerna, så kan din kropp prestera bättre. Det hjälper med muskelbalansen genom att slappna av de överspäna, stela musklerna och tillåter mer korrekt muskelrörelse för att styrka de svaga, underaktiva musklerna.
6. Kan hjälpa immunsystemet. Ett sunt myofascialt system är direkt kopplat till ett friskt immunförsvar. Ditt lymfkörtelsystem renar din kropp och håller den sund. När din fascia är stel så hindras lymfvätskans rörelse. Foam Rolling lättar på en stel fascia, vilket renar och skapar ett friskt immunsystem.

Foam Rolling är som djupvävnadsmassage

Foam rolling låter dig använda din egen kroppsvikt kontrollerat, för att stimulera och slappna av i dina muskler. För vissa kan det tyckas både krångligt och smärtsamt. Sanningen är att det verkligen känns ibland, inte alltid så skönt kan jag lova. Men, tänk på det som djupvävnadsmassage. Många förstår och vet att djupvävnadsmassage kan vara obekväm, till och med smärtsam. En Foam rolling är bara ett verktyg som används istället för en massörs händer, armbågar och underarmar.

När du använt din Foam Roller ska musklerna som du jobbade med sluta göra ont samt kännas lättade och avslappnade. När obehaget börjar försvinna, betyder det att du lyckats med att bryta ner dina knutar.

Tips för Foam Rolling

• Rulla varje muskelgrupp i 1-2 minuter och rulla väldigt sakta. När du kommer till en del som är smärtsam eller obekväm, håll det området i 30-45 sekunder. Du ska kunna känna att smärtan avtar sakta.
• Fortsätt att andas, även när det är smärtsamt. Att hålla andan kommer inte att tillåta musklerna att slappna av.
• Försök att slappna av i musklerna så mycket du kan. Om du spänner muskeln eller muskelgruppen som du försöker att rulla ut, så kommer du inte känna triggerpunkterna som du ska bryta ner.
• Drick mycket vatten de kommande 24 timmarna. Din kropp måste bli av med mjölksyran som frigjorts efter rullningarna.
• Nästa dag kan dina muskler vara lite ömma. Det är normalt, de borde kännas lite trötta. Vänta 24-48 timmar med att köra Foam Rolling igen om du är öm.
• Rulla aldrig en led eller ett ben och rulla INTE ländryggen. När du rullar övre delen av ryggen, försäkra dig om att du inte rullar direkt på ryggraden, rulla istället en sida i taget genom att försiktigt luta dig åt det hållet. Det finns små delar på dina ryggkotor som kan bli skadade om du rullar direkt på ryggraden.
• Om ett område är för smärtsamt, flytta på rollern och sätt tryck mot området runt omkring och jobba försiktigt med att rolla hela området.

Foam Roller övningar för hela kroppen

Här har jag gjort en bra rutin som funkar med valfri Foam Roller. Du kommer att upptäcka att vissa muskelgrupper kan kännas mer stela och obehagliga än andra, det är dem du bör fokusera extra på! Du kommer snart att märka vilka muskelgrupper som alltid är stela för dig personligen. Om du jobbar vid ett skrivbord (som de allra flesta), så kan vissa kroppsdelar vara viktiga att rolla exempelvis; bröst (och framsida axlar), axlarnas baksida, höfter och lår.

Bröst

Ligg med huvudet nedåt med den nedre delen av din Foam Roller vinklad ifrån dig och din arm sträckt ut över sidan av den (Foam Rollern ska vila i vecket framför din axel.) Lyft din mage och höft från marken och tryck din vikt på Foam Rollern. Rulla fram och tillbaka några centimeter över ditt bröst och axels framsida. Upprepa på andra sidan.

Lats (sidan av torson)

Ligg på din högra sida med din Foam Roller precis under armhålan och din högra arm över rollern. Använd ditt vänstra ben för support framför det högra och tryck all din vikt mot Foam Rollern. Rulla längs din högra sida av din torso från underarmen till nedre kanten av bröstkorgen, och sedan tillbaka upp. Upprepa på andra sidan.

Övre ryggraden

Ligg med din Foam Roller i övre mitten av din rygg, över dina skulderblad. Lås dina händer bakom huvudet för support, men dra inte i nacken! Luta dig försiktigt mot din högra sida och lyft dina höfter från marken för att lägga så mycket vikt som möjligt på den övre delen av ryggen. Rulla från dina skuldror till nedre kanten av bröstkorgen och tillbaka upp. OBS! Rulla inte direkt på ryggraden. Upprepa på andra sidan.

Säte/höft

Sitt på din Foam Roller med din högra fotled över ditt vänstra knä. Lägg din vikt till höger för att lägga tryck på din högra sätesmuskel. Rulla fram och tillbaka. Upprepa på andra sidan.

Höftböjare

Detta kan vara en svår muskelgrupp att nå. Det bästa sättet att träffa denna är att vinkla din Foam Roller ifrån dig så att den nedre delen är i linje med vecket mellan höften och bäckenet. Rulla fram och tillbaka några centimeter för att lätta på höftböjarna och väg din vikt från sida till sida för att träffa musklerna på olika sätt. Upprepa på andra sidan.

Lår

Ligg med ansiktet ner, nästan i position för att göra plankan på dina armbågar (OBS! ha rakare rygg än vad jag har på bilden). Lägg Foam Rollern precis under dina höfter på dina lår. Lägg så mycket vikt som möjligt på rollern och rulla längs dina lår och tillbaka upp. Försök även att rotera dina ben för att träffa de inre och yttre lårmusklerna.

Utsida lår

Ligg på sidan, med nedre delen av ditt högra lår placerat på din Foam Roller. Placera den högra foten framför det vänstra benet. Lägg så mycket vikt som möjligt på det nedre benet och rulla låret. Upprepa på andra benet.

Vader

Sitt på golvet och placera din Foam Roller under den nedre delen av det vänstra benet mellan slutet av vaden och hälen. Korsa ditt högra ben över det vänstra. Lyft dina höfter från golvet genom att trycka händerna mot golvet och lägg vikten på Foam Rollern. Rulla försiktigt Rollern upp längs ditt lår. Den känsligaste delen kommer antagligen vara nedre delen av vaden.

Hur man väljer Foam roller

Med tiden kan man utveckla lite av en hat-kärlek till sin Foam roller. Att använda rullen kan vara obekvämt, men att massera ut knutar (även kallade triggerpunkter eller myofasciala vidhäftningar) kan hjälpa till att mjuka upp ordentligt. Många idrottare rapporterar att de fått ökat rörelserum, förbättrat blodflöde och minskad återhämtningstid efter Foamrolling.

När du ska välja typ av Foamroller finns det tre huvudfaktorer att tänka på:

• Densitet: Foam rollers finns i olika tätheter, vilket påverkar hur de känns och vad de är bäst lämpade för.
• Ytstruktur: Vissa rullar har en ”taggig” yta för att ge olika tryck medan andra rullar är helt släta.
• Form och storlek: Även foamrollerns form och storlek påverkar hur du använder den.

Köpa Foam Roller

Jag rekommenderar verkligen att köpa Foam Roller och ha den till hands hemma hela tiden. Det kan vara först efter ett träningspass som du upptäcker behovet att rolla. Jag brukar känna mig stel i kroppen när jag vaknar och kan då ta några vändor.

Det viktigt att välja rätt typ av Foam Roller till att börja med. Foam rollers finns i olika densiteter, eller ”hårdheter”. Hårdare roller betyder att de känns mer om du har väldigt stela muskler och fascia. När du börjar med Foam Rolling, rekommenderar jag att du väljer en mjukare roller och börjar där.

När den börjar ta för lite, och din flexibilitet och din rörelseförmåga ökar, kan du gå till nästa roller med ökad hårdhet. Så småningom så kommer du bli van med den lite obehagliga känslan och till och med börja gilla den.

Nike Foam Roller – för nybörjaren

Denna Nike Foam Roller har en medium-hårdhet vilket delvis beror på att den är ihålig. Den strukturerade ytan kan ge en extra effekt när du Rollar. Rollern finns även i rosa och i en kortare variant, för dig som hellre vill ha det.

Köp denna produkt här

Casall Foam Roller – avancerad

Denna Casall Foam Roller passar om du har kört Foam Rolling ett tag eller om du är ok med lite mer tryck på musklerna. Den har en hög densitet, hårdhet, vilket gör den stabil. Det finns några olika varianter på storlek, jag gillar lite längre rollers.

Köp denna produkt här